Allenamento RINFORZO ADDOMINALE con metodo Fitness Sicuro®

[Musica] Ciao Benvenuto Benvenuta in questo video quella che stiamo per andare a fare è una sessione concentrata di rinforzo del tronco quindi di rinforzo dei muscoli addominali ma anche dei muscoli lombari all'interno di questa sessione in generale all'interno della mia metodica Fitness sicuro il rinforzo Del Core vuol dire spesso non tanto fare 10.000 crunch addominali in stile palestra ma lavorare per una migliore stabilizzazione della colonna vertebrale una colonna una postura più solida quindi gli esercizi che andremo a fare vanno sicuramente molto di più in questa direzione una sessione concentrata Quindi è una sessione che dura meno di 15 minuti che chi è un po' più esperto e se vuole può ripetere anche due volte a fila perché è una sessione concentrata perché fa parte di una serie di sessioni che ho preparato in occasione del rilancio e aggiornamento del mio percorso Fitness sicuro il mio percorso di allenamento nel quale andiamo a fare tante cose andiamo a fare rinforzo Del Core andiamo a fare miglioramento della postura rinforzo generale Ecco ho presentato sto presentando una serie di sessioni quindi necessariamente magari per chi la prima volta che le scopre un po' all'inizio teniamo magari le cose un pochettino più brevi Chi è un po' più esperto chiaramente può fare anche un paio di volte a fila chi è già iscritto alle mie ai miei consigli via mail sa Probabilmente già tutto riguardo a fitness sicuro chi ancora non ne sa nulla o non riceve le mie comunicazioni può tranquillamente andare a guardare il link che c'è nella descrizione di questo video sopra sotta sopra o sotto a seconda di dove lo stai guardando per avere poi tutte le informazioni registrarti ricevere le altre sessioni ricevere tutti gli aggiornamenti sulla metodica appunto Fitness sicuro e anche soltanto con queste prove che sto organizzando vedrai che c'è veramente da divertirsi e da ottenere una serie di miglioramenti bene allora andiamo ad iniziare la nostra sessione Allora cosa andiamo a fare Ci andiamo a mettere la pancia in su ci andiamo a mettere in una posizione tendenzialmente comoda ok adess Ho bisogno di un supporto sotto me lo tengo e la prima cosa che vado a fare è un'attivazione profonda del trasverso una cosa di sempre utile anche se una persona sono tanti anni che lo fa come nel mio caso quindi inspiro gonfio un po' la pancia espiro sgonfio Ma poi vado anche a sgonfiare completamente forzatamente con l'ombelico che va verso la schiena verso il pavimento verso il materassino e lo faccio senza inarcare spalle e collo quando devo inspirare rilasso espiro e poi io di solito dico rispiro ombelico verso la colonna verso il il pavimento il materassino Insomma quello che è facciamo tre o quattro volte queste proprio contrazioni profonde del trasverso che è uno dei principali inspiro intanto espiro stabilizzatori della colonna e Mentre rispiro provo anche ad accennare a schiacciare la mia schiena verso il materassino sempre senza inarcare spalle e collo se mi si inarcano spalle e collo non schiaccio Più di così ok inspiro espiro rispiro E schiaccio un pochino sempre senza ridire spalle e colli ed è da qui che adesso andremo a fare il nostro Crunch Ok che ovviamente è molto meno dinamico rispetto a quello classico stile palestra che anche così l'utilità di farlo a quella velocità mi è sempre sfuggita inspiro espiro rispiro Schiaccio un pochettino una mano che mi tiene il tratto cervicale o anche tutte e due tranquillamente salgo e tengo 5 4 3 2 1 giù inspiro espiro rispiro Schiaccio un pochino sollevo e tengo 5 4 3 2 1 giù le spalle si possono sollevare anche di pochissimo va benissimo inspiro espiro rieso IRO sollevo L'importante è dare lo stimolo Eh poi per ognuno viene qualche cosa di diverso tengo 5 4 3 2 1 giù inspiro espiro schiaccio sollevo 5 4 3 2 1 giù facciamo ancora una volta inspiro espiro riro sollevo 5 4 3 2 1 giù cambiamo raggio d'azione inspiro espiro e mentre rispiro allungo una gamba e cerco di schiacciare sempre un po' giù più la gamba va verso il pavimento e più tendo ad inarcare più la gamba è in alto più ho già automaticamente riesco a schiacciare un po' di più rispiro e creo una buona contrazione inspiro ritorno espiro fuori bene ombelico che va verso la schiena allungo una gamba cerco di schiacciare