I 5 migliori esercizi per rinforzare le GINOCCHIA e le GAMBE

Ciao in questo video ti illustrerò una serie di esercizi veramente interessanti che riguardano l'arto inferiore sono esercizi che ti permetteranno di sentire le tue gambe più forti più responsive e anche più agili Tra l'altro questi esercizi sono particolarmente adatti anche a chi ha le ginocchia un po' da revisionare possono aiutare molto anche sulle problematiche al ginocchio sono esercizi a loro modo sicuramente originali che possono essere utili anche a chi già chi ha pratica già tanto gli esercizi standard come nel mio caso esercizi standard di rinforzo sull'arte inferiore ne faccio sempre tanti ma questi esercizi vanno a smuovere dei meccanismi un po' diversi e quindi sono veramente utili anche a chi ha già un pochino di confidenza con gli esercizi classici diciamo e in più come dicevo per chi ha le ginocchia un pochino da rivedere sono ottimi perché sappiamo che meglio stanno i muscoli dell'arto inferiore meglio stanno le ginocchia perché c'è Maggiore Resistenza alle sollecitazioni e minore forza di compressione andiamo a vedere dei nostri esercizi il primo esercizio sfrutta il grande collegamento che c'è tra articolazione dell'anca e Colonna lombare attraverso il muscolo gluteo attraverso il muscolo psoas anatomicamente l'articolazione dell'anca è molto più predisposta a fare movimento e a sopportare carico con il Movimento quindi un principio che funziona moltissimo è quello di stabilizzare la colonna lombare come faremo con Questo esercizio e di contemporaneamente mobilizzare e rinforzare l'anca quindi colonna donna ferma movimento e rinforzo dell'anca Questo esercizio in inglese viene anche chiamato esercizio dell'idrante Perché ricorda un po' il cane maschio che fa La pp sull l'idrante sul marciapiede Ma al di là di quello L'idea è quella appunto di mobilizzare l'anca in modo forte in modo diciamo attivo mentre il bacino è perfettamente Fermo quindi sono in posizione di quadrupedia bacino perfettamente fermo addominali ben contratti alzo la gamba piegata la lateralmente ed è qua che ricorda un pochino il cane maschio e quando sono nel punto di massima altezza vado a fare dei cerchiolini dei cerchiolini di entità ridotta non vado giù fino in fondo ballo diciamo intorno al punto più alto una decina in un senso una decina nell'altro da una parte e dall'altra almeno un due tre cicli Questo è lo standard Per l'esercizio con il secondo esercizio andiamo a lavorare sulla tensione dei muscoli posteriori della coscia i muscoli posteriori della coscia sono grandi protagonisti di della Catena posteriore di tutti i nostri muscoli posteriore posteriori si inseriscono sul bacino sono muscoli che molto spesso vanno ad irrigidirsi e noi andremo a ridurre questa rigidità ma lo andremo a fare con un procedimento attivo in modo da creare anche contemporaneamente un rinforzo della parte anteriore sappiamo che il rinforzo parte anteriore del quadricipite è particolarmente goloso perché ha problemi alle ginocchia quest'altro esercizio mette in genere un po' in difficoltà gli uomini mi ha sempre messo molto in difficoltà adesso meno ma non è che sia diventato una ballerina ma comunque è estremamente utile partiamo con una gamba dritta questa sotto rimane bene diritta e anche l'altra lo è se voglio poi togliere un po' di tensione il piede non sta proprio a martello se ne voglio un po' di più il piede sta a martello il ginocchio più dritto possibile anche qua buona contrazione addominale tendenzialmente butto fuori l'aria così l'addome sta un po' più contratto e vado su fino al punto in cui sento tirare la gamba dietro posso fare poi in due modi O mantengo 4-5 secondi ritorno giù piegando la torno giù piegando perché se torno giù dritta è facile che scatti l'anca Niente di preoccupante ma non è un movimento che voglio stimolare e ripeto per una decina di volte due o tre volte per lato oppure un'altra cosa interessante da fare è raggiungere il punto più alto tenerlo un pochino e poi fare una decina di pulsazioni dove per pulsazioni intendo mollo vado mollo vado con la schiena perfettamente ferma vado mollo vado ovviamente non devo arrivare al crampo Casomai la gamba sta un po' più bassa ripeto da una parte ripeto dall'altra Un due tre cicli per lato con il terzo esercizio andremo a sfruttare un meccanismo molto interessante ovvero da una parte faremo un certo tipo di lavoro su un lato lavoreranno i glutei e i muscoli posteriori della coscia per stabilizzare il bacino dall'altra andremo a creare movimento ma Avremo sempre bisogno di stabilizzare la colonna lombare Quindi è un esercizio di Forte stabilizzazione Assolutamente senza sovraccarico Ma che ci insegna un grande controllo della nostra colonna attraverso un rinforzo degli arti inferiori quest'altro esercizio può essere particolarmente sfidante e intanto che ci mettiamo in posizione a pancia in su per provarlo ricordo che questi esercizi fanno parte ovviamente dei miei allenamenti completi e in questo caso quello che ti invito a fare come sempre è a guardare i link che ci sono nella descrizione del video perché ho creato una nuova serie di lezioni di prova gratuita delle mie metodiche particolarmente incentrate sul miglioramento della