Creatina e Ciclismo

Cari fringuelli, vi voglio attenti perché oggi parliamo di una supplementazione molto importante anche nel ciclismo, ovvero la creatina. Perché ho detto anche nel ciclismo? Perché la creatina, questo aminoacido dalle doti mirabolanti, prevalentemente la sua supplementazione va a vantaggio di quegli sportivi che fanno sforzi molto intensi e di brevissima durata. Però ci sono anche degli studi che hanno dimostrato che anche in sport di endurance come il ciclismo, un'adeguata supplementazione di creatina può avere effetti positivi. Ora, noi ce lo siamo sempre sentito dire, lo abbiamo sempre letto online sulle riviste, la creatina non va di pari passo con sforzi prolungati nel tempo, però se voi ci pensate bene, e alcuni studi lo dimostrano in modo molto dettagliato, durante alcune competizioni di ciclismo ci sono dei momenti ad altissima intensità, pensate ad esempio allo strappo prima di una fuga, pensate alle fasi finali di un arrivo in volata, lo sprint, pochi secondi ad altissima intensità, oppure per gli amanti delle montagne la classica sparata in salita per fare il vuoto dietro di sé. Bene, sono solo tre esempi che servono per capire come anche in uno sport di endurance ci sono delle fasi ad altissima intensità, ed è per questo che oggi parliamo di come la creatina, o meglio, di come la supplementazione di creatina può essere d'aiuto anche per noi ciclisti endurance. Allora, prima di partire con il mio solito pippone, vi ricordo che quando si parla di integratori si deve sempre passare prima dal proprio medico, dal proprio nutrizionista e per chi ce l'ha, dal proprio preparatore, perché evitate di fare cose diciamo così home made, fatte in casa, il fai da te in questo campo non aiuta, quindi è sempre bene rivolgersi a un esperto per capire quali sono i dosaggi, per capire se ce ne ha realmente bisogno e se se ne può ottenere realmente un beneficio. Adesso parliamo però dell'argomento principe di questo video, cioè la creatina, la creatina è un aminoacido la cui parola deriva dal greco kreas che vuol dire carne ed è un aminoacido che si trova nel nostro corpo perché è prodotto da reni, fegato e pancreas, la creatina quindi viene prodotta a partire da altri tre aminoacidi, arginina, glicina e metionina, ora il fabbisogno giornaliero per un uomo di 70 kg è di 2 grammi, un grammo di questo fabbisogno viene prodotto internamente dal nostro corpo in maniera indogena come abbiamo detto da pancreas, reni e fegato, un altro grammo viene normalmente assimilato sempre che il soggetto abbia una dieta bilanciata attraverso l'alimentazione in particolare attraverso la carne o il pesce, una volta che noi assimiliamo o il nostro organismo produce creatina questa viene trasportata nei vari tessuti del nostro corpo ma prevalentemente viene, passatemi il termine, stoccata per il 95% nei tessuti muscolari perché prevalentemente è lì che compie il suo principale ruolo, ora voglio aprire un'altra piccola parentesi, questo video non è un trattato di biologia quindi cercherò di rimanere molto alto affinché tutti possiate capire nel modo migliore come funziona questo aminoacido e quali effetti può avere sulla nostra prestazione in bicicletta. Chiusa parentesi, adesso che sappiamo che cos'è la creatina cerchiamo di capire come funziona, la creatina viene prodotta o assimilata ed entra nel nostro organismo, a questo punto la creatina va a legarsi con un gruppo fosfato e nasce una nuova molecola che si chiama fosfocreatina, ora questa molecola la fosfocreatina è fondamentale per la produzione di ATP ovvero per la produzione di energia e la fosfocreatina e di conseguenza l'ATP entrano in gioco per tutti quei processi diciamo così muscolari anaerobici alattacidi come ad esempio il sollevamento dei pesi quindi un gesto molto breve ma di altissima intensità, il problema vero è che nei nostri muscoli non è che ci sia poi così tanta fosfocreatina, ecco quindi perché a un certo punto la prestazione cala cioè non siamo più in grado di compiere