Essen unterwegs: Meine 7 Regeln für weniger "versteckte" Kalorien & mehr Nährstoffe!

ich sag's Ihnen solche Kleinigkeiten jetzt umzustellen hat schon einen wirklich riesigen Effekt ob im Büro im Restaurant oder auf einer Geburtstagsparty wir sind ja immer unterwegs und unterwegs gesund zu essen ist oft eine Herausforderung und auch eine beliebte Ausrede für fettiges Fastfood das hier ist mein wegesapfel den habe ich immer bei mir jeden Tag habe ich einen Apfel bei mir und auch wenn Ausnahmen definitiv mal erlaubt sind irgendwas zu naschen was fettiges zu essen unterwegs nenne ich jetzt einmal sieben regeln wenn Sie unterwegs sind um lange satt zu bleiben sich möglichst nährstoffreich zu ernähren und gegebenenfalls Kalorien zu sparen hallo mein Name ist Dr Tobias weig und ich möchte auf meinem Kanal medizinisch verständlich und korrekt über wichtige Gesundheitsthemen Krankheiten und deren Prävention aufklären Regel Nummer 1 sparen Sie Zeit beim Kochen einer der wichtigsten Faktoren der uns unterwegs vom gesunden Essen abhält ist oft der Faktor Zeit eine mikrowellenmahlzeit in der Büroküche z.B oder eine Pommes vom Imbis gehen viel schneller und sind praktischer als ewig Gemüse zu schnippeln was selber zu kochen hier möchte ich jetzt einmal reinkretis und mal was sagen und das ist wichtig zum einen ist das Ganze Übungssache wie bei allem und es gibt viele schnelle frische Gerichte die sie mit einem bisschen Übung ruckzuck hinbekommen es ist eine Ausrede keine Zeit zu haben bzw das zu sagen und Zeit ist immer eine Frage der Prioritäten für ein paar kichererbsennudel mit leckeren Garnelen Tomaten Avocado dazu brauche ich vielleicht ca 10 15 Minuten und zum anderen und das ist Regel Nummer 1 bin ich ein großer meal prep Fan und das ist auch der Tipp für sie schauen Sie dass sie sich z.B jeden dritten Abend für 20 Minuten in die Küche stellen und für die nächsten zwei Tage vorkochen damit sie sich ein nährstoffreiches und sättigendes Essen zaubern ist es wichtig dass Sie auf Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe komplexe Kohlenhydrate also z.B volkorninkel oder volollkornnudeln Dinkelnudeln etc nehmen gesunde Fette darauf achten beispielhafte Lebensmittel blende ich Ihnen hier einmal ein und haben sie Angst vielleicht dass ihnen durchs vorkochen langweilig beim Essen wird sie können auch z.B alternativ immer nur einzelne Komponenten vorbereiten und diese mit täglich wechselnden Beilagen kombinieren auch eine schlaue Idee und was zusätzlich noch Zeit sparen kann ist hin und auch noch Tiefkühlgemüse also wirklich an der Zeit soll es nicht liegen und Tiefkühlgemüse müssen Sie nicht erst frisch kaufen sondern können es nach Bedarf logischerweise verwenden und teilweise hat Tiefkühlgemüse sogar mehr Vitamine als frisches Gemüse weil es nicht so lange gelagert und letzte Sache dazu bei mir prepping Stichwort resistente Stärke Kartoffeln me ganzen Sack kochen dann haben sie die nächsten 2 D 4 Tage was von genauso wie Nudel und da bildet sich resistente Stärke super für ihre Darm Regel Nummer 2 setzen sie auf vollkorenprodukte und der Punkt ist wirklich wichtig kämpfen sie unterwegs oft mit Heißhungerattacken der Griff zum völlig überzuckerten müssliiegel ist bei vielen von uns leider Standard oder wir gehen zum Bäcker und kaufen da schnell irgendein Brötchen das Problem der enthaltene Zucker darin geht nicht nur auf Dauer auf die Hüften sondern sorgt auch für Blutzuckerschwankungen das wird ja viel diskutiert die wiederum schnell Heißhunger auslösen können für Hungers sorgen und dann ziehen wir uns noch mehr Süßkram oftmals rein denn der sogenannte Einfachzucker in solchen Lebensmitteln geht direkt ins Blut und sorgt so für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und so schnell wie der steigt sinkt der Blutzuckerspiegel dann auch wieder und führt zu einem erneuten Hungergefühl die Lösung wenn man unterwegs ist wenn man doch zum Bäcker geht und sich was kaufen will und das sage ich auch immer vollkommen Produkte vollkommen Brötchen sich holen sie sind der Schlüssel für ein langes Sättigungsgefühl oder ein längeres und sind besser gegen Heißhungerattacken und das liegt daran dass vollkomenprodukte vor allem l langkettige