Ballaststoffe als Hype oder Hope? Diese Lebensmittel sind Ballaststoffreich! (wichtige Vorteile)

also mit diesen jetzt erstaunlichen Vorteilen von Ballaststoffen hätten sie ganz bestimmt nicht gerechnet Ballaststoffe das klingt ja erstmal vielleicht nicht sonderlich sinnvoll Ballast ist ja ansonsten eher auch was dass wir loswerden wollen warum sie aber definitiv Ballaststoffe zus sich nehmen sollten und die Menge im Schnitt sogar erhöhen sollten das erkläre ich ihn heute im Video hallo mein Name ist Dr Tobias weigen ich möchte auf meinem Kanal medizinisch verständlich und korrekt über wichtige Gesundheits Themen Krankheiten vor allem natürlich über das Thema Prävention aufklären da liegt's auf der Hand Ernährung ist dabei a& o Vorteil Nummer 1 verbesserte Verdauung durch Ballaststoffe und fangen wir auch mal direkt an die meisten Menschen nehmen zu wenige Ballaststoffe zu sich Ballaststoffe auch als Nahrungsfasern oder Faserstoffe bekannt quasi auf schlau sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sollte man immer darauf achten ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen teil eines gesunden ernährungsmusters die nämlich zahlreiche gesundheitliche Vorteil insbesondere für den Darm und das das Wichtige ist erfahren wir ja immer wieder Ballaststoffe fördern die Darmbewegung verhindern Verstopfungen etc erhöhen das Stuhlvolumen erleichtern den Transport durch den Verdauungstrakt was zu einer regelmäßigen gesunden Verdauung beiträgt aber Achtung schon mal an der Stelle auch nicht zu viel ist auch gefährlich bzw sollte man vermeiden Studien haben durchgängig die positive Wirkung von Ballaststoffen auf die magendarmgesundheit bewiesen was sollten Sie für eine hohe ballaststoffzuf aber essen bzw beachten unverarbeitete Nahrungsmittel wie jetzt Vollkorn Hülsenfrüchte Gemüse Obst essen nicht als Smoothies Trinken sind optimal und strotzen nur so vor Ballaststoffen besonders viel davon finden Sie beim sogenannten mediterranen Ernährungsmuster den Link dazu habe ich hier einmal und wichtig viel Balaststoffe zu sich nehmen balaststoffreiche Lebensmittel bedeutet man sollte auch viel Wasser gleichzeitig trinken auch die Pos Auswirkung auf die Nährstoffaufnahme im Darm ist nachgewiesen zudem wirken sich Balaststoffe positiv auf die Zusammensetzung der guten Bakterien im Darm aus Stichwort Darmflora mikrobiom die uns z.B ja bei der Verdauung unterstützen denn gerade sogenannte lösliche Ballaststoffe sind für die Mikroorganismen im Darm also die Bakterien die wir hier alle haben die sind leicht zugänglich und dienen ihn sozusagen als Nahrung und die dabei entstehenden Stoffwechselprodukte die helfen zu z.B dabei unser Immunsystem zu trainieren also Ballaststoffe gut für den Darm gut für Darmflora lösliche Ballaststoffe wie z.B Pektine die finden wir unter anderem Äpfeln gerade unterhalb der Schale des Apfels der Ballaststoff inolin kommt unter anderem Artischocken vor oder auch in Bananen sogenannte unlösliche Ballaststoffe sind für uns und auch die Darmbakterien schlecht verdaulich sie haben dennoch viele positive Auswirkung wie z.B wichtig zu wissen eine verbesserte darmewegung Peristaltik sagt man dazu auf schlau unlösliche Ballaststoffe wie z.B Zellulose liefert uns unter anderem Salat da haben wir viel drin Lignin auch eins ist vor allem in Getreide und Gemüse enthalten Vorteil Nummer 2 Blutzuckerkontrolle durch Ballaststoffe Ballaststoffe insbesondere die löslichen Ballaststoffe die verlangsamen die Aufnahme von Zucker und helfen so den Blutzuckerspiegel stabil zu halten dass er nicht zu stark steigt beste Beispiel Dattel vielfruchtz aber auch viele Ballaststoffe und deswegen steigt der blutzuckerspiel nicht so schnell an denn die Quellen dann sozusagen die Ballaststoffe in unserem Körper im Darm auf als Prei sozusagen die Verdauungsenzyme müssen sich quasi mehr anstrengen brauchen länger müssen mehr