Dieses Schlafprotokoll Hat Mein Leben Verändert: 12 Schritte, Die Jeder Kennen Muss (100% Umsetzbar)

Ich bin Alex, ich bin Gesundheitsberater und mit diesem Video will ich dir das maximal anwendbarste Video zum Thema Schlafoptimierung bieten, das du bis jetzt gesehen hast. Ich habe das Video in 12 simple Schritte aufgeteilt und wenn du alle verstanden hast und umsetzt, dann wirst du schneller einschlafen, erholte aufwachen, mehr Energie am Tag haben, mehr Muskulatur aufbauen und schneller Fett verbrennen. Ich weiß, klingt ein bisschen übertrieben, aber Schlaf ist einfach einer der wichtigsten Säulen unserer Gesundheit und von vielen immer noch sehr unterschätzt. Die Theorie dahinter habe ich auch schon mal in zwei anderen Videos ein bisschen näher erklärt. Heute soll es aber wirklich nur um die Praxis gehen. Und bevor es losgeht, noch kurz zwei Dinge. Erstens, ich werde in dem Video ein paar Produkte, Apps und Supplements erwähnen. Ich habe aber zu keiner der Hersteller oder Unternehmen irgendeine finanzielle Verbindung. Das heißt, alle Empfehlungen in diesem Video sind unbezahlt. Und zweitens, das Video ist aufgeteilt in fünf Basisschritte für alle, die mit wenig Aufwand einen großen Unterschied machen wollen und dann zusätzlich noch sieben Optimierungsschritte für alle, die wirklich das Maximum aus ihrem Schlaf rausholen möchten. Basisschritt Nummer eins, Schlafdauer evaluieren. Wie viel Schlaf man braucht, ist individuell und hängt unter anderem vom Alter, dem Geschlecht und der aktuellen körperlichen und mentalen Belastung ab. Als Richtwert kann man aber auf acht Stunden pro Nacht abzielen. Das ist für die allermeisten eine sehr gute Schlafdauer. Und auch wenn einige Leute sagen, sie kommen mit sechs Stunden Schlaf oder weniger sehr gut aus, ist alles, was langfristig deutlich unter sieben Stunden oder über neun Stunden liegt, eher kritisch zu betrachten. Es gibt zwar auch Menschen, die mit wenig Schlaf gut auskommen, die sind aber sehr selten und eher Outlier. Schlaftracker wie Whoop oder Aura geben auch immer eine Schätzung für den Schlafbedarf an, die ist aber meiner Erfahrung nach nicht zu ernst zu nehmen. Um mehr über die Schlafqualität zu erfahren, sind die Tracker zwar super, aber was den Schlafbedarf angeht, ist das aus meiner Sicht echt nur eine grobe Orientierung. Der Indikator, der dir am zuverlässigsten sagt, wie viel Schlaf du tatsächlich brauchst, ist am Ende immer dein Körper selbst. Das heißt, hier darf man auch einfach mal ausprobieren, wie man sich fühlt, wenn man einfach eine Woche sechs Stunden, sieben Stunden, acht Stunden oder neun Stunden schläft. Für die meisten wird aber der Sweetspot so zwischen siebeneinhalb und achteinhalb Stunden liegen. Ein guter Hinweis dafür, dass man seine optimale Schlafdauer gefunden hat, ist, wenn man am Wochenende nicht ständig das Gefühl hat, Schlaf nachholen zu müssen. Basisschritt Nummer zwei, Schlafrhythmus fixieren. Ein konstanter Schlafrhythmus ist mindestens genauso wichtig wie eine gesunde Schlafdauer. Je niedriger also die Varianz der Einschlaf- und Aufwachtszeit, desto besser. Alles, was innerhalb plus minus 15 Minuten liegt, würde ich als ideal bezeichnen und wenn man diesen Rhythmus auch über das Wochenende halten kann, ist das natürlich perfekt. Wenn es mal etwas später wird oder auch deutlich später, ist es trotzdem sinnvoll, zur gleichen Zeit wie sonst aufzustehen und die paar Stunden Schlafdefizit in Kauf zu nehmen, um den Schlafrhythmus zu halten. Vorausgesetzt natürlich, das passiert nicht andauernd und man kann am nächsten Abend auch wieder zur normalen Zeit schlafen gehen. Whoop, Aura oder eine Apple Watch können hier aus meiner