【体脂肪率-18%】体脂肪だけ溶かす最強の筋トレ方法

[音楽] はいどうもさんこんにちはアクトブログ ですということで今回なんですけど体脂肪 が1番燃焼する運動について皆さんにお 話していきたいと思いますタイトルと サムネにもあったと思うんですけど脂が 一番燃焼するのは酸素運動ではないという ような形で皆さんにお伝えさせていただき ますました結論から言うと1番燃焼する 運動というのは有酸素運動ではなくて有 酸素運動無酸素運動どちらにも両方 アプローチできるような運動ヒート トレーニングサーキットトレーニングの ような運動が1番体脂肪の燃焼率というの が高いです今回の内容では有酸素運動より も体脂肪が燃焼する運動というのを皆さん にご紹介していきたいと思いますヒート トレーニングだったりとかサーキット トレーニングって聞いたことある方結構 いると思うんですけどこの動画の最後では ヒートトレーニングのやった方がいい注目 だったりとかセット数や休憩時間そして週 に何回行うことがベストなのかということ も加えて皆さんに動画の最後でお伝えして いきたいと思いますまずそもそも有酸素 運動とは何なのかっていうところなんです けど有酸素運動自体を知らない方っていう のはほとんどいないと思うんですけど ウォーキングやランニングそして自転車 など低付可なんですけど長時間行えるよう な運動というのを有酸素運動という風に 言います逆に金力トレーニングダンベル だったりとか自重トレーニングも含むん ですけどそういったトレーニングを無酸素 運動と言いますこの有酸素運動無酸素運動 の大きな違いなんですけど有酸素運動と いうのは糖質脂質そして酸素この3つを エネルギーとして行う運動なんですけど無 酸素運動というのは主なエネルギー源と なるものは糖質になりますなので皆さんも ね知ってる方多いと思うんですけど体脂肪 燃やしたいんだったら有酸素運動を行った 方がいいよっていうようなことは聞いた ことがあると思うんですけど有酸素運動を 行った方がいい理由としてはより脂肪 エネルギーとして使用しやすい運動になる のでダイエットにおいて有酸素運動という のはかなり有効的な1つの運動になります ダイエットにおける有酸素運動でみんなも 耳にしたことある方はいると思うんです けど20分以上やってから体脂肪を燃焼し 始めるとか20分以上やらなきゃ意味が ないみたいなことを聞いたことがある方 いると思いますまず1番最初の皆さんに 分かってもらいたいのがこの20分以上 20分以下みたいな話は全く間違いで体 脂肪を燃焼していく上で特に長い運動を 必ず行わなければならないのかというと そういうわけではありませんよし今日から 痩せようって決意した人の中でリバウンド してしまったりとかダイエットそもそも 失敗してしまう人の特徴として毎日長時間 公共度の有酸素運動を行ってたりとか過度 な食事制限食べないダイエットをして しまっている人大体この2種類に 当てはまるんじゃないかなと思います前回 の動画ではダイエットにおける正しい食事 管理の内容そして食事方法について解説し ていったんですけど今回は体脂肪を燃焼 する上で必要とされている食事と運動の トピックの中で運動という部分にに注目し て1番痩せるためにはどんな運動が必要な のか方法や頻度タイミングそういったこと を皆さんにお伝えしていきたいと思います まず先ほど話したダイエットを行う上で 必要とされている食事と運動なんですけど 痩せていく上で1番大切なのは食事になり ます極端な話運動しなくても痩せるし腹筋 も割れていくんですよじゃあなんで運動が 必要なのかと言うと筋肉を落とさないため ですそもそも運動しなくても痩せるし腹筋 も割れていくんですけど痩せるために体 脂肪を落としていく過程で運動をしないと 脂肪と一緒に筋肉も落ちていっちゃいます これはいつも僕が言ってるんですけど体 脂肪と一緒に筋肉も持ちてしまうと結局安 た後の体脂肪率のは変わんないから見た目 が全く変わんないんですよそれに加えて 筋肉が1Kg減少すると基礎代謝が 13kg低下してしまってこれを1年間で 計算すると全く同じ食事をしているのに1 年間で体脂肪が1kg増えやすい体質に なってしまいますそれに加えてダイエット というのは摂取カロリーと消費カロリーの 収支なので運動を行っていくことで消費 カロリーを増加させてダイエットを加速さ せていくこともできます他にもダイエット を行う方のほとんどの目的というのがお腹 