Kohlenhydrate auch mehrfach Zucker ja genannt da enthalten sind und diese müssen erst aufgespalten werden und gelangen deshalb nur allmählich ins Blut das hilft den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und das ist nicht nur gut gegen Heißhunger sondern kann langfristig sogar ihr Diabetesrisiko verringern und das ist relativ gut belegt und auch sonst sind vollkommenprukte viel Nährstoff und noch ballaststoffreicher als Weißmehlprodukte und wie gesagt das geht auch unterwegs statt ein normales Brötchen kaufen sie sich ein vollkommen Brötchen auch belegte vollkombrötchen gibt's ja also ersetzen sie z.B das Pausenbrot vor allem so ein belegtes Toast oder so in Zukunft durch die vollkonvariante genauso wie beim meal prepping die Nudeln dort wie gesagt Dinkelnudeln nehmen volkornudeln und auch wenn Sie in der Mittagspause einen schnellen Abstecher wie gesagt zum Bäcker machen dann vkommen Produkte dort kaufen und das ist immer möglich Regel Nummer 3 trinken sie richtig und ausreichen ähnlich schwierig wie das Essen zwischendurch ist unterwegs auch oft das Trinken und gerade das vernachlässigen wir wenn wir unterwegs sind trinken wir meist zu wenig erlebe ich meist selbst auch viele neigen dazu zu wenig oder auch das Falsche zu trinken fast jeder dritte Deutsche schafft es nicht zuverlässig auf eine tägliche Trinkmenge von mindestens 1erhalb bis Z zieinhalb Liter zu kommen 30 bis 40 ml pro Kilogramm körperge sagt man ja und um mehr Wasser zu trinken direkt ein kleiner Tipp immer wenn sie den Anflug von Hunger verspüren können Sie zunächst ein Glas Wasser trinken trinken sie erst Wasser bevor sie essen denn tatsächlich kann Heißhunger auch ein Zeichen des Körpers sein dass sie zu wenig getrunken haben und das Wasser füllt den Magen und hilft dass sie bei der nächsten Mahlzeit gegebenfalls eine kleinere Portion Essen deswegen vor Mittagessen immer schön ein Glas Wasser trinken am besten gekühltes Wasser wichtig ist natürlich auch was sie trinken ganz klar am besten natürlich Wasser empfehle ich immer wieder wenn Ihnen das zu langweilig ist und sie dadurch zu wenig trinken sind Zitronenwasser ingwwasser Früchtetee Kräutertee eine optimale Abwechslung gerade wenn sie es vielleicht gewöhnt sind regelmäßig ja Limonade Cola zu trinken ich nenne das ja süße Plörre ist ihnen das anfangs vielleicht nicht süß genug einfach nur Wasser zu trinken aber keine Sorge die Geschmacksnerven lassen sich gut wieder sensibilisieren und Limo und K sollten wirklich nur die Ausnahme sein wenn sie mal eine Cola oder eine Limo oder so trinken wollen dann machen sie es bewusst aber nicht zum Durstlöschen und ähnliches gilt für pure Säfte und Smoothies mal sind sie absolut okay zu viel kann aber dick und krank machen Stichwort Fruchtzucker und damit sie ihr Wasser oder die selbstgemachte zumindest Schorle immer griffbereit haben sollten Sie sich eine wiederverwendbare Flasche zulegen und sich angewöhnen sie morgens immer direkt z.B in den Rucksack mitzupacken und wenn sie arbeiten im Büro dann stellen sie eine schöne Literflasche direkt auf Ihren Schreibtisch ganz wichtig unterwegs und gerade im Büro ist natürlich auch das Thema Kaffee und ich sage es ganz ehrlich auch ich kann nicht ohne und gerade im Schichtdienst ist Kaffee Teil meines Rituals wie viele Tassen trinke ich so ungefähr vier vielleicht mal fünf Tassen und das ist auch die Grenze die gute Nachricht ist wir haben hier einen klassischen Fall von die Dosis macht das Gift und aktuell geht man halt davon aus dass bis zu vier Tassen Kaffee bzw 400 mg Koffein täglich sogar positive auswirk z.B auf das Herzkreislaufsystem haben können aber auch noch andere Organe kleiner Wermutstropfen das gilt natürlich vor allem für schwarzen Kaffee ohne Milch ich trinke ehrlich gesagt immer mit Milch aber er recht ohne Zucker Regel Nummer 4 auf Partys maßvoll genießen was noch mal eine Herausforderung der Extraklasse ist wenn wir auf Partys sind oder in geselliger Runde mit Freunden unterwegs ja nicht asketisch leben wir leben im Hier und Jetzt und wenn es das Snacks gibt Chips Pizza auch ich esse es aber mir ist es dann bewusst heute mache ich es gezielt weil ich Spaß haben will wie ich natürlich auch gerne mal zugreife