Sicht super hilfreich sein, um einfach ein Bewusstsein dafür zu schaffen, wie denn das eigene Schlafverhalten eigentlich aussieht. Weil die subjektive Wahrnehmung kann hier oft ein gutes Stück abweichen von den tatsächlichen Daten. Und wenn man die Möglichkeit hat, lohnt es sich auch, den Schlafrhythmus auf den eigenen Chronotypen anzupassen. Welcher Chronotyp du bist, kannst du hier rausfinden, aber schon mal vorneweg, wenn du wirklich ein extremer Morgen- oder Nachtmensch bist, dann wirst du das sowieso schon wissen, die meisten liegen hier irgendwo in der Mitte. Basisschritt Nummer 3, das richtige Zeitfenster für das Abendessen wählen. Die letzte Mahlzeit sollte man spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Sonst kann das zu Einschlaf- und Verdauungsproblemen in der Nacht führen und insgesamt die Schlafqualität reduzieren. Wie stark die negativen Effekte genau sind, ist zum Teil individuell und auch logischerweise abhängig von der Größe der Mahlzeit. Bei mir persönlich ist es so, dass mein Ruhepuls in der Nacht um bis zu 4-5 Schläge pro Minute steigt. Wenn ich zu spät vor dem Schlafengehen noch was esse, hört sich jetzt vielleicht nicht nach so viel an, ist aber eine Erhöhung um 10% im Ruhepuls über die komplette Nacht und das ist schon echt ordentlich. Basisschritt Nummer 4, Alkohol und Kaffee limitieren. Hier darf natürlich jeder selbst seinen Umgang finden. Alkohol wirkt sich einfach extrem schlecht auf die Schlafqualität aus. Auch wenn man subjektiv vielleicht besser einschläft und weniger aufwacht, zeigen die Daten einfach ganz klar das Gegenteil. Die Schlafphasen sind gestört, man bekommt weniger Tief- und Remmschlaf und auch der Ruhepuls ist deutlich erhöht. Bei Kaffee lohnt es sich den Konsum auf bis zu 10 Stunden vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Die Halbwertszeit von Koffein ist zwar zum Teil genetisch abhängig, liegt aber im Durchschnitt so zwischen 5 und 6 Stunden. Das heißt, wenn man um 16 Uhr noch einen Kaffee trinkt und um 22 Uhr schlafen will, ist immer noch die Hälfte des Koffeins im System und das wiederum schränkt dann die Erholung und Entspannung im Körper ein. Basisschritt Nummer 5, mentale und körperliche Aktivierung am Abend reduzieren. Vergessen viele, ist aber ein super logischer und effektiver Schritt, weil wie der Schlafforscher Dr. Walker schon sagt, einzuschlafen ist nicht wie ein Schalter umzulegen, sondern vielmehr wie ein Flugzeug zu landen. Das ist ein Prozess, der schon lange vor dem eigentlichen Einschlafen beginnt und bei dem viele Dinge einfach stimmen müssen. Das heißt, man kann nicht erwarten, dass man super gut ein- und durchschläft, wenn man bis kurz vor dem Schlafengehen noch Stress hat oder viel Sport gemacht hat. Spätestens in der letzten Stunde vor dem Schlafen, besser noch 2 oder 3 Stunden davor, sollte man wirklich runterfahren und in die Entspannung kommen. Wenn man diese 5 Basisschritte mal konsequent für 2 Wochen umsetzt, wird man deutliche Verbesserungen in der Schlafqualität spüren und damit auch in der Gesundheit und den Energieleveln. Wer wirklich das Maximum aus seinem Schlaf rausholen will, kann zusätzlich noch die nächsten 7 Optimierungsschritte umsetzen. Optimierungsschritt Nummer 1, Lichtumgebung optimieren Unser Tag-Nacht-Rhythmus wird maßgeblich über den Nucleus Suprachiasmaticus reguliert. Das ist ein kleiner Teil im Hypothalamus, der seine Informationen über die Lichtsignale bekommt, die an der Netzhaut hinter den Augen ankommen. Relevant ist hier vor allem, wie viel Licht ankommt und aus welchem Lichtspektrum. Der natürliche Verlauf, an den sich unser Körper evolutionär angepasst hat, ist viel Licht am Tag