Vidéo LIVE Aurélie : Yoga et stretching

Bonjour à tous. Vous êtes en direct sur Facebook, sur YouTube certainement, pour le cours de yoga que je vais vous enseigner maintenant pendant 45 minutes. Je me présente très brièvement. Je m'appelle Aurélie. Je suis coach pour Doctissimo avec Naëlla, que vous avez peut-être suivi au cours précédent. Elle vous a enseigné un cours de renforcement musculaire. Et moi, je vais vous proposer un cours de stretching et de yoga. Comme matériel à la maison, vous avez besoin juste d'un tapis. Si vous mettez à l'aise une tenue confortable et à pieds nus, ce serait vraiment l'idéal. Et je vais vous inviter directement à vous placer en position assise. Donc, si vous êtes débutant, aucune crainte. Ce cours, il est vraiment fait pour tout le monde, d'accord ? Que vous soyez avancé, débutant. Si vous êtes accompagné, si vous avez des enfants, c'est la période des vacances scolaires. Si vos enfants sont avec vous, il n'y a aucun souci. Vous pouvez les inviter à vous rejoindre, d'accord ? On va s'installer en assise. Si pour vous, cette posture est très inconfortable, je vous conseille de mettre un petit coussin sous les fesses ou une brique de yoga si vous avez ça à la maison. On va démarrer par se recentrer. Donc, vous allez placer les mains au niveau de vos genoux. Souriez, hein, ça va bien se passer. Vous allez voir, je suis gentille. Et vous allez placer le regard à l'horizon, loin devant vous. Ou alors, vous pouvez également fermer les paupières. Et vous allez vous connecter pendant un instant à votre respiration. Donc, le flux respiratoire est naturel, calme. Par le nez, vous inspirez. Par le nez, vous expirez. Par les narines, le côté se calme. N'hésitez pas à mettre un fond musical, hein, si vous le souhaitez. Une musique que vous adorez. Et ressentez vraiment le parcours de l'air dans chacune des inspirations. L'air qui entre dans les narines et qui ressort avec fluidité. Essayez de vous grandir du coccyx au sommet du crâne. Relâchez bien vos épaules. Détendez les traits du visage. Et sur vos lèvres, esquissez un léger sourire. Et sentez qu'en souriant, toutes vos pensées changent. Sentez cette légèreté dans l'inspire. Et ancrez-vous au sol dans chacune de vos expirations. Les battements du cœur ralentissent et les tensions nerveuses s'apaisent progressivement. Vous n'êtes plus connecté à l'écoute de vos sensations les plus profondes. Vous allez joindre les mains en prière au centre de la poitrine. Et en inspirant, vous allez lever les bras vers le ciel. La tête va suivre le mouvement de vos mains. Et vous allez ouvrir les yeux. Vous allez ouvrir ensuite les bras, les doigts bien écartés, regardez face à vous. Je vous vois. Redescendez les mains vers le sol. Le regard suit les mains, l'île médiane du cœur jusqu'au troisième œil. Et bien au-dessus de la tête, en levant les bras très haut. Expirez par le nez. Ouvrez bien les doigts. Et relâchez le visage vers le sol. Encore deux fois. J'inspire. Je me grandis. J'expire. J'ouvre. Je tiens bien mes bras. Encore une fois. Inspirez. Grandissez-vous. Expirez. Relâchez. Et en relâchant, venez placer vos mains sur le dessus de vos genoux. Et là, vous allez basculer le corps tranquillement d'avant en arrière. Je fais des petits mouvements. Calme. Tout doucement. Soyez bienveillants pendant les 45 minutes qui vont suivre. Et vous allez basculer de chaque côté. Tout doucement. D'avant. Sur le côté. En arrière. Et sentez à chaque fois, dans chacun des mouvements, quelle partie de votre corps est en appui sur le sol. Au niveau des fessiers. Jusqu'où je peux aller en avant. Jusqu'où je peux aller à droite. Vers l'arrière. Puis à gauche. Sentez le buste pencher vers l'avant. Et ici, arrondissez le dos en creusant dans le ventre. Et faites la même chose de l'autre côté. Vous voyez, pour démarrer, c'est assez tranquille. Et si vraiment la posture est inconfortable au niveau des hanches, n'hésitez surtout pas à surélever la hauteur de vos fesses. Ça va vous permettre de basculer plus facilement les hanches en avant. Et là, vous allez rester incliné vers l'avant. Et