Dr. Huberman’s Top 4 Supplements gegen Fokus-Probleme und ADHS

Hi, ich bin Alex, ich bin Gesundheitsberater und fasse heute für dich die Podcast-Folge des Neurowissenschaftlers Andrew Huberman zum Thema ADHS und Fokus zusammen. Dabei lernst du die neurowissenschaftlichen Hintergründe von ADHS, welche Supplements bei Konzentrationsschwierigkeiten helfen können und 4 effektive Praxistipps, um deinen Fokus zu verbessern, egal ob du ADHS hast oder nicht. Wenn du kostenlose PDF-Versionen meiner YouTube-Videos haben willst, dann abonniere einfach meinen Newsletter, den Link zur Anmeldung findest du in der Beschreibung. Zuerst zur Frage, was ist ADHS? ADHS steht für Aufmerksamkeitsdefizit Hyperaktivitätsstörung. Es gibt auch Ausprägungen, bei denen dieses Hyperaktivitätselement nicht wirklich vorhanden ist. Das wäre streng genommen dann ADS, ADHS hat sich aber als Oberbegriff eingebürgert. Man geht davon aus, dass ca. 10% der Kinder betroffen sind, zumindest in den USA, bei Erwachsenen sind es wahrscheinlich so um die 2,5 bis 5%, wobei hier die Zahlen immer weiter ansteigen und man ist sich nicht ganz sicher, ob das daran liegt, dass diese Personen früher einfach keine Diagnose bekommen haben oder ob sich diese Störung erst im späteren Alter entwickelt hat, z.B. durch exzessive Nutzung von Social Media, aber dazu später nochmal mehr. Wie der Name schon sagt, können sich Menschen mit dieser Störung nur sehr schwer gezielt auf eine Sache konzentrieren, das hat aber nichts mit dem IQ zu tun und hat auch eine große genetische Komponente, was aber auch nicht heißt, dass man automatisch ADS bekommen muss, wenn z.B. ein Elternteil betroffen ist. Neben der Aufmerksamkeitsschwäche sind weitere Symptome z.B. schlechte Organisation und Zeitmanagement und ein schwächeres Arbeitsgedächtnis. Das Arbeitsgedächtnis ist der Teil im Gehirn, der Informationen für ein paar Sekunden bis etwa eine Minute im Vordergrund hält, um damit Probleme und Aufgaben zu lösen und diese Fähigkeit ist in Menschen mit ADHS tendenziell reduziert. Das Spannende an der Störung ist, dass den Betroffenen nicht grundsätzlich die Fähigkeit fehlt, sich zu konzentrieren, weil wenn es um Dinge geht, die sie wirklich interessieren und die ihnen Spaß machen, dann entwickeln sie schon fast eine Art Hyperfokus und vergessen alles andere um sich herum. Bevor du dir jetzt aber ADHS selbst diagnostizierst, weil so ein paar Dinge irgendwie auf dich zutreffen, kurz der Hinweis, das sollte natürlich von einem entsprechenden Arzt bestimmt werden. Es ist auch normal, diese Charakterzüge in der nächsten Zeit aufzuzeigen, in einem gewissen Maß, das muss nicht zwangsweise bedeuten, dass man direkt auch ADHS hat. Was passiert aber jetzt bei ADHS auf neuronaler Ebene? Andrew Huberman erklärt das im Podcast folgendermaßen. Es gibt im Gehirn ein Default-Mode-Netzwerk und ein Task-Positive-Netzwerk. Das Default-Mode-Netzwerk ist eine Gruppe von Gehirnarealen, die beim Nichtstun aktiv sind und beim Lösen von Aufgaben deaktiviert werden. Das Task-Positive-Netzwerk ist quasi der Gegenspieler dazu und beim Lösen von Aufgaben aktiv und beim Nichtstun inaktiv. In einem gesunden bzw. neurotypischen Gehirn wechseln sich diese beiden Systeme je nach Kontext ab. Ist die Aktivität des Default-Mode-Netzwerks hoch, ist die des Task-Positive-Netzwerks niedrig und umgekehrt. In Menschen mit ADHS ist aber dieses Wechselspiel gestört und das Default-Mode-Netzwerk fährt nicht richtig runter. Die Folge ist, dass, wenn man sich auf eine Aufgabe konzentrieren will, auch Neuronen feuern, die nicht direkt dazu beitragen, diese Aufgaben zu lösen und so entsteht dann quasi eine Aufmerksamkeitsstörung. Einer der wichtigsten Neurotransmitter, der die Aktivität dieser beiden Netzwerke reguliert, ist mal wieder Dopamin und das bringt uns