BESSER SCHLAFEN mit DIESEN ÜBUNGEN (erholsam Einschlafen)

du willst besser schlafen dann ist für uns Grundvoraussetzung dass wir die Spannung die du im Laufe des Tages aufbaust dass wir die wieder loswererden vor dem Schlaf dann schläfst du besser durch du schläfst besser ein du bist mehr Energie geladen am Morgen es fühlt sich insgesamt viel ausgeruhter an Ina führt die Übung aus und ich erkläre sie dir bitte stell dich vor eine Wand so wie Ina jetzt die Arme vielleicht 90° gebeugt in diesem Abstand und jetzt geht es darum so weit nach hinten zu gehen in da gehen wir nach hinten jetzt und das machst du am besten gleich mit bis du merkst beim nach hinten gehen durch das Vorbeugen kriegst du ein bisschen Spannung in die Wade achte bitte drauf dass beide Füße geradeaus zur Wand zeigen also ein Winkel von 90° zur Wand haben und jetzt geht's los du beugst jetzt leicht und im beugen merkst du ja dass die Dehnung in der Wade zunimmt und das genau wollen wir ja da gehst du jetzt immer weiter rein übrigens wenn du merkst dass du die Arme so weit beugen musst dass du die Kraft in den Armen nicht hast dann gehst du einfach noch ein Stückchen zurück ja zeig mal geh noch ein Stückchen zurück in vielleicht so dass die Arme nicht zu stark gebeugt sind weil wenn sie zu stark gebeugt sind und du lehnst Dich zu weit rein dann musst du zu viel Kraft in den Armen haben ja und das soll ja locker wir wollen ja entspannen für die Nacht ja und jetzt merkst du es zieht in die Waden stellt jetzt die Dehnung so ein dass sie gerade noch gut auszuhalten ist und jetzt lassen wir die Zeit erstmal ein Stückchen laufen dass die Waden sich dran gewöhnen können dass die Muskeln nachgeben dass die fastchen nachgeben atme auch ruhig tiefes Einatmen tiefes Ausatmen das bereitet auch schon auf den Schlaf vor weil der Vagus aktiviert wird ist unser heilungsnerv wenn du merkst du kannst noch ein bisschen mehr Abstand verkraften dann rutscht ein einfach noch ein bisschen nach hinten und atme ruhig und atme tief dass du auch so eine nervliche Entspannung bekommst und dann drückst du mal ganz leicht mit dem vorfüßen gegen den Boden als wolltest du auf die Zehenspitzen gehen aber nur ganz leicht nur ganz locker ein bisschen Kraft reingeben weil dann intensiviert das die Dehnung noch lässt wieder locker kommst wieder ein bisschen weiter rein und gehst du langsam wieder raus geh langsam wieder raus und lauf mal drei vier Schritte hin und her mit der Ina zusammen einfach mal reinfühlen jetzt in die gedehnten Waden ein bisschen Bewegung bringen und wieder zurück jawohl für die nächste Übung stellst du dich wieder an die Wand fast vergleichbar mit eben die Arme sind ungefähr 90° gebeugt und jetzt Aufmerksamkeit bitte für dein Becken und zwar guck ruhig mal an dir runter du möchtest dass deine leisten vorkommen und dass dein Bauchnabel tendenziell zurückgeht und dann merkst du dass dein Becken so eine leichte Kippbewegung hat und sich gerader stellt D ist auch dein untere Rücken gleich gerade und versuch das zu machen es kann sein dass das erst nach Z drei Durchgängen die du dieses Video wiederholst immer besser fühlen kannst aber versuch das so einzustellen dann so zu lassen und dann schiebst du B die Leisten nach vorne schieb mal die Leisten nach vorne und komme mit dem Rumpf zurück und dann merkst du direkt hier ein Ziehen in den in den vorderen oberen Oberschenkeln in die Leisten rein vielleicht und vielleicht auch im Rücken und du siehst Ina überstreckt sich schon wenn du nicht so weit kommst wie Ina ist überhaupt kein Problem geh immer weiter mit den Leisten nach vorne dass du hier vor die Dehnung fühlst und atme tief ein und aus und wenn du merkst wenn du ziemlich überstreckt bist dass dein Kopf so schwer zu halten ist dann könntest du ihn einfach fallen lassen nach hinten und dann hängt er quasi durch die Schwerkraft brauchst du mir nicht mehr zu halten ist entspannter ja Steiger das immer ein bisschen und wunder dich nicht wenn es im Rücken zieht und das toleriert das auch das ist wunderbar weil das bedeutet für uns dass wir genau an den Muskeln ziehen nämlich dem Hüftbeuger beispielsweise der dafür verantwortlich ist dass du Rückenschmerzen hast auch nachts im schlafen das wollen wir ja nicht haben schöne leisten nach vorne bringen immer weiter immer wieder zunehmend ein bisschen steigern und jetzt bleibt mal genauso stehen wie du deine Position eingenommen hast und fühl mal ein bisschen und drück mal als würest du deinen Rumpf aufrichten nach oben aber du