10% Körperfett!? Die ultimativen Fitness-Tipps für höheren Stoffwechsel, weniger Fett & mehr Muskeln

die hälfte der bevölkerung ist unzufrieden mit dem aktuellen körper jedes überzählige fettpolster ist schlecht für unseren körper und kann weg eine realität zuerst fed kann nicht gezielt abgebaut werden das heißt dass man nur zum beispiel an dieser einen stelle das fett abbaut allerdings kann der gesamte feld abbau der kann beschleunigt werden und da er auch immer wichtig der sogenannte körperfettanteil also das relative verhältnis verbeugen im körperfett zum gesamt körper und der körperfettanteil der bestimmt auch das aussehen [Musik] hallo mein name ist doctor tobias weigl mit meinem youtube-kanal möchte ich medizinisch verständlich und korrekt aufklären über erkrankungen symptome diese erkannt ursachen dieser erkrankung und natürlich unseren lebensstil der eng damit verknüpft risikofaktoren aber auch natürlich ein thema ernährung sport und wenn sie nicht mehr verpassen wollen dann gerne abonnieren sie jetzt meinen kanal ziemlich genau 50 prozent die hälfte der bevölkerung ist unzufrieden mit dem aktuellen körper wie sie aussehen dass mit dem eigenen gewicht damit sind die hälfte von uns unzufrieden ob das aus gesundheitlichen oder optischen gründen passiert ist zunächst einmal eher unwichtig denn jedes überzählige fettpolster ist schlecht für unseren körper und kann weg häufige fehler beim abnehmen die meisten von uns machen sind erstens die kalorien werden falsch eingeschätzt und zwar immer unterschätzt zweiter ist ein falscher mix der makro nährstoff also proteine kohlenhydrate fett drittens zu wenig und falsch trinken zu wenig oder zu viel sport und fünftens ungeduld zum thema ungeduld einmal planen sie bewusst langfristig ignorieren sie kurze rückschläge auch kurzfristige schnelle ratschläge ignorieren verzichten sie vor allem auch auf shop diäten mit weniger als 1000 kalorien am tag und stattdessen bitte ändern sie lieber langsam aber dafür stetig ihre einstellungen und ihren umgang mit essen mit ihrem gewicht mit ihrer über sehen sie es wie ein marathon beziehungsweise und so mach ich es ich sage mir dass ich so oder so fit sein möchte aussehen möchte beziehungsweise das sind das sportliche ziel haben und zwar mit 60 jahren bin ich 60 bin und so lebe ich jetzt so dass sie es mit sechzig dann habe das heißt ich arbeite jetzt an meiner grundlegenden einstellungen an einer grundlegenden ernährung und versuche nicht schnell irgendwie ein effekt zu haben führt zum beispiel den nächsten sommer oder die nächste party sondern dauerhaft so zu nehmen dass ich mir als sage mit 60 schaffe ich es zum beispiel noch einen triathlon zu machen warum haben wir dieses lästige körperfett so und warum haben wir nun dieses fett dass wir nicht wollen dass komisch aussieht fett ist für unseren körper die möglichkeit energie für schlechte zeiten einzulagern fed ist wichtig immer wenn wir mehr energie über die nahrung zu uns nehmen als wir eigentlich verbrauchen legt der körper fettpolster an wenn wir also in kalorien plus sozusagen sind aus diesen reserven bedient sich dann unsere körper wenn wir plötzlich ganz viel energie verbrauchen oder dem körper keine neue energie mehr zu führen früher also ganz ganz früher war das in zeiten unsicherer lebensmittelversorgung noch nützlich klar brauchten wir das heute sind die fettpolster lästig und sollten natürlich verschwinden aber dazu braucht man dass sie mir wir haben einen supermarkt wir können alles mal einkaufen umfeld zu verlieren sollten sie also langfristig weniger kalorien zu sich nehmen als der körper verbraucht in einem kalorien defizit kommen und ich gebe jetzt einmal fünf tipps die den stoffwechsel zusätzlich auf fettverbrennung trimmen und ihre fettpölsterchen wirklich schmelzen lassen können tipp nummer eins gezielte ernährung und ganz klar dass das der tipp nummer eins ist tipp 1 greift dabei genau an dem punkt an der für das