zur Dopamin-Hypothese. Aktuell geht man nämlich davon aus, dass eine der Kernursachen für ADHS zu niedrige Dopaminlevel im Gehirn sind. Klingt erstmal paradox, weil man ja normalerweise einen zu niedrigen Dopaminspiegel erstmal mit Antriebslosigkeit und Trägheit assoziiert und nicht mit Hyperaktivität oder einer Aufmerksamkeitsstörung. Dieser Widerspruch löst sich aber auf, wenn man erstens im Hinterkopf behält, dass Dopamin für die Regulation dieser beiden Netzwerke zuständig ist und man zweitens davon ausgeht, dass dieses hyperaktive Verhalten eine bewusste oder unbewusste Reaktion auf den niedrigen Dopaminlevel ist und deshalb zu sehr stimulierendem Essen, Aktivitäten oder Substanzen tendiert wird. Diese Dopamin-Hypothese ist auf jeden Fall die Basis, auf der die moderne Therapie mit Medikamenten aufbaut. Diese Medikamente sind nämlich zu einem großen Teil Stimulantien, die unter anderem den Dopaminspiegel erhöhen und damit dann zu einer Symptomlinderung führen können. Das funktioniert für die meisten Betroffenen auch gut, aber es bleibt weiterhin ein sehr heiß diskutiertes Thema, ob das wirklich auch die beste Lösung für alle ist. Jetzt zum Praxisteil. In der Folge wurden fünf verschiedene Möglichkeiten gegeben, um die Symptome einer ADHS zu lindern und die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, auch in Menschen, die kein ADHS haben. Nummer 1 Ernährung. Ein großes Thema war hier die Oligo-Antigene-Diät. Diese Ernährungsform basiert darauf zu testen, für welche Lebensmittel eine Unverträglichkeit besteht und auf diese Lebensmittel dann strikt zu verzichten. Es gibt Studien, die zeigen, dass diese Form der Therapie in Kindern zu massiven Verbesserungen der Symptome führt, aber dann gibt es auch wieder viel Kritik an diesen Studien und insgesamt ist es einfach ein sehr interessantes, aber trotzdem kontroverses und undurchsichtiges Thema und auch Uberman hat in der Folge nicht wirklich ein Fazit dazu abgegeben. Wo sich aber eigentlich alle einig sind, ist, dass zuckerhaltige Lebensmittel die Symptome verstärken und gleichzeitig das Weglassen von zuckerhaltigen Lebensmitteln die Symptome lindern. Also das ist so der klassische Ernährungstipp, auf den eigentlich jeder achten kann. Nummer 2 Supplements. In der Folge wurden vier relevante Nahrungsergänzungsmittel angesprochen, zuerst aber wie immer ein kurzer Disclaimer. 1. Omega-3. Ist ja eigentlich immer ein Thema, wenn es um gesunde kognitive Funktion und eben auch Konzentrationsfähigkeit geht. Die Supplements enthalten meistens eine Kombination aus DHA und EPA und laut Uberman scheint hier 300mg DHA pro Tag ein wichtiger Schwellenwert zu sein, um die Symptome von ADHS zu lindern. 2. Phosphatidylserin. Hier kann es zu synergistischen Effekten in Bezug auf die Konzentrationsfähigkeit kommen, wenn man neben Omega-3 zusätzlich mit Phosphatidylserin supplementiert. Zumindest war das in einer im Podcast erwähnten Studie in Kindern der Fall. Die Dosierung lag hier bei 200mg pro Tag für zwei Monate. 3. Alpha-GPC. Das ist eine Form von Choline, die den Acetylcholinspiegel erhöht. Und Acetylcholine ist zum Beispiel super wichtig für unsere Muskelkontraktion, aber auch für den Fokus und die Lernfähigkeit. Die typische Dosierung liegt hier in der Regel zwischen 300 und 600mg vor einem Lern- oder Arbeitsblock. 4. L-Tyrosin. Das ist eine Aminosäure und Vorläufer von Dopamin. Dementsprechend kann eine Supplementierung die Dopaminwerte erhöhen und damit die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Die Dosierung ist hier sehr individuell und reicht von 100mg bis 1200mg. Aber wie gesagt, Nahrungsergänzung bleibt ein super individuelles Thema und wenn du merkst, dass dir hier ein bisschen der Durchblick fehlt und du gesundheitlich auch nicht die Fortschritte machst, die du gerne sehen würdest, dann kannst du dich gerne bei mir melden. Ich helfe dir da super gerne weiter. Alle weiteren Infos dazu und auch das Kontaktformular findest du auf meiner Website. 