回りだったりとか二の腕ここの脂肪を 落としたいという目的で行っている方 たくさんいると思うんですけど人それぞれ 太りやすいVがあるように部位によって 痩せていきやすい部位もありますそして この各部位についてる脂肪というのは 落ちる時のスピードが違います体脂肪を 落としていく過程で全身の体脂肪が均等に 落ちていくと言われるとそういうわけでは ないですし一般的には部分痩せは不可能と いう風に言われてるように部分的に落とし たい部位だけを落としていくと不可能なん ですけどトレーニングを行うことによって 意図的に狙った部位の血流を良くしてその 部位の脂肪燃焼速度を2倍近くまで加速さ せることができるということは報告されて いますこの話はボディコンテストとかに 出場した方は体験したことあると思うん ですけどトレーニングを行う頻度が高いV っていうのが1番最初に絞れていくと思い ます逆にトレーニングの頻度が少なかっ たりとか筋肉量が少ない部位っていうのは トレーニング頻度が高くて筋肉量が多い部 に比べると絞れる速度っていうのは遅いと 思いますし全身の脂肪というの限りなく0 に近い状態まで落としていったりとか体の 筋肉のもっと細かい筋肉というのを出して いくためにしっかりと狙った部位を細かく 分けてトレーニングしていかないことには いつまでもその部位の体脂肪が落ちなかっ たりとかその部位の筋肉の見栄えというの がなかなか良くなっていかないというよう な経験をしたことがあると思います足と お腹で比較した時に日常的に使う足は常に 血流が良くなっていて体脂肪というのが 燃えやすい状態になっているんで日常的に あまり使わないお腹と比較していくと体 脂肪がつきにくくそして落ちやすい部位と なりますなのでお腹回り痩せたい方という のは腹筋を行うことマストですよっていう のは前回の動画でもお伝えさせていただい たと思いますしこのような話からも痩せて いくために運動トレーニングを行っていく ことは必要ということが分かると思います それではこっから具体的に痩せていくため にはどのようなことを行うと1番最速で体 脂肪が燃やせるのかというのをご説明して いきたいと思いますまず1番最初に冒頭で 話した20分以上の有酸素運動についてな んですけど体脂肪というのは有酸素運動無 酸素運動関係なく脂肪は燃やされていて 日常生活の中でも燃えています30分の有 酸素を行った場合でも10分の有酸素運動 を3回に分けて行った場合でも体脂肪の 押し方というのは変わらなかったという 報告もあるぐらいなので体脂肪を燃焼させ ていく上で長時間の有酸素運動というのは 必要ないことが分かると思います有酸素 運動というのは消費カロリーを増やすと いう意味ではかなり効果的有効的な運動に はなるんですけどその有酸素運動の中でも 絶対にNGな有酸素運動の方法というのが ありますその有酸素運動の方法というのは 長時間かつ公共度の有酸素運動になります なぜこの長時間かつ公共度の有酸素運動が 絶対にNGかと言うとまず1つ目筋肉が 落ちます長時間かつ公共度の有酸素運動 っていうのはめちゃめちゃカロリー消費が 激しいんですけどカロリー消費が激しいゆ に体の糖質というのを使い切った後に筋肉 を分解してそれをエネルギーに変えようと してしまいますそして筋肉を分解して エネルギにした状態で運動をどんどん長 時間続けてしまうとどんどん金分解の方に 傾いてしまいます先ほども話したんです けど筋肉1kg落ちてしまうと1年間を 通して生活スタイルを全く変えてなくても 1kg勝手に増えてしまう対数になって しまうのでせっかく痩せたいと思って めちゃくちゃしんどい有酸素運動やってる わけじゃないですかそれが逆効果になって しまっているしかも太りやすい体質になっ てしまうと最悪だと思うので長時間公共度 の有酸素運動というのは避けていただけれ ばいいかなっていう風に思いますそして2 つ目長時間公共度のの有酸素をたくさん すると体がカロリーを使わない状態に適応 して体脂肪を燃やさなくなってしまいます 食事に関してもそうだし運動に関しても そうなんですけどこれ以上やったらやば いって体が感じるとその危機感に体が適用 しようとしてしまいますなので長時間かつ 公共度の有酸素運動を行っていると有酸素 的な動きに適応していきますこの状態を脱 共育タパUCPと言うんですけどこの状態 になってしまうと有酸素運動やればやる ほど体脂肪しなくなって逆に太りやすい 体質になってしまあいますそして3つ目 