短期間で体脂肪をガッツリ落とせる食事方法を教えます

この6つのことを意識していただくだけで 体脂肪を簡単に狙い打ちして落としてく ことができます食事の時に増やすだけで何 もしなくても1年間で2kgも脂肪を 減らすことができます [音楽] はいどう皆さんこんにちはアクトブログ ですということで今回なんですけど体脂肪 を狙って落とす食事方法ということで今回 紹介してく内容というのは6つの大きな 項目になるんですけど体脂肪落としたいな 痩せたいなと思っているのになかなかね 体し押していかない痩せられないと思って 困っている方そういった方が今日からね 実践していただける意識していただける 内容になると思うんで是非最後までご覧 ください僕自身今まで体操競技やってき たりとかシルとせるように在籍してたりと かその後はフィジークと言われるボディ コンテストに出場したりとか今まで人生の 中でどちらかというと体がねずっと絞れ てる状態体脂肪が少ない状態っていう期間 の方が長かったわけですよそこまで痩せる のってやっぱり運動量の差でしょって思わ れる方がいると思うんですけど体脂肪を 落とす痩せていくっていうのは運動量では なくて食事が90%以上締めますなので 食事が悪かったらどんだけ動いてても絶対 に痩せていきませんそしてしてこういった ねバッキバキの体とかを見るとそこまでに はなりたくないよとかそこまでの体になっ ていけるわけないよねみたいな感じで思わ れるし目指そうとまず思わない方がいるん ですけどボディビルダーだったりとか僕が コンテストに出場した時っていうのはもう ほとんど体脂肪が体にゼロの状態で出張 するわけですよもちろんそこまで皆さんに 頑張れって言ってるわけではなくてそこ まで体脂肪を僕たちが落とせ るっていうことは1番効率がいい方法を僕 たちが行ってるわけなんですよねその効率 いい方法を皆さんのダイエットに当てはめ ていけばめちゃくちゃ簡単に痩せていける わけじゃないですか食事が90%って言っ たんですけどみんなが食べてるカロリー エネルギーっていうのはタパ質脂質単性 化物この3つしかないんですよねなので この3つのバランスだったり量っていうの をコントロールしていけば太ろうと思っ たら太れるし痩せようと思ったら痩せる どっちも簡単にコントロールできるわけ ですまずそもそも痩せたいダイエットを 頑張りたいと思われてる方で体重を見 ながらね数値だけを気にしてダイエットを 頑張ってる方いると思うんですけど口 酸っぱ伝えてはいるんですけど体重を 落とすイコール痩せるということではない ということです体の中にある便の量がいつ もより多かったら体重は増えるし体がきを 少しむくんでんなとか体内の水分量っての が多かったらそれだけで23kg普通に 体重ってのは変わってしまいますなので 痩せるっていうことに関して体重の数字は 当にならないっていうのがそもそもあるん ですけど体重だけ落とすダイエットをして いくとどうなるのかというと体脂肪も減る んですけど筋肉も減っていきますせっかく 痩たなって感じた時時に一回りスケール ダウンするだけなんであんまり自分の体が 引き締まって見えないっていう結果になっ てしまいますなので皆さんにはしっかりと 筋肉を残しつつ体脂肪だけを助脂肪して いけるようなダイエット方法食事方法って いうのをこれからお伝えしていくので是非 皆さんこれから話す内容というのを少し 意識して生活してみるようにしてください それではまず1つ目とにかくカロリーに気 をつけろ摂取カロリー自分が食べたもので 得られるカロリーそして消費カロリー自分 が運動だたり活動によって消費していく カロリーこれの収支でしかダイエットって のは成功しないんですよねどんだけ運動 頑張ろうが自分が動いて使ったカロリー よりも食べてしまったら絶対に体脂肪減っ ていかない逆に言うと全然運動してなくて も1日に使ったカロリーよりも自分が食事 によって体に入ってくるカロリー量が抑え られれば何の努力もしなくても100% 