3. Meditation. Hier muss ich nochmal kurz ein bisschen ausholen, weil diese Methode in der Folge einfach sehr kompliziert begründet wurde. Und zwar gibt es ein Phänomen, das nennt sich Attentional Blinks, zu deutsch Aufmerksamkeitsblinzeln. Und ich mach das mal kurz anhand eines Beispiels deutlich, bei dem du auch mitmachen kannst. Ich zeig dir jetzt gleich sehr schnell eine zufällige Reihenfolge an Buchstaben und du versuchst dir den Buchstaben zu merken, der nach W kommt. Okay? Let's go. Alle Buchstaben waren gleich lang zu sehen, aber wahrscheinlich hast du den Buchstaben W relativ gut erkennen können, aber den darauffolgenden nur sehr schwer oder gar nicht. L war übrigens der richtige Buchstabe. Und genau das ist ein Attentional Blink. Wenn man hyperfokussiert auf eine Information ist und die dann sieht, dann ist man für einen kurzen Augenblick blind für andere Informationen. Und es gibt einige Daten, die nahelegen, dass Menschen mit ADHS öfter und längere Attentional Blinks haben als andere und das einer der Mitgründe für die Aufmerksamkeitsstörung sein kann. Diese Attentional Blinks können aber möglicherweise in allen Menschen, egal ob jung oder alt, mit ADHS oder ohne, reduziert werden durch Meditation. Qberman zitiert hier eine Studie, die leider nicht verlinkt wurde und die ich auch nicht direkt finden konnte, bei der aber anscheinend eine einmalige 17-minütige Meditation, bei der man sich auf den Atem und den Körper konzentriert hat, zu langanhaltenden Verbesserungen geführt hat in Bezug auf Attentional Blinks. Und davon wurde in der Folge dann abgeleitet, dass quasi jeder durch eine einmalige 17-minütige Meditation langanhaltende Verbesserungen erfahren kann. Ist denke ich ein bisschen weit gegriffen, aber dass Meditation grundsätzlich mit der Aufmerksamkeit helfen kann, ergibt ja total Sinn. Nummer 4, transkranielle Magnetstimulation. Das ist ein relativ neues Verfahren, das als Alternative zur Behandlung mit Medikamenten eingesetzt werden kann und bei dem über Magnetfelder verschiedene Gehirnareale stimuliert bzw. gehemmt werden. Das heißt, man hat da eine Magnetspule, die direkt über den Kopf gehalten wird und dann über das Magnetfeld die Gehirnaktivität modulieren kann. So eine Behandlung dauert in der Regel 3-6 Wochen und findet täglich für 20-40 Minuten statt. Ist aber, wie gesagt, noch eine relativ neue Behandlungsmethode, die in vielen Fällen zwar vielversprechende Ergebnisse liefert, aber noch nicht zur Erstlinientherapie zählt. Nummer 5, Bildschirmzeit reduzieren bzw. hochstimulierende Bildschirmzeit reduzieren. Also Social Media, Netflix, YouTube und so weiter. Das Level an Stimulation, das hier einfach und auch jetzt gerade geboten wird, ist unser Gehirn einfach nicht gewohnt und auch evolutionär überhaupt nicht für angepasst. Das heißt, dieser exzessive digitale Konsum kann langfristig auch zu ADHS-ähnlichen Symptomen führen oder diese verschlimmern und zu Konzentrationseinschränkungen in anderen Bereichen führen. Und ich denke, das hat auch jeder eigentlich schon mal gemerkt, wenn man einfach ewig lang oder stundenlang auf Social Media scrollt, dass einem das nicht wirklich gut tut. Ein sehr effektiver Ansatz, wie man mit diesem Problem gut umgehen kann, ist der digitale Minimalismus. Ich habe zu diesem Thema auch schon mal ein sehr praxisnahes Video gemacht, in dem ich alle Schritte der Methode erkläre und wen es interessiert, der findet den Link dazu in der Videobeschreibung. Ansonsten war es das von mir für diese Woche. Ich hoffe, dir hat das Video gefallen und du hast ein bisschen was mitnehmen können. Alles Gute und bis nächstes Mal.