vous allez poser ce que vous pouvez. D'accord ? C'est mon autre niveau. Peut-être que vous ne pouvez pas aujourd'hui poser vos hanches. Mais pas de soucis là-dessus. Si vous pouvez descendre un peu plus bas et poser vos avant-bras, faites-le. Si vous pouvez tendre les bras et poser votre front sur le sol, faites-le également. Soyez conscient véritablement de ce que vous pouvez faire à l'instant présent. Ne précipitez rien, ne forcez absolument rien. Respirez calmement. Inspirez par le nez, expirez par le nez. Et à chacune des expirations, essayez de relâcher un petit peu plus les tensions. Les tensions musculaires qui sont souvent accompagnées d'une tension nerveuse. Il faut vraiment que vous restiez positif. Voilà, il faut que tout va bien, que l'âge libère. C'est très important. Ce que je suis en train de vous dire, tout va bien. Je suis au bon endroit, au bon moment. Surtout avec la bonne personne. Ce qui me plate un peu, j'aime bien. Et là, je vais diriger le poids de mon corps de ce côté. C'est la même option. Si je suis ici, il n'y a aucun souci. Si je vais plus loin, j'y vais. Je ne force rien. Là, vous devez sentir un étirement dans cette zone, de ce côté. Si vous sentez, faites-moi signe. Je vous vois. Je suis à la maison avec vous. N'hésitez pas à me mettre des commentaires pendant la séance, à me faire partager vos sensations. Si vous avez des questions, n'hésitez surtout pas. J'y répondrai peut-être un peu plus tard, mais j'y répondrai, c'est sûr. Alors moi, je lève beaucoup la tête pour pouvoir vous regarder, rester connectée à vous. N'hésitez surtout pas à relâcher la tête. Ne mettez aucune tension au niveau des cervicales. De l'autre côté. Inspirez en expirant. Descendez. Glissez vraiment la poitrine vers la jambe. Il faut absolument que vous ressentiez les deux ischios, c'est les deux hauts des fesses, en appui sur le sol. Donc si vous êtes ici, vous êtes à l'avant et que vous sentez la fesse qui se décolle, revenez en arrière et installez les deux fesses en appui sur votre tête. Restez connectée à votre tête. Comme si vous aviez de la goutte au derrière. Ressentez cet étirement. Tout ici. Revenez au centre. Ensuite, inspirez profondément. Il y a des choses qui se passent en direct. Peut-être que vous entendez des bruits suspects. Ramenez les mains vers les jambes. Regardez vos doigts et déroulez tranquillement la colonne vertébrale. Vertèbre après vertèbre. Et revenez dans une posture bien droite. Inspirez, levez les bras vers le ciel. Les mains en amasté. Les doigts bien joints. Main droite et main gauche. Descendez les mains au cœur. Et pendant un instant, soyez à l'écoute de vos sensations, des pulsations de votre cœur. Et commencez par vous dire un mot bienveillant. Vous pouvez juste vous dire merci. Merci de passer 45 minutes. Je vais prendre soin de mon corps. De mon esprit. Je vais renforcer mon mental. Insouplir. Mes articulations. Mes muscles. Mes pensées. Je remonte et j'inspire. J'ouvre les yeux. Et j'ouvre et j'expire. Normalement, vous êtes prêts. On va décroiser les jambes. Ça va vous faire du bien un petit peu au niveau des hanches. Et je vous invite maintenant, je me mets de profil. Vous pouvez tout à fait rester face à moi. A vous installer dans la posture de la table. Posture de la table, vous êtes main au sol. Les mains sous les épaules. Les genoux sous les hanches. La tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Ici, vous allez arrondir le dos. Rentrer le menton vers la poitrine, dans la posture du chat. Et vers l'inverse, creuser dans le dos. Sortir la tête pour installer la posture de la table. On repousse. On va expirer dans le chat. Et on va inspirer dans la posture de la table. Ça fait bien l'être. Encore. Je regarde mon nombril. Je creuse dans mon ventre. Je ne dois absolument pas ici ressentir le poids de mon corps dans mes poignets. Et je creuse dans les lombaires. Je sors la tête. Je roule les épaules en arrière. Je serre les omoplates. Si je peux, je regarde vers le ciel. Je sens évidemment jusque dans la gorge. Encore. J'expire et j'arrondis. Et j'inspire, je