dennoch auf ein paar Sachen achten zu einem ausgewogenen vor allem zufriedenen Ernährungsmuster gehört auch immer mal halt solches Soul food nenne ich das mal so also einfach die Chips nehmen wenn man mit Freunden unterwegs ist dennoch haben Sie vielleicht den Wunsch zumindest die Menge an leeren Kalorienbomben etwas zu reduzieren auch wenn Sie auf einer Party sind und da kann es helfen im Vorfeld schon eine kleine sättigende Ballaststoff und proteinreiche Mahlzeit zu essen das ist der Tipp und dadurch stürzen sie sich nicht ausgehungert aufs Buffet sondern können einfach in Ruhe eine Handvoll Chips oder Gummibärchen oder Nüsse knabbern nicht darau wenn sie Hunger haben dann schaufeln sie ja quasi alles in sich hinein darauf achten und ein weiterer guter Tipp ist es auch wenn Sie einfach ein paar gesündere Snacks für die Runde vielleicht mitbringen ungesalzene Nüsse frische coacamole geröstete Kichererbsen bestimmt nicht nur von Ihnen dankbar als Alternative angenommen auch die anderen sind dann froh und letzte Sache wenn man Alkohol trinkt Stichwort Krillin hungerhormon das wird natürlich gebildet und fühlt dazu wenn man viel Alkohol trinkt dass man natürlich mehr Hunger bekommt und deswegen greift man oftmals abends noch zum Abendbuffet zur Pizza zum Döner nach der Party darauf achten dass im Kopf haben schnell ganz viel Wasser trinken das ist eh gut gegen den Kater und füllt auch den Magen und dann istst man nicht noch dann irgend so ein Bullshit Regel Nummer 5 essen sie bewusst und langsam gerade im stressigen Berufsalltag neigen wir natürlich dazu schnell alles runterzuschlingen und nebenher vielleicht noch die E-Mails zu checken ganz ehrlich mache ich auch abgesehen davon dass wir auch für den Kopf einfach mal eine Pause brauchen kann dieses H neben her Essen auch dazu führen dass wir größere Portionen und damit unnötige Kalorien zu uns nehmen und in asiatischen Ländern macht man das wirklich gezielt so dass man vorher aufhört bevor sozusagen das Sättigungsgefühl kommt das ist wichtig und eine Studie an Personen hat gezeigt die ihre Mahlzeit statt in 6 in 24 Minuten gessen haben dass sie durchschnittlich 25% weniger Kalorien durch anschließende angebotene Snacks zu sich genommen haben und das liegt daran dass es sich ca so 20 Minuten dauert bis sich das Sättigungsgefühl bei uns einstellt und ich nenne das mal so dass ist der Fastfood Effekt Restaurante Effekt da istst man ja oft ganz schnell so eine Pommes ein Burger alles rein und dann nach einer halben Stunde hat man alles aufgegessen und man es geht einem schlecht der Bauch ist richtig voll Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten oder so ein ganz wichtig zu wissen und deshalb also wichtig bewusst essen und das heißt meine Tipps z.B erstens nehmen sie sich logisch genug Zeit zum Essen und stellen Sie sich einen vielleicht gedanklich 20 Minuten Timer den sie bewusst voll ausreizen im Zweifel wirklich die uhrstellen zweitens essen Sie nicht am Schreibtisch aufleuchtende mhels oder ein Anruf lenken unds schnell vom Essen ab genauso nicht beim Fernseh gucken drittens und das gling super banal aber kauen Sie ausgiebig das ist das was wir zu wenig ordentlich kauen und lieber mehr als zu wenig und dadurch schinten Sie nicht nur Zeit sondern können auch Beschwerden wie sobrennen Verstopfungen so ein bisschen Darmprobleme vorbeugen und viertens legen Sie ihr Besteck nach ein paar Bissen immer mal wieder ab das ist eine gute Sache dadurch gewinnen sie quasi Zeit wenn sie auch im Restaurant dazu neigen über den Hunger zu essen dann fragen Sie doch einfach mal nach ob eine kleinere Portionsgröße möglich ist falls nicht gibt es normalerweise auch immer die Möglichkeit Reste einpacken zu lassen man muss nicht alles aufessen Regel Nummer 6 setzen Sie auf gesunde Beilagen und Snacks wie auch bei den Hauptmahlzeiten gilt wählen Sie Snacks und Beilagen bewusst das ist möglich mal ein Stück Schokolade mal die Pommes als Beilage ist wie immer kein Problem machen sie es bewusst genießen Sie es grundsätzlich sollten Sie aber versuchen ein Bewusstsein für eine clevere kaloriensparende Snack und beilagenwahl zu entwickeln und gerade diese Beilagen die Hälfte des Tellers sollte Gemüse sein