BASSA SCHIENA rigida: l'ALLENAMENTO PERFETTO per "sbloccarla"

in questo video vedremo un allenamento completo per la zona della Bassa schiena la zona della Bassa schiena la zona lombare è una zona che per molte persone è estremamente critica alcuni la sentono rigida e dolente Quindi con dolore a volte anche forte altri la sentono soltanto rigida e entrambi i fenomeni sono spesso più accentuati al mattino si parte lentamente poi magari con qualche passo ci si riesce a sciogliere eh ovviamente però se ci sono rigidità e dolore Questo è un messaggio che il nostro corpo ci dà che le cose qui non vanno per il meglio con questo tipo di allenamento andremo a fare tutto ciò che serve a livello muscolare che è dove possiamo Naturalmente noi lavorare per fare andare le cose il meglio possibile Continuo a guardare perché iniziamo con la parte più importante Ovvero le raccomandazioni iniziali Non perderle la prima raccomandazione è a chi è adatto questo tipo di allenamento questo tipo di allenamento è adatto a tutte quelle persone che hanno mal di schiena per qualsiasi motivo Oppure soltanto rigidi alla schiena e che riescono però tranquillamente a fare dei movimenti della vita quotidiana riescono tranquillamente a mettersi in ginocchio riescono a mettersi Sdraiati a pancia in su e a pancia in giù quindi sicuramente mal di schiena limitante ma non proprio anche nel basi del Movimento Ecco in questo caso questo tipo di allenamento ti può aiutare Quale problema ci sia all'interno eventualmente della schiena molte persone sanno che visto che ho avuto la diagnosi di protrusione discopatia ernia ci sia un modo particolare di muoversi o particolari cose da evitare questo in realtà non è vero i muscoli lavorano sempre nello stesso modo noi vogliamo far sì che tutti lavorino nel miglior modo possibile ed è quello che faremo con questo allenamento possono cambiare le cose se hai gravi limitazioni della vita quotidiana sicuramente Allora non è questo il caso ma se non ce l'hai Allora questo allenamento può fare il caso tuo la seconda raccomandazione è la solita ovvero non lasciare questi esercizi da soli l'argomento del rinforzo e dello sblocco della Bassa schiena è trattato molto all'interno della mia metodica sulla quale c'ho scritto un manuale gratuito pilates terapeutico fondamentalmente la mia versione del pilates è molto rivolta a quelle persone che vogliono rinforzare la schiena sbloccarla ed è un tipo di Metodologia veramente molto molto utile e adatta anche a chi ha mal di schiena trovi quindi questo manuale e le lezioni allegate le lezioni di prova allegate con i link che sono nella descrizione del video Quindi vai nella descrizione del video sopra sotto seconda dove le stai guardando Scarica gratuitamente il manuale Scarica gratuitamente le lezioni e inizia ad andare oltre questi suggerimenti questi esercizi che sono comunque ottimi Ma sono pur sempre una base di [Musica] [Musica] partenza andiamo quindi vedere gli esercizi per ogni esercizio vediamo prima a che cosa ci serve tutte le cose che ci servono per fare andare il meglio possibile la nostra schiena per sbloccare diciamo così la nostra bassa schiena primo esercizio è una mobilizzazione ovvero semp semplicemente muovo le strutture perché muovo le strutture perché le vertebre come Ovviamente tante tut tante altre parti tutte le altre osa del corpo umano sono in contatto tra di loro attraverso delle articolazioni attraverso i dischi che conoscono un pochino tutti ma anche attraverso delle articolazioni le articolazioni qualsiasi articolazione del nostro corpo si lubrifica maggiormente Se noi facciamo un movimento dolce avanti e indietro Ok quindi una delle prime cose che ci serve per sbloccare la nostra schiena è semplicemente fare il suo movimento di base andiamo a vedere come per mobilizzare la colonna lombare utilizziamo il classico esercizio del gatto che è un esercizio che per chi ha molto dolore può essere critico ma lo scri tici zzio Ovvero come lo andiamo a fare classica posizione di quadrupedia gambe abbastanza larghe larghe più o meno come le spalle L'idea