Training HIT vs. LIT: Was kann High Intensity wirklich besser als Low Intensity - Und andersherum!

mit diesem Trainingsprogramm können Sie wirklich langfristig Erfolge erzielen viele von uns haben die Vorstellung dass nur ja schweißtreibende Trainingseinheiten bis zur völligen Erschöpfung Erfolge bringen und ein gelungenes Training ausmachen frei nach dem Motto viel hilft viel aber wie so oft die Dosis macht das Gift und auch beim Sport ist es so in der Fitnesswelt z.B da gibt es immer neue Trends Methoden die vielversprechend klingen wenn es darum geht langfristige Erfolge zu erzielen letztlich auch beim Ausdauersport egal welche Sportart man macht immer wieder wird eine neue Sau durchs Dorf gejagt und während die eine Befürworter vom high intensity Training sind sprechen andere sich für ein low intensity Training aus also erstmal niedrige Belastungen Grundlagen trainieren und nicht übertreiben doch was sind eigentlich die Unterschiede und für wen ist welche Methode besser geeignet wer sollte was wann machen all das und viele weitere spannende Fragen beantworte ich jetzt in diesem Video denn es ist wichtig für Sie um sportlichen Erfolg zu haben zu wissen wie sie nun trainieren sollen hallo mein Name ist Dr Tobias we ich arbeite seit Jahren als Arzt im Krankenhaus und möchte sie auf diesem Kanal medizinisch verständig und korrekt über wichtige Themen zu Gesundheit Krankheit und in diesem Zusammenhang gerade auch die Themen Ernährung und Sport aufklären Definition der Trainingsarten und Unterschiede der entscheidende Unterschied der Trainingsmethoden liegt in der Intensität der Belastung das ist vielleicht einleuchtend und damit einhergeht aber auch der Dauer der Tätigkeit und der Häufigkeit sage ich gleich was wieso das alles zusammenhängt beim low intensity Training auch LD genannt geht es um niedrige bis moderate Trainingseinheiten die weniger anstrengend sind dafür aber länger andauern eine Einheit eines Lid trrainings dauert ungefähr 45 60 Minuten 90 Minuten 2 Stunden und geeignete sportansen Wandern Radfahren Yoga gerade für Menschen die frisch mit dem Training anfangen wollen oder nach längerer Pause wieder einsteigen wollen ist diese Form des Trainings gut geeignet und low intensity bedeutet vor allem eine niedrige Belastung des Herzkreislaufsystems dazu gleich mehr ein großer Vorteil des littdrainings wird gesagt oder ist dass eine niedrige bis moderate Belastung vor allem das Verletzungsrisiko minimiert und auch gelenkchonender ist gerade nach einem Wiedereinstieg nach längerer Pause sehr gut ist und so begewisse Grundlagen sie erst einmal bilden das heißt sehen Bänder fasschen die Organe all das gewöhnt sich sozusagen wieder an das Sport und ganz wichtig auch man kann öfter Trainingseinheiten machen man kann heute trainieren morgen vielleicht wieder übermorgen wieder und dann in den drei Tagen zusammengesehen hat man ganz schön viel Sport quasi gemacht auch wenn alles nur ein anfrüichen low intensity Training war der Kern jetzt dagegen des Hit Trainings und ist egal ob sie Hit trraining als Krafttraining machen oder zum Joggen machen da ist der Kern dass man innerhalb von kürzester Zeit an seine Belastungsgrenze geht maximaler output in minimaler Zeit und dieses Konzept findet vor allem in kraftsportkreisen Anwendung logisch aber auch z.B sprinttrainings auch beim Schwimmen eigentlich fast überall möglich sogar wenn man Yoga macht vorrangiges Ziel dieser Trainingsform ist maximale Belastung z.B der Muskulatur des Herzkreislaufsystems der Sauerstoffaufnahme auch der Koordination der Konzentration alles wir maximal belastet in ganz kurzer Zeit und da einzelne Trainingseinheiten besonders hart und intensiv sind sollte anschließend eine mehrtägige Trainingspause eingelegt werden große Gefahr von Verletzungen können auftreten und das sogenannte open window des Immunsystems ist ganz typisch mehr dazu aber gleich noch Beispiel einmal für ein Hit Trainingseinheit sind z.B 15minütige Sprint Sessions auf dem laufbah bei maximaler Geschwindigkeit ohne Pause es gibt außerdem noch das Konzept des high intensity Intervalltrainings also HIIT und hier werden Phasen maximale Anstrengung mit kurz Erholungsphasen kombiniert kennt sie wahrscheinlich auch schon die Pausen werden dabei sehr kurz gehalten 30 Sekunden 60 Sekunden 2 Minuten vielleicht und danach geht die nächste Trainingseinheit weiter und dabei sollen dann 15 bis 