Elite-Coach enthüllt: Der missverstandene Schlüssel zur Gesundheits-Optimierung (Dr. Peter Attia)

Hi, ich bin Alex, ich bin Gesundheitsberater und fasse heute für dich die Podcast-Folge von Dr. Peter Attier mit Joelle Jamison zusammen. Joelle ist einer der anerkanntesten Trainer für Elite-Kampfsportathleten und war vor über 20 Jahren einer der ersten, der den Wert der HFV für die Trainingssteuerung nutzte und diesen Wert in den USA populär gemacht hat. Heute ist die Herzfrequenzvariabilität ein zentraler Parameter in jedem Fitness-Tracker, wird aber von vielen immer noch missverstanden. In dieser Podcast-Folge erklären die beiden alles, was du über diesen Wert wissen musst, was er wirklich bedeutet, wie du ihn richtig misst, wie du dadurch bessere Trainingsfortschritte machst und wie du ihn für dein Stressmanagement nutzen kannst. Und wenn du kostenlose PDF-Versionen meiner YouTube-Videos haben willst, dann abonniere einfach meinen Newsletter, den Link zur Anmeldung findest du in der Beschreibung. Zuerst zu den Grundlagen der HFV. Die Herzfrequenzvariabilität wird in Deutsch HFV und in Englisch HRV abgekürzt und wie der Name schon sagt, gibt dieser Wert an, wie groß die Schwankung der Dauer zwischen den Herzschlägen ist. Wenn wir einen Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute haben, dann ist der Abstand zwischen den Schlägen nämlich nicht immer exakt eine Sekunde, sondern der variiert. Und warum der variiert, ist ganz wichtig zu verstehen. Dafür müssen wir uns aber das Nervensystem anschauen. Das Nervensystem kann man aufteilen in das somatische, bewusst steuerbare und das autonome, nicht bewusst steuerbare Nervensystem. Das autonome Nervensystem übernimmt dabei all die Aufgaben im Körper, die uns am Leben halten, über die wir aber nicht nachdenken. Also zum Beispiel die Steuerung des Blutdrucks, der Körpertemperatur, der Verdauung und eben auch des Herzschlags. Um das alles gut steuern zu können, hat das autonome Nervensystem auch nochmal zwei Äste. Und zwar das sympathische und das parasympathische Nervensystem, auch Sympathikus und Parasympathikus genannt. Ganz allgemein gesprochen ist der Sympathikus für die Aktivierung und der Parasympathikus für die Entspannung zuständig. Man kann sich das also in etwa vorstellen wie zwei Regler, die je nach Situation und Bedarf den Körper entweder aktivieren und mehr Energie bereitstellen oder ihn beruhigen und die Regeneration fördern. Und die Flexibilität dieser beiden Systeme ist ein super wichtiger Teil unserer Gesundheit. Die hat nämlich ganz viel damit zu tun, wie gut unser Körper in der Lage ist, sich auf unterschiedliche Anforderungen anzupassen. Diese Anpassungsfähigkeit geht aber mit zunehmendem Alter Stück für Stück verloren und das spiegelt sich zum Beispiel auch in einem Rückgang der HFV wieder. Dazu aber gleich mehr, jetzt erstmal noch zurück zum Herzschlag. Wie gesagt, das autonome Nervensystem kontrolliert die Herzfrequenz. Ohne diesen Einfluss würde unser Herz nämlich konstant bei ungefähr 100 Schlägen pro Minute schlagen. Der Parasympathikus kann aber den Herzschlag verlangsamen und der Sympathikus kann ihn beschleunigen. Das Spannende ist, dass die Aktivität dieser beiden Systeme auch mit dem Atem verbunden ist. So wird die Aktivität des Parasympathikus beim Einatmen gehemmt und beim Ausatmen wieder zugelassen. Und wenn du mal genau darauf achtest, dann wirst du merken, dass dein Herz beim Einatmen eben schneller schlägt