確率に痩せていきます大体ねどのぐらいの カロリー量を1日に摂取すれば痩せていく のかっていう男性と女性で平均の目安が出 てるんですけど男性は1600kcal から2500kcal女性は 1200kcalから1700KC結構な 振り幅あるじゃないですか1日 500kcalも人によって違うわけじゃ ないですかこれ何が違うかって言うと そもそも人の体にまくっついてる筋肉の量 ですよねボディビルダーとかもう めちゃくちゃ筋肉搭載されてるじゃない ですかで筋肉が1kg増えるごとに消費 できるカロリーっていうのが13kgね 勝手に増えるって言われてるんですよ 1kgの体脂肪を燃焼そして増やしていく のに必要なカロリーっていうのが大体約 7200kcalなんですよなので 7200kcal分食べたら1kg体脂肪 増えてしまうし7200kcalで頑張っ て運動とかして消費できれば1kgの脂肪 が減っていくシステムになってるんです けど10kgの筋肉が体に搭載されてる人 と11kgの筋肉が体に搭載されてる人 だったら何もしなくても1年間で約1kg 分の体脂肪の差が生まれるっていう計算に なりますなので筋肉頑張って増やし ましょうねっていうような皆さん耳にした ことがあると思うんですけど僕自身は ダイエットをスタートする時に約ね 2000kcal前後ぐらいでスタート するんですけどそこもね自分の運動量だっ たりとか仕事の1日の活動量だったりとか そういうところも見ながら食べる量って いうのを少しずつ調整したりはしています 仕事で言ったらデスクワークの人だったり とか現場職の人だったりとかそういった人 でも活動量全然変わってくるんで皆さん 一度カロリー量計算してみてくださいそれ では2つ目とにかくタンパク質を取れ さっきの話で言うとじゃとりあえず カロリー落とせばいいんやろもう めちゃくちゃ低カロリーで過ごしてやろう みたいな思われる方がいると思うんです けどそれはもちろんね低カロリーで過ごせ ば痩せていくし体重も面白いように最初 押していくんですけど必ずね体が防御反応 としてこれ以上体重落としちゃだめこれ 以上体脂肪減らさないようにしよう筋肉 落とさないようにしようていうことで停滞 します食事を減らすカロリーを極限まで 減らしてダトしてしまうと体脂肪も最初 減るんだけど体脂肪は体が最後の エネルギーの貯蔵庫として残しときたい わけですよね餓死しないためにその代わり エネルギー源が入ってこないから体にある ものを燃やしてエネルギーにして過ごさ なきゃいけないそうなった時に大脂肪は これ以上燃やせないよし筋肉を燃やそうと いうことで筋肉を燃やし始めるわけです めちゃくちゃみともない体になってしまい ますそれプラスもう筋肉減ってしまってる からせっかく低カロリーで過ごしてんのに 1年後2年後見た時になんか2年前よりも 太りやすくなったなとか全然食べてないの ね脂肪めっちゃつきやすいやんみたいな体 になってしまうんでこれ要注意そしてなん でタンパ質をたくさん取らなきゃいけない かと言うとまずそもそも食事を摂取すると それを咀嚼して吸収っていうプロセスが あるわけじゃないですかそのプロセスにも カロリーを使うわけです食事発性熱酸性 っていうものなんですけどこの食事流発生 熱酸性というものが単性化物支出タンパク 質の中で1番タンパク質が大きくて100 のものを食べたとしたら30%はその食事 誘発性熱賛成でカロリーを消費してくれる んで実質70%のカロリーしか摂取して ないことになるんですよなので他の エネルギー源脂質炭水化物に比べて たくさんの量をタンバ質とっても太り にくいですそれに加えて先ほどの話もあっ たようにダイエットっていうのは体脂肪を 落とすことであって筋肉も一緒に落として いくものではないっていう風にお伝えした んですけどタンパ質というのは筋肉を作る 源と言ってもいいぐらい筋肉を合成して いく分解を防いでいくためには必要なもの なのでタンパク質がおろさになってしまう といくら頑張って筋トレしてても筋肉の 分解を進んでしまいますなので1日の