Cardio & Abnehmen: Die offene Wahrheit über Nutzen und die Chance zur Gewichtsabnahme

Viele wollen das nicht wahrhaben, aber das ist jetzt die harte Realität. Abnehmen und Cardio, das gehört für die meisten fest zusammen. Man sagt ja immer joggen gehen, Ausdauertraining machen, dann verliert man Kilokalorien, man nimmt ab. Aber klappt das wirklich so gut, wie oft versprochen? Ich muss sagen, das wird Sie jetzt vielleicht schocken. Nämlich vieles, was Sie glauben über Cardio, Ausdauertraining und Abnehmen, schon zu wissen, das stimmt so nicht. So einfach ist es nicht. Jetzt kläre ich auf, was Ihr Ausdauertraining wirklich bewirkt und ganz nebenbei. Trotzdem mache auch ich Ausdauertraining, bin selbst 15 Marathons schon gefinisht, den hier zum Beispiel in Prag. Wir schauen jetzt mal rein. Hallo, mein Name ist Dr. Tobias Waig und ich möchte auf meinem Kanal medizinisch, verständlich und korrekt über wichtige Krankheiten, Gesundheitsthemen und dazu gehören auch die Themen Ernährung und Sport aufklären. Die Probleme beim Ausdauertraining. Nicht alles ist Gold, was glänzt und das gilt auch für das Cardiotraining. Cardiotraining ist eine Unterform des Ausdauertrainings und zielt darauf ab, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und wird von vielen aber vor allem auch als Wunderwaffe zum Abnehmen gesehen. Oft wird Cardio auch einfach als Synonym für Ausdauersport verwendet. Doch stimmt das nun wirklich? Joggen gehen, sich aufs Fahrrad setzen, auf den Hometrainer setzen. Hilft Cardio Ihnen, Gewicht zu verlieren? Und die Antwort lautet nein. Ja, Sie können durch das Ausdauertraining ordentlich Kalorien verbrennen. Wenn Sie sich aber wirklich nur auf Cardio allein zum Abnehmen konzentrieren, kann es passieren, dass Sie, wie in dieser Studie hier, trotzdem nur geringe Mengen an Körperfett, an Gewicht verlieren. Und woran könnte das liegen? Das schauen wir uns jetzt einmal genau an. Und viele machen nämlich den Fehler, wie eine Diesel-Lok quasi, immer wieder das gleiche machen und dann irgendwann nimmt man quasi nicht mehr ab, man verliert keine Kilokalorien mehr. Nur alleine, um ein Fett-Kilo zu verlieren, muss man 7000 Kilokalorien verbrennen. Im Vergleich mal, bei einem moderaten, einstündigen Lauftraining verbrennen Sie so 500, 600, 700 Kilokalorien. Und dann sind die gerade verbrannten Kalorien schnell wieder drin. Und hinzu kommt, dass manche auch ihre sonstigen Alltagsaktivitäten, also zum Beispiel Spaziergänge oder ähnliches, reduzieren, weil sie ja heute schon Cardio gemacht haben. Und dadurch sinkt der tägliche Gesamtkalorienverbrauch und der ist entscheidend. Entscheidend ist die Gesamtkalorienbilanz und nichts anderes. Und darauf komme ich auch gleich nochmal. Haben Sie schon mal gesehen, wie ein Marathonläufer aussieht? Meist nicht voller Muskelberge, denn die sind energieintensiv und schwer. Und als ich noch sehr viel gelaufen bin und die Marathonwettkämpfe gemacht habe, da war ich noch dünner. Davor, wo ich meine Zeit lang wenig Joggen war, viel Kraftsport gemacht habe, war ich natürlich viel breiter. Und Aussehen ist ja bekanntermaßen Geschmackssache. Dem einen gefällt das, wie so ein Marathonläufer zum Beispiel aussieht, dem anderen vielleicht nicht. Kardiotraining kann aber neben unerwünschten äußerlichen Veränderungen auch zu einem Kraftverlust, einem erhöhten Verletzungsrisiko und einer verringerten Leistungsfähigkeit im Alltag führen. Man ist platt, man ist kaputt, wenn man laufen war. Das waren jetzt einmal die schlechten News. Warum Kardio andererseits auch total wichtig für die Muskeln ist, dazu gleich mehr. Und nochmal, auch ich mache es gerne. Was ist mein Tipp für Pri-Training? Erstmal noch zu einem ganz anderen, auch absolut wichtigen Punkt. Ihr Körper gewöhnt sich irgendwann an den Effekt ihres Ausdauertrainings. Das habe ich gerade schon einmal gesagt. Wie eine Diesellok, die immer wieder das