creuse. Dernière fois, j'arrondis. C'est parfait. Creuser dans le ventre et diriger les fesses vers vos talons. Dans la posture de l'enfant. Passez la main droite et la main gauche un peu plus en avant. Et si vous le pouvez, posez le front sur le sol. Si vos enfants vous suivent, il n'y a vraiment aucun souci pour eux. Ne vous faites pas de soucis. Rien n'est dangereux. Je pratique régulièrement avec mes enfants et ça leur fait plutôt du bien que du mal. Gardez la tête sur le sol si possible. Si c'est trop compliqué pour vous, écartez peut-être un peu plus les genoux. On va plus à l'aise au niveau du ventre. Il y a des femmes enceintes également qui suivent le cours. Pas de soucis. Ouvrez plus vos genoux. N'hésitez pas à mettre un coussin au niveau de la tête pour poser votre front dessus. Ou si vous le pouvez, posez le front sur le sol. Et là, vous allez vous connecter vraiment à votre respiration. Essayez de ressentir la respiration en trois dimensions. Sentez l'espèce à l'avant du corps, au niveau du ventre et de la poitrine. Au niveau des côtes, les côtes s'écartent et se resserrent. Et au niveau du dos. Vous devez sentir le dos s'élargir et s'épaissir. Respiration en trois dimensions. Faites-moi encore deux belles respirations. Inspirez par le nez, expirez par le nez si possible. Si vous êtes enrhumé, faites-le par la bouche, ce n'est pas grave. Ne restez pas en apnée, c'est le principal. Et quand la respiration est terminée, ramenez les mains vers les genoux et déroulez tranquillement la colonne vertébrale pour regarder à l'horizon. Ça va ? Tout va bien ? Oui ? Les mains de nouveau dans la posture de la table. On va crocheter les orteils sur le sol. On va décoller les genoux et pousser les fesses vers le plafond. Descendre les talons vers le sol. Si vous pratiquez le yoga, cette posture vous la connaissez. C'est la posture du chien tête en bas. On va vraiment essayer de repousser le sol pour allonger au maximum la colonne vertébrale et sentir l'étirement au niveau de l'arrière des jambes et au niveau du dos. N'hésitez pas à marcher un petit peu si vous sentez que ça fait des petites fourmis dans vos jambes. Bougez un petit peu et ensuite replacez les deux talons vers le sol. Vous allez ensuite décoller les talons très haut, installer le poids du corps vers l'avant et vers le sol pour vous installer en planche. Les épaules au-dessus des poignets, les jambes bien tendues, le corps bien tenu. Posez vos genoux, dessus du pied vous inspirez, regardez à l'horizon, descendez les coudes aux côtes, posez la poitrine, posez le bassin, roulez les épaules en arrière, inspirez, levez le but. Attention, selon votre souplesse dorsale, si vous vous sentez inconfortable, restez ici, d'accord ? Si vous le pouvez, montez la tête vers le sol. On redescend la poitrine au sol, on retourne les orteils, on pousse dans les mains et on remonte dans la posture du chien tête en bas. Vous ajustez à chaque fois la position, fléchissez les deux jambes et placez la jambe droite loin devant, en posture de la fente. Regardez bien les alignements, le genou de la jambe en avant est au-dessus de la cheville. Ça, je ne dois pas voir, ok ? Le plat du pied au sol, regard à l'horizon. Je ramène mon pied arrière en avant, les deux gros orteils se rejoignent. Je déroule mon dos lentement et quand mes mains sont à hauteur des hanches, je regarde à l'horizon et j'inspire dans la posture de la montagne. J'expire, je descends les mains encore et je remonte, j'inspire. Regardez ce qui se passe, je plonge en avant, je tire les bras sur les côtés, le dos bien droit et je descends le front vers mes genoux, je fléchis les jambes, je regarde à l'horizon et j'éloigne mes jambes gauches loin derrière, je regarde à l'horizon. Les deux mains plates sur le sol, chien tête en bas, respirez. Décollez les talons, revenez en planche. Si vous le pouvez, sans poser vos genoux. Allez, on essaie, on descend lentement, lentement, doucement. Je pose, je roule les épaules en arrière, j'expire. J'expire, je descends, je repousse le sol, je retourne mes orteils, je monte, chien tête en bas. Je