タンパクス量っていうのは皆さんしっかり とね意識して摂取してくださいでこの タンパ量どれぐらい摂取したらいいの かっていうところなんですけどそれぞれ 目的によってね量が変わってきますその 目的によって変わってくる正確な量って いうのは前回の動画でお話ししてるんで 是非ね前回の動画を参考にしていただけれ ばいいんですけど筋肉を減らさずにダト 進めていく上で結構いろんな人がね タンパク質料を不足してる方多いと思うん ですよなのでそういった方ねプロテインを 飲むとか1日3色食べる食事の中にタンパ 出現となるもの鶏ムネ肉だったりとか マグロの赤身だったりとかそういったもの を入れるように心がけてみてくださいそれ では3つ目単性化物は抜くな多分ですけど ダイエットを頑張りたいと思われてる方の 半数以上の方がもう糖質だったりとか単性 化物米を抜かなきゃいけないみたいな感じ でダイエット頑張ってる方がいると思うん ですけど単性化物っていうのはそもそも 全く太るゲにはならないわけですよむしろ 単性化物をしっかりと食べた方が食事の バリエーションだったりとか満足感そして 筋トレとか運動する時のエネルギー源に なるんで単性化物は絶対に抜かない方が いいです単性化物を食べると太るわけでは なくて先ほど話したように自分が痩せて いくカロリーのコップがあるわけですよね そのコップいっぱい1杯すりきり1杯まで しっかり食べていくと痩せもしないし太り もしないっていう結果につがるんですけど このコップよりも多くカロリーを取って しまうとダンパ質だろうが脂質だろうが 単性化物だろうが全部脂肪に変わって しまうわけですよでこの単性化物なんです けどどのぐらい1日に摂取した方がいいの かっていうところなんですけど例えば僕 だったら2000kcalでダイエットが スタートするっていう話だったんですけど それの5010%は炭水化物でカロリーを 摂取するようにします筋肉もしっかりと 維持できますし体脂肪だけをしっかり 落としていきますそれでは4つ目脂質の質 にこだわりつつ量を減らしていけ先ほどの 話で食事発電熱酸性の話が出たと思うん ですけど炭水化物タパ質脂質全部に存在 するわけですよ中でも食べた後に体脂肪に 変換する効率が極めて高いのがこの脂質な んですよタパ質を取っても食料誘発熱単性 があるので70にしかならないとでも脂質 というのはほぼ100取ったら100脂肪 に変わってしまう栄養素なんでやっぱり 1日に摂取する油の量っていうのは気を つけなきゃいけないんですよダイエット 進めていく成功させていくためにタンパク 質の量を増やすそして脂質を減らすそして 単性化物の量は変えないていうようにやっ ていくのが体脂肪を落としていく秘訣に なります脂質を減らしていくってのは意外 とね簡単でまいきなりね油を一切取らない とかそうするのは難しいと思うんでこの 食事方法調理方法によってもすぐ減らす ことができますまず1番最初揚げ物を食べ てる人だったら揚げ物を焼き物に変えると か焼き物よりも茹でもに変えたりだけでも かなりね油の量って減りますこれをする だけでめちゃくちゃ体脂肪落ちますよ そしてもう1つあったのが脂質の質って いうところなんですけどオメガ3脂肪さと かね聞いたことあると思うんですけど魚と かナッツとかに含まれてる油のことですね そしてこのオメガ3脂肪3っていう油って いうのは脂肪を分解する対象をアップさせ て逆に脂肪の合成蓄積を抑制するっていう 効果が発表されてるんで積極的にこういっ た油は取っていった方がいいですそれに 加えてMCTオイルこれはものすごく優秀 でこの油は体脂肪を減らす効果っていうの が実証されたものになるんで是非ねこう いった油っていうのを取りながら普段取っ てる揚げ物の油だったりとかそういった ものを減らしてみてくださいそれでは5つ 目食物繊維を増やせま食物繊維って何から 摂取できるかって言とま野菜刃物ですね 海藻玄米こういったものから取れるんです けど食物線を取ることで何がいいかって