Hüftschmerzen? 3 Übungen, die Deine Hüfte sofort entspannen!

Hallo und herzlich willkommen zu diesem Video. Mein Name ist Markus von Ergotopia und in diesem Video geht es mal um Rüftschmerzen. Vielleicht kennst du das, dass du Schmerzen im Rüftenbereich hast, vielleicht weiter vorne, weiter hinten, irgendwo in der Hüfte, zwiebelst so ein bisschen. In diesem Video zeige ich dir mal meine drei Top-Übungen, um einfach den Rüftschmerzen im Kampf anzusagen. Generell haben wir super viel verschiedenen Content zu den unterschiedlichsten Themen, ob das zum Beispiel Schmerzen sind im Rücken, Nacken oder Rüftbereich. Wir haben aber auch Workouts, zum Beispiel für die Bauchmuskulatur oder auch ganz tolle Entspannungsübungen. Bei uns gibt es sehr viel zu entdecken, deswegen empfehle ich dir unseren Kanal zu abonnieren und die Glocke zu aktivieren, damit du auch immer eine Benachrichtigung bekommst, wenn das neue Video raus ist. Denn wir haben immer zwei Videos in der Woche, also bei uns gibt es wirklich super viel zu entdecken. Und jetzt würde ich sagen, kommen wir zu dem eigentlichen Thema. Bevor wir anfangen, möchten wir uns ganz kurz einmal angucken, was für Muskulatur überhaupt in der Hüfte Probleme machen kann. Wir haben zum einen Probleme manchmal im vorderen Bereich, das ist der Rüftbeuger. Der verläuft hinten von der Wirbelsäule durch den Körper schräg durch und setzt vorne am Oberschenkel wieder an. Und der ist vor allem durch die sitzende Tätigkeit auf dem Bürostuhl dann immer so ein bisschen verkürzt. Und den müssen wir quasi wieder aufdehnen und in die Länge bringen. Zudem haben wir in der Gesäßmuskulatur den Gluteus Maximus und Medius, also alles was hier ist, teilweise auch kleine Muskelstränge, die auch verkürzen können und Schmerzen verursachen. Diese müssen auch wieder in die Länge gezogen werden. Und dann haben wir noch an der Oberschenkelinnenseite die Adduktoren, die oft auch so ein bisschen verkürzt sind und durch dieses Dehnen nach außen wieder hier ein bisschen mehr Beweglichkeit reingebracht werden kann. Generell neben diesem Video haben wir auch noch einen ganzen Kurs zu verschiedenen Dehnroutinen. Zum Beispiel in der Ergotopia App gibt es den Kurs Dehnroutine für mehr Flexibilität. Das ist ein zwölftägiger Kurs, den du machen kannst, mit dem du wirklich deine gesamte Muskulatur richtig schön aufdehnen kannst und den Schmerz in den Kampf ansagen kannst. Dementsprechend würde ich dir empfehlen, mal in die Ergotopia App reinzuschauen und das Ganze dir einfach mal anzugucken. Und wir legen jetzt mit meinen drei Top-Übungen los. Wir beginnen mit Übung Nummer 1 und die Übung ist Figur 4. Hiermit werden wir jetzt unsere Gesäßmuskulatur dehnen, vor allem den Gluteus Medius. Das ist so ein etwas kleinerer Muskel hinten, der oft dafür so zuständig ist, dass man eben die Beine nach außen rotiert und gerne mal verkürzt. Dafür legen wir uns einmal auf den Rücken und dann wollen wir ein Bein anwinkeln, sodass es hier im Knie 90 Grad hat. Und das andere Bein schlagen wir jetzt überkreuz drüber, sodass das Knie quasi nach außen wegfällt. Dann können wir hier einmal durchgreifen, den Oberschenkel packen und wenn wir jetzt den zu uns heranziehen, können wir hier die Seite des anderen Beines an der Gesäßmuskulatur dehnen. Und genau das machen wir jetzt und halten eine Minute. Wenn du möchtest, kannst du jetzt mit dem Ellenbogen hier noch dein Knie aktiv so ein bisschen nach außen wegdrücken, falls du das möchtest. Und dann einfach hier liegen, entspannt und das Bein zu dir heranziehen. Achte darauf, dass du hier jetzt nicht versuchst, dich einzurunden und so hoch zu kommen, sondern dass dein gesamter Rücken durchgehend auf dem Boden abgelegen bleibt. Und dann nimmst du ganz entspannte Atemzüge und lässt einfach mal locker. Okay und dann lassen wir langsam locker, löst hier ruhig wieder auf und dann wollen wir uns einmal kurz ausschütteln. Dann winkeln wir das andere Bein an, wieder hier im Knie ungefähr 90 Grad. Wir legen