arbeiten die enthaltenen Nährstoffe gehen sozusagen wie auch der Zucker langsamer ins Blut über dadurch gelangt also der Zucker aus der Nahrung nur nach und nach und nicht auf einen Schlag ins Blut und das führt dazu dass der blutz Spiegel logischerweise nicht abrupt schnell ansteigt verhindert also Blutzuckerspitzen und das ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes bzw Gefahr für Diabetes Insulinresistenz etc Prädiabetes nennt sich das damit s es mal gehört haben wenn man sozusagen ja noch nicht ein manifesten Diabetes hat die HBC werde die blutzuckerwerde noch normal sind aber es sich langsam schon andeutet ballaststoffreiche Ernährung das beste zur Vermeidung von Diabetes und neben der Verbesserung der Blutzuckerkontrolle sozusagen des Blutzuckerspiegels haben Ballaststoff auch positive Effekte noch auf Blutfettwerte also sowas wie Triglyzeride Cholesterinwerte auf das Körpergewicht auf Entzündungswerte innere Entzündung stilleentzündungen was also insgesamt alles zusammen zu einer Verringerung der vorzeitigen Sterblichkeit führen kann und das belegen Studien relativ gut noch mal weil es so wichtig ist Studien belegen dass man den vorzeitigen Tod quasi durch Ballaststoffe gegebenenfalls vermeiden kann zumindest als Diabetiker und diese Vorteile waren in Studien nicht auf eine bestimmte ballaststoffart oder einen bestimmten Diabetestyp beschränkt und waren über das gesamte Spektrum der Nahrungsaufnahme hinweg erkennbar das ist wichtig zu wissen also wirklich Ballaststoffe machen den Unterschied nochmals konkret also zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle die wurde verstärkt bei Personen beobachtet die ihre er Nährung von einer niedrigen auf eine mittlere oder hohe Ballaststoffaufnahme umstellten empfohlen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu neehmen und basierend auf diesen Erkenntnissen könnte das jetzt für sie heißen konkret eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme also durchschnittlich hat man so 10 bis 15 g auf 30 bis 35 g pro Tag das ist ein vernünftiges Ziel und in der Studie oder in den Studien war das der Wert diese 30 bis 35 g wo man gesehen hat dass es positive Effekte hatte dass es tatsächlich die Sterblichkeit also die Mortalität bei Diabetikern in dem Fall aber gesunken hat oder gesenkt hat Vorteil Nummer 3 Herzgesundheit durch Ballaststoffe eine ballaststoffreiche Ernährung kann helfen den cholsterinspiegel zu senken hatte ich gerade schon auch gesagt als die Blutfettwerte zu senken lösliche Ballaststoffe wie betaglucan ist viel in hafglei empfehle ich auch immer wieder die Binden im Darm die sogenannten Gallensäuren die von der Leber aus Cholesterin gebildet werden und für für die Fettverdauung ja zuständig sind und dadurch muss jetzt die Leber ja neue geallensäure nachproduzieren weil das bet se glukan das sozusagen bindet und greift dadurch oder dazu auf das Schlechte LDL Cholesterin im Blut zurück was sie seh braucht um die geilensäure zu bilden und dadurch sinkt der choleststerinspiegel gute Sache das kann also dazu beitragen choleststerin zu senken damit Herzkreislauf Erkrankungen Arteriosklerose Herzinfarkt l auch ein Schlaganfall zu verringern das Risiko vorzubeugen leider nehmen wir hierzuland oft viel zu wenig Ballaststoffe auf und nach Daten der nationalen Verzehrstudie 2 wichtige Studie liegt die durchschnittliche zufah ungefähr 18 g bei Frauen Männer so vielleicht 19 20 g zu wenig wir sollen 30 bis 35 zu uns nehmen deswegen also drauf achten mehr ballaststoffreich sich zu ernähren superquelle was ich gerade schon erwähnt habe haerkleie und woran liegt das dass unsere durchschnittliche westliche Ernährung jetzt nicht gerade ballaststoffreich ist warum essen sie zu wenig Ballaststoffe viele Menschen wissen auch gar nicht was sie essen könnten um die ballaststoffmenge zu erreichen zu erhöhen und da gebe ich Ihnen jetzt Tipps