20 bis 30 Minuten Training ausreichen um die maximal mögliche Kreislaufbelastung Sauerstoffaufnahme auch Fettverbrennung zu erreichen das sind ja alles Ziele und Elemente solche eines des Intervalltrainings können z.B burpis sein Liegestütze ein Zirkeltraining Sprints mit kurzen Pausen dann wieder sprinten etc es geht also darum in kürzester Zeit einen maximalen Effekt zu haben mit dem hitraining also dieser maximalen Belastung wird aufgrund der höheren Intensität eine Reihe von Vorteilen gegenüber dem lidtraining zugesprochen und dazu zählt z.B der höhere Kalorienverbrauch doch stimmt das überhaupt ich trainiere nur 20 Minuten vielleicht statt 2 Stunden Ausdauereinheit zu ja proöherer Kalorienverbrauch pro Minute beim littraining ist es aber länger geht vielleicht 2i Stunden und deswegen kann man nicht sagen in der Summe wo man mehr verbrennt oftmals kommt vielleicht auch fast aufs gleiche raus vor allem kann eher vielleicht schon am nächsten Tag beim nraining ja wieder eine Trainingseinheit gemacht werden und am übernächsten Tag noch mal was vielleicht beim hitraining nicht möglich ist weil alles weh tut man richtig platt ist und dann in der Gesamtschau der drei Tage hat man vielleicht viel mehr Kalorien verbraucht das ist also wichtig zu wissen man kann auch sagen immer hinten kackt die Ente so und jetzt schauen wir uns mal dazu ein Beispiel an eine mittelintensive Walking Einheit von 45 Minuten verbrennt bei einem 75 kg schweren Menschen etwa 310 Kilokalorien das ist wirklich nicht viel ein 15minütiger Sprint würde C 300 Kilokalorien verbrennen sie sehen also dass die verbrannten Kalorien der jewigen Einheiten sehr ähnlich sind an dieser Stelle möchte ich aber auch betonen dass das ein theoretisches natürlich Rechenbeispiel ist und beim Kalorienverbrauch auf allerlei individuelle Faktoren ankommt wie z.B Geschlecht Alter Muskelmasse Körpergewicht etc trotzdem zur Orientierung dass sie mal ein Gefühl bekommen vor allem sehen Sie auch wie wenig Kilokalorien sie eigentlich verbrennen und wie schnell Sie die zu sich nehmen z.B nur indem sie ein Eis essen ein weiterer Vorteil der beim Hit trining zugesprochen wird betrifft den sogenannten Nachbrenneffekt afterburn Effekt der ist ganz typisch für das hitraining durch Sport iche Betätigung verbraucht der Körper Energie Sauerstoff und nach dem Sport versucht der Körper dieses Sauerstoffdefizit natürlich wieder auszugleichen was Energie kostet wodurch weiterhin Kalorien verbrannt werden außerdem werden während des Trainings ja die Glykogenspeicher also die Kohlenhydratspeicher sozusagen in den Muskeln gelehrt auch diese will der Körper natürlich wieder auffüllen was wiederum Energie verbraucht er will wieder neue Reserven aufbauen und zudem verbraucht der Körper zusätzliche energieumrisse in den Muskelfasern die durch int es Training entstanden sind wieder zu reparieren neues Muskelgewebe wieder aufzubauen diese Risse sind ja typisch für den Muskelkater für Sie also wichtig zu wissen sie verbrennen nicht nur während des trainingsenergie sondern auch noch danach weil der Körper das sauerstoffniveau wiederherstellen muss die Glykogenspeicher wieder gefüllt werden müssen und natürlich auch Muskelfasern quasi wieder repariert werden bzw Muskelgewebe neu aufgebaut wird und das dieser Nachbrenneffekt ist besonders stark je mehr Intensität sie hatten je mehr sie sich verorausgabt haben also beim hitraining tatsächlich wird bei einer it hit Einheit mehr Sauerstoff verbraucht was darauf hindeutet dass mehr Kalorien im Nachgang verbrannt werden als bei einer moderaten Tätigkeit deswegen für Sie und so mache ich es auch wenn ich weiß dass ich die nächsten Tage vielleicht kein Sport machen kann dann mache ich eine hitinheit in kurzer Zeit maximale Belastung warum weil ich mich danach ein paar Tage ausruhen kann ich werde da Muskelkater haben und das mache ich vielleicht auch wenn ich wenig Zeit habe wenn ich weiß in wenig Zeit heute habe ich nur eine Stunde Zeit eine halbe Stunde Zeit dann versuche ich auch hitraining zu machen um maximal was rauszuholen weil ich ja gar nicht die Möglichkeit habe zwei Stunden Sport zu machen also man muss auch überlegen was ist sozusagen logistisch möglich aber wichtig beim hitraining nicht übertreiben nicht zu oft man dazu komme ich gleich noch noch eine Sache ein Vorteil beim hitraaining die Fettverbrennung man spart eine ganze Menge Zeit statt einer