mit hohem Blaulichtanteil durch die Sonne und wenig Licht am Abend mit hohem Rotlichtanteil durch den Sonnenuntergang und Feuer. Viel Kunstlicht am Abend, so wie wir es haben, durch Lampen oder Bildschirme, ist für den Körper also völlig unnatürlich, reduziert die Melatoninproduktion und bringt den Zirkadien einen Rhythmus aus dem Takt, was wiederum unsere Schlafqualität reduziert. Deswegen ist es auch sinnvoll, nach Sonnenuntergang bzw. 2-3 Stunden vor dem Schlafen gehen, das Licht und den Blaulichtanteil zu reduzieren. Ich mache das zum Beispiel, indem ich meine Deckenlampen ausschalte und nur noch indirekte Beleuchtung über Schreibtisch und Leselampen anmache. Alternativ eignen sich hier zum Beispiel auch Salzsteinlampen oder Kerzen, wenn man das mag. Für das Badezimmer habe ich mir diese kleinen Rotlichtlampen von Lichtblock geholt. So muss ich die hellen Badlichter nicht anmachen, wenn ich kurz vor dem Schlafen gehen noch Zähne putzen oder duschen will. Aber kleiner Disclaimer, die sind schon wirklich sehr dunkel, ist ein bisschen gewöhnungsbedürftig, aber für den Schlaf halt ideal. Um den Blaulichtanteil zu reduzieren, kann man sich zusätzlich noch eine Blaulichtfilterbrille kaufen. Hier sollte man darauf achten, dass die Gläser tatsächlich orange oder rot gefärbt sind, sonst hat das keinen relevanten Effekt. Um den Blaulichtanteil spezifisch in Bildschirme zu reduzieren, nutze ich für den Laptop die Software Flux. Iris oder Iris soll aber auch sehr gut sein, für Android-Geräte ist die App Twilight sehr gut und auf dem iPhone ist erstmal der Nightshift-Modus ein guter erster Schritt. Wer die Extrameile gehen will, kann sich zusätzlich noch eine Shortcut einrichten. Bei Bedienungshilfen über Anzeige und Textgröße unten ein Farbfilter einstellen, den kann man hier einfach anmachen, dann Farbstich auswählen und hier die Intensität einstellen. Man sieht das jetzt auf der Aufnahme leider nicht so gut, aber der Bildschirm ist bei mir jetzt quasi komplett rot und das Blaulicht ist mehr oder weniger komplett herausgefiltert und diese Funktion kann man dann auch auf eine Shortcut legen, ist bei mir hier unten auf der Rückseite tippen, bei anderen iPhones glaube ich auch auf der Seitentaste und da kann man dann quasi über Doppeltippen oder Doppelklicken diesen Filter an- und ausschalten. Und beim Thema Licht gibt es noch einen letzten sehr wichtigen Punkt. Nicht nur wenig Licht am Abend wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus, sondern auch viel Licht am Morgen und über den Tag. Deswegen ist es immer sinnvoll, nicht den ganzen Tag in Innenräumen zu verbringen, möglichst viel rauszukommen und natürliches Licht aufzunehmen. Optimierungsschritt Nummer zwei, eine Abendroutine finden. Das geht Hand in Hand mit Schritt fünf aus den Basics. Eine gute Abendroutine hat aus meiner Sicht immer vier Elemente und zwar das Licht und Blaulicht ist stark reduziert, der Geist und Körper können sich gut entspannen, die Routine ist zeitlich realistisch umsetzbar, 15 bis 20 Minuten sind meistens schon vollkommen ausreichend und man sollte sie gerne machen. Dinge mit denen man so eine Abendroutine zum Beispiel füllen kann, sind lesen, einen Podcast hören, sich dehnen, warm duschen, meditieren oder die To-Do-Liste für den nächsten Tag schreiben. Was die richtigen Dinge für einen selbst sind, muss man einfach durch ausprobieren selbst rausfinden. Optimierungsschritt Nummer drei, Schlafumgebung optimieren. Hier gibt es vor allem vier Komponenten. Erstens Temperatur, um einzuschlafen muss unsere Körperkerntemperatur ein wenig fallen und das geht einfach am besten, wenn das Schlafzimmer kühl ist. Ein guter Richtwert für