eingelagerte fett überhaupt erst verantwortlich ist man kann nicht fett auf den körper haben oder dick sein ohne sozusagen es vorher zu sich genommen zu haben unsere ernährung die zugeführten kalorien die bestimmen maßgeblich wie viel fett unser körper einlagert das ist so dabei gibt es gleich aber mehrere tricks wir uns helfen können etwas gewicht zu verlieren und dabei besonders die fetteinlagerung abzubauen kohlenhydrat und fettreiche nahrung die sorgt nämlich dafür dass unser stoffwechsel verlangsamt wird ich gehe gleich auch noch auf die makro nährstoffe ein kohlenhydrate haben viele kalorien und erhöhen den insulinspiegel sind also eine absolute stoffwechsel bremsen das ist halt oft ein fehler man weiß gar nicht so richtig was bedeuten diese makro nährstoffen welche rolle haben besonders schlecht sind dabei die einfachen kohlenhydraten aus weizen produkte und zucker diese benötige körper auch nicht der jetzt also besonders ehrgeizig an die sache herangeht hochmotiviert ist kann diese produkte sollten diese produkte ganz vom ernährungsplan streichen fette enthalten von allen nährstoffen am meisten kalorien sind also eine mögliche einspart stelle ist aber wichtig zu betonen es gibt auch gesunde fette und ich verlinke hier einmal ein video zum thema fit durch fett und auch ich nehme bestimmte fette ganz gezielt zu mir beispielhaft omega-3-fettsäuren also fett ist nicht gleich fett der verzicht auf kohlenhydrate und ungesunde fette also zum beispiel pommes frittiert sind senkt insgesamt die kalorienzufuhr und lässt sie leichter im kalorien defizit bleiben als alternative können sie auch vollkornprodukte vor allem auf eiweißhaltige produkte zurückgreifen es gibt alternativen dinkel brötchen dinkel nudeln vollkornreis et cetera und zur eiweißreichen ernährung ganz gezielt sage ich gleich noch was so und jetzt aber kurz zu meinem ratgeber jeder der diesen ratgeber noch nicht hat den gibt es auch in limitierter version als buch und das ist der vierte rad geben und da geht es ganz gezielt um die ernährung um die nährstoffe auch die supplements beim thema abnehmen aber auch beim thema muskelaufbau das alles sie auf fast 200 seiten beschrieben auch mit studien hinterlegt damit sie genau wissen wie viel können sie zu sich nehmen und was sollten sie zu sich nehmen also gerne einmal mein shoprite tipp 2 fettkiller getränke die gute nachricht ist dass wir durch die wahl unserer getränke einen sehr sehr großen einfluss auf unsere fettverbrennung nehmen können und damit wirklich auch gewicht verlieren können getränke werden oft völlig vernachlässigt völlig unterschätzt und 1 der getränke weißt du nicht studien sogar eine um fast 25% verstärkte fettverbrennung auf und ist daher auch dementsprechend sehr empfehlen er hat warum muss es nur trinken man muss quasi nur wissen was ein getränk als fettkiller getränk auszeichnet ist total unterschiedlich fest steht allerdings dass meine tipps jetzt alle eine auswirkung auf den stoffwechsel haben alle die fettkiller getränke die ich jetzt einmal erwähnen und fettkiller getränke nummer eins ist wasser wasser anstelle von kalorienhaltigen getränke ist wirklich die beste variante um abzunehmen trinken sie wasser bestellen sie wasser keine fanta kann ist kein sirup oder irgendwie sowas im durchschnitt nehmen wir nämlich immer noch hunderte von kilokalorien nur durch getränke zu uns die häufig als fitness alternative beworbenen light variante 2 sind übrigens keine hilfen warum denn sie steigern sogar den hunger und erhöhen damit langfristig unsere kalorienaufnahme also im light getränke ja da ist jetzt weniger kalorien drin weniger zucker oder kein zucker aber sie machen ein anderes problem sie führen zu hoher daher als allererste maßnahmen zum abnehmen sollte die trinkmenge und zwar von wasser erhöht werden 23 bis zu vier liter am tag sind dabei ein guter richtwert und sie sollten sich wirklich so lange dahin trainieren bis diese menge jeden