Die große Protein Lüge: Experte enthüllt optimale Menge, Quellen, Timing und Frequenz (Dr. Attia)

Ich bin Alex, ich bin Gesundheitsberater und fasse heute für dich die Podcast-Folge von Dr. Peter Attia mit Dr. Lehmann zusammen. Dr. Lehmann gehört mit über 120 peer-reviewten Studien zu einer der führenden Wissenschaftlern im Bereich der Nahrungsproteine. Seine Erkenntnisse aus 50 Jahren Forschung teilt er komprimiert in dieser zwei Stunden langen Podcast-Folge und löst dabei einige Mythen auf und gibt gleichzeitig praktische Tipps, die jeder im Alltag umsetzen kann. Im heutigen Video lernst du also die Grundlagen, die jeder zum Thema Nahrungsproteine wissen sollte, die drei größten Fehler, die bei der Proteinzufuhr gemacht werden und sechs wichtige Praxistipps für eine optimale Versorgung mit Proteinen. Wenn du kostenlose PDF-Versionen meiner YouTube-Videos haben willst, dann kannst du einfach meinen Newsletter abonnieren. Den Link zur Anmeldung findest du in der Beschreibung. Erstmal zu den Grundlagen, die man beim Thema Protein verstehen muss. Proteine bestehen aus Ketten von einzelnen Aminosäuren. Diese Ketten werden bei der Verdauung in ihre Einzelteile zerlegt und dann ins Blut aufgenommen. Insgesamt haben wir 20 unterschiedliche Aminosäuren und 9 davon sind essenziell. Das heißt, diese 9 Aminosäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deswegen haben wir auch streng genommen eigentlich keinen Proteinbedarf, sondern einen Bedarf an Aminosäuren. Und warum diese Differenzierung wichtig ist, dazu komme ich später nochmal. Unter den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Proteine nehmen die Proteine eine Art Sonderstellung ein. Denn anders als Kohlenhydrate und Fette liegt die primäre Funktion bei Proteinen nicht in der Energiegewinnung. Jede einzelne Aminosäure dient im Körper als Art Baustein für die Produktion von Enzymen, Neurotransmittern, Muskelzellen, Haut, Haare, Nägel, Immunzellen, Hormonen und sind so ziemlich an jedem Stoffwechselprozess im Körper beteiligt. Und weil sie so extrem wichtig sind, sollte der Proteinbedarf auch nicht als prozentualer Anteil der Kalorienmenge definiert werden, sondern als absolute Zahl. Weil wenn mein Proteinbedarf zum Beispiel 120 Gramm am Tag beträgt, dann hat mein Körper diesen Bedarf eben auch, wenn ich mich in einem Kaloriendefizit befinde. Tendenziell ist da der Bedarf sogar noch erhöht. Ein weiterer Grund, warum Proteine so eine wichtige Rolle spielen, ist ihr Einfluss auf unsere Langlebigkeit bzw. die Skelettmuskulatur, weil diese beiden Dinge gehen immer Hand in Hand. Auch wenn früher ein gesunder Körperfettanteil als der Faktor für ein langes gesundes Leben galt, wird inzwischen immer klarer, dass unsere Muskulatur mindestens genauso wichtig ist. Eine gesunde Muskelmasse bringt nämlich wichtige Vorteile mit sich. 1. Sie stabilisiert den Blutzuckerspiegel Muskulatur dient als Glykogenspeicher und wenn wir mehr davon haben, können wir nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit tendenziell mehr Glucose aus dem Blut in die Muskulatur ziehen und das senkt bzw. stabilisiert dann den Blutzuckerspiegel. 2. Sie unterstützt uns bei Krankheiten und Verletzungen Muskulatur dient nämlich auch als Aminosäurenspeicher und haben wir einen erhöhten Bedarf, z.B. nach einer Verletzung oder während einer Infektion, kann der Körper auf diese Speicher zurückgreifen um die Heilung zu unterstützen. 