いうと腸内細菌により発行されて様々な 健康効果ってのが実証されてますそして他 には急激な血糖値上昇っていうのも防いで くれるんですよ血糖値のね急激な上昇って いうのを防げると体脂肪にもなりにくいし そもそも食物繊維っていうものは消化が そもそも難しいものなんで簡単に言うと エネルギーにならないわけですよねでも 食物線をたくさん摂取してる人の中で体重 増えたんやけどみたいな人いると思うん ですけどま食物線取ることによって便が かましするわけですよねそれでその便って のが一時的に腸の中に流動しちゃうんで 体重が増えたように感じるだけなんです けど体脂肪っていうのは増えてないです この体重イコール体脂肪ではないのでま 体重が増えたからと言って全く気にする 必要はないですそして食物専用餌に腸内 細菌が発行するんでその腸内細菌が発行し て分解されると炭差脂肪酸っていうものが 体から出てくるわけですよでこの炭差脂肪 酸っていうのが全身への健康効果が高いと 言われていますし肥満になりにくい体を 作ってくれるとも言われています是非ね 食物繊維たくさん取ってください食物繊維 たくさん取ってる人でも全然ね便通が悪い んですよとか全然体重もしていかないとか そういった形で思われてる方いると思うん ですけど食物繊維が体にあっていない マッチしていない可能性ってのがあるん ですよねなので自分にマッチした食物繊維 を取るっていうこともものすごく大事です なので皆さんいろんな発酵食品ってのを 試してみてください納豆だったりとか味噌 にも含まれてるしヨーグルトだったりとか 自分に合うものをたくさん試して色々進め てみてください食物専を1日に取る量なん ですけど成人男性だったら約20G以上 っていうのが1日に推奨されてる量で女性 だったら18G以上摂取することが推奨さ れてますなのでま成分表とかね裏見たら何 gあるとか書いてあるんでまそういった ところもね少し意識するだけでどのぐらい 自分が1日に取れてるのかってのも確認 できると思うんで是非ね皆さん見ながら やってみてくださいそれでは最後6つ目 噛む回数を増やすまずそもそもカ回数を 増やすことによって体脂肪が減 るっていうことがデータとして取れている んですよね食事の加回数っていうのが 少ない人っていうのはもちろんですけどカ 回数が少ないのでカロリー消費しにくい わけじゃないですかもっと具体的な数字で 言うと1年間に換算するとたくさん噛ん でる人っていうのはたくさん噛んでない人 に比べて 1万6000も多く消費するこれって体 脂肪で言うと約2kg分消費するわけです よそれに加えてしっかりと咀嚼することに よって能々満腹中数に刺激がいくんでこう 満足感が出るっていうのはみんなも聞いた ことあるとは思うんやけどそういった噛む ことによってのメリットってのはたくさん あるんで是非ね皆皆さんねカ回数意識して 増やしてみてください僕自身もね結構ね 早食いタイプなんでカ回数を増やす難しい わけですよでこういう時にどういう工夫が あるとカ回数自然と増えるかというと噛ま なきゃ食べられないようなものを食事に 入れていくっていうのがポイントそれこそ 鶏の胸肉なんて硬いわけじゃないですかま 今柔らかくできる調理法たくさんあります けどそれで言ってもしっかりと噛まないと 食べていけないそれだけでね2kg体脂肪 落ちるんで皆さん試してみてくださいと いうことで今回なんですけど体脂肪だけを 狙って落とす食事方法ということで皆さん にお伝えしていきましたま今回1番すぐ 実践できるのはカ回数かなそれだけで1 年間で2kg大脂肪変わりますから是非皆 さんやってみてくださいということで今回 なんですけどこの動画面白いな役に立った なと思わあるからチャンネル登録高評価 よろしくお願いしますこういった役に立つ 動画っていうのをこれからも配信していく んで是非ね皆さんね今後の動画も楽しみに していてくださいそれでは皆さん今回これ で終わっていきたいと思いますまた皆さん 時間の動画でお会いしましょうせな ありがとうござました