hältst ja gegen die Wand mit den Händen und deswegen kann der Rumpf nicht hoch probier das mal das wieder locker und geh noch ein bisschen weiter in die Dehnung und noch mal du willst ein bisschen nach vorne kommen ganz sanft einfach nur versuchen und dich aber zurückhalten durch die Hände und wieder locker lassen und noch ein bisschen weiter in die Dehnung gehen und dann kommst du wieder raus okay drehst Dich ob drei Schritte von der Wand weg und wieder hin fühl rein beweg dein Becken ein bisschen Krieg einfach ein Gefühl was da jetzt passiert ist und jetzt geht's schon zur nächsten Übung stell Dich wieder vor die Wand aber wir machen wieder was anderes und zwar für deine Schultern stell dich davor und nimm mal die Arme zur Seite und dann immer höher dass du einen Winkel von ungefähr 60° hast das ist ungefähr diese Position und dann gehen mit den Händen nach vorne nehmen erstmal Kontakt zur Wand auf und jetzt ist es ganz ganz wichtig dass du nicht ins Hohlkreuz gehst und was machen wir da was wir eben schon gemacht haben du bringst die Leisten nach vorne und gehst mit dem Bauch etwas zurück und stellst Dich weit genug von der Wand weg ih vielleicht noch ein bisschen weiter zurück dass du genug Platz hast du musst nicht mit beiden Füßen hinten stehen du lässt einen Fuß lässt du vorne und den anderen Fuß den tust du soweit zurück dass der Abstand reicht dann geh aus dem Hohlkreuz raus also leisten vor Bauchnabel zurück und dann gehst du mit der mit dem oberen Ende des Brustbeins Richtung Wand und dann merkst Du die Dehnung in den Schultern in den Armen vielleicht bis zu den Fingern runter aber immer drauf achten dass du aus dem Hohlkreuz draußen bleibst ist nicht ganz einfach mit zunehmendem üben wird es immer besser spürbar und dann gehen wir jetzt in die nächste Dehnung rein immer mehr du atmest und wenn du merkst es wird nach vorne zur Wand zu wenig Abstand gehst du einfach noch ein Schritt nach hinten dass der Abstand größer wird und dass du mit dem Kopf und mit dem oberen Ende des Brustbeins nicht an der Wand bist ja dass du davon weg bist und steigerst immer mehr mit der Atmung und immer wieder drauf achten Bauchnabel will rein und dann merkst Du sofort mehr Zug in den Schultern tiefes Einatmen tiefes Ausatmen macht das so intensiv dass es gerade noch gut ertragen kannst dass es gerade noch ein wohlfühlschmerz ist und jetzt holen wir die Spannung hier aus dem ganzen Schulter und Brustbereich dass du entspannter schlafen kannst wir entspannen einfach Stück für Stück das Körpers schön atmen und jetzt drückst du auch mal mit den Händen leicht gegen die Wand kleines Krafttraining aber ganz soft ganz soft vor Einschlafen ganz oft wieder locker lassen ein bisschen weiter ran an die Wand immer wieder dran denken Bauchnabel möchte zurück leisten wollen nach vorne hier jetzt genau genommen die Leiste des hinteren Weins da wo das Bein nach hinten steht und dann kommst du wieder raus läufst ein paar Schritte und fühlst rein Schlenker auch mal die Beine Schlenker mal die Arme dass das alles noch ein bisschen sich auflösen kann ganz locker schlenkern drei Schritte in die eine Richtung und wieder Richtung Wand und für die nächste Übung jetzt gehen wir weg von der Wand du stellst dich einfach frei in den Raum streckst deine Knie und jetzt ist die Aufgabe ganz einfach du lässt dich einfach nach vorne hängen ganz locker und es zieht dann im unteren Rücken das zieht in den kniek guck dass es nur so zieht dass D gerade noch gut fühlst und lass einfach der Schwerkraft ihren Lauf guck dass die Knie voll gestreckt sind und dann beobachte wie millimeter für Millimeter das alles nachgibt de Rücken nachgibt dann die hinteren Beinmuskeln nachgeben da steckt viel Stress drin gerade wenn du viel gesessen hast noch viel gelaufen bist das wir das alles schön jetzt stressen und entspannen schön tief einatmen schön tief ausatmen den heilungsnerv aktivieren sozusagen immer weiter hängen lassen muss gerade noch gut erträglich sein und Tiefe lange Atemzüge wenn Du wesentlich höher bist und du merkst dass es zu sehr zieht dann könntest du dich einfach an den Beinen abstützen wenn ich an den Beinen abstützt dann kannst du die Intensität ganz ganz genau einstellen und jetzt halte ich mal an deinen Beinen fest und versuch mal mit dem Körper ein bisschen nach oben zu kommen Greif vielleicht so hinter die Waden oder wo du auch bist und versuch mal dem Rumpf hochzukommen als wolltest du dich auf richten lass wieder locker und geh noch ein bisschen weiter in