als beim Ausatmen. Und genau so entsteht dann die Variabilität der Abstände zwischen den Herzschlägen. Beim Einatmen wird der Parasympathikus gehemmt, also wird der Herzschlag beschleunigt, die Abstände werden kürzer und beim Ausatmen wird der Herzschlag wieder gebremst und die Abstände werden länger. Das ist dann, was man Herzfrequenzvariabilität nennt. Was bedeutet jetzt aber genau dieser Wert und wie kann man ihn interpretieren? Im Ruhezustand gibt die HFV vor allem Aufschluss darüber, wie aktiv der Parasympathikus ist, weil im Ruhezustand die Herzfrequenz eben primär über diesen Teil im Nervensystem gesteuert wird. Eine hohe Variabilität bedeutet dabei auch eine hohe Aktivität im Parasympathikus und das ist ein Zeichen einfach, dass man gut erholt und regeneriert ist und auch, dass das Nervensystem flexibel und ausgeglichen ist. Das heißt, alles, was das Nervensystem überproportional stresst, wirkt sich negativ auf die HFV aus und dazu gehört körperlicher Stress, also intensives Training, aber auch mentaler oder emotionaler Stress und sämtliche Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Alkoholkonsum oder der Schlaf. Zwei weitere Faktoren, die die HFV stark beeinflusst, ist tatsächlich die Genetik und das Alter und das bringt uns zu einem sehr wichtigen Punkt und zwar, es ist sehr schwer, die eigene HFV mit der von anderen zu vergleichen. Jeder hat nämlich sozusagen seine eigene Baseline, die in der Regel irgendwo zwischen 20 und 120 Millisekunden liegt und mit dem Alter kontinuierlich abnimmt. Tendenziell ist eine höhere HFV besser als eine niedrige und auch mit besserer Gesundheit assoziiert, aber man kann eben nicht pauschal sagen, dass jemand mit einer HFV von 100 grundsätzlich gesünder oder erholter ist, als jemand mit einer HFV von 60. In den meisten Fällen ist das Ziel, zu verstehen, wo die eigene Baseline liegt und welche Dinge die HFV positiv und negativ beeinflussen. Den größten negativen Einfluss hat bei mir zum Beispiel mentaler Stress, Alkohol, schlechter Schlaf und ein zu spätes Abendessen. Verbessern kann man seine HFV logisch durch eine Reduktion der Stressfaktoren, aber auch durch eine Verbesserung der kardiovaskulären Fitness. Joel sagt in der Folge, dass das wahrscheinlich der Faktor ist, der den Rückgang der Variabilität mit zunehmendem Alter am effektivsten verhindert bzw. abbremst. Man kann die HFV auch nutzen, um sein Training besser zu steuern. Allgemein gilt, an Tagen mit einer hohen HFV ist man belastbarer und leistungsfähiger und kann auch mit intensiven Trainingsreizen besser umgehen. Und an Tagen mit einer niedrigen HFV ist das eben weniger der Fall. Es macht aber aus meiner Sicht auch keinen Sinn, sich zu sehr den Kopf darüber zu zerbrechen und seine ganze Trainingsplanung über den Haufen zu werfen, nur weil man mal an einem Tag eine niedrige HFV hat. Es geht eher mehr darum, Trends zu erkennen und zu schauen, in welchen Phasen das Nervensystem ein bisschen überlastet ist, ob das an Übertrainingen liegt oder an anderen Stressfaktoren. Und dann zu gucken, wie man am effektivsten wieder zurück zu einer höheren Variabilität findet. Und grundsätzlich ist es natürlich auch hier wichtig, die Daten immer mit dem eigenen Körpergefühl abzugleichen. Jetzt zur Frage, wie man die HFV am besten misst. Um die HFV berechnen zu können, braucht man erstmal einen Pulsmesser. Logisch. Und es gibt ja auch hunderte Fitness-Tracker, die den Puls messen. Es gibt dabei