fléchis mes deux jambes, pied gauche en avant, je regarde à l'horizon. Ramène le pied droit en avant, déroule le dos, main hauteur des hanches, inspire. Descends les mains au cœur, expire. Je ne vais pas trop vite, n'hésitez pas à m'en faire part. Remontez les bras vers le ciel, inspirez, plongez, pointez le nez vers l'avant, le dos est droit. Relâchez les mains au sol, le front vers les genoux, fléchissez les jambes, éloignez la jambe gauche, éloignez la jambe droite. Revenez en chien tête en bas, restez un instant dans cette posture. Vous allez ramener vos mains en direction de vos pieds, vous mettre au bord de votre tapis et regardez bien ce qui se passe. Dans cette posture, souvent vous essayez de descendre très bas et vous avez le dos complètement rond et le ventre creux. Il faudrait vraiment que vous puissiez ramener votre ventre près de vos cuisses. Si vos jambes sont pliées, pour moi il n'y a aucun souci. Restez dans cette posture, regardez entre vos deux jambes, lâchez bien vos bras, lâchez bien la tête. Vous pouvez bouger un petit peu votre tête, faire du vent dans votre chevelu. Restez encore, deux respirations. Essayez d'ancrer chaque orteil dans le sol, aussi bien l'intérieur du pied que l'extérieur, aussi bien l'avant que l'arrière. Inspirez, fléchissez les jambes, rentrez le menton et déroulez tranquillement votre colonne vertébrale. Regardez à l'horizon, inspirez. Posture de la montagne, je reviens face à vous. Descendez les mains en chœur en expirant. Soyez à l'écoute de vos sensations à présent. Après cet enchaînement, je bafouille un petit peu. Après cet enchaînement, la salutation au soleil, vous devez sentir les pulsations du cœur monter. Essayez à l'aide de votre respiration de calmer ce flux respiratoire, donc les pulsations de votre cœur. Essayez dans cette posture de relâcher un petit peu plus les cuisses, un petit peu les genoux et de vous enraciner au sol. C'est comme si vous étiez un arbre, solide et fort. Chaque racine sous vos pieds de plus en plus grande, de plus en plus profonde. Lâchez vos épaules, détendez les visages, remontez les bras vers le ciel, ouvrez les paupières et ouvrez vos bras. Ça va ? Ce que je vais vous demander maintenant, c'est de faire appel à une force beaucoup plus profonde. On va installer une posture d'équilibre qui va vous demander vraiment beaucoup de concentration. Je vous conseille à la maison de le faire au sol, de ne pas utiliser votre tapis puisque l'épaisseur du tapis va vous rendre l'exercice encore plus difficile. Mettez-vous au sol. Et vous allez de nouveau fixer un point loin devant vous. Vous allez installer le pied d'appui sur la jambe gauche et vous mettez le pied droit. Plusieurs possibilités. Si vous avez peu d'équilibre, vous gardez vos orteils au sol. Si ça va mieux, au niveau du mollet. Si vous êtes confortable, le pied à l'intérieur, en haut de la cuisse, au niveau de la jambe. Les mains pointes, en amasser au centre de la poitrine. Fixez ce point, essayez de vous grandir du pied jusqu'au sommet du crâne. Sur votre visage, je dois voir la décontraction. Vous êtes concentré, mais rien n'est figé sur le visage. Souvent, vous êtes concentré avec les sourcils qui rentrent à l'intérieur, les yeux injétés de sang, ce n'est pas très bien. Essayez d'être toujours dans une positivité, même si l'exercice pour vous est compliqué. Reviens en arrière. Si vraiment c'est trop dur, commencez avec le pied au sol. Et progressivement, avec la pratique, vous allez voir que le pied va pouvoir monter progressivement. La respiration toujours aussi calme. Les épaules bien basses. Resserrez vos omoplates. Et pensez au centre du corps. Tout part du centre. J'essaie d'absorber mon nombril pour avoir plus de contraction sur mes abdominaux. Pour avoir une meilleure posture en équilibre. J'ouvre mon genou. Centre de la hanche. La fatigue va s'installer au niveau articulaire. Autour de votre cheville, autour de votre genou et autour de la hanche. Essayez de dissocier ce que vous êtes en train de vivre avec ce que vous pensez. Pensez positif. Vous verrez les postures, vous pourrez