sforzi così intensi per lunghi periodi, in sostanza quando finisce la fosfocreatina finisce anche l'ATP, queste due molecole fosfocreatina e ATP vanno di pari passo e quando finisce la fosfocreatina finisce l'ATP e noi non abbiamo più la forza per contrarre i muscoli, non c'è più energia, ecco quindi che una supplementazione oculata di creatina può aumentare le scorte di fosfocreatina nel muscolo anche del 40%, questo in soldoni come si traduce? Si traduce che possiamo compiere questi sforzi brevi ma intensi per un periodo più lungo, la creatina negli sport di endurance come ad esempio il ciclismo se assimilata nel modo corretto permette all'atleta di poter diciamo così sparare più colpi ad alta intensità, sprint, scatti o quant'altro, diciamo che senza una buona supplementazione di creatina il ciclista riesce a fare degli scatti ma tra uno scatto e l'altro il tempo di recupero è incredibilmente ampio e poi a un certo punto una volta finite come abbiamo visto le scorte di creatina, di fosfocreatina, non c'è più energia, gli scatti a un certo punto finiscono e le gambe vanno in balla, mentre un'accurata supplementazione di creatina permette al ciclista di fare più scatti quindi più lavori ad alta intensità anche in una gara molto lunga, accorciare il tempo di recupero quindi fare scatti in un tempo molto breve e soprattutto permette di poter fare più scatti perché io non vado a esaurire la mia dose chiamiamola così di creatina nel muscolo ma è semplice una supplementazione, questa dose è molto più alta e quindi il serbatoio mi permette, il serbatoio di creatina mi permette di poter fare più sprint ad alta intensità, ecco uno dei primi vantaggi della supplementazione giusta oculata di creatina nel ciclismo, attenzione però perché c'è un altro effetto della creatina che è molto importante ed è un effetto anabolizzante cioè fa crescere la massa muscolare, ora quando si parla di anabolismo anabolizzanti molti di voi sicuramente diranno ma cosa sta dicendo Davide, attenzione la creatina è un integratore legale siamo nell'ambito della legalità quindi un effetto della supplementazione dell'integrazione di creatina è proprio quello di vedere crescere la massa muscolare, quando cresce la massa muscolare cresce anche la nostra forza, forza che poi noi andremo di conseguenza ad applicare sui pedali quindi più forza più leve più coppia più la nostra bicicletta scatta veloce nel tempo e nello spazio, una detta così sembra un film di fantascienza ma funziona veramente in questo modo, proprio per questa sua particolarità una integrazione mirata di creatina potrebbe essere fatta ad esempio in quella fase dell'anno in cui il preparatore va a sviluppare nell'atleta la forza il cosiddetto periodo di forza, ecco in questa finestra temporale che è ben definita che prevede esercizi e carichi predefiniti un preparatore un allenatore può iniziare anche in maniera temporanea una supplementazione di creatina sul proprio atleta, attenzione però perché il nostro organismo produce ATP non soltanto attraverso la creatina che si lega ad un gruppo fosfato e che diventa fosfo creatina ma anche per l'ossidazione del glicogeno, ora voi non ci crederete ma una supplementazione attenta di creatina può andare ad alzare le riserve di glicogeno nelle cellule muscolari di oltre 53 per cento perché? perché come abbiamo detto poco fa la creatina ha una funzione anomolizzante quindi va a crescere il muscolo ma cresce la cellula muscolare e quindi volgarmente aumenta lo spazio di stoccaggio del glicogeno quindi come vedete c'è anche questo benefico effetto collaterale molto importante. Un altro effetto importantissimo della creatina è quello di ridurre l'atrofia muscolare soprattutto quando rimaniamo fermi per infortuni e soprattutto cosa non da poco aumenta incredibilmente la velocità con cui l'atleta rientra in gioco ovvero riduce il tempo di recupero da un infortunio. Sono meno certi perché ci sono studi contrastanti gli effetti sugli infortuni ovvero ci sono alcuni studi ma non