ganzen Jogging Runde von einer Stunde anderthalb Stunden kann man sich also in 15 20 Minuten vollkommen auspauen und verbrennt dabei vergleichbar viel Fett dann kommt noch der Nachbrenneffekt hinzu wie ich gerade erklärt habe das Fassen auch diverse Studien ganz gut zusammen die ich hier einmal zeige in dieser Studie hier wurde high intensity Intervalltraining mit einem moderaten intensitätstraining mal verglichen und in ihrem Fazit sagen die Forscher das Hit trining also intervallauftraining zwar etwas effektiver ist beim Laufen als z.B auf dem Fahrrad doch insgesamt zeigen sich über längere Zeiträume keine messbaren Unterschiede zwischen Hit und normalen Jong mit weniger Intensität sowohl hitraining als auch ldraining hat also gewisse Vor und Nachteile welches Training jetzt für sie besser geeignet ist das erfahren Sie jetzt für wen ist welches Training geeignet wie ich anfangs gerade schon gesagt habe ist lit Training also low intensity wo man quasi locker joggen geht im quaseltempo niedrige Herzfrequenz gut für Menschen die neu einsteigen die neu im Fitnessbereich sind neu anfangen zu joggen erst einmal Grundlagen legen auch für ältere Menschen oder Menschen mit diversen Einschränkung Erkrankungen ist diese Form ideal dadurch die ja langsame bis moderate Intensität eine gewisse Grundfitness aufgebaut werden kann ohne den Körper zu seh zu belasten und vor allem auch nicht das Immunsystem zu sehr zu belasten ganz wichtiger Punkt open window habe ich ja gerade schon mal gesagt open window bedeutet dass beim high intensity Training man die nächsten ein zwei Tage nämlich sehr empfänglich quasi ist für eine Erkältung das Window das Fenster ist sozusagen offen weil das ganze Immunsystem runterfährt die starke Belastung runterfährt man weiß Sport ist Stress für den Körper und je intensiver eine Sporteinheit ist desto stressiger ist es für den Körper und dabei werden Stresshormone freigesetzt stichw Adrenalin noadrenalin Kortisol da ihr Körper beim hitraining also intensiv beans wird ist da auch eine gewisse Grundfitness natürlich erforderlich sie brauchen schon die Muskulatur Bänder fastchen sehen müssen sich dran gewöhnt hab das Herz muss es gewöhnt sein wer schon länger im Fitnessstudio aktiv trainiert schon länger joggen geht genau der kann dann diese Hit Trainings einbauen für Menschen die schnell Erfolge sehen möchten oder im Alltag nur wenig Zeit für sportliche Aktivität haben kann Hit ebenfalls sinnvoll sein aber vorher müssen die Grundlagen gesetzt sein bzw sollten gesetzt werden ist ganz wichtig und hitraining ist immer eine super Alternative um mal die Dieselmaschine den Dieselmotor wieder in Schwung zu bringen also permanent locker Nusch joggen gehen rumquasseln dabei gar nicht mehr so richtig ja eine Abwechslung ins Training bekommen das ist halt schlecht unser Körper weiß man braucht nach sechs bis 8 Wochen immer wieder einen neuen Reiz und gerade mal so eine hitinheit mal dazwischen mal irgendwie ein paar Bergläufe machen mal sprinten gehen oder im Fitnessstudio mal Zirkeltraining machen das ist einfach mal wieder eine Abwechslung und zwar nicht nur für die Muskulatur sondern auch mental und auch wenn es ihn wirklich darum geht gezielt Muskeln aufzubauen sind sie mit einem hitraining besser bedient warum zwar ist ein Muskelaufbau beim lidtraining also low intensity immer nur niedrige Intensität möglich aber nur in begrenzter Form dann macht man eher ganz viele Wiederholung um Muskeln aufzubauen schwierig man braucht mehr Belastung beim littraining werden Muskeln so mit moderater Tätigkeit sozusagen aktiviert aber die gezierten Reize fehlen deshalb egal für welche Form des Trainings Sie sich jetzt entscheiden es gibt ein paar Dinge die Sie grundsätzlich beachten sollten ein paar Sachen habe ich schon angerissen aber das jetzt noch mal ganz ganz wichtig zu wissen Risiken und Nachteil nämlich hitraining ist nicht nur für den Körper grundsätzlich anstrengend es belastet vor allem unser Immunsystem auch Herzkreislaufsystem auch mental nach körperlicher Belastung ist es nämlich so dass die Immunzellen im Blut abfallen wodurch unsere Immunabwehr gewissermaßen löchrig wird und Erreger leichter einträen können und genau dieses Phänomen ist unter dem Namen open window bekannt und dieses open window entsteht dadurch dass ist zu einer veränderten Produktion der Hormone Cortisol Adrenalin neadrenalin nach dem Sport