チキが増える筋肉の種類には側筋とチキっ て2種類あるんですけど筋肉を大きくし たい方っていうのはチキン繊維はあんまり 増やさない方がいいんですよ長時間の有 酸素運動を続けてしまうとこのチキン繊維 っていうのが増えてしまうので筋肉を 大きくしていくことっていうのが難しく なっていきます陸上選手を例に上げると短 距離選手ってマラソンやらないじゃない ですかやらない理由としてもなるべく側近 繊維の割合いっていうのをキープしたいの でマラソンのような長距離長時間の運動と いうのは行わないということになります このつの理由からも長時間公共度の有産 運動というのは絶対にNGになります 先ほども話したんですけど筋肉が1kg 落ちてしまうと生活スタイルを全く変えて なくても1kg太りやすくなってしまい ますなので筋肉を減らさないためにも なるべく長時間の有酸素運動というのは 避けてくださいじゃあどうしたらいいの みたいな感じで混乱してる方もいると思う んでここで1番体脂肪が燃焼しやすい有 酸素運動の強度話していきたいんですけど 一般的に1番体脂肪が燃焼する強度という のは最大心拍数の40%から60%の間に なりますそして心拍数で言われているのは 大体120から130の間の心拍数で有産 数運動を続けるのが体脂肪1番燃焼します よっていう風に言われています逆に心拍数 が低すぎると脂肪を燃焼するのに めちゃくちゃ時間かかっちゃうんで体脂肪 を落とす運動としてはかなり不効率なもの になってしまいますなので有酸温度やり たいと思ってる方というのはこのぐらいの 強度を目指して頑張ってみてくださいここ でおすすめの有酸素運動なんですけど 先ほど公共度長時間の有酸素運動をやめて くださていう風にお伝えしたんですけど 多分皆さんが意識されたのはランニングと か頭に思い浮かべたと思いますランニング も速度だったり時間これを調整して いただくといい有酸素運動にはなると思う んですけど僕が1番お勧めしたいのは ウォーキングになります一般的に体脂肪を 落とす有産素運動ってランニングを イメージされがちなんですけど僕の中では 圧倒的にランニングよりもウォーキングの 方が優秀な有酸素運動だったと思います 理由としてはやっぱり負荷がめちゃくちゃ 高いんですよ僕もランニング好きじゃない んですけど僕がランニング嫌いな言うとし てもやっぱしんどいってのが1番なんです よ人によってはランニング全然苦痛じゃ なくて好きでやってますっていう方いると 思うんでそういう方はいいんですけど ランニング別に好きじゃないのに無理して ダイエットのためにやってる方とかかなり ストレスだと思うんですよ自分ではそんな にねストレスって感じてなくても身体的に はかなりのストレスというのがかかってい ますそしてこのストレスっていうのが かかると体からコルチゾールっていう ホルモンが分泌されてこのコルチゾールっ ていうのは筋肉にもダイエットにも めちゃくちゃ天敵ですこのコルチゾールが 分泌すると食欲が増進したり脂肪を蓄積し たりそして筋肉の分解を促進したりします めちゃくちゃ最悪ですそれに加えて ウォーキングというのは乱人比べてかなり 運動強度も低いので身体的にかかる ストレスも少ないし何よりもやっぱり継続 的に行いますよね結局筋トレもダイエット も継続的にそしてそれを習慣化していか なきゃいけないんで最初だけ頑張っても後 続いていかなかったら結局失敗に終わっ ちゃうんですよなので継続しやすいそして 集が化しやすいウォーキンググってのは かなり優秀だと思いますそしてもう1つは ランニングって意外とめちゃめちゃコスト パフォーマンス悪いんですよなぜかと言う と60kgの体重の人が1kgの体脂肪を ランニングによって燃焼しようと思うと どのぐらい走らなきゃいけないか知って ますか120km走らなきゃいけないです もうこれフルマラソン3回分走ってるじゃ ないですかフルマラソン3回分走って こんなにしんどいのに対しても1kgです よということはめちゃくちゃ体に負担 かかってるのに1kgしか痩せないって いうのは先ほども話したんですけど継続し ていくのが難しかったりとか身体的 ダメージストレスってのはかなり出て しまうんで一見コスパがいいように見える んですけどめちゃくちゃ実はコスパ悪い ですなので体脂肪落としたいと思って めちゃめちゃランニング頑張ってる方いる と思うんですけど皆さんが思ってる以上に 体脂肪燃えてないですそれを聞くと皆さん