gleiche macht. Und dadurch werden die zuvor am Anfang, im ersten halben Jahr vielleicht rasanten Erfolge irgendwann geringer. Man kommt auf so ein Plateau. Und das liegt daran, dass ihr Körper effizient wird und bei jedem Training, bei gleichem Training nicht mehr so viel Energie braucht wie vorher. Irgendwann kommt es also zu einer sogenannten Plateauphase. Und an dem Punkt bleibt der Gewichtsverlust mehr oder weniger aus. Und stattdessen nimmt man langsam zu. Und das ist ganz schön ernüchternd, oder? Ist Kardio also eigentlich komplett nutzlos zum langfristigen Abnehmen? Natürlich nicht. Der langfristige Effekt von Kardio allein mag geringer sein als oft angenommen. Kardio, Ausdauersport in Verbindung mit ein paar anderen wichtigen Stellschrauben, zwei hatte ich gerade schon genannt, ist hingegen ein super Mittel zum Abnehmen. Und das heißt konkret, streben Sie ein leichtes Kaloriendefizit an. Vorzugsweise mit einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung. Kaloriendefizit ungefähr 500 Kilokalorien. Proteinreiche Ernährung heißt 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist ganz wichtig. Und dann, keinen krassen Verzicht ausüben. Können Sie gerne das 80-20 Prinzip sich daran orientieren. 80% gesund essen, 20% ungesund. Und außerdem ist eine Kombination aus Kraft und Ausdauersport zum Abnehmen optimal. Ich nenne es, beziehungsweise nicht ich, sondern den Begriff gibt es schon, Hybridtraining. Und gerade das empfehle ich, hatte ich gerade auch schon mal gesagt. Und gerne schauen Sie sich dazu einmal dieses Video an. Und warum empfehle ich das? Ganz einfach. Weil zum einen beim Kardiotraining, beim Ausdauertraining, da verbrennen Sie ordentlich Kilokalorien. Während ein Mehr an Muskelmasse durchs Krafttraining einen erhöhten Grundumsatz und auch den Muskelerhalt unterstützt. Mehr Muskulatur bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie nichts tun. Und das kommt ja ziemlich oft in unserem Leben vor, dass wir nichts tun. Um Leistungsplateaus jetzt zu verhindern, ich hatte ja gerade gesagt, wer immer nur joggen geht, nach 10 Jahren, nach 12 Jahren, nach 15 Jahren, da passiert nicht mehr viel. Schrauben Sie auch ruhig mal an der Intensität Ihres Trainings, an Abwechslung, neue Reize setzen. Ebenso kann eine Variation aus verschiedenen Sportarten, beziehungsweise Übungen sehr hilfreich sein. Gerade um einen Booster zwischendurch zu geben, Stichwort Hittraining, Empfehlung. Gehen Sie mal sprinten zum Beispiel. Brauchen Sie nicht so oft machen, mal machen. Erhöhen Sie Ihren Energiebedarf durch alltägliche Bewegung. Auch wichtig heißt, nehmen Sie zum Beispiel eine bestimmte tägliche Schrittzahl zum Ziel, etwa die berühmten 10.000 Schritte. Sie können die Zeit auch wunderbar für Telefonate oder ähnliches nutzen, auch dann hin und her laufen. Trotzdem kann ich auch den Sport muffeln, wenn es die gibt. Ausdauertraining wärmstens empfehlen. Die wahren Vorteile rücken in den Hintergrund. Sie sehen, Cardiotraining ist also ein Baustein von mehreren, um gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Und trotzdem hat das Ausdauertraining noch viel Besseres zu bieten als nur verbrannte Kalorien. Und ich mache Ausdauersport, weil es mir Spaß macht und weil es gesund ist. Einer der größten Vorteile zum Beispiel der Effekte ist auf Ihr Herzkreislaufsystem. Sie können mit Cardiotraining effektiv Ihre Herzfrequenz senken. Denn durch regelmäßiges Training passt sich Ihr Herz an die Belastung an und wird durch den erwachsenen Herzmuskel effizient. Haben Sie vielleicht schon mal gehört, Sportlerherz. Und dadurch kann es pro Herzschlag mehr Blut in den Körper pumpen. Sie haben einen niedrigeren Ruhepuls. Und das verbessert die Durchblutung und damit die Versorgung von Organen, Geweben mit Sauerstoffen und Leerstoffen. Und außerdem werden durch Ausdauertraining die Blutfettwerte, das heißt also das Cholesterin