Exzentrisches und konzentrisches Training - Negativ ist mehr als Positiv

[Musik] mhm genau genau ja cool alles klar t ebenso J t so Freunde euer Simon hier es ist Freitag es ist mal wieder Thema wissen Lifestyle heute ganz klares wissensthema neben den ganzen anderen Channels die wirklich nur noch Lifestyle machen die nur noch irgendwie unterwegs sind möchte ich immer noch bei euch auf eure Fragen Antworten auf auf wichtige infothemen eingehen so wie heute das Thema heute ist wirklich exzentrisches konzentrisches Training vielleicht besser bekannt als als positive Kontraktion negativ Wiederholung negative Kontraktion werde ich gleich noch ein bisschen erklären resultiert wirklich aus einer Frage oder die Frage taucht auf jeden Fall öfter auf in in E-Mails in in in in Kommentaren unter den Youtube Channel und die Fragen einfach Simon was ist da ist das gut würdest du das empfehlen und M ist das exzentrische Training gut für den Muskelaufbau vielleicht vorab schon mal die Antwort auf jeden Fall also negativ Wiederholungen negatives Training oder negative Kontraktion der Muskulatur ist sehr gut sehr sehr gut für den Muskelaufbau ich will nicht zu wissenschaftlich werden weil ich will dass ihr von dem Video wirklich so ein bisschen nutzen habt deswegen wenn ihr mal auf das Muskelkater Video euch anschaut da erfahrt ihr was da eigentlich so passiert ähm weil was machen wir eigentlich bei Muskelaufbau vielleicht noch mal kurz erklärt für die Anfänger um Muskeln aufzubauen versuchen wir einen gezielten Trainingsreiz herbeizuführen wir versuchen die Muskeln wirklich zu verletzen also wirklich eine positive Schädigung herbeizuführen und diese wird dann mit den richtigen Nährstoffen wieder aufgebaut damit der Muskel einfach der denkt sich ich will nicht wieder verletzt werden damit er einfach beim nächsten mal ein bisschen vorbereiteter ist und wenn wir das dann richtig schön immer immer wieder steigern dann kommt es einfach ja zu einem Muskel und Leistungszuwachs das ganz simpel erklärt so wir können mit einer negativen also mit dem Einsetzen von negativ Wiederholung mehr noch mehr Schaden herbeiführen oder auch leicht anderen Schaden in der Muskulatur als mit dem ganz normalen positiven Training ich sehe immer wieder Anfänger die gehen ins Gym und ne schmeißen sich auf die Bank und es es Hauptsache Hauptsache hoch mit der Hantel und dann wird runtergedonnert und dann hoch und dann wird wieder runtergedonnert das heißt die volle Konzentration ist wirklich bei dem bei der positiv Wiederholung und das würde ich schon mal nicht machen also erster Tipp für euch ich erkläre auch gleich warum immer die die exzentrische Bewegung die exzentrische Wiederholung langsam ausführen als die positive warum das ganze wir haben das merkt ihr vielleicht auch wenn ihr überhaupt in der in der positiven Wiederholung überhaupt keine Power mehr habt in der negativen habt ihr noch Power jetzt denkt ihr euer runterlassen ist ja nicht schwierig da muss der muss der Muskel ja nicht kontrahieren aber er muss um das langsam gezielt runter zuekommen muss er genauso deswegen auch negative Kontraktion muss er negativ kontrahieren und er hat einfach mehr Power deswegen kann er auch mehr Gewicht bewältigen und deswegen kommt es auch zu einer größeren Verletzung weil ähnliche Anzahl an Muskelfasern ein größeres Gewicht bewegen deswegen kommt es zu einer größeren Verletzung deswegen ist es ganz wichtig da ein gezielten Fokus drauf zu setzen und ihr könnt das ist so mein Tipp das das mache ich auch vielleicht guckt ihr euch am