ランニングやる気なくなると思うんでなの でもしこれを聞いていやランニング めっちゃ効率悪いやんと思った方っていう のはもうウォーキングでいいのでこれをね 継続してそれを習慣化してみてください 普通に走るのが好きって方は別に走っても いいと思いますそして今めちゃめちゃ僕が お勧めしたウォーキングなんですけど体 脂肪が燃えやすいタイミングというのが 存在します1つ目はは筋トレ語です筋トレ 語というのは成長ホルモンがたくさん分泌 されてるんでその成長ホルモンが分泌され ている時に有酸素温度を組み合わせること によって体脂肪が燃焼されやすいという データが出ていますそしてもう1つは気象 後に行う有酸素運動なんですけど気象後 すぐの有酸素運動というのは体に エネルギーが入ってきてない状態で行い ますなので優先的に脂肪をエネルギーとし て燃焼してくれます有酸素運動を行う上で もっと効率化を狙いたいと思われてる方と いうのは筋トレ語そして気象号体が枯渇し た状態で有酸素運動というのを行ってみて ください最後に皆さんに1番体脂肪が燃焼 する運動というのはヒートトレーニング サーキットトレーニングのような有酸素 運動無酸素運動両方どしらもアプローチし ていく運動という風にお伝えしたんです けど119人の危険者を対象にグループ テストを行っていた研究があって1つ目の グループは食事管理プラス有酸素運動2つ 目のグループは食事管理プラス無酸素運動 そして3つ目のグループは食事管理プラス 有酸素運動無酸素運動どちらも行う グループ3つのグループそれぞれ1日 2000kcalを摂取することを設定し て有酸層のグループでは1日45分の有酸 層週3回無酸素運動のグループでは1日1 時間の筋力トレーニングを週に3回有酸素 運動無酸素運動どちらも行うグループでは 4つの種目で構成されたサーキット トレーニングを3セット行いこれを週3回 行ったところどのグループが1番体脂肪が 燃焼したのかというところなんですけど 食事管理と無酸素運動だけを行っていった グループは約250gの体脂肪が燃焼して いたことが分かりましたそれに比べて食事 管理と有酸素運動妥協を行っていった グループは約1.5kgの体脂肪が燃焼し たことが分かりましたそして最後 サーキットトレーニングを行っていった グループは約2.5kmもの体脂肪が燃焼 したことが分かりましたそして体脂肪量 だけではなく筋肉量にはどのぐらいの差が 出たのかというところも報告されていて有 酸温度妥協を行ったグループは筋肉量が 100g減少してました逆に無酸素運動 だけを行っていったグループは1.1kg も筋肉量が増加してることがわかありまし たそして無酸素運動とサーキット トレーニングこの2つで比べた時に筋肉量 に大きな差はなかったんですけど体脂肪量 の変化で比べた時にはサーキット トレーニングの方が優秀であることが 分かりましたこのレポートからも分かる ように筋肉を残して体脂肪抱き落として いく運動の中ではサーキットトレーニング のような有酸素運動無酸素運動どちらも アプローチできるような運動が最強という ことが分かると思いますそれでは最後に このサーキットトレーニングを行っていく 上でどのようなメニューの組み方が最適な のかということを話していきたいと思い ますそれでは1つ目大キングの トレーニングを入れるトレーニングを行っ ていく上で1番消費カロリーが高い トレーニングというのは大金群を使った トレーニングになります大金群というのは 体の部位の中で大きな筋肉の部位のことな んですけど例えば足の筋肉体の筋肉の ほとんどの割合を占めているのは足の筋肉 なのでこの足のトレーニングをしっかりと 行っていくことによって体脂肪燃焼促進 できますし消費カロリーというのを最も 上げていくことができますなので サーキットトレーニングのの中に必ず足の 種目は入れるということを意識して サーキットトレーニングを組んでください それでは2つ目回数は高回数で行うという こと有酸素運動と無酸素運動このどちらも が組み合わさったトレーニングを行うのが 1番ベストという風にお伝えしたように なるべくたくさん公回数の回数を行うこと で無酸素運動を行ってるんですけど心配 機能をしっかりと使って有酸素的な運動も しっかりと組み込んでいくっというのが かなり重要なポイントになりますなので工 重量低回数で4種目行うのではなくて少し 重量を落として高回数で高強度の トレーニングができるということを目指し