gesenkt, der Blutdruck gesenkt, der Blutzuckerspiegel gesenkt und die Elastizität der Blutgefäße erhöht. Super! Also all das reduziert zum Beispiel Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall. Und nicht nur das, also nicht nur das Herz, auch die Lunge wird durch regelmäßiges Ausdauertraining gestärkt. Logisch, das Atemvolumen steigt, die Sauerstoffversorgung verbessert sich. Also Ausdauersport machen ist gut. Oft wird propagiert, dass Ausdauertraining die Muskeln ja schwinden lässt. Klar, man läuft viel, die Muskeln sind schwer aufs Volumen bezogen und natürlich wird der Körper das verlieren. Ich habe ja von Marathonläufern gesprochen, da sehen Sie nicht viele Muskelpakete bei denen. Logisch, wenn man Energie braucht, werden die Muskeln auch mit angezapft. Deswegen wichtig, Kardio- und Muskelwachstum kann ganz wunderbar zusammen funktionieren und sogar Vorteile für ihre Muskulatur haben. Man muss nur wissen wie. Um dem Muskelabbau vorzubeugen, gibt es zwei Lösungen. Sie essen mehr bzw. proteinreicher oder sie reduzieren das Ausdauertraining. Und oder sie machen noch Kraftsport. Ganz lassen sollten Sie das Ausdauertraining nicht. Logisch, denn ein großer Vorteil für Ihre Muskulatur ist, dass sie durch Kardio besser durchblutet wird und damit effizient wird und das liegt an den dadurch wachsenden Kapillaren. Das sind feinste Blutgefäße, die venöse und arterielle Blutgefäße verbinden. Ist Ihr Muskel besser durchblutet, können Stoffwechselprodukte, die beim Training entstehen, effizient abtransportiert werden. Und andersherum werden Nährstoffe wie Aminosäuren, wie die Proteine, schneller zur Muskulatur hin transportiert. Und das kann zu einem größeren Wachstumsreiz im Muskel führen. Sprich, jemand der auch Pumpen geht und Muskelaufbau macht, auch der sollte immer mal Ausdauersport machen, weil es die Durchblutung verbessert und damit auch die Versorgung der Muskulatur mit Protein. Also, wenn Sie Ausdauersport machen und es damit nicht übertreiben, wichtig, solange Sie ausreichend Energie zu sich nehmen und die nötigen Proteine essen, und auch mal Krafttraining dazwischen machen, sollten Sie keine Muskelmasse verlieren. Er profitiert Ihre Muskulatur vom Kardiotraining. Ja, der Muskel wird nicht hypertroph, aber gut durchtrainiert, gut definiert. Gutes Beispiel sind Crossfitter. Crossfitter sind meist muskulöse Athleten, trotz regelmäßigen Ausdauereinheiten. Versuchen Sie Ihr Kardiotraining also an Ihre Ziele anzupassen, aber verzichten Sie nicht darauf. Dafür bietet es, wie gesagt, zu viele positive Effekte für Ihre Gesundheit, Stichwort Herz, Stichwort Lunge und noch viel mehr. Und nochmal kurz auch eingeschoben zum Thema Abnehmen, weil damit das Video auch begonnen hat, entscheidend ist, wie gesagt, das Kaloriendefizit. Ich sag mal vereinfacht, wenn Sie heute eine Stunde joggen, aber gleichzeitig den ganzen Tag süße Limonade trinken, Kuchen, Süßigkeiten essen, irgendwie auf Ihre Ernährung nicht achten, dazu noch irgendwie zwei Teller Nudeln zum Beispiel essen, dann haben Sie mehr Kalorien zu sich genommen, als wenn Sie vielleicht nur zu Hause sind, nicht joggen gehen, aber sich bewusst und ausgewogen ernähren. Es kommt auf die Gesamtkaloriendilanz an, letztlich auf das Kaloriendefizit. So, und jetzt noch ein Bereich, warum Ausdauertraining gut ist, auch Ihre mentale und kognitive Leistung kann vom Ausdauertraining und zum Beispiel dadurch verbesserten Durchblutung hier im Gehirn profitieren. Man weiß, moderates Ausdauertraining kombiniert mit Krafttraining fördert zum Beispiel die Gehirngesundheit, vor allem im höheren Alter. So soll die Kommunikation zwischen beiden Hirnregionen, die an der motorischen Koordination sowie auch der emotionalen Kontrolle beteiligt sind, gefördert werden. Vor allem auch bei intensiven Einheiten, tatsächlich wenn man Hittraining mal macht, sollen auch Wachstumsfaktoren freigesetzt