Beweglichkeit verbessern ➡️ Die 8 besten Dehnübungen für Deinen Rücken!

Hallo ihr Lieben, schön, dass ihr wieder eingeschaltet habt. Heute gibt es ein Workout für mehr Beweglichkeit und Flexibilität im Rücken. Alle Übungen, die ich euch gleich zeigen werde, könnt ihr zu Hause ohne Hilfsmittel durchführen. Das Einzige, was ihr eventuell braucht, ist eine Matte und etwas zu trinken. Macht euch bereit und los geht's. Wir starten mit Übung Nummer 1, dazu kommt ihr bitte in den Schneidersitz. Ich weiß nicht, jeder kann vielleicht so einen Schneidersitz gut machen, das ist überhaupt gar nicht schlimm. Ihr könnt auch erstmal so anfangen. Ich mache es jetzt so. Aber ihr wählt eine Position, in der ihr gut und stabil sitzen könnt. Die linke Hand geht hier auf die Matte und mit der rechten Hand wollen wir, beziehungsweise mit dem rechten Arm, uns jetzt hier mal so ein bisschen rüber lehnen. Das Ganze machen wir 30 Sekunden. Ihr öffnet den Brustkopf schön, also nicht hier eindrehen, sondern schön aufdrehen. Weiter atmen. Und wir dehnen den Rumpf, die rechte Seite vom Rumpf. Wer sich traut, kann hier ein bisschen weiter runter gehen. Wir gehen rüber zur anderen Seite. Auch hier Hand abstellen und nach rechts lehnen. Letzten Sekunden. So, für die nächste Übung kommt ihr bitte in diese Position. Da kann man sich mal gut an der Matte orientieren. Den Fuß könnt ihr hier, beziehungsweise die Fußsohle an der Mattenseite so ein bisschen ausrichten und der andere Fuß, der bleibt hier vor euch abgelegt. Wir lehnen uns jetzt über die linke Seite nach vorne rüber. Wir machen das langsam und krabbeln so ein bisschen vor und legen uns dann hier ab. Wer nicht so weit runter kommt, das ist nicht schlimm, der bleibt einfach weiter oben. Jeder macht das genau so, wie es für ihn in Ordnung ist. Wir halten das. Schön weiter atmen. Ihr dürft die Dehnung in der linken Gesäßhälfte spüren. Langsam wieder hoch. Und wir wechseln zur anderen Seite. Auch hier wieder die Matte nehmen und da einmal den Fuß ausrichten und hier. Und es geht zur anderen Seite runter. Langsam krabbeln. Wer jetzt nur bis hier kommt, kein Problem. Die anderen können gerne weiter runter und sich dann hier einmal ablegen. Auch hier schön weiter atmen. Eine Seite funktioniert meistens etwas besser. Also keine Sorge, das ist ganz normal. So, für die nächste Übung nehmt ihr auch wieder eine Schneidersitzposition ein, beziehungsweise eine Position, die für euch angenehm ist. Die Hände stellt jetzt mal hier vorne auf. Die ganze Übung über habt ihr bitte den Rücken schön gerade. Und wir wandern jetzt mal langsam nach vorne. Und achtet darauf, dass der Rücken dabei schön gerade bleibt. Jeder so weit er kann. Manche schaffen es vielleicht, sich auch hier unten schon abzulegen. Wenn das nicht der Fall sein sollte, dann bleibt ihr einfach hier oben. Das geht auch. Schön weiter atmen. Durch die Nase ein und den Mund aus. Und dann löst ihr langsam wieder ab hier hoch. Für die nächste Übung kommt ihr bitte in den Vierfüßlerstand. Bei dem Vierfüßlerstand ist es ja immer ganz besonders wichtig, dass ihr genau hier drauf achtet. Also, dass die Schultern in einer Linie mit den Händen sind und dass die Knie unter der Hüfte hier ausgerichtet sind. Mit dem rechten Arm wollen wir jetzt hier unter dem Körper mal durchgehen und diese Position halten. Für 30 Sekunden. Ihr atmet bitte schön entspannt weiter. Und der gesamte Rücken, die Wirbelsäule wird hier ein bisschen verdreht und gedehnt, der ganze Bereich. Langsam auflösen. Und wir wechseln die Seite. Wir machen das einfach mit der anderen Seite. Ich drehe mich. Auch hier wieder überprüfen. Und diesmal geht der linke Arm unter dem Körper durch. Den Kopf könnt ihr ablegen und ihr haltet das Ganze. Die Zeit läuft. Versucht mal hier zusätzlich die Bauchmuskulatur ein bisschen anzuspannen. Also den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Langsam wieder auflösen. Die nächste Übung findet in Rückenlage statt. Diese Position nehmt ihr jetzt mal bitte ein. Findet hier eine stabile Position. Die Beine nehmt ihr jetzt mal so in einen 90 Grad Winkel hoch und die Hände könnt ihr hier rechts und links ausstrecken. Die Beine lassen wir jetzt zur linken Seite rüberfallen. Das sieht dann so aus. Die Zeit läuft. Und den Blick nehmt ihr zur entgegengesetzten Richtung. Auch hier schön entspannt weiteratmen. Und eure Wirbelsäule freut sich. Langsam auflösen. Wir wechseln die Seite. Wir machen noch die andere. Auch hier geht ihr bitte wieder in Rückenlage. Legt euch hier ab. Stabile Position. Arme