denn das sind oft vermeid Kalorien fallallen die wir schnell übersehen und uns am Ende über das Plus auf der Waage wundern heißt für Sie konkret gewöhnen sie sich an morgens nicht nur direkt ihre Wasserflasche sondern auch eine Auswahl an gesunden Snacks einzustecken und das wie gesagt ist mein unterwegsapfel habe ich immer bei das verringert die Wahrscheinlichkeit dass sie einen schnellen Stopp am Kiosk einlegen und sich einen Schokoriegel oder ähnliches kaufen super geeignet sind dafür natürlich Nüsse habe ich immer meinem Rucksack dann vielleicht auch ja auch geschnittene vielleicht äpfelbirnen Paprika die versorgen sie mit viel näh und Ballaststoffen und sind eine eindeutig gesündere Wahl und als Getränk gerade bei Dienst Nachtdiensten habe ich immer einen käfier dabei und gleiches gilt für Beilagen das ist unterwegs natürlich gerade im Restaurant relevant klar Pommes sind bei vielen Gerichten die standardbeilage doch so lecker sie vielleicht auch schmecken so ungesund sind sie nun mal nämlich der hohe Salzgehalt in den Pomm ist die gesättigten Fettsäuren die Transfette die Inhaltsstoffe muss man so sagen unserer ja heiß geliebten Fritten sind insbesondere für Ihre Blutgefäße ihre Herzgesundheit ein Graus schauen Sie deshalb einfach mal auf der Karte nach welche Beilagen sonst noch angeboten werden das GT nicht nur im Restaurant sondern auch in der Kantine empfehlenswert sind z.B Hülsenfrüchte allerart oder ganz klassisch ein frischer Salat oder zumindest statt Pommes Reis Regel Nummer 7 machen Sie sich nicht verrückt okay das war jetzt viel Input ganz ganz wichtig sind jetzt realistische Erwartungen an sich selbst und versuchen Sie nicht alles auf einmal zu Ändern der Gang zum Bäcker und das tägliche Croissant sind Gewohnheiten die vielleicht zu ihrer Routine gehören die ihn gefallen die den Tag erst schön machen die praktisch in ihrem Gehirn irgendwie schon so eingebrannt sind darüber muss man irgendwie nicht nachdenken sie steuern auch schon automatisch den Bäcker an und ohne den ist der Tag vielleicht auch schlechter ma sie das croisson erstmal weiter dann schauen Sie bei anderen Sachen nach und vielleicht irgendwann mal so schrittweise gucken Sie mal wie sie die Routine verändern können also den Riesen Elefanten auch an Tipps die ich gerade genannt habe schrittweise kleinchneiden sozusagen deshalb ist es gar nicht so leicht jetzt natürlich auch die Gewohnheiten zu durchbrechen mein Tipp ändern Sie die Gewohnheiten erstmal nur leicht statt sie komplett sein zu lassen denn wenn sie jetzt krampfhaft den Bäcker meiden also ich nenne das immer den bahnhofsbäcker Croissant Muffs alles was da gut rie R dann geht das vielleicht einmal gut zweimal gut aber nicht dauerhaft am dritten Tag quasi schleichen sie wieder mit schlechtem Gewissen und grissuren der Tasche zur Arbeit und schlechtes Gewissen haben ist schon mal ganz schlecht für die eigene Gesundheit deshalb kann es z.B Sinn machen sich beim Bäcker zunächst stückchenweise gesündere Backwaren zu holen oder vielleicht nur jeden zweiten Tag das cissau zu holen genauso sollten Sie es andersherum auch mit der Etablierung jetzt der im Video gerade genannten neuen Regeln oder Tipps von mir halten versuchen Sie nicht alles auf einmal umzusetzen Elefanten klein schneiden fangen sie erstmal mit der Regel an die Ihnen am einfachsten vorkommt und nehmen Sie die anderen Stück für Stück dazu für ein Marathon zu trainieren oder für ein Ironman das macht man auch nicht von jetzt auf gleich und weiterhin auch wichtig es geht nicht um Perfektion essen soll vor allem Spaß machen und wenn sie sich Maßen süße fettige salzige Leckereien gönnen und das mache ich auch mal können sie dennoch ein grundsätzlich gesundes Ernährungsmuster eren das ist sehr entscheidend und ich hoffe jetzt ich konnte Ihnen mit diesem Video ein paar Tipps geben wenn Sie unterwegs sind worauf Sie achten sollten wenn irgendwas davon hängen bleibt und sie ein paar Regeln anfangen umzusetzen dann machen sie schon viel mehr als ein Großteil von uns leider denn wir wissen der Großteil der Bevölkerung ist tatsächlich mittlerweile übergewichtig gerne kommentieren Sie das Video gerne teilen Sie das Video vielen Dank und bleiben sie mir treu