werden, die die sogenannte Neuroplastizität fördern. Und die neuronale Plastizität vom Gehirn, das ist die Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zwischen Nervenzellen zu bilden und bestehende zu reorganisieren, also quasi zu lernen. Das ist wichtig, logisch, damit die Funktion Ihres Nervensystems erhalten bleibt, bis ins hohe Alter, das ist ja auch ganz entscheidend und wir wissen ja auch noch, wenn wir sehr, sehr alt sind, können wir lernen, Neuroplastizität also. Und dafür ist auch Ausdauertraining, wie gesagt, wichtig und gerade Hitteinheiten, die beeinflussen ganz bestimmte Areale der sogenannten grauen Substanz, die kann da tatsächlich auch an Volumen gewinnen. Das ist also wichtig, die graue Substanz, die besteht ja aus Milliarden von Neuronen und ist zuständig für unser Gedächtnis, für unsere Aufmerksamkeit. Noch ein Aspekt, Stress ist ja auch oftmals ein Begleiter im Alltag und durch körperliche Aktivität können Sie auf natürliche Art und Weise auch Ihr Stressempfinden verbessern, also noch ein super Aspekt. Ausdauertraining, wie jetzt Laufen, Fahrradfahren und so, kann Ihren Kortisolspiegel senken und die hormonelle Stressregulation verbessern. Nochmal nicht übertreiben, logisch. Und zudem können natürlich in dem Moment, wenn man Sport macht, Glückshormone freigesetzt werden, Serotonin, Dopamin, Endorphin, haben Sie wahrscheinlich schon mal gehört, Läufer hoch, Wannersalz. Und dadurch wird dann dauerhaft lässiger Stress reduziert. Auch tatsächlich zeigt sich, dass depressive Symptome reduziert werden können, wenn man regelmäßig Sport macht, Ausdauertraining macht. Empfohlen wird da 2-3 Mal pro Woche, ungefähr 45-60 Minuten im sogenannten Quassel-Tempo. Und jetzt noch ein Aspekt, und da sieht man schon mal, wie breit sozusagen der Nutzen ist. Für jeden von uns ist ja ein gutes, ein funktionierendes Immunsystem wichtig. Ein Vorteil bereits moderater Bewegung aus Dauersport, Kardiosport, ist, dass die angeborene Immunantwort aktiviert wird. Das ist sozusagen die schnelle Antwort von Ihrem Körper auf Erreger, das ist die angeborene Immunantwort. Und hier kommen die sogenannten natürlichen Killerzellen zum Einsatz. Und vor allem bei sportlichen, aktiven Menschen sind genau diese natürlichen Killerzellen aktiver als bei Nichtsportlern. Auch vermutet man, dass Sportler in der Lage sind, die Immunalterung positiv zu beeinflussen. Zum Beispiel besteht eine größere Anzahl an sogenannten neutrophilen Monozyten, das sind also ganz bestimmte Zellen, die Erreger eliminieren, quasi auffressen. Und zudem soll auch körperliche Bewegung T-Zellen verändern, beeinflussen, die Anzahl neuer T-Zellen erhöhen. Also für das Immunsystem ist Ausdauersport auch ganz wichtig. Wir haben also Auswirkungen aufs Aussehen, auf die Kalorien, auf Lunge, Herz, auf die Psyche und tatsächlich auch aufs Immunsystem. Trotzdem, ganz wichtig, weil ich das oft gefragt werde, kann man Kardiotraining nun auch machen, wenn man zum Beispiel erkältet ist? Und da immer die Antwort darauf, nein, das natürlich sein lassen, solange man Symptome hat, wie Husten, Schnupfen, bei Fieber natürlich erst recht nicht. Und wenn man nach einer Erkältung wieder anfängt mit dem Sport, mit Ausdauersport, dann ganz moderat machen, langsamer, da gilt, weniger ist mehr. Glauben Sie mir, das ist immer ganz wichtig, weil das große Risiko ist dann eine Herzmuskelentzündung. Und tatsächlich habe ich selbst als Arzt Patienten schon auf der Intensivstation gehabt, die eine sogenannte Myokarditis hatten, weil sie zu früh wieder Sport gemacht haben. Also ganz wichtig, meine Empfehlung letztlich immer, machen Sie ein Hybridtraining, nicht nur Ausdauertraining, sondern auch Kraftsport und denken Sie natürlich an Ihre Ernährung. Das zusammen ist das gesunde Paket und nicht nur Joggen gehen. Vielen Dank, gerne teilen Sie das Video, bis bald, vielen Dank und bleiben Sie mir treu.