les garder beaucoup plus longtemps. Et si vous chutez, rien de grave. Vous recommencez. Et dans la vie c'est la même chose. Vous vivez des échecs, pas de soucis. J'apprends et je recommence. Très bien. Vous reposez votre pied. Vous allez me faire quelques respirations pieds joints ici, regardez. Vous montez les bras vers le ciel, vous inspirez paume de main vers le plafond. Et vous expirez paume de main vers le sol. Encore une fois, on calme le mental, on inspire, paume de main. Vers le plafond, on expire, on descend les mains vers le sol. Essayez vraiment d'être fluide dans le mouvement, synchronisé avec la respiration. Sentez cette vague de calme entrer dans votre corps. Inspirez. Ça c'est un exercice qui est très bon à faire avec vos enfants. Si vos enfants sont énervés, demandez-leur de faire juste cet exercice. Inspirez. Lève les bras vers le ciel. Expire. Et redescend les mains vers le sol. Très bien. Et la même chose de l'autre côté. Pour équilibrer le travail. Je vous rappelle les options. Si vous avez peu d'équilibre aujourd'hui, le pied au sol, un peu plus haut. Un petit peu plus de difficulté, on se challenge. Peut-être en mettant le pied en appui contre l'adducteur. Il faut vraiment que vous sentiez le pied appuyé très fort contre l'adducteur. Les hanches alignées. Et je grandis, je suis fière, je suis un bel arbre. La posture de l'arbre. Donnez envie aux oiseaux de s'arrêter sur vos branches. C'est un message. J'envoie beaucoup de messages. Les petits oiseaux, ça peut être des proches. Si vous êtes solide, ils auront forcément envie de venir vers vous. Restez encore. Trois belles respirations. Fixez ce point. Regardez loin devant vous. Concentrez la respiration sur la contraction abdominale. Du sol vers le ciel. Vous êtes parti. Dernière respiration. Inspirez. Vous bougez un peu. Il y a du vent. Et relâchez. Avec douceur. Relâchez les mains et on refait la même chose. Inspirez. Expirez. Lorsque vous allez inspirer, vous montez sur demi-pointe. Levez les talons. Inspirez. Restez sur demi-pointe. Expirez. Regardez. Dépêchez vos jambes. Allez-y tout doucement. Rapprochez vos fesses de vos talons. Tout doucement. Ça craque peut-être un peu dans les genoux. Ce n'est pas grave. C'est juste de l'air dans les articulations. Inspirez. Restez sur demi-pointe. Ne posez pas les talons sur le sol. Rendissez-vous. Descendez vos jambes. Expirez. Descendez. Repassez vers le sol. Restez sur demi-pointe. Travaillez toujours l'équilibre, la concentration. Une dernière fois, on inspire. C'est comme si vous preniez quelque chose de très lourd. Ça peut être un sentiment très lourd. Et vous montez. Et il devient très léger. C'est un souci. Vous le prenez avec légèreté. Et vous le redéposez avec bienveillance sur le sol. Il y en a, je suis sûre, ils sont en train de se dire « Est-ce qu'elle prend de la drogue cette prof ? » Posez vos genoux. Tous ces messages subliminales. Et vous revenez en posture assise. Et on va développer les jambes tendues vers l'avant. Et là, on va faire quelque chose qui, je vous l'accorde, n'est pas très élégant. On va prendre ses fesses dans les mains. Et on va étaler son tessier sur le sol. Il faut bien être en appui sur les os des tessiers. On va inspirer. Levez les bras vers le ciel. Expirez. Vous allez faire une flexion du buste en avant. Là, je vous vois déjà dire « Elle est super souple. Elle va jusqu'à ses pieds. » C'est vrai. Je m'entraîne un peu. Pour arriver à là, je me suis un petit peu entraînée. Si pour vous, la longueur, la distance est trop longue, c'est peut-être que vous avez les jambes trop courtes, trop longues plutôt, et que les bras sont trop courts. C'est plutôt ça. L'important dans cette posture, c'est vraiment de pouvoir rapprocher son ventre. Près de ses cuisses. Sinon, il n'y a aucun intérêt dans l'étirement. Donc, pourquoi pas fléchir un petit peu ses jambes et rapprocher le ventre près de ses cuisses. Ok ? Vous restez comme ceci. Vous relâchez ensuite dans l'expiration suivante votre tête vers vos genoux. Prenez avec précaution vos jambes dans vos mains. Et rapprochez votre