kommt hat ich ja gerade gesagt und dem open window Effekt können Sie ein Stück weit entgegenwien ind dem Sie auf eine ausreichende Regenerationszeit nach einer Trainingseinheit achten jetzt mal Tipp von mir also was schlecht ist ist Freitagabend noch ein hitinheit machen und danach feiern gehen und am besten noch Alkohol King logisch wird man dann krank mehr zu diesem Thema erfahren Sie einmal in diesem Video ein weiterer Nachteil des hitrainings ist das erhöhte Verletzungsrisiko und diese Studie zeigte dass hochintensive sporteinhealen vor allem den Knien den Knöcheln schaden können unsachgemäße Ausführung und unzureichende Regeneration sind hier ausschlaggebende Faktoren es ist quasi Raubbau am eigenen Körper muss man wissen und daher ist es wirklich wichtig dass sie hitübungen sauber ausführen und auch nur dann machen wenn Sie ein gewisses Fitness Level haben haben das heißt schon ausreichend l trining gemacht haben es bringt überhaupt nichts wenn Sie denken sie müssen sich was beweisen und dann wochenlang aufgrund einer Verletzung gar keinen Sport mehr machen können und häufig ist das wirklich einer der typischen Anfängerfehler man übertreibt es man fängt viel zu stark an und dann schlägt alles ins Negative um medizinisch spricht man hier dann vom Übertrainingssyndrom Übertraining kann neben der körperlichen Erschöpfung auch mentale Erschöpfung verursachen man kommt in so ein tief rein man hat gar keine Lust mehr Sport zu machen sei ins Fitnessstudio zu gehen oder joggen zu gehen haben Sie vielleicht selber schon mal erlebt daher mein Appell an sie achten Sie auf die Signale ihres Körpers und wenn sie merken es geht nichts mehr voran dann Pause machen das ist an&o oder holen Sie sich Hilfe nun möchte ich noch auf etweige Nachteile des low intensity Trainings eingehen währen also beim high intensity Training schnelle Erfolge wie Gewichtsverlust Muskelaufbau sichtbar sind gleichzeitig aber man sich schneller erkälten quasi kann schneller Erschöpfung Burnout beim sportsuern kriegt ist beim lraining eine gewisse Zeit notwendig bis man spürbaren Erfolg hat dafür werden Grundlagen gelegt das mag für die eine oder anderen die Motivation beeinträchtigt manche einer empfindet die langsame Intensität gar auch als monoton oder langweilig wobei dadurch mentale Stärke trainiert wird kann aber auch einen höheren Zeitaufwand bedeuten das ist ein Nachteil weil man häufiger länger trainiert praktische Tipps für den Alltag und nun möchte ich noch ein paar praktische Tipps für ein alter geben egal ob sie nun joggen gehen oder Kraftsport machen Hit high intensity oder low intensity Training ist letztlich überall wichtig ano gerade beim hitraining ist richtig aufwärmen denn so kann sich der Körper auf die kommende Belastung einstellen und das Verletzungsrisiko wird nachweislich reduziert also wer high inensity Training macht unbedingt vorher warm machen außerdem sollte die Intensität der Trainingseinheit egal ob Low oder high intensity an das persönliche Fitness Level angepasst werden und nicht das was der Freund macht der Nachbar macht der Trainingskollege es bringt nichts wenn sie sich übernehmen und sich im schlimmsten Fall verletzen und dann gar keinen Sport mehr machen können achten Sie außerdem auf genügend Variation und Abwechslung in ihren Sporteinheiten und das ist das was ich ihnen empfehle machen sie low intensity Training quasi als Basis zweimal pro Woche dreimal pro Woche und dann versuchen Sie so ein zweimal im Monat meine highintensity Einheit dazwischen zu machen damit die Dieselmaschine wieder in Schwung kommt damit sie Abwechslung erleben und das spüren sie auch am ganzen Körper und gut ist es wenn sie gerade wissen dass sie danach vielleicht so z D Tage Pause haben nach so einer hitinheit warum habe ich ja gerade erklärt und diese Kombination die ist das a& O und das ist generell immer zu empfehlen wie bei allen im Leben letztlich nicht mit einer Sache übertreiben und auch nicht eine Sache monoton machen sondern der Mix macht es und das ist gerade auch beim Sport wichtig und ganz anderer wichtiger Punkt in diesem Zusammenhang achten Sie immer auf eine aus ausreichende Flüssigkeitszufuhr gerade wenn sie high intensity Training machen davor und danach und beim low intensity Training wo die Einheiten ja länger sind während des Trainings und jetzt gerne kommentieren Sie einmal das Video vielen Dank und bleiben sie mir treu