3. Muskulatur hält im Alter mobil und schützt vor Knochenbrüchen. Wer mehr Muskulatur hat, kann sich besser bewegen, stabiler gehen und sich im Notfall besser festhalten oder abstützen und hat gleichzeitig auch eine höhere Knochendichte. Und ich hab z.B. früher immer gedacht, es ist komplett unvermeidbar, irgendwann mal immobil und schwach zu werden, aber ich blende jetzt hier mal ein paar Videos ein von Leuten, die es tatsächlich geschafft haben, ihre Muskulatur und Kraft extrem lange zu halten und mit 70 oder 80 Jahren zum Teil immer noch fitter zu sein als einige mit 20 Jahren. Gehört natürlich auch extrem viel Disziplin, Arbeit und ne Portion Glück dazu, aber ich find sowas immer sehr inspirierend, weil es einem einfach zeigt, was alles möglich ist und wie viel Lebensqualität man sich potenziell erhalten kann. Und um jetzt hier wieder den Kreis zu schließen, Muskelwachstum bzw. Muskelerhalt wird stimuliert primär durch zwei Reize und das ist einmal Training, vor allem Krafttraining und eben die Proteinzufuhr. Dr. Lehmann geht sogar so weit, dass er sagen würde, es macht Sinn, sich bei der Ernährung und dem Lebensstil primär darauf zu konzentrieren, eine gesunde Muskulatur sicherzustellen und die bis ins Alter zu erhalten. Das nennt er dann Muscle-Centric Nutrition und die Idee dahinter ist, dass die Dinge, die zu einer gesunden Muskelmasse führen, gleichzeitig das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs und andere Krankheiten reduziert. Jetzt zu den drei größten Fehlern, die aus Sicht von Dr. Lehmann im Hinblick auf die Proteinzufuhr gemacht werden. Fehler Nummer 1, sich nach der offiziellen Zufuhrempfehlung der DGE richten. Die liegt aktuell bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, genauso wie die Recommended Dietary Allowance in den USA. Was viele aber nicht wissen ist, wie dieser Wert zustande kommt. Die Grundlage dieser Empfehlungen sind Stickstoff-Bilanzstudien. Hier wird gemessen, wie viel Stickstoff über die Nahrung aufgenommen wird und wie viel dann über den Urin und Stuhl ausgeschieden wird. Warum wird Stickstoff gemessen? Weil Protein der einzige Makronährstoff ist, der Stickstoff enthält. Wenn Proteine im Körper abgebaut werden, entsteht Stickstoff, der zum größten Teil über den Urin ausgeschieden wird. In den Studien versucht man dann herauszufinden, ab welcher Proteinmenge die Stickstoffaufnahme und Ausscheidung im Gleichgewicht sind. Und daraus lässt sich dann die empfohlene Tageszufuhr ableiten, die im Kern angibt, ab welcher Zufuhrmenge von Proteinen keine Mangelerscheinungen entstehen. Dr. Lehman und viele andere Experten sehen bei diesem Vorgehen aber mindestens drei Probleme. Erstens, es ist superschwierig exakt zu messen, wie viel Stickstoff wir tatsächlich verlieren. Das geht nämlich zum Beispiel auch über den Atem-, Schweiß-, Haut- und Haarverlust. Deswegen ist der Wert in der Regel relativ ungenau und tendenziell zu niedrig angesetzt. Zweitens, die Stickstoff-Bilanz ist nicht der einzige und wahrscheinlich nicht mal der wichtigste Wert, um herauszufinden, wie denn eine optimale Versorgung mit Protein aussehen würde und nicht nur eine ausreichende. Dr. Lehman vergleicht es in der Folge auch mit Vitamin C, auch da haben wir ja einen gewissen täglichen Bedarf, es kann aber oft Vorteile haben, mehr als nur diesen Grundbedarf zu decken. Und drittens, diese Studien werden größtenteils an College-Studenten durchgeführt. Die Effizienz der Verarbeitung der Aminosäuren nimmt aber mit zunehmendem Alter ab und das ist eben in diesem Wert von 0,8 Gramm nicht mit berücksichtigt. Es gibt zwar auch einen Wert oder eine Empfehlung für Männer und Frauen über 65 