die Raumtemperatur sind hier zwischen 16 und 18,5 Grad Celsius. Zweitens Dunkelheit, das Schlafzimmer sollte so dunkel wie irgendwie möglich sein, weil schon kleinste Lichtquellen den Schlaf unruhiger machen können. Wer nicht die Möglichkeit hat, das Schlafzimmer komplett abzudunkeln, kann sich zum Beispiel auch eine Schlafmaske holen. Ich persönlich finde, es macht wirklich einen spürbaren Unterschied, wenn man in Räumen schläft, die eben nicht ganz dunkel sind. Auf Amazon gibt es hier zum Beispiel ein paar, die sehr gut und relativ günstig sind. Drittens Luftqualität. Wichtig ist hier vor allem, den Sauerstoffgehalt hochzuhalten. Das kann man machen, indem man zum Beispiel das Fenster offen lässt oder einige Pflanzen im Schlafzimmer hat. Vor allem Bogenhanf und echte Aloe sind hier sehr sinnvoll, weil diese im Gegensatz zu anderen Pflanzen in der Nacht Sauerstoff abgeben. Viertens Elektronik. Laptop und auch am besten das Handy sollten in einem anderen Raum liegen. Zum einen, weil dadurch die Versuchung geringer ist, vor dem Schlafen gehen oder in der Nacht noch im Internet zu surfen und zum anderen, weil dadurch auch im Gehirn das Schlafzimmer mehr als ein Ort der Entspannung und Erholung assoziiert wird. Optimierungsschritt Nummer 4. Eine warme Dusche, Sauna oder Bad nehmen. Vor dem Schlafen gehen kann das super hilfreich sein, um besser zu entspannen und die Körperkerntemperatur zu reduzieren. Klingt paradox, aber dadurch, dass der Körper von außen aufgewärmt wird, kann der Körperkern leichter abkühlen. Die Dauer kann man hier einfach von subjektiven Empfinden abhängig machen. Optimierungsschritt Nummer 5. Die Nasenatmung. Es ist super hilfreich für die Schlafqualität, möglichst immer durch die Nase zu atmen und wenn es noch nicht geht, sich im Idealfall eine Nasenatmung anzutrainieren. Ich habe zu diesem Thema auch schon mal ein anderes Video gemacht, das ich in der Beschreibung verlinken werde. Wer schnarcht oder viel durch den Mund atmet, hat ein höheres Risiko für Schlafapnoe. Dabei hat man lauter kleine Atemaussetzer in der Nacht, die man selbst gar nicht unbedingt merken muss, die aber verhindern, dass man sich in der Nacht effektiv erholt. Sauerstoffmangel bedeutet für den Körper nämlich immer Stress und das ist in der Nacht logischerweise extrem kontraproduktiv. Das heißt, wenn du sehr viel schnarchst, dann lohnt es sich auf jeden Fall mal von einem Arzt abchecken zu lassen, ob du eventuell eine Schlafapnoe hast. Weil solltest du eine haben und lässt das behandeln und löst dieses Problem, dann ist es wahrscheinlich einer der effektivsten Dinge, die du für deinen Schlaf machen kannst. Was außerdem vielen hilft, die Probleme mit der Nasenatmung haben, sind Mund- und Nasentapes. Die verhindern zum einen, dass man durch den Mund atmet und weiten zum anderen die Nasenflügel, sodass man mehr Luft durch die Nase bekommt. Ich selbst habe es auch schon mal ausprobiert, hat bei mir wenig Unterschied gemacht, aber ich habe halt auch eine dicke Nase und bekomme dadurch so oder so sehr gut Luft. Optimierungsschritt Nummer 6, die richtige Matratze und Bettwäsche wählen. Nachdem man ja jeden Tag um die 8 Stunden im Bett verbringt, kann es sich für viele lohnen, hier in qualitative Produkte zu investieren. Im Idealfall ist dabei die Matratze und der Lattenrost auf das eigene Körpergewicht angepasst und um den Chemieanteil zu reduzieren, kann man darüber nachdenken, sich eine Matratze aus Wolle oder Naturkautschuk zu kaufen und bei der Bettwäsche entweder Biobaumwolle oder Seide zu wählen. Wer Schlafprobleme hat, kann zusätzlich noch über eine Gewichtsdecke nachdenken. Es gibt ein paar Daten, die nahelegen, dass