die optimale Ernährung aus Ballaststoff Sicht sozusagen erfordert mehrere Portionen Obst und Gemüse pro Tag fünf Stück sagt man eher mehr Gemüse als Obst vollkommen Produkte ich kann Ihnen da mal Beispiel aufzählen wie sie auf diese Menge jetzt kommen können die Deutsche Gesellschaft für Nährung empfiehlt ja wie gesagt die 30 g pro Tag am besten also auch aus unterschiedlichen Quellen Nüsse Haferkleie Vollkornprodukte Gemüse eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sind das und pro Tag können Sie mal folgendes machen z.B drei Scheiben Vollkornbrot eine Portion früchteüsli mit Früchten drin kein Smoothie zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln ja Mittel zwei mittelgroße Karotten kolrabii ein Apfel Handvoll Bären dann haben sie es klingt viel ist es auch denn wenn man das alles ist dann ist man papppsatt wenn man das auf den Tag verteilt kein Platz mehr für Schokolade Kuchen Kekse und das ist ja das Problem da wollen viele nicht drauf verzichten sie wollen den Kekse wahrscheinlich Essen das müssen sie natürlich auch nicht vollständig aber die Menge macht an dieser Stelle auch mal wieder das Gift denn in einem Stück sahnentorte mal als Beispiel suchen Sie vergeb nennenswerte Ballaststoffe im Muffin im croisson suchen sie auch vergeblich Ballaststoffe das sind ein paar drin aber marginal genauso im Fleisch übrigens Fleisch enthält exakt null Ballaststoffe das bedeutet für sie achten Sie auf ein gutes Verhältnis von Nährstoff ballaststoffreichen Lebensmitteln und gelegentlichen ungesunden Snacks und nur eine carnivore Diät z.B oder Ernährung was ja auch irgendwie trendy ist ist meist ballaststoffarm Richtwert für Sie 85% ihres täglichen kalorienbedarfs durch gesunde und höchstens 15 % ihres täglichen kalorienbedarfs durch ungesunde Lebensmittel Decken und ungesunde Lebensmittel damit meint man auch Lebensmittel die keine Ballaststoffe enthalten Vorteil Nummer 4 Gewichtskontrolle durch Ballaststoffe und jetzt kommen wir noch zu einem ganz wichtigen Punkt und der interessiert sie wahrscheinlich abnehmen Fettstoffwechsel ankurbeln Ballaststoffe tragen dazu bei ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und zwar eine Menge wodurch übermäßiges Essen Heißhungerattacken reduziert werden erklärt habe ich ja gerade auch schon mit dem Blutzuckerspiegel sie haben tendenziell eine geringere Energiedichte ballaststoffreiche Lebensmittel was bedeutet dass sie sättigen ohne viele Kalorien zu liefern Ausnahme Nüsse in einer Studie wird die Wechselwirkung zwischen Ballaststoffen darmmikrobiotika und Fettleibigkeit auch gezeigt und Ballaststoffe haben positive Auswirkung auf Fettleibigkeit durch die Modulation der Darmbakterien durch durch die Veränderung durch den Einfluss die wiederum ja unseren Stoffwechsel beeinflussen auch die Produktion von Enzymen die Stärke abbauen wird beeinflusst und zudem werden auch Darm barrierefunktionen verbessert stichw auch likakigat Syndrom vielleicht schon mal gehört und auch Entzündungsreaktionen werden verringert Stille Entzündungen auch ein großes Thema silent inflammation als Stichwort wenn sie sich übrigens generell für das Thema Gewichtskontrolle Gewichtsreduktion interessieren dann schauen sich gerne einmal dieses Video von mir an Vorteil Nummer 5 reduziertes Risiko für bestimmte Krebsarten durch Ballaststoffe ganz wichtig an der Stelle Ballaststoffe heilen keinen Krebs wer viel Ballaststoffe ist kann trotzdem Krebs bekommen aber eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten assoziiert insbesondere Darmkrebs damit in Verbindung gebracht warum gerade dar habe ich ja ganz am Anfang erklärt und warum ist das so noch mal auch unlösliche Ballaststoffe beschle die Passage von Nahrung durch den Darm habe ich gesagt was die Zeit reduziert dass potenziell schädliche Substanzen Gifte mit der darmsch Schleimhaut in Kontakt kommen man isst Gifte schlechte