tag erreicht wird also schrittweise erhöhen sie das und tipp nummer zwei grüner tee oder auch matcha tee es hat sich in dieser studie zum beispiel gezeigt dass die absolute fettverbrennung und bis zu 20 25 prozent angestiegen ist das führt dann natürlich auch zwangsweise dazu dass sich der anteil an körperfett verringert und zwar um bis zu 16 prozent im vergleich zu teilnehmern der anderen versuchsgruppe egal wo die zahlen sind wir wissen grüner tee matcha tee kann den stoffwechsel in schwung bringen beim abnehmen helfen in letzter zeit hat sich darum mir auch ein richtiger hype entwickelt und die super food matcha tee viel davon hält mancher die auch tatsächlich ein matcha tee wirkt antioxidativ entschlackend und für uns vor allem interessante neben zusammenhang jetzt es erhöht den fettabbau und tatsächlich ich mache jetzt auch ich trinke jeden morgen immer ein matcha tee ein kalt matcha tee und man sagt ja auch der hat so das drei bis vierfache an koffein im vergleich zu einem espresso bringt dann also richtig in schwung bevor man sie jetzt aber mit den zutaten eindeckt empfehle ich allerdings erst einmal zu probieren denn neben den besonderen geschmack und da gibt es verschiedene arten von geschmack benötigt man eine spezielle utensilien die hat nicht gleich wieder zu hause so eine art schneebesen vielleicht auch aber gerne probieren sie das mal aus tipp nummer drei kaffee wobei wer dabei zu milch oder sogar café sahne und zucker greift kann seine kalorienbilanz mal ganz schnell unbemerkt ein paar 100 kilokalorien auch wiederum erhöhen also schwarzer ungesüßter kaffee kann dafür sorgen dass die fettverbrennung ansteigt ich muss aber zugeben ich selber kann kaffee ohne milch nicht trinken aber gut irgendein lassen muss man sozusagen aber es geht um schwarzen kaffee der es sozusagen gut und in diesem versuch hier zeigt dass ich nehm ich das café schwarzer kaffee vor leichen sporteinheiten dafür sorgt dass die fed oxidation signifikant ansteigt das führt für die forscher zu dem ergebnis dass kaffee und leichter sport im er oben bereich eine super kombination sind um fett zu verbrennen also hier geht es eine kombination von ernährung trinken und sport zum thema sport kommen wir natürlich auch noch tipp 0 3 erhöhen sie ihre proteinzufuhr eiweiße oder auch proteine finden sich vor allem in fleisch milchprodukten eiern oder eigens hergestellten nahrungsergänzungsmitteln wie protein pulver zum beispiel und die sollten definitiv auf ihrem ernährungsplan landen proteine denn proteine sind ihre besten unterstütze auf dem weg zur strandfigur zum abnehmen zum sixpack zum weniger körperfett sie helfen nämlich gleich mehrfach gegen das körperfett proteine enthalten weniger kalorien als kult rad oder fette und sie sättigen länger weil der körper länger braucht um sie abzubauen der körper muss schon energie aufbringen um nahrung zu verarbeiten um die proteine zu verarbeiten das nennt sich thermik effect of food und ist bei proteinreiche ernährung besonders groß also werden die ersten kalorien schon verbrannt wären sie eigentlich noch beim essen sind ähnlich ist es zum beispiel hat er gerade gesprochen über das wasser wenn sie ein kaltes glas wasser nehmen dann muss der körper das sozusagen als noch aufwärmen zurück zu dem protein gleichzeitig versorgen protein auch die mode skin und schützen die sie davor abgebaut zu werden wenn auch das fett abgebaut wird das ist ja oftmals das problem man verliert nicht nur fettmasse sondern auch muskelmasse und die muskeln selbst spiel noch eine entscheidende rolle bei ihrem kampf gegen das fed gehe ich gleich noch drauf ein tipp nummer vier heißhungerattacken gezielt vermeiden jetzt aber kurz zu den heißhunger attacken auch dieser punkt kommt immer viel zu kurz und ist meist wirklich der zerstörer finde ich der ganzen arbeiten wenn man auf alles schon achtet wie so bekommst du wieso bekommen sie ihren heißhunger nicht in den griff heißhungerattacken