aber zwei Kategorien, die sich stark unterscheiden. Und zwar gibt es einmal optische Sensoren und Brustgurte. Die Brustgurte sind zwar teilweise unbequemer zu tragen, aber in vielen Situationen deutlich akkurater, weil sie das elektrische Signal des Herzschlags messen. Joel meinte sogar, dass so ein Brustgurt-Pulsmesser, was die Genauigkeit der Herzfrequenz angeht, fast auf dem gleichen Level wie ein EKG ist. Die optischen Sensoren sind zwar bequemer zu tragen, weil sie auch am Arm, dem Handgelenke oder dem Finger funktionieren, aber sie sind oft auch ein Stück ungenauer. Das ist übrigens auch die Art von Sensor, die in Whoop, Aura, der Apple Watch oder Garmin-Ohren verbaut ist. Hier wird nicht das elektrische Signal des Herzschlags, sondern der Blutfluss unter der Haut gemessen. Also es strahlt quasi eine LED in die Adern und der Sensor misst dann, wie viel von diesem Licht reflektiert wird und kann dadurch Veränderungen im Blutfluss erkennen. Und über die Veränderungen im Blutfluss kann man dann auf den Herzschlag schließen. Das Problem ist, dass es viele Dinge gibt, die das Messergebnis hier verfälschen können. Allen voran erstmal Bewegung. Immer wenn sich das Körperteil, an dem der Sensor liegt, viel bewegt, macht es eine akkurate Messung deutlich schwieriger. Deswegen sind optische Sensoren am Unter- oder Oberarm in der Regel auch ein bisschen genauer als am Handgelenk oder dem Finger. Aber auch dunkle Haut oder schnelle Veränderungen in der Herzfrequenz können die optischen Sensoren schnell überfordern. Deswegen kommt es auch immer darauf an, in welcher Situation die Sensoren verwendet werden. Für eine Zone-2-Trainingseinheit auf dem Fahrrad zum Beispiel gibt sich ein Brustgurt und ein optischer Sensor nicht viel, weil hier ja zum einen sich der Sensor nicht groß bewegt und auch die Herzfrequenz nicht groß schwankt. Bei einem Intervalltraining oder Krafttraining zum Beispiel sind aber optische Sensoren tatsächlich relativ unbrauchbar. Um aber jetzt wieder zurück zu HFV zu kommen, die wird in der Regel sowieso im Ruhezustand oder im Schlaf gemessen und dafür ist ein optischer Sensor auch völlig ausreichend. Was für manche aber vielleicht noch interessant ist, Joel Jameson hat tatsächlich ein eigenes Produkt entwickelt, das speziell auf die HFV-Messungen und Cardiotraining ausgerichtet ist. Nennt sich Morpheus M7 und ist wahrscheinlich mit das beste Gerät, um sein Training über die HFV zu steuern. Es gibt natürlich auch eine App dazu, die dann Trainingsempfehlungen auf Basis dieser Messungen abgibt. Ist an sich vom Prinzip also sehr ähnlich wie andere Fitness-Tracker auch. In der Podcast-Folge betont nur Peter Attia andauernd, wie extrem akkurat dieses System anscheinend ist, seine persönliche Zone-2 zu bestimmen. Für ambitionierte Ausdauersportler ist es nämlich gar nicht so einfach, die eigene Zone-2 ohne Laktatmessung oder andere Analysen exakt zu bestimmen. Und Peter Attia misst das bei sich eben immer sehr akribisch über die Laktatmessung und meint in der Folge, dass Morpheus M7 Empfehlungen liefert, die quasi immer oder fast immer perfekt in dieser durch die Laktatmessung bestätigten Zone-2 liegen. Also für Ausdauersportler sicherlich ein interessantes Gerät. Ja, das war's von mir für diese Woche. Diesmal ein bisschen spezifischeres Thema. Ich denke, es ist trotzdem interessant für viele. Ich hoffe, du hast ein bisschen was mitnehmen können. Ansonsten alles Gute und bis nächstes Mal.