Montag mal das rückenvideo an ich schneid vielleicht mal kurz was rein ich setze das sehr sehr gerne auch gezielt ein das heißt ich schaue wenn ich wirklich gar nicht mehr kann z.B bei bei den klimzüen ihr merkt das ihr kommt überhaupt nicht mehr hoch das heißt die positive Kontraktion ist nicht mehr möglich ihr springt einfach noch mal hoch und lasst euch ganz langsam runter im negativen Bereich dann springt ihr noch mal hoch bis wirklich bis die bis ja einfach die negativ Wiederholung auch nicht mehr möglich ist dann ist der Satz erst vorbei damit macht ihr wahnsinnserfolge ihr könnt das ganze z.B auch super an rudergeräten machen zeige ich vielleicht auch mal kurz ähm lasst Euch einfach mal bei Rudermaschinen das Gewicht in der positiven Wiederholung wenn ihr gar nicht mehr schafft oder packt einfach so viel Gewicht dass ihr es direkt gar nicht mehr schafft gut aufwären vorher dann packt ihr euch so viel Gewicht drauf dass ihr keine einzige positive saubere Wiederholung hinkriegt zieht ganz zurück und macht oder lasst euch die ganz nach vorne drücken an die Brust und lasst nur noch langsam die negativ Wiederholung schön raus der große Vorteil ist einfach auch dass ihr z.B bei einer Ruderbewegung dieses letzte Stück der positiven Kontraktion gar nicht alleine hinbekommt das heißt ihr kriegt das Gewicht gar nicht so weit dass der in der vollen hinteren Kontraktion ist wenn ihr jetzt im negativen Bereich euch die komplett nach hinten drücken lasst lasst ihr aus der voll kontrahierten Muskulatur also ihr habt einen längeren kontraktionsweg im negativen Bereich und lasst richtig schön lange und langsam nach vorne negativ Wiederholung also exzentrisches Training ist sehr sehr sinnvoll auf jeden Fall zusammen mit dem konzentrischen aber auch einzeln wirklich einzelne negativ Wiederholung kann ich euch sehr sehr empfehlen führt wirklich zu einer größeren Verletzung bei damit zu mehr Muskelaufbau deswegen aber jetzt so mein mein dritter ganz ganz wichtiger Tipp es ist wichtig dass ihr eine bisschen längere Regenerationszeit einplant das heißt wenn ihr irgendwie ein Ganzkörperplan habt und jeden Tag die gleiche Muskulatur trainiert oder alle zwei Tage seid vorsichtig ihr führt zu ein größeren Verletzung deswegen braucht der Muskel aber auch länger ihr werdet auch merken ihr habt ein viel viel krasseren muskelkarte deswegen würde ich das eher bei so Plänen machen wo ihr ein Dreier Split vielleicht ein Vierer Split habt wo einfach ein bisschen mehr Pause zwischen den Übungen zwischen den Muskelgruppen ist das so mein Tipp das so auch als Fazit beides ist wichtig konzentrisch exzentrisch negativ positiv jeder Bereich der Muskulatur muss komplett bis ans Limit gebracht werden m wie gesagt plant gute Regenerationszeiten ein übt das ganze mal seid vorsichtig wärmt die Muskulatur sehr gut auf besonders bei Anfängern seid da ganz ganz vorsichtig tastet euch langsam ran ist aber eine super super Sache deswegen probiert's mal aus nimmt mal negativ Wiederholung mit in euer Trainingsprogramm rein wir haben bestimmt noch ein paar Videos auf dem Channel wo das auch noch mal ein bisschen sichtbarer wird wie man das ganze machen kann und schreibt mir auf jeden Fall weiter Fragen so entstehen dann Wissens Videos ich freue mich auf jeden Fall drauf abonniert den Channel dann kommen andere Sachen guckt bei Facebook bei Instagram vorbei like das ganze folgt mir da und macht auf jeden Fall beim trainingsernährungssystem mit da lernt ihr wie man das ganze in euer Trainingssystem einbaut bis dahin Freunde und bis dann