un po' giù la schiena senza irrigidire tutto il resto inspiro ritorno ancora uno espiro fuori completamente rispiro allungo una gamba senza che si inarchi la schiena e inspiro dall'altra parte fuori allungo la gamba cerco di schiacciare un po' giù la schiena senza irrigidire spalle e collo sempre mentre rispiro l' va bene verso la colonna inspiro ritorno fuori Fuori fuori fuori fuori fuori fuori fuori fuori fuori naturalmente in queste sessioni quando inspiro ritorno Eh andiamo Siamo concentrati Andiamo un pochino veloce Chi vorrà poi approfondire il mio percorso Fitness sicuro ci sono anche delle parti dove magari ne ho un pochettino più a concentrarci sui movimenti e rilasso posto che la precisione maniacale del del movimento così non fa sicuramente parte della mia metodica perché per quello che ci serve fare benissimo ci muoviamo Diamo degli stimoli va benissimo non serve certamente il millimetro Però magari su alcune cose ci vale vale la pena di spenderci quei 2 minuti in più che in questo momento invece stiamo facendo sessione esplorativa bene allora andiamo adesso a lavorare Un po' di più sui lombari con un classicissimo ma sempre molto funzionale esercizio soprattutto se lo facciamo in questo modo a quattro zampe l'esercizio del cane da caccia gamba diritta porto su il più possibile la gamba senza inarcare la schiena quindi porto su il più possibile la gamba porto su il più possibile il braccio e cerco di tenere la posizione più su possibile la gamba più su possibile il braccio più su possibile la gamba più su possibile il braccio più su possibile la gamba più su possibile il braccio e tengo ancora 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù cambio bracci e gambo quindi su la gamba il più possibile senza inarcare la schiena su il più possibile braccio sul più possibile e cerco di tenere gamba più su più su il più possibile braccio su il più possibile su su bene su bene su bene su bene su su bene su bene su bene senza inarcare la schiena 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù sciolgo un attimo come mi pare piace e andiamo a ripetere gamba Su Su Su Su Su Su Su Su Su senza Carella schiena più su di così non ci riesce a andare benissimo braccio Su Su Su Su Su Su Su Su Su Su più su di così così non ci riesce a andare benissimo tengo la posizione tengo tengo 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù dall'altra parte gamba Su Su Su Su Su Su Su Su braccio Su Su Su Su Su Su Su Su Siamo al massimo Sì benissimo su bene su bene su bene su bene su bene 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù andiamo a fare un cambio però stavolta facciamo una leggera variazione Quindi ancora gamba più su possibile più su possibile più su possibile braccio più su possibile più su possibile più su possibile cerchiamo per quello che riusciamo di aprire leggermente la gamba senza fare troppi dienti con il tronco apro leggermente torno 2 torno 3 torno 4 torno 5 torno 6 torno 7 Torno 8 torno 9 torno 10 torno sciolgo rilasso andiamo dall'altra parte Altra gamba più su possibile altro braccio più su possibile tengo tengo tengo ok e Apriamo un po' la gamba uno torno fermo tutto il resto 2 turno 3 turno 4 turno 5 torno 6 torno 7 Torno 8 torno 9 torno 10 torno sciolgo un attimo sciolgo magari un attimo i polsi sull'appoggio Magari sono un pochettino un po' più problematici tendono a infastidirsi un po' di più li sciogliamo un attimo che ha bisogno di un attimo più può anche mettere in pausa il video adesso andiamo a tenere una classica posizione di Plank Ok tendenzialmente sulle punte Chi vuole può tenerla anche sulle ginocchia perché in realtà il focus che ci diamo Anzi possiamo anche tener inizialmente un po' tutti anche che riesce bene Un Plank normale sulle ginocchia perché Innanzitutto cerco di evitare di collassare con le spalle spingo bene spingo bene spingo bene e mi concentro sulla stessa R respirazione che abbiamo fatto prima butto fuori completamente l'aria rispiro pochino ma poi vado subito a rispiro fuori fuori per tutta la durata della mia espirazione ne facciamo un altro paio così devo inspirare espiro e poi fuori Fuori fuori fuori fuori fuori fuori e ancora uno e poi fuori fuori fuori fuori Fuori fuori fuori bene sciogliamo un attimo adesso chi se la sente lo fa in posizione di Plank normale quindi non siamo più sulle