die helfen können, sich besser zu entspannen. Ich habe es jetzt noch nicht getestet, aber habe schon viel Gutes darüber gehört. Optimierungsschritt Nummer 7, Nahrungsergänzungsmittel integrieren. Ich sage es jedes Mal, Nahrungsergänzung ist ein super individuelles Thema, deswegen gebe ich in diesen Videos auch keine pauschalen Empfehlungen. Supplements, über die man nachdenken kann, wenn es speziell um Schlafoptimierung geht, sind 1. Magnesium. Speziell Magnesiumglucinat bzw. Bisglucinat wirkt sich hier positiv auf die Entspannung und Schlafqualität aus. Die Standarddosierung liegt hier für die meisten bei etwa 400mg und die sollten am besten am Abend eingenommen werden. 2. Glycin Das ist eine Aminosäure, die eine ganze Reihe an unterschiedlichen Funktionen hat. Sie unterstützt die Leberfunktion, spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Kollagen und Kreatin, reduziert Entzündungsprozesse und kann eben auch die Schlafqualität verbessern. Eine effektive Dosierung liegt hier bei etwa 1-5g. 3. Tryptophan Das ist auch eine Aminosäure und Vorläufer von Serotonin und Melatonin, was zwei super wichtige Stoffe sind, um zu entspannen und gut zu schlafen. Die Standarddosierung liegt hier bei etwa 250-500mg. 4. Ashwagandha Das ist ein pflanzliches Mittel, das schon lange Zeit in der ayurvedischen Medizin eingesetzt wird, um Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Es gibt auch einige Studien, die eine positive Wirkung zeigen, es gibt aber noch nicht viel, die sich mit den langfristigen Risiken befassen, deswegen ist es aktuell auch ein eher kontrovers diskutiertes Nahrungsergänzungsmittel. Die Standarddosierung liegt hier bei etwa 300-600mg. 5. Melatonin Das ist auch ein umstrittenes Supplement. Melatonin ist einfach ein sehr kraftvolles körpereigenes Hormon und sollte deswegen auch nicht leichtfertig eingesetzt werden. Die potentiellen Vorteile liegen dabei auch eher in der verkürzten Einschlafdauer und weniger in einer verbesserten Schlafqualität. Die Standarddosierung bei Schlafproblemen liegt hier bei etwa 2-5mg. Und jetzt noch zum letzten und vielleicht sogar wichtigsten Thema des Videos, die Einstellung. Die große Gefahr, die ich nämlich beim Thema Schlafoptimierung oft sehe, ist, dass man zu sehr verkrampft und fragil wird. Weil wenn ich mir die ganze Zeit den Kopf zerbreche und denke, es muss alles stimmen, dass ich irgendwie erholsamen Schlaf bekomme, dann verliere ich erstens an Lebensqualität und zweitens wahrscheinlich auch an Schlafqualität, weil ich einfach zu gestresst bin. Das heißt, an dieses Thema darf man locker rangehen, ein paar schlechte Nächte sind kein Weltuntergang und dieses Thema darf auch Spaß machen und sollte einem Lebensqualität geben. Wenn es das nicht tut, dann sollte man auf jeden Fall was ändern, weil darum geht es ja am Ende. Das waren aus meiner Sicht die wichtigsten Punkte zu diesem Thema, so kurz und praxisnah wie möglich zusammengefasst. Bei den meisten scheitert es aber tatsächlich nicht am Wissen, sondern eher an der Umsetzung. Wenn es bei dir auch der Fall sein sollte, dir aber deine gesundheitlichen Ziele wirklich wichtig sind, dann kannst du dich einfach über meine Website bei mir melden. In meinem 1-zu-1-Programm bekommst du nämlich nicht nur individualisierte Pläne, die auf dich und deinen Alltag zugeschnitten sind, sondern auch die Begleitung von mir, die sicherstellt, dass du konsequent in der Umsetzung bleibst und deine Ziele erreichst. Wenn es interessant klingt für dich, schau gerne mal vorbei. Ansonsten war es das von mir für diese Woche. Ich hoffe, dir hat das Video gefallen und ein bisschen weitergeholfen. Alles Gute und bis nächstes Mal.