てトレーニングを行ってみてください そして3つ目各種目の休憩時間は20秒に するということこのサーキット トレーニングを行っていく上での目的と いうのも心拍数をしっかりと上げていくっ ていうのが大切になってくるので各種目の 休憩時間の感覚というのを3分5分開けて しまうとかなり心拍数も落ちてあまり サーキットトレーニングをやってる意味が なくなってしまいますなのでまだ息が 上がって整ってない状態この状状態の時に 次の種目に行ってかなりきついとは思うん ですけどトレーニングというのを継続して みてくださいそして4つ目しっかりと各部 位のトレーニングを入れていく先ほど話し たように大キングのトレーニングを入れて いくっていうことはマストで足の トレーニングだけじゃなくて型だったり胸 背中といった大きな筋肉を動かしていく ことももちろん大事なんですけど足や肩 だけに偏ってしまうとその他の部位の筋肉 というのが落ちていってしまう可能性も あるのでしっかりと筋肉を残していくため にも全身熊なく鍛えられるように各部の トレーニングメニューっていうのを 組み込んでいくことがものすごく大事に なりますしこの動画の初めの方でお伝えし たように体というのは適用能力ものすごく 高いんで毎日同じようなトレーニングを 行ってしまうとすぐに体を慣れてしまい ますなのでこのサーキットトレーニングの いいところでもあるんですけど4種目で 組み込んでいくサーキットトレーニングを しっかりと毎回違った種目を選択して行う ように心がけてみてくださいそれでは4つ 目1日に2セット以上行っていくという ことサーキットトレレーニングを構成して いく上で皆さんが選択していく種目って いうのは4種目から5種目ぐらいが適切か なっていう風に思うんですけどこの4種目 から5種目やっていくということは4種目 を1セットだけ行ってしまうと1日4種目 しかできないので少し4種目だと運動強度 としては少し低くなってしまうのでもし きついなと思われる方っていうのは朝と夜 みたいな感じで1日2回分けてもらっても いいので1日に2週以上できるように 心がけてトレーニング継続してみて くださいそして最後は週2回以上4回以下 でしっかりと継続していく結局 トレーニングというのは先ほども言ったん ですけど継続していってそれを習慣化して いくことで体っていうのは変わっていくの であまりこれぐらいの強度を週に5回も6 回もやってっちゃうとかなりきついし体に 疲労を溜まってそれこそ先ほど話したよう にストレスかかってしまってコルチゾール が分泌して筋肉が落ちたりとか体脂肪蓄積 してしまうような体になってしまう可能性 もあるのでしっかりと休みを取るという ためにも最初はね週2回以上そして4回 以下この頻度で行ってみてくださいもし 本格的にねトレーニングだけ行いたいと いう方はサーキットトレーニングだと 飽きると思うので週に2回サーキット トレーニングを行って残りの2回か3回 っていうのは無酸素運動だけを行う筋力 トレーニングだけでもいいと思います しっかりと回数頻度を行っていくという こともかなりトレーニングには重要になっ てくるので是非ボリュームを上げて しっかりと体を変えていくためにも今回皆 さんにレクチャーさせていただいた内容と いうのをしっかりと踏まえた上でメニュー だったり頻度そしてタイミングも含めて 行っていただければいいんじゃないかなと 思いますということで今回なんですけど 1番体脂肪が燃焼するのは有産素運動では ないということをテーマに皆さんにお伝え させていただきましたトレーニングの方法 だったりタイミング皆さんに共有させて いただきました今回の動画面白かった役に 立ったと思われる方高評価チャンネル登録 よろしくお願いします今後皆さんの有益な 情報というのをしっかりと共有していくの でそちはオンにして皆さん次回の動画を 待っててくださいそれでは皆さん今回これ で終わっていきたいと思いますまた皆さん 次回でお会いしましょうせよなら ありがとうましたまたね今回練りに 立ち上げた爆天ジムフィット毒 アクロバット技を各分野のプロが マンツーマンで年齢問わず最短ルートで 教えます今年こそは体を変えたいそこの あなた健康的な体から動ける機能的ボディ まで個人の目的に寄り添いなりたい体へ 全力サポート個別カウンセリング付きだ から安心トップ選手の指導付きだから大会 出場も目指せますあなたの目標を練りまで 現実にスタッフ一度心よりお待ちして [音楽] ますで