corps, votre buste de vos jambes. Si tout va bien pour vous, faites les jambes tendues et descendez. Si je n'y arrive pas aujourd'hui, ce n'est pas grave. Ce n'est pas un concours. On n'est pas en train de faire un championnat de souplesse. On est juste en train de s'étirer, de prendre un moment pour soi, pour être en communion avec son corps. J'essaie juste à présent de rentrer un petit peu plus sur ma malléole interne. Souvent, vous avez vos pieds qui partent comme ça en ouverture. Ça rend la posture plus facile. On est d'accord ? Essayez de vous concentrer sur la malléole interne. Et pourquoi pas mettre les orteils vers vos tibias. Je peux le faire volontairement sans forcément atteindre mes pieds. Une autre astuce aussi, c'est peut-être de prendre une ceinture la prochaine fois, de mettre la ceinture au niveau des orteils et de vous aider de cet accessoire pour ramener un petit peu plus le buste vers les cuisses. Est-ce que vous sentez cet étirement dans cette zone ? Dans l'arrière des jambes et dans le dos. Pourquoi j'ai choisi d'étirer cette zone ? Quand vous avez des tensions qui s'accumulent à chaque fois au niveau des lombaires, c'est qu'en vous, vous avez beaucoup trop de colère. La colère réside dans le bas du dos. Peut-être de changer un petit peu ces pensées, ça peut réduire les tensions que vous avez dans le bas du dos. Toute tension musculaire est apportée par une tension nerveuse. Commencez à vous soucier, à vous préoccuper de ce que vous êtes en train de vivre, dans vos sentiments, pour pouvoir étirer la zone où vous avez le souci. Encore une respiration. Et vous déroulez le dos avec lenteur. Précaution, élégance. Vous fléchissez la jambe droite et vous allez croiser le pied au-dessus de la cuisse. On va créer une tension sur le haut du corps. Avec l'avant-bras opposé à ma jambe, j'encercle complètement mon genou. Je vais même mettre ma main au niveau de la cuisse. La main droite, je la place de support en arrière. Je ne vais pas m'abâchir sur mon bras. Je vais vraiment me servir de ma main pour me grandir. Je vais inspirer dos droit. Et en expirant, je vais ouvrir ma poitrine. Et l'épaule part vers l'arrière. Je vais créer une torsion pour de nouveau libérer les tensions dans la colonne vertébrale, mais pour aussi libérer ce qui se passe au niveau des organes internes. Si vous avez des problèmes de digestion, faites des exercices de torsion. Ils vont vraiment vous permettre de libérer les organes. Toute une explication sur les postures en yoga. J'essaie de vous expliquer un petit peu ce qui se passe à l'intérieur de votre corps. Très bien. J'inspire par le nez, j'expire par le nez. Tout va bien. Restez aussi connectés aux odeurs peut-être, aux sons. Voilà. Focalisez votre attention sur les bruits agréables. Et relâchez tout doucement la torsion avant de faire la même chose de l'autre côté. Décroisez vos jambes. Pliez. Croisez au-dessus. Encerclez avec l'avant-bras opposé. La main de support en arrière. Je me grandis, j'inspire. En expirant, je tourne. Je fais ça de l'autre côté. Ça va ? Est-ce que ça vous fait du bien cette séance pour l'instant ? Mettez-moi des petits pouces. Les petits pouces like, les pouces bleus en mer, j'aime bien. N'hésitez pas à partager la vidéo aussi. Ça peut forcément parler et être bénéfique pour quelqu'un de votre entourage. Il faut vraiment que le yoga soit une des disciplines les plus pratiquées. Dans les écoles, il faudra vraiment que les profs prennent conscience de ça. Il faut étirer son corps. Il faut travailler son mental, travailler la confiance en soi. C'est hyper important. Ça améliore vraiment votre quotidien. Vous pouvez aller regarder loin derrière. Vous regardez loin derrière dans cette posture. Mais dans votre vie, évitez de regarder derrière. Regardez toujours devant. Et vous relâchez la posture. Un premier, les jambes tendues vers l'avant. On va rapprocher les fessiers près de ses talons. Et on va prendre le temps de dérouler sa colonne vertébrale. Tout doucement. Prenez le temps. Respectez votre corps. Il est si précieux. Vous ramenez les genoux vers la poitrine. Et