die Dehnung rein und komme wieder nach [Musik] oben und Lauf wieder ein paar Schritte Lauf wieder ein paar Schritte dass der Körper diese Dehnung gut annehmen kann von der Wand weg oder bei der Stelle wo du gestanden hast und wieder hin und schlenkern bisschen Schlenker ein bisschen die Arme Schlenker ein bisschen die Beine das alles schön auflockert und für die nächste Übung gehst du bitte auf alle Viere wenn du mit den Knien das nicht kannst dann leg ein Kissen unter oder irgendwas weiches und jetzt geht es darum dass du mit deinem Gesäß dich immer weiter Richtung Fersen bewegst das heißt die Knie beugen immer mehr und dort wo es zu sehr anfängt zu spannen dort bleibst du einfach stehen wartest bis es ein bisschen nachgibt und gehst dann weiter in diese dennung rein immer so langsam steigern wie wie du das gerade so aushältst das zieht in den Knien es kann im Oberschenkel ziehen falls du absetzen kannst dann setzt dich ab und geh mit deinem Rumpf immer weiter nach hinten aber ansonsten bleib immer in dem Bereich wo du merkst das zieht es in den Knien damit holen wir hier die ganze Spannung raus vom vielen stehen und vom vielen Laufen und warte einfach und positionier deine Hände so dass du nicht zu viel Druck durch die Schwerkraft drauf bekommst in zeig mal indem du die Hände mehr zur Seite nimmst dann kannst du dich besser abstützen und hast dich ganz so viel Gewicht drauf ja bleib no ein bisschen von den Fersen Weg mit deinem Gesäß und dann kannst du es genauso einstellen dass du genau da schwebst sozusagen wo es sich gerade noch gut anfühlt schön atmen tiefes ein und tiefes Ausatmen das beruhigt auch insgesamt immer mehr erleichtert deinen Muskeln auch sich zu entspannen und jetzt versuchst Du mal aber mach eine feste Position nicht nur mit den Fingerspitzen richtig feste Position genau das ist wirklich dass du gut gesichert bist und jetzt drückst du mal mit beiden Füßen gegen die Erde nach unten gegen den Boden dann merkst du das spannt sich hier ein bisschen an und genau das wollen wir dann entspannst du wieder lässt locker und kommst vielleicht noch bisschen weiter in diese Richtung und dann gehst Du langsam wieder nach vorne lass dich mal durchhängen geh nach vor lass dich durchhängen mit dem Becken jawohl einmal in die Gegenbewegung und gehst wieder hoch stellst dich kurz hin läufst ein paar Schritte hin und her und fühlst mal rein mach sich ein bisschen locker genießt das freiere Gefühl und jetzt geht's noch darum die Spannung aus dem Nacken rauszuholen mit einer ganz einfachen Übung auch bitte setz dich einigermaßen aufrecht nimm die Hände von vorne über den Kopf ans obere hintere Ende und zieh den Kopf nach vorne zieh den Kopf zunehm nach vorne rollle ihn quasi ein und dann merkst du dass hinten im Nacken erst die Dehnung kommt dann gibt's so leichtes brennen und dann wird das Brennen ein bisschen doller geh genauso weit rein dass es gerade noch gut ertragen kannst dass sich gerade noch positiv anfühlt gerade noch ein wohlfühlschmerz ist und halte dann diese Intensität indem du wenn es nachgibt und das weniger wird die Intensität runtergeht dass du immer noch ein bisschen weiter einrollst bisschen weiter nach vorne ziehst und bleibt ganz gerade im Rücken der Rücken muss gerade und aufrecht sein nur der Kopf der rollt nach vorne ein und wird immer tiefer genommen schön atmen tiefes Einatmen tiefes ausatmen und immer weiter in die Dehnung reingehen du kannst no mal probieren ob du beim Ausatmen weiter reinziehst weil ein fällst normalerweise ein bisschen leichter weil beim Ausatmen der Körper mehr entspannt und kannst das nutzen und dann probier mal dass du mit dem Kopf nach oben willst aber festhältst den Kopf bisschen anspannen aber nur sachte wieder locker lassen und weiter in die Dehnung reinziehen Rücken bleibt gerade und noch mal der Kopf will ein bisschen nach oben du hältst den fest lässt locker gehst weiter in die Dehnung dass den Nacken noch mal richtig entspannen auf den Schlaf vorbereiten schön atmen immer im Wohlfühlbereich bleiben loslassen und den Kopf wieder nach oben nehmen und bisschen frei bewegen beuge mal nach vorne mal nach hinten mal zur Seite nach rechts mal zur Seite nach links drehen mal nach links drehen mal nach rechts okay es gibt so viele Leute die nicht gut schlafen können wenn du jemanden kennst und selber merkst dass es dir gut tut noch mal vorher alles aufzudehnen und schön entspannt zu sein dann schick das allen die du kennst die besser schlafen sollen die werden es dir danken