von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, das ist aber auch eher ein Schätzwert. Das heißt, dieses Vorgehen ist gut, um herauszufinden, wie man denn einen absoluten Mangel verhindert, aber es gibt eben einen Unterschied zwischen Mangel verhindern und einer optimalen Zufuhrmenge. Fehler Nummer 2, nicht auf die Bioverfügbarkeit achten. Proteine aus unterschiedlichen Quellen können unterschiedlich gut verarbeitet werden. Protein aus Weizenkleid zum Beispiel kann nur zu etwa 40% verwertet werden, wohingegen das Protein aus Eiern zu etwa 90% verwertet wird. Tendenziell kann der Körper das Protein aus tierischen Quellen effektiver verwerten als das aus den meisten pflanzlichen Quellen, was aber nicht heißt, dass man seinen Proteinbedarf nicht auch über pflanzliche Quellen decken kann. Hier muss man dann einfach sehr genau darauf achten, dass man genügend Protein zuführt und gegebenenfalls auch mit qualitativ hochwertigen Proteinpulvern nachhilft. Und hier auch ein kurzer Ausschnitt, der Dr. Lehmans Perspektive zu diesem Thema ganz gut zusammenfasst. Fehler Nummer 3, nicht auf das Aminosäurenprofil achten. Genauso wie es Unterschiede in der Bioverfügbarkeit gibt, gibt es auch Unterschiede im Aminosäurenprofil verschiedener Lebensmittel. Hier ist zum Beispiel das Aminosäurenprofil von einem Rindersteak und hier von Tofu. Wenn man sich omnivor ernährt und viel Protein isst, dann spielt das in der Regel keine große Rolle, weil man sehr wahrscheinlich alle Aminosäuren gut abdeckt. Wenn man aber eher wenig Protein isst oder sich rein vegan ernährt, dann muss man dieses Aminosäurenprofil auf jeden Fall im Hinterkopf behalten, um einen Mangel zu verhindern. Und es gibt auch verschiedene Methoden, die versuchen die Proteinqualität anhand dieser beiden Dimensionen der Bioverfügbarkeit und des Aminosäurenprofils zu bewerten. Das Problem, das Dr. Lehmann aber damit sieht, ist, dass die meistens eher bedingt Aussagekraft haben und zweitens auch im Alltag einfach super schwierig anzuwenden sind, weil es einfach extrem kompliziert ist, die ganze Zeit auszurechnen, wie denn die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit oder der Diet Score genau aussieht. Die vereinfachte Lösung, die er vorschlägt, ist die Proteinqualität anhand von drei Aminosäuren darzustellen. Und zwar Lysin, Leuzin und Methionin. Das sind nämlich drei Aminosäuren, die besonders wichtig sind für unsere Gesundheit und bei denen wir relativ schnell einen Mangel entwickeln können. Jetzt zu den Praxistipps, die in der Podcast-Folge gegeben werden. 1. Wie viel Protein sollte ich täglich zu mir nehmen? Ein guter Richtwert für die meisten ist hier 1,6 Gramm pro Kilogramm ideales Körpergewicht pro Tag. Mit zunehmendem Alter sollte man diesen Wert aber ein bisschen erhöhen und auch bei einem Kaloriendefizit macht es Sinn, eher auf 2 Gramm pro Kilogramm ideales Körpergewicht pro Tag abzuzielen. 2. Ist Intermittieren des Fasten sinnvoll? Sowohl Dr. Lehmann als auch Dr. Attir stehen dem Intermittierenden Fasten eher kritisch gegenüber. Sie sehen zwar beide den Vorteil, dass man dadurch relativ einfach ein Kaloriendefizit sicherstellen kann, einfach weil die Zeit halt begrenzt ist, in der man essen kann, aber sie sehen auch beide den Nachteil, dass in der Praxis dadurch viele überproportional an Muskulatur verlieren und das ist dann eben auch nicht ideal. Ist natürlich auch ein komplexes Thema, könnte man jetzt noch weiter ausführen, aber das war so der Take aus der Folge. 