Lebensmittel und dann je schneller das sozusagen aus dem Darm aus dem Körper wieder verschwindet ST Z Blei Kadmium desto besser logisch sie essen gar kein Blei und Kadmium sagen sie vielleicht jetzt wie kommt der Weigel darauf ja sicherlich nicht mit Absicht aber im Ernst leider ist es so dass auch ein bisschen vielleicht Blei im Trinkwasser vor allem in Altbauten auftreten kann mal so als Beispiel weil hier die Leitung oftmals ja noch aus Blei sind sehr alte Leitung aber kann sein sie trinken dieses Wasser vielleicht nicht gut aber kochen Sie Ihre Nudeln damit vielleicht sie sehen schon Umweltgifte haben viele einfallstüren Fragen sie zwe zum mal ihren Hauseigentümer bei der Wasserversorgung nach Cadmium andere Stichwort hohe katmiumkonzentration werden häufig in Gemüse Speisepilzen auch in inner Reihen gefunden wahrscheinlich essen sie nicht viele in rein aber hoffentlich viel Gemüse und da kann Kadmium drin sein und auch haben Forscher nachweisen können dass eine bestimmte Untergruppe von Ballaststoffen sogar gegen Hirntumore ja wirken könnte bzw positiv beeinflussst und diese Ballaststoffe finden sich vor allem Kichererbsen sojaboben Rotklee noch mal man fand zwar heraus dass durch die Ballaststoffe die T langsamer wachsen weniger bösartig sind guter Grund mal Humus z.B zu essen diese Sachen heilen keinen Hirntumor ganz ganz wichtig und sind definitiv kein Ersatz z.B zu einer medikamentösen Therapie oder Operation das will ich einmal ganz klar hier sagen ballaststoffreiche Supplemente versus ballaststoffreiche Lebensmittel und sicherlich haben Sie auch schon vom ballaststoffsupplements gehört sind solche Produkte sinnvoll oder gar notwendig grundsätzlich geht nehmen Sie Ihre Ballaststoffe lieber durch eine gesunde Ernährung zu sich Obst Gemüse Vollkorn das ist der beste Weg gerade auch die verschiedenen ballaststofftypen aufzunehmen lösliche unlösliche wenn sie es aus irgendwelchen Gründen auch immer auf diesen Weg nicht schaffen auf die empfohlene Menge zu kommen dann sind solche puren Ballaststoffe sicherlich nicht verkehrt also mit puren meine ich jetzt hier so als Nahrungsergänzungsmittel aber wussten Sie dass ein Esslöffel leinsam bereits 3,5 g Ballaststoffe hat ein Esslöffel nur machen sie das ins Frühstück mit rein die können Sie ohne Probleme ins müslich streuen vielleicht ins Mittagessen von mir aus mit reinmachen was auch immer Haferkleie empfehle ich habe ich gesagt Joghurt Salat immer wieder sage ich das hier ein Video einmal dazu auch also all die genannten Vorteile machen Ballaststoffe zu einem wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung und als Supplements braucht man es ganz bestimmt nicht sparen Sie sich das Geld und kaufen Sie da stattdessen gesunde gute Lebensmittel mit dem Geld es wird empfohlen eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie UPS Gemüse vollkommenprodukte Hülsenfrüchte Nüsse in die tägliche Ernährung zu integrieren da habe ich Ihnen jetzt schon genannt die sollten Sie immer wieder reinintegrieren und viele berichten auch dass sie von zu vielen Ballaststoffen Bauchschmerzen oder Verdauungsbeschwerden bekommen und auch da habe ich einen wichtigen Tipp für Sie und ganz am Anfang des Videos habe ich schon gesagt erstens versuchen Sie die ballaststoffmenge langsam zu steigern nicht zu schnell auf einmal sodass Sie Ihr Verdauungssystem daran gewöhnen kann und zweitens reichlich Wasser dazu trinken viel Wasser sollte man eh so 30 bis 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht aber darauf halt achten gerade wenn sie jetzt sich ballaststoffreicher ernähren und wenn sie z.B auch Medikamente einnehmen wie antidepressive Antibiotika Statine da dann drauf achten am besten nicht gemeinsam mit ballaststoffreichen Mahlzeiten essen sondern ein bisschen getrennt voneinander zu sich nehmen gerne teilen Sie jetzt das Video vielen Dank und bleiben sie mir treu