là, on va faire un exercice très simple. Vous allez tendre les jambes, tendre les bras. Sur les extérieurs, les paumes de main vers le plafond. Selon votre souplesse, il y en a parmi vous qui ne pourront certainement pas tendre complètement les jambes. Mais ce n'est pas grave. Gardez vos jambes fléchies. Et vous allez faire ce mouvement très simple. On va coordonner le haut du corps avec le bas du corps. Vous allez fermer les mains. Ramenez les mains sur les genoux, jambes fléchies. Et vous allez ouvrir de nouveau les jambes tendues. On va, voilà, en étendant les bras de chaque côté du corps. Et vous faites ceci. Je vais soulever le buste. Ramener mon front vers mes genoux. Arrondir complètement mon dos. Je vais repartir le dos seul. Inspirez. Expirez. Pliez vos jambes. Ramenez le front vers les genoux. Les genoux vers la poitrine. Ouvrez. Inspirez. Encore deux fois. Expirez. Pliez vos jambes. Ramenez. Enroulez ce corps. Et inspirez. Ouvrez les bras. Ouvrez le cœur. Encore une fois. Vous allez essayer ici. Expirez. Arrondissez le dos. Inspirez. Et restez en posture. Alors ça, c'est très bon d'avoir les jambes en l'air. C'est un système circulatoire. Pour les femmes à femmes, ça revient. C'est toujours tout le temps dans la journée à mettre les jambes en l'air. C'est un système infectif. C'est très très bon. Ça vous permet également d'étirer toute la chaîne postérieure. Je disais que pour le dos, cette posture, vous pouvez également le faire contre le mur par exemple. Mettre vos jambes en appui contre le mur. Les fesses bien au bord. Et vous restez quelques respirations en essayant de détendre à chaque fois correctement le ventre. Le visage. Dépêchez-vous des deux jambes. Vous posez la jambe gauche sur le sol. Et on va refaire une petite torsion du bas du corps. Votre genou droit, vous allez le placer vers la gauche. Voilà. On est tout dessous. Vous n'avez plus du tout le même visage que tout à l'heure. Selon votre préférence. Votre genou sera plus proche du sol. Et peut-être que même d'un côté, vous allez s'endormir. Je vais ouvrir l'autre côté. Je ramène mon genou gauche sur ma jambe droite. Je casse le décor. Et je mets mon genou gauche vers ma droite. Et si ça craque dans le dos, c'est pas grave. Tu n'es pas en train de te casser la colonne vertébrale. Voilà. Pour mieux conscientiser, peut-être commencer à fermer les paupières. Nous allons rentrer, je pense, dans la phase que vous préférez certainement. La phase de la relaxation. Je reviens, genou au centre. Et je vais m'allonger. Mes deux jambes bien tendues. C'est vraiment de prendre beaucoup d'espace sur le sol. Il faut vraiment que vos pointes de pied soient tournées vers les extérieurs. Que les hanches soient bien ouvertes. Que les bras soient le long de votre corps. Et si possible, les paumes de main vers le plat. Vous allez rester en cette posture. Moi, je vais revenir en assise. Et si vous-même, à la maison, vous préférez faire la relaxation en position assise, c'est tout à fait faisable. D'accord ? Soyez bien dans une posture confortable. Vraiment, le mieux, c'est d'être allongé sur le sol. Parce qu'être allongé en l'air, c'est très difficile. C'est très ridicule. Mais vraiment, si vous préférez faire votre méditation en posture assise, il n'y a aucun souci pour moi. Rejoignez-moi ici en tailleur. Ecoutez juste tout ce que je vais vous dire dans les dix prochaines minutes. Et laissez-vous vraiment guider par ma voix. Vous avez choisi la position qui, pour vous, est vraiment la plus confortable. Vous fermez tranquillement vos paupières. Et dans un premier temps, vous portez toute votre attention sur votre flux respiratoire. Essayez de ressentir le flux de l'air entrer et sortir par vos narines, sans rien contrôler. Sentez qu'à chaque sèche de l'oxygène dans les narines, les aigus ne s'écartent. Et prenez vraiment plaisir à respirer. Sentez légèrement l'expiration de l'oxygène. Commencez comme il est bon de l'entendre. C'est tout cela à l'oxygène. Soyez conscient de chaque point d'appui de votre corps sur le sol. Essayez à chacune des expirations. Vous êtes de