sind unvermeidbar aber führen gerade dazu dass viel zucker zugeführt und dann als fett eingebaut wird heißhungerattacken sind sozusagen zucker liefern gerade heißhungerattacken machen oft vieles kaputt was vorher durch disziplin durch eine diät versucht haben sie einzusparen heißhunger auf süßes oder ungesundes kennt ja fast jeder ein wirkliches bedürfnis aber man muss sozusagen sind diese attacken nicht denn unser überleben hängt in dieser situation ganz sicher nicht von einem schokoriegel oder einem becher eis ab es ist mehr so eine innere zwang innere motivation die man vielleicht versucht unser körper sendet uns ja unmissverständliche signale wir können in diesem moment oftmals gar nichts dafür sondern tatsächlich physiologisch hormonell schreit unser körper gerade nach etwas leckerem wie gesagt für viele menschen sind heißhungerattacken leider unvermeidbar diesem wirklich ganz stark man kann kommt gar nicht dagegen an obwohl man sogar weiß dass es schlecht ist der entscheidende punkt ist wie sie damit also umgehen und leider gibt es hier keine einfache lösung für heißhunger attacken es gibt keine mentalen trick kein magisches heilmittel ich habe aber ein paar tipps für sie werden einige menschen lernen müssen den konsum zu kontrollieren sich wirklich zu zwingen kann es für andere menschen am besten seien diese nahrungsmittel vollständig zu meinen wenn sie wissen sie haben heißhunger dann wirklich konsequent sagen nämlich nicht mein tipp bei heißhunger einen gezielten protein riegeln protein cookies oder müsse ja das alles hat energie aber hat gleichzeitig einen nutzen und schokolade hat nur energie und zucker müsse haben zwar auch energie habe zum beispiel sind noch reich an nährstoffen omega-3-fettsäuren etc also sie liefern sozusagen noch was positives und gleichzeitig sättigen sie auch sehr gut proteine sättigen er sehr gut was sich da vor und bei dem tipp gesagt habe und immer natürlich auch sehr gut einen apfel essen anstatt zur schokoladen packung zu greifen und bei heißhunger dieser tipp auch ein großes glas am besten kaltes wasser trinken tipp nummer fünf muskeln aufbauen so und jetzt weg von der ernährung muskeln aufbauen denn muskeln verbrauchen eine menge energie nicht nur der sport bei denen die muskeln antrainiert werden klar sondern auch die aufrechterhaltung der vorhandenen muskelmasse kosten energie das eine was wir davor gesprochen haben also dann die energiezufuhr die muss man reduzieren um ein energiedefizit zu kommen aber auch die energieverbrauch kann man erhöhen und muskeln steigt den steiger den grundumsatz des körpers automatischen das führt dazu dass weniger neues fett eingelagert wird und vorhandene schneller benötigt wird also wer mehr muskeln hat lagert zu sagen weniger fett ein deswegen mein dringender tipp an alle die jetzt ihr fett loswerden wollen keine angst vor handeln vor gewichten vor krafttraining trauen sie sich ruhig und lassen sie ihren muskeln das fett von alleine verbrennen und als schmankerl empfehle ich immer mal wieder so aller 14 tage also so zwei drei mal im monat ein intervalltraining einzubauen beziehungsweise ein ganz gezieltes high intensity training zb intervall training auf dem fahrrad oder gerät beim joggen warum weil das die muskeln neuer reiz einen sehr guten nacht brennen effekt hat und sie auch immer wieder aus der komfortzone holt aber halt ganz wichtig nicht zu oft machen da gerade dieses hit training für den körper sehr belastend sein kann und dann eher zu verletzungen ermüdungserscheinung auch zu infekten kommt dass sie nun system geht da ein bisschen runter deswegen nicht öfter als so zwei drei mal pro monat aber ab und zu dass es definitiv empfehlenswert gerne kommentieren sie jetzt das video einmal das waren meine tipps zum abnehmen aber fett verbrennen versuchen sie das mal umzusetzen und schreiben sie gerne einmal unter das video wie ihr folgt dabei so ist vielen dank und bleiben sie mir treu