postura attraverso esercizi come questo c'è tanto materiale da provare Vai nei link che sono nella descrizione del video registrati gratuitamente perché anche chi mi segue abitualmente trova sempre cose nuove e in particolar modo in questo caso bene allora sono in posizione a pancia in su quello che vado a fare è un ponte e Ok fino qua è abbastanza classico abbastanza semplice ma in realtà non è un ponte vado di ponte e piego la gamba ritorno giù vado dall'altra parte piego la gamba mi blocco un attimo e ritorno giù Ho due opzioni o lo faccio in questo modo come ho fatto vedere oppure lo faccio Sì in questo modo ma poi anche allungo ritorno ripiego rivado ovviamente il secondo modo è più sfidante Ok quando arrivo a fare una decina di volte per lato un ciclo completato due o tre cicli sono un buono standard altro tipo di esercizio molto interessante che andiamo a vedere ancora Andiamo a sfruttare il principio di stabilizzazione della colonna stavolta sarà una stabilizzazione in direzione laterale che utilizza di più i muscoli obliqui e mentre stabilizziamo la colonna andiamo a muovere l'arto inferiore ovviamente utilizzando i muscoli dell'arto inferiore in questo caso andiamo a muovere in flessione in estensione e in flessione l'anca cosa che ci fa sia un allungamento dell psoas che è un muscolo sempre comunque un pochettino critico sia un rinforzo ovviamente di tutta la catena in questo caso laterale Questo esercizio è Particolarmente stimolante e vado a partire da una posizione di Side Plank che anche chi ha un po' di difficoltà a tenere questa posizione ma posso anche sollevare veramente di un minimo il sedere ok Un minimino però lo voglio sollevo spingo in avanti così ho la massima attivazione se voglio la massima attivazione ora quello che vado a fare è sollevare leggermente la gamba e tenendo il busto perfettamente fermo che è un po' il principio ovviamente degli esercizi vado a piegare e indietro Ok piego ed estendo tenendo la gamba piegata a circa 90° evitando che la tibbia vada giù vado tutto indietro e in questo modo Ho creato un rinforzo degli estensori e un allungamento dei flessori vado in avanti devo ottenere la stabilità e devo tenere la tibia su tutto indietro tutto avanti dalle 5 alle 10 volte per parte 5 se sei un attimino agli inizi due tre cicli anche qua un buono standard Per l'esercizio e l'ultimo esercizio è un classico rinforzo del quadricipite il rinforzo del quadricipite è uno dei capisaldi sicuramente del miglioramento delle problematiche del ginocchio e qua andremo a fare un rinforzo del precipite in carico tutti i lavori di rinforzo entro un certa eh di un certo tipo sono più efficaci se c'è carico perché l'arto inferiore è fatto per caricare Attenzione il carico sul ginocchio in chi ha le ginocchia molto deboli è un po' problematiche Eh può essere un po' critico ma con questa tecnica che vedremo andiamo a renderlo critico Quel tanto che basta per essere positivo e stimolante e non sovraccaricate Questo esercizio è veramente il più semplice del mondo ma mi ha aiutato tantissime volte ogni volta che avevo qualche fastidio al ginocchio ed è un affondo monopodalico che è proprio l'esercizio che chi ha un po' di problemi al ginocchio Eh fa più fatica a fare in assoluto Magari il ginocchio gli fa male da subito allora Che cos'è calma Che cos'è che vogliamo fare Vado a sollevare una gamba e vado a piegare il ginocchio fino a quando non sento che entra un pochino in tensione Ora anche il ginocchio più malandato in genere se riesce a camminare un minimo riesci a tenerla senò utilizza soltanto gli altri esercizi benissimo Io voglio tenere una trentina di secondi la posizione di tensione mi posso appoggiare a qualcosa Magari voglio non essere su una superficie instabile una trentina di secondi se riesco a tenerla anche un po' più bassa Ok ma all'inizio posso partire con poca flessione poi di mano in mano andrò giù Ok tutto quello che voglio fare è riuscire a tenere una trentina di secondi riposare altrettanto 30 secondi 1 minuto e ripetere in questo modo una posizione che è critica ma la tengo in modo assolutamente controllato fa un ottimo rinforzo di tipo isometrico poi di mano in mano posso andare sempre più giù più vado giù più ci sono forze di taglio sul ginocchio ma io le sto creando in modo controllato con un rinforzo dei muscoli quindi veramente molto molto utile consiglio assolutamente di provarlo ovviamente partendo da un livello basso soprattutto seel ginocchio è un pochino indolenzito ed ecco qua Questi esercizi stimolano dei meccanismi decisamente originali e molto utili anche per chi appunto come dicevo è già abituato a fare gli esercizi classici Ovviamente il tutto funziona meglio se è inserito all'interno di un allenamento completo ed è per quello che invito ancora a guardare i link nella descrizione del video per vedere le mie nuove lezioni di miglioramento posturale produco sempre materiale nuovo sempre iniziative nuove in questo momento ce ne sono di nuove quindi vai a vedere i link che sono nella descrizione del video e per questo video tutto se ti è sembrato interessante non dimenticare di lasciare un mi piace non dimenticare di iscriverti al mio canale Grazie dell'attenzione Ci vediamo alla prossima