ausstrecken. Beine in diesen 90 Grad Winkel. Und wir lassen es diesmal hier rüberfallen. Der Blick geht zur anderen Seite. Und ihr spürt einfach mal in diese Position, in diese Dehnung rein. Atmet hier schön tief in den Bauch ein. Gerade habe ich euch den Wirbelsäulenverdreher gezeigt. Ich zeige euch jetzt noch eine Variante davon, beziehungsweise eine kleine Steigerung. Die mache ich selber jeden Morgen und die tut mir richtig gut. Ihr kommt dazu bitte wieder auf den Rücken, also in Rückenlage. Und diesmal schlagt ihr das rechte über das linke Bein. Die Hände könnt ihr auch wieder hier so ausstrecken. Und jetzt lassen wir das Ganze mal zur linken Seite fallen. Das wird einfach ein bisschen intensiver, weil das obere Bein hier uns noch so ein bisschen nach unten zieht. Die Zeit läuft auch hier. Den Blick könnt ihr wieder zur anderen Seite nehmen. Und euch da schön runterziehen lassen. Also sozusagen eine Steigerung von der Übung davor. Wir lösen hier langsam auf. Ihr begebt euch auch noch mal zur anderen Seite. Eine Drehung. Auch hier geht es wieder in Rückenlage. Arme ausstrecken. Diesmal geht das linke über das rechte. Und wir lassen uns zur rechten Seite fallen. Und der Blick geht zur linken Seite. Und hier diese Dehnung mal richtig schön spüren und sich da reinfallen lassen. So, weiter geht es mit der Übung der Fisch. Dazu kommt ihr auch wieder in Rückenlage. Jetzt wollen wir ein bisschen mehr Flexibilität und Beweglichkeit in den oberen Rücken bringen. Die Beine streckt ihr so aus. Und die Hände schiebt ihr mal hier so unter euer Gesäß. In diese Übung jetzt reinzukommen, ist gar nicht so leicht. Tastet euch da also langsam ran. Ihr schiebt euch jetzt also genau hier so hoch. Stützt euch auf den Ellenbogen ab. Und den Blick mal nach hinten nehmen. Macht das vorsichtig, sodass ihr da eine schöne Wölbung in der BWS, also in der Brustwirbelsäule hinbekommt. Das wollen wir auch halten. Genießt mal diese Übung. Und langsam auflösen. Kopf ablegen und die Hände befreien. Weiter geht es mit einer weiteren Übung für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule. Ihr setzt euch einmal genau so hin. Und die Beine streckt ihr jetzt erstmal gerade aus. Ich weiß, das kann schon für den einen oder anderen sehr schwierig sein. Versucht es mal kurz, in so eine gerade Position zu kommen. Mit dem linken Bein geht ihr jetzt über das rechte. Stellt das hier über dem Knie bzw. hinter dem Knie auf. Und der rechte Arm geht hier ans Bein. Und ihr dreht den Oberkörper richtig auf. Und hier auch weiter atmen. Die Zeit läuft. Jetzt bleibt ganz gerade. Sowas hier will ich nicht sehen. Schön die Schultern von den Ohren wegbringen und gerade bleiben. Und halten. Langsam lösen. Wir wechseln die Seite. Ausgangsposition. Jetzt nehmen wir hier das rechte über das linke. Stellen es hier ab. Und der Arm geht hier rum. Und ihr dreht euch auf. Denkt an die Schultern. Die gehen weg von den Ohren nach unten. Und ihr macht eure Wirbelsäule mal richtig schön lang. So als wäre ein Faden an eurem Kopf befestigt, der euch nach oben zieht. Und halten. Und langsam lösen. So, wir machen weiter mit der Katze-Kuh-Übung. Die kennt ihr wahrscheinlich schon. Die habt ihr schon in vielen Videos von uns gesehen. Aber eine super effektive Übung. Deshalb auch wieder hier. Einmal in den Vierfüßlerstand. Nehmt wieder eine korrekte Position ein. Wir beginnen in der neutralen Haltung. Das ist nicht so. Das ist nicht so. Sondern das ist so. Die Wirbelsäule. Der Rücken ist ganz gerade. Wir fangen an mit dem Hohlkreuz. Also ein leichtes, gefühltes Hohlkreuz. Und jetzt einen Katzenbuckel machen. Alles schön rausschieben. Bauchnabel einziehen. Und wieder wechseln. Und neutrale Position. So, vom Vierfüßler schieben wir uns jetzt zurück in die Child's Pose. Den Popo legt ihr auf den Fersen ab. Und den Oberkörper auf den Oberschenkeln. Und kommt hier mit dem Gesicht ganz nah zur Matte. Schön atmen. Und dem unteren Rücken ein bisschen Entspannung gönnen. Halten und atmen. Und langsam auflösen. Das war es mit unserem Workout für mehr Flexibilität und Beweglichkeit im Rücken. Wenn dir das Video gefallen hat, dann freue ich mich total, wenn du mir einen Daumen nach oben dalässt. Wenn du noch Fragen hast, kannst du mir das gerne in die Kommentare schreiben. Dann kann ich dir da noch ein paar mehr Infos geben. Wenn du generell mehr Infos über das Thema Gesundheit haben möchtest, schau gerne mal auf unserer Website und speziell da auch im Blog vorbei. Ich freue mich, wenn wir uns im nächsten Video genau hier wiedersehen. Macht's gut!