sono poi così tanti che dimostrano come una supplementazione attenta di creatina porti a minor infortuni. Questa parte diciamo così è ancora un po' nebulosa è ancora un po' da studiare quindi ve la racconto semplicemente perché iniziano a venire fuori alcuni studi ma sono però ancora non accreditati. Uno degli effetti passatemi il termine negativi della creatina ma che poi non lo è è la sua ritenzione idrica cioè quando si fa una supplementazione di creatina normalmente si ritiene molta acqua nel nostro organismo perché perché una molecola di creatina si lega ad una molecola di acqua ecco perché molto spesso sulle confezioni troviamo scritto creatina monoidratata che tra l'altro è quella più diffusa quella più studiata e di conseguenza anche quella più sicura. Tutta questa acqua che noi immagazziniamo può ovviamente portare ad un aumento di peso che può arrivare se la supplementazione di creatina viene prolungata per molto tempo ad un aumento di circa 3 per cento di peso però non vi preoccupate perché basterà interrompere la supplementazione di creatina per vedere scendere nell'arco di una settimana il peso assimilato per appunto tutta questa ritenzione idrica però soprattutto nel periodo estivo quando ci alleniamo molto intensamente ed andiamo a perdere molti liquidi e quindi c'è il problema della giusta idratazione percentuale di acqua eccetera bene in quel periodo dell'anno avere un po' più di ritenzione idrica non è certo un dramma quindi anche in questo caso come vedete la programmazione del dosaggio dell'assunzione di creatina è anche in questo caso fondamentale. Andiamo adesso a parlare di quale forma di creatina acquistare per la nostra supplementazione anche in questo caso fatevi consigliare però in commercio ci sono diversi tipi di creatina quella più studiata l'ho detto poco fa più sicura e più diffusa è la creatina monoidratata ora normalmente con la giusta alimentazione un'alimentazione bilanciata dove presente carne o pesce un adulto di 70 kg l'abbiamo detto all'inizio del video ha bisogno di 2 grammi al giorno di creatina e questo corrisponde circa al 60 80 per cento delle riserve quindi non siamo ancora al massimo una supplementazione di creatina fatta nel modo corretto può portare queste scorte al massimo riempimento come si fa però ad incrementare le scorte fino al massimo di creatina nel nostro corpo allora c'è un protocollo che è quello più conosciuto e dice di dare un sovraddosaggio di 20 grammi al giorno per cinque giorni sette giorni di creatina monoidratata magari suddividendola in quattro assunzioni da 5 grammi dopodiché passato questo periodo di sovraddosaggio andiamo a fare un dosaggio di mantenimento a questo punto si parla non più di 20 grammi ma di 5 grammi al giorno ok questo è più o meno il ciclo di assunzione di creatina che molti atleti utilizzano nella fase di sviluppo della forza o addirittura in prossimità di alcune gare a questo punto del video vi dico quale tipo di integratore utilizzo io a livello di creatina utilizzo sempre la linea di più watt questo integratore è in polvere si chiama creatina più polvere extra gold costa 18 euro nella confezione da 100 grammi costa parecchio ma perché perché al suo interno è contenuta una delle molecole di creatine più pure che si possono trovare in commercio questa molecola è talmente pura che l'azienda che l'ha prodotta l'ha brevettata ed è prodotta dalla alzachem trostborg gmb h quello che mi piace di questo prodotto è il fatto che è un prodotto senza glutine senza lattosio e questo lo rende praticamente utilizzabile da tutti e cosa non da poco qua dentro c'è solo e soltanto creatina ok fringuelli fatemi sapere a questo punto voi se utilizzate la creatina nel vostro piano di integrazione in quale parte dell'anno la utilizzate quale prodotto utilizzate e soprattutto che cosa ne pensate di questo tipo di integratore per oggi direi che tutto anche perché altrimenti mi cade la lingua noi come sempre ci vediamo al prossimo video buon allenamento alla prossima ciao