ginocchia andiamo sulla punta dei piedi chi invece sente che per qualche motivo anche il Gato Magari alle spalle ha qualche difficoltà rimaniamo sulle ginocchia e C'è comunque meno carico anche sulle spalle perché c'è meno tensione in generale bene quindi vado in posizione niente bacino troppo alto niente bacino troppo basso siamo a mezza via fuori bene l'aria e rif fuori bene l'aria fuori al massimo fuori al massimo fuori al massimo fuori al massimo fuori al massimo 10 9 se devo inspirare inspiro eh 7 6 5 4 3 2 1 giù un attimo andiamo ancora non tengono fuori l'aria 3 2 1 fuori tutto fuori tutto fuori tutto fuori tutto fuori tutto fuori tutto e tengo 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 e giù rilasso sciolgo bene Samo un pochino Magari il tratto cervicale abbiamo lavorato la parte anteriore la parte posteriore ci manca di lavorare la parte laterale in questo contesto di sessioni esplorative non mi metto a spiegare tutte le possibili semplificazioni del S Plank Andiamo su una posizione sul fianco che va bene sia chi se il Plank lo riesce a tenere bene e sia chi invece magari ha un po' più di difficoltà andiamo quindi con fianco bene attivo sotto quindi creo un ponticello qui sotto ok Ok gamba sollevata da questa parte spingo giù spingo giù spingo giù così è anche più automatico creare il Ponticello qui sotto e la contrazione degli obliqui braccio che spinge dalla parte opposta e mi concentro su queste due forze la gamba che spinge in giù e il braccio che spinge in su e tengo tengo 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù sciolgo rilasso un attimo mi trovo la mia posizione anche eh sul fianco più o meno rotolato secondo Magari se mi dà un po' fastidio sotto non c'è problema vado Ponticello gamba spingo verso il basso spingo verso l'alto e tengo 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 e ancora 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 e andiamo naturalmente a cambiare fianco non pesti il microfono creo quindi il mio fianco bello attivo sotto sollevo la gamba spingo giù verso il basso braccio verso la direzione opposta vado vado vado vado vado e tengo 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù rilasso esercizio molto interessante perché sotto stiamo facendo un lavoro attivo di stabilizzazione attraverso gli ubiqui sopra stiamo distendendo andiamo ancora Ponticello sotto spingo spingo spingo spingo spingo spingo con il braccio 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 e ancora 10 9 dai tiro E spingo da una parte 6 5 4 3 2 1 e giù sciolgo e rilasso per sciogliere un pochino visto che abbiamo lavorato sui muscoli della colonna posso mettermi un po' in piedi e fare semplicemente due passi che per chi magari non è molto abituato a parlare diciamo così con il suo corpo può essere anche un modo per dire Ah ok appena visto che appena abbiamo lavorato i muscoli loro chiaramente sono più responsivi sono più reattivi perché Ehi li abbiamo appena svegliati può essere anche un modo per dire come mi sento quando ho appena attivato i muscoli sempre perché anche la confidenza il dialogo con il proprio corpo è sempre qualcosa di importante ed ecco qua la nostra sessione giunge al termine ricordo che questa appunto è una sessione compressa quindi concentrata Chi vuole può ripeterla anche due volte soprattutto chi è un po' più esperto l'abbiamo concentrata perché fa parte delle sessioni di prova che ho organizzato nella nell'ambito dell'aggiornamento e miglioramento del mio percorso Fitness sicuro Chi è già iscritto Chi riceve già i miei aggiornamenti sta vedendo tutte queste sessioni di prova chi invece non ne sa nulla Ha trovato questo video per caso può andare nella descrizione del video e vedere poi tutte le informazioni sulla metodica Fitness sicuro che è una metodica che permette di lavorare sul rinforzo dell'addome ma chiaramente Faremo tante altre cose facciamo tutto quello che serve per avere il massimo del Benessere una metodica molto adatta anche a chi non è particolarmente in forma ma anche chi è in forma Chiaramente ha tutto l'interesse a migliorare la postura e avere i muscoli nella massima efficienza bene per questo video è tutto se è sembrato interessante non dimenticare di lasciare un mi piace non dimenticare di iscriverti ai miei canali Grazie mille D Ci vediamo alla prossima [Musica]