plus en plus ancré dans la tête. Sentez cette légèreté dans chacune de vos inspirations, cette notion de lourdeur dans chacune de vos expirations. C'est pleinement tout ce qu'il y a. À présent, portez votre attention sur les traits de votre visage. Visualisez votre front. Essayez vraiment de créer plus d'espace entre vos deux sourcils. Votre front est comme un lac, caille, plat. Sentez les muscles autour de vos yeux se détendre. Les sensations de vos yeux s'enfoncent de plus en plus dans leur organe. Cette détente se prolonge dans vos joues, dans vos mâchoires, vos oreilles, le menton. Le cuir chevelu se met vers l'arrière. La peau se caille de plus en plus fort. Le dos se relève. Votre émotion, votre mouvement, se rend. Votre ventre se dénoue. Votre nez encoure. Votre cuir se tourne vers l'extérieur. Votre cheveux, vos mollets, vos chevilles, vos orteils. Tout est parfaitement détendu. Veuillez à présent visualiser tout au-dessus de votre visage. Un grand soleil, une lumière vive, vous éclaire le visage. Laissez les rayons de ce soleil vous pénétrer le coeur. Sentez cette chaleur dans tout votre corps. Sentez cette positivité, cette bienveillance, cette harmonie. Inspirez profondément ces valeurs de paix et d'harmonie pour qu'elles s'impriment au plus profond de votre être et expirez ces mêmes valeurs autour de vous et le plus loin possible. Ecoutez bien cette phrase. Inspirez ces valeurs de paix et d'harmonie pour qu'elles s'impriment au plus profond de votre être. et expirez ces mêmes valeurs autour de vous et le plus loin possible. Maintenant, progressivement, reprendre physiquement conscience de son corps. Visualisez vos orteils. Commencez à les bouger un petit peu. Ne précipitez absolument rien. Bougez un petit peu vos doigts. Si vous ressentez le besoin de vous étirer, bien faites-le. Doucement. Si vous avez envie de bailler, accueillez ce baillement. Très bien. Vous allez ensuite ouvrir vos paupières. Reprendre conscience de la luminosité de la salle, de l'endroit où vous êtes, avec qui vous êtes et en faisant preuve de qui vous êtes. J'espère que vous êtes tout à fait différent après ces quelques minutes de pratique. Revenez en assise avec moi. On va terminer ce cours ensemble dans cette même posture. Prenez le temps d'accueillir vous. Vous allez mettre vos mains au cœur, comme ceci. Vous allez penser à une phrase, un mot, quelque chose de très court, que vous avez envie de vous dire ou que vous avez envie de partager avec quelqu'un peut-être qui est à côté de vous. Ça peut être votre enfant, votre mari, votre femme, peu importe. Répétez ce mot plusieurs fois. Ça peut juste être véritablement un simple merci. Sentez cette gratitude. C'est merveilleux. Ça paraît assez étrange de faire ça, peut-être parce que vous n'avez pas l'habitude de le faire. J'en suis parfaitement consciente. Mais essayez vraiment de le faire quelques minutes par jour. Vous allez ensuite décroiser vos jambes, prendre le temps de vous redresser. Ne précipitez rien. Un croupi d'abord. Je vais lever les fesses vers le ciel, regarder mes orteils. Je vais dérouler le dos avec précaution. Vertèbre après vertèbre pour me revenir ici en posture debout. Je regarde, je monte les bras vers le ciel et j'inspire. Je descends les mains au cœur et j'expire. Il y a un mot qu'on doit tous se dire à la fin du cours, dans le cours de yoga, c'est le mot Namasté. A tous, je vous dis un grand merci. J'espère vraiment que cette séance vous a fait du bien. N'hésitez pas à la reproduire plusieurs fois par semaine, à vous rendre sur Youtube, sur Dotissimo pour voir les autres vidéos. Faites-en partager un maximum de personnes. Les enfants, ça peut commencer très très tôt. Ça va leur donner des bonnes valeurs. À la maison, ça va vous donner une certaine sérénité. Voilà, c'est des choses qui sont très importantes à partager. J'espère que ça vous a plu. Mettez-moi des commentaires, je répondrai avec énormément de plaisir. C'est très important pour moi d'avoir votre retour. Je vous dis à très vite pour une nouvelle séance de yoga ou d'autres choses. Merci beaucoup. A bientôt.