wieder unseren Unterschenkel quer darüber, greifen hier wieder durch und dann ziehen wir auch hier das Bein wieder zu uns ran und halten eine Minute. Auch hier kannst du wieder mit dem Ellenbogen so ein bisschen dein Knie zur Seite nach außen wegschieben, wenn du möchtest und dann auch hier wieder locker lassen. Du solltest die Dehnung wirklich jetzt hier außen an der Seite von deiner Hüfte spüren, dann ist es genau richtig. Und dann können wir auch hier wieder lösen und damit kommen wir auch schon zu unserer zweiten Übung. Wir machen weiter mit der Hüftbeugerdehnung. Ich habe es gerade schon erwähnt, da geht es jetzt darum, dass wir hier den Hüftbeuger in die Öffnung bringen, der ja sonst immer gerne so ein bisschen verschlossen ist durch unsere sitzende Tätigkeit. Hierfür knien wir uns einmal an unser Mattenende. Wenn du möchtest, kannst du dir jetzt ein Kissen oder so ein Handtuch oder irgendwas holen und unter dein hinteres Knie legen. Dann machen wir einen Ausfallschritt nach vorne, können die Hände hier in die Hüfte nehmen oder vorne aufstützen und dann wollen wir unsere Hüfte aktiv nach vorne unten schieben, um eben hier wieder in die Länge reinzukommen. Und dann versuch auch hier wieder locker zu lassen, ganz entspannt zu atmen und Stück für Stück immer noch so ein bisschen tiefer zu sinken. Und auch hier nochmal die Erinnerung, geh nicht zu stark in so ein Hohlkreuz rein, versuch den Bauchnabel wirklich nach innen reinzuziehen, den Rücken eher natürlich und neutral zu halten, um die Dehnung so zu intensivieren. Und dann merkst du, dass du immer noch so ein Stück immer noch ein bisschen tiefer sinkst und der Muskel so langsam nachgibt. Okay und dann kannst du auch hier wieder zurückkommen und damit sind schon zwei von drei Übungen geschafft. Wir machen weiter mit der letzten Übung und das ist unser Schmetterling. Jetzt wollen wir die Innenseiten, also die Adduktoren dehnen, dafür setzen wir uns einmal hin, bringen vor unserem Körper die Fußsohlen zusammen, ziehen dann die Fersen zu uns heran. Wir können hier super gut dann unsere Füße so greifen und dann wollen wir jetzt hier unsere Knie nach unten Richtung Boden bringen und so dann unsere Adduktoren hier innen aufdehnen. Du kannst das Ganze auch, wenn du möchtest, so ein bisschen mit den Ellenbogen machen und dann halten wir auch hier wieder eine Minute. Wenn du möchtest, kannst du auch dich hinten an den Boden abstützen und so ein bisschen aufrichten, damit du nicht zu sehr so ineinanderfällst und dein Rücken zu rund wird. Und dann lässt du hier einfach so ein bisschen locker, du kannst, wenn du möchtest, auch ganz leicht so ein bisschen hin und her schwingen, das mache ich immer ganz gerne. Und dann einfach mal ein bisschen reinfühlen, wie deine Hüfte sich hier öffnet und deine Adduktoren wieder in die Länge gezogen werden. Okay und dann kannst du auch hier nochmal dich kurz ein bisschen ausschütteln und dann waren das auch schon unsere drei Übungen. Das waren meine drei Top-Übungen gegen Schmerzen in der Hüfte. Ich hoffe, das Video hat dir gefallen und ich hoffe, du fühlst dich schon weitaus angenehmer und geschmeidiger im Hüftbereich. Mich würde super interessieren, wie dir das Video gefallen hat, also schreibt es gerne unten mal in die Kommentare rein. Ich antworte auch auf jedes Kommentar und generell kommt natürlich jetzt so ein bisschen die Frage auf, wie oft soll ich das Ganze überhaupt machen. Ich kann dir sagen, wenn du möchtest, kannst du das täglich machen, um einfach deinem Körper so ein bisschen diese paar Minuten Entspannung zu gönnen. Aber falls du Muskelkater bekommen solltest, denn den kann man durchaus auch vom Dehnen bekommen, dann gönn dir mal ein, zwei Tage Pause. Vielleicht machst du das Ganze erstmal so zwei bis drei Mal pro Woche und dann einfach öfter. Du kannst aber generell das auch jeden Tag einmal machen. Ansonsten habe ich hier noch zwei weitere Videos für dich. Ich freue mich, dass du dabei warst. Bis zum nächsten Mal. Ciao, ciao!