è di un inarcamento di questo tipo e di un inarcamento di questo tipo quindi muovo soltanto la colonna in questo modo posso anche aggiungerci poi la colonna cervicale e la colonna dorsale ma qua in questo contesto mi va benissimo anche soltanto il movimento di bassa schiena la criticità appunto è che molte persone magari quando hanno quando sono sugli estremi hanno dolore perché vanno a creare un pochettino dei contatti critici quello che vogliamo fare semplicemente è muoverci molto lentamente all'interno del range che per noi non è doloroso muovendoci lentamente questo è abbastanza semplice vado vado vado e poi arriva a un punto che o non vado più di così o inizia il fastidio benissimo non lo forzo e da lì Torno indietro la tempistica di Questo esercizio è abbastanza importante perché una un effetto lubrificazione io lo creo dopo almeno un minuto ok Quindi vado avanti almeno un minuto anche 2-3 minuti magari con una pausa ogni minuto e in questo modo Ho creato un primo effetto di lubrificazione della colonna lombare l'altra cosa che ci serve è un una migliore mobilità dell'anca perché una migliore mobilità dell'anca perché è migliore la mobilità delle nostre anche e più è naturale quel fenomeno di Piega le gambe e non la schiena se le nostre anche sono rigide fondamentalmente Noi siamo costretti ad utilizzare maggiormente la colonna lombare per i movimenti di flessione e quindi assegnarle una serie di sollecitazioni che preferirebbe assegnare alla più potente articolazione dell'anca Questo è il motivo per cui un'anca più libera ci serve e anche perché uno dei principali muscoli della colonna lombare lo vediamo tra poco lo psoas è di fatto un muscolo dell'anca quindi fondamentalmente semplifichiamo dicendo che più libera è l'anca più libera la Vassa schiena andiamo a vedere come lo facciamo in termini di mobilizzazione dell'anca ci sono due cose particolarmente interessanti uno la mobilizzazione in quadrupedia la posizione è simile a quella dell'esercizio precedente L'idea è quella di muovere l'anca senza muovere la schiena quindi vado a ad aprire la gamba in questo modo piegata nella posizione che chiamiamo un po' cane che fa la pipì e da questa posizione raggiungendo il prima il punto più alto vado a disegnare dei piccoli cerchiolini cercando di disegnare dei cerchiolini senza creare crampi senza creare scrosci d'anca piuttosto lo faccio un pochino più piccolo e senza coinvolgere il resto della colonna quindi la colonna rimane perfettamente ferma e io mobilizzano questo modo una decina di giri in senso orario e una decina di giri in senso antiorario per un tre quattro volte per lato l'altra cosa interessante invece è lavorare su in particolar modo sulla estensione perché la estensione fa rinforzo posturale del gluteo che è uno dei principali stabilizzatori del bacino quindi raggiungo il mio punto più alto in estensione senza incurvare la schiena Anzi piuttosto lo incur un po' nell'altro senso nel senso della flessione mantengo il punto più alto poi posso fare delle isometriche da una trentina di secondi Oppure delle isometriche da una decina di secondi quindi una decina di volte da una decina di secondi piuttosto che una trentina di secondi per tre o quattro volte Oppure posso fare molto utile sotto questo punto di vista tengo la posizione più alta abbasso un pochino e vado subito sull ritorno subito sulla più alta abbasso un pochino ritorno subito sulla più alta questa sorte di pulsazioni nel punto più alto decina da una parte decina dall'altra posso alternare questo tipo di modalità Ecco questo è un lavoro su su sia sulla mobilità sull dell'anca che sul gluteo veramente molto molto utile molto potente a volte dà un riscontro anche immediato il prossimo esercizio è un esercizio di rinforzo della parete addominale ma in realtà andiamo a rinforzare un pochino tutta la muscolatura Del Core perché ci serve questa cosa per un effetto di cui ho parlato tantissime volte che è il famoso effetto lattina Noi abbiamo delle forze di compressione Ovvero la forza di gravità in primis Ma poi anche la forza ad esempio del