3. Wie viel Protein sollte eine Mahlzeit enthalten? Das Frühstück und Abendessen sollte aus Dr. Lehmanns Sicht mindestens 30 bis 40 Gramm Protein enthalten. Warum das Frühstück und Abendessen? Weil dadurch verhindert wird, dass sich die Muskulatur zu lange in einem Katabolenzustand befindet. Wenn man morgens aufsteht, hat man in der Regel um die 10 bis 12 Stunden lang gefastet und dadurch werden Muskelproteine tendenziell eher abgebaut als aufgebaut und dieser Zustand hält so lange an, bis die Muskelproteinsynthese wieder durch die Proteinzufuhr stimuliert wird und dafür braucht es in etwa 3 Gramm Leuzin, was ungefähr 30 bis 40 Gramm Protein entspricht. Eine der Dinge, die wir glauben, ist, dass das wichtigste Frühstück des Tages das erste Frühstück des Tages ist. Wenn man ein übernachtetes Frühstück hatte, ist die Muskelprotein synthetisiert, bis man genügend Leuzin hat, etwa 3 Gramm, was ungefähr 30 Gramm Protein entspricht für die meisten Menschen. Dein Muskel bleibt katabolisch, also bremst du kontinuierlich Protein ab. Wir glauben, dass das ein wesentlicher Aspekt des Alters ist. Und ja, mTOR wird hier natürlich im Langlebigkeitskontext immer heiß diskutiert, war jetzt aber in dieser Folge echt nur eine Randnotiz. Dr. Lehmann meinte nur noch, dass er die chronische mTOR-Aktivierung durch Insulin als deutlich problematischer sieht, als die gelegentliche Aktivierung durch Leuzin. Vielmehr wurde dabei jetzt auch nicht darauf eingegangen, ist vielleicht ein Thema für ein anderes Video. Viertens sollte ich vor dem Training frühstücken, wenn ich am Morgen trainiere. Das ist aus Dr. Lehmanns Sicht nicht unbedingt nötig, einfach weil intensives Training während der Einheit immer einen Kataboleneffekt auf die Muskulatur hat, egal ob man da jetzt frühstückt vorher oder nicht. Sprich, die Proteinzufuhr nach dem Training ist deutlich wichtiger als davor, grundsätzlich spricht aber auch nichts gegen ein Frühstück vor dem Training. Ich persönlich würde sogar sagen, es gibt in vielen Fällen einiges, was auch dafür spricht. Fünftens, wann sollte ich nach dem Krafttraining meine Proteine zu mir nehmen? Das Timing der Proteinzufuhr spielt tatsächlich für fortgeschrittene Kraftsportler keine allzu große Rolle, solange über den Tag insgesamt genügend Protein aufgenommen wird. Bei Anfängern macht es aber Sinn, die Proteinzufuhr möglichst bald nach dem Training und auf jeden Fall innerhalb der ersten zwei Stunden anzusetzen. Sechstens, wie viel Protein kann ich pro Mahlzeit aufnehmen? Man hört ja oft, dass man nur ungefähr 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwerten kann, das ist aber so nicht ganz richtig, theoretisch kann der Körper auch 100 Gramm verwerten, der positive Effekt auf die Muskulatur bewegt sich aber so ungefähr zwischen 25 und 100 Gramm pro Mahlzeit. Es ist aber natürlich immer schwer, pauschale Empfehlungen zu geben, deswegen, wenn dir deine gesundheitlichen Ziele wirklich wichtig sind, dann kannst du dich gerne über meine Website bei mir melden. In meinem 1 zu 1 Programm bekommst du nämlich nicht nur individualisierte Pläne, die optimal auf dich und deinen Alltag zugeschnitten sind, sondern auch die Begleitung von mir, die sicherstellt, dass du konsequent in der Umsetzung bleibst und deine Ziele erreichst. Wenn es interessant klingt für dich, schau gerne vorbei. Ansonsten war's das von mir für diese Woche, ich hoffe dir hat das Video ein bisschen weiter geholfen. Ich muss sagen, mir ist es nicht leicht gefallen, diesen Podcast zusammenzufassen, ich kann nur empfehlen, den mal ganz zu hören, das ist ein sehr nuanciertes Thema. Ansonsten alles Gute und bis nächstes Mal!