diaframma Ma che in Chi è molto ansioso spinge molto verso il basso se noi abbiamo delle pareti molto forti le forze di compressione sono maggiormente contrastate e quindi c'è meno compressione vediamo l'esercizio rinforzo e stabilizzazione Del Core tantissimi esercizi io utilizzo spesso questo lo vediamo anche con una variante ovvero vado a creare per me Una contrazione isometrica ma non la creo con la colonna diciamo più piatta possibile la creo con la colonna con un leggero spessore sotto io ci metto una mano sopra l'altra leggerissimo spessore sotto ci si può mettere qualsiasi cosa che sia abbastanza morbida creo prima con la espirazione una prima contrazione addominale quindi butto fuori bene l'aria schiaccio la schiena contro le mani Ok quindi creo questa contrazione forte e da qua piego una gamba e la estendo fino a quando sento che se la estendo Più di così mi si inarca la schiena e ballo intorno a questo punto tengo la la pressione sulle mani ballo intorno a questo punto quando devo inspirare inspiro Ma poi torno buttare fuori l'aria e tenere la la pressione forte e vado avanti e indietro una decina di volte da una parte una decina di volte dall'altra per un tre qu volte per lato un buono standard Per l'esercizio e altra cosa che vogliamo è ridurre la tensione quindi fare fondamentalmente uno stretching dei muscoli se dobbiamo scegliere un muscolo perché insomma andiamo a vedere un allenamento andiamo a prendere l'esercizio è potenzialmente più efficace sicuramente scegliamo l' psoas ne parlo sempre ne parlo spessissimo Ma perché è perché quello che ha le maggiori connessioni con la colonna lombare proprio connessioni anatomiche attaccature sulle vertebre e attaccature sui dischi vertebrali quindi possiamo immaginare che se aumenta la tensione di questo muscolo aumenta la compressione della colonna ma se diminuisce la tensione di questo muscolo diminuisce la compressione della colonna allungamento dell' psoas onnipresente nei miei contenuti ne vediamo un paio di varianti la variante più semplice la variante base è quella in ginocchio ginocchio appoggiato schiena diritta fletto la gamba in avanti non porto tutto il peso di qui lo tengo distribuito mi appoggio a qualcosa per l'equilibrio e faccio dei bei respiri tutto dentro e tutto fuori sentirò che quando sono tutto dentro e tutto fuori cambia la tensione che io sento la posso sentire davanti la posso sentire leggermente dietro il mio consiglio è di prendere bene confidenza con Questo esercizio izio e quando l'ho ripetuto per almeno una Lo standard è un 34 volte per lato tre quro respirazioni quando per almeno una decina di giorni quindicina di giorni ho utilizzato questa variante standard posso aggiungere con molta delicatezza anche una componente di inclinazione Quindi sono come prima in posizione di allungamento sempre in appoggio con una mano ma Aggiungo una componente di inclinazione in questo senso perché è un'ulteriore stimolazione dell' psoas è un'ulteriore stimolazione della colonna lombare non la la faccio come primissima variante se non ho mai fatto un po' di allungamento in questo senso perché questo tipo di movimento è un pochettino costoso per la colonna lombare questi esercizi costituiscono un ottimo allenamento di base di sblocco della colonna lombare come dicevo sono una base di partenza Se ti interessa proseguire è una cosa che ti consiglio assolutamente vai a vedere il mio manuale come dicevo questo argomento questa modalità di allenamento è propria del mio eh manuale sul pilates terapeutico della mia versione fondamentalmente dell'allenamento pilates Quindi c'è un materiale c'è un manuale gratuito ci sono una serie di lezioni di introduzione gratuita Quindi vai nei link che sono nella descrizione del video a scaricarlo immediatamente perché è qualcosa di veramente molto molto interessante su cui ci stiamo faccendo veramente tanto lavoro bene allora per questo video è tutto se ti è sembrato interessante non dimenticare di lasciare un mi piace non dimenticare di iscriverti mio canale Grazie mille dell'attenzione Ci vediamo alla prossima