成長·賦能 為甚麼你總是很累？打工人必看！對抗慢性疲勞的超強攻略【成長賦能vol.14】（中英校譯）

現在我經常聽到的一個問題 我相信其他人也一樣 就是一種持續疲憊的感覺 因為有時候感覺好像 不管你睡了多少 你似乎總是提不起精神 每天大部分時間都覺得沒有精神 每一天都是如此 讓你以充沛的精力面對每一天與生活 你知道 一整天都缺乏能量 持續的疲憊感 是你應該預期會發生在你身上的事情 如果你年齡是60歲、70歲、80歲的話 但這正發生在20歲和 30歲的人 以及15 歲的年輕人身上 這些人本應充滿青春的熱情 但他們發現自己在人生中運作 時充滿了遲鈍與恐懼 相信我 我曾經經歷過 我一生中經歷過 無數次 事實上 經歷過無數次 它真的讓我深入思考 什 麼事情真正能幫助我獲得 更多能量 以及我該如何 讓這些事情每天都能實現 在所有的研究和自我實驗中 我發現最重要的事情 其實就是經常聽到的那些 例如睡眠、運動和飲食 你現在可能會想離開這個影片 因 為你已經知道這些內容 但這正是我遇到問題的地方 我當時把睡眠、 運動和飲食當作待辦清單來處理 我覺得我睡得還算夠 我有運動 我是一個愛運動的人 對 我吃東西 所以這些事情不可能是原因 我為什麼會覺得無精打采所以我開始尋找一些快速的建議 或許我缺乏鐵元素 或許我對麸質過敏 或者也許我需要去除松果腺的鈣化 我跳過了基本的事物 去尋找某種奇蹟藥丸 來讓我整天都不那麼疲憊 直到我重新回顧 基礎並努力徹底 掌握它們 我才意識到問題一直 就在那裡 尤其是睡眠 所以在這段影片中 我想談談一些事情 我將這些方法應用在生活當 中確實讓我在一整天都能 持續保持充沛的精力 而且 希望這些方法對你也有幫助 你總是覺得累嗎 你在家裡無精打采地走來走去 夢想著宏大的計劃 但卻缺乏實現它們的動力 嗯 也許是因為你太懶了 什麼鬼 好的 第一件事 我停止了濫用咖啡因 現在 咖啡因是那種很奇怪的物質 人們認為他們很了解咖啡因的作用方式 你可能聽說過咖啡因的影響大約 會持續五到七個小時 所以下午 不要喝太多咖啡因 否則可能無 法入睡 但咖啡 因奇怪的地方在於 這是指它的作用時間比五到七小時更長 咖啡因的半衰期是五到七小時 而半衰期的意思是 在五到七小時後 你體內仍有一半的咖啡因 然後在那之後 還需要五到七個小時 才能讓體內一半的咖啡因排出 所以如果你在下午四點左右喝了一杯咖啡 這算是有點晚了 但 可能不會影響你的睡眠 或者類似這樣 再想想看 如果你在下午四點喝咖啡 到了晚上十一點 那時你體內可能還有百分之五十的咖啡因 你的系統中仍然有它的蹤影 這意味著到了凌晨五點左右 你體內可能 仍有當天下午四點喝 的那杯咖啡的四分之一 你知道 深夜時分正是你應該進行一生中 deepest、 最恢復精力的睡眠的時候 這 是一種能幫助你形成記憶的睡眠 你應該處理一整天所接收 到的資訊 建立關聯 產生 新觀念 以提升創造力 這 種應該具有療癒效果的睡眠 你的肌肉組織 排出體內 的腺苷 這樣你早上就不會 覺得疲憊 在你睡覺的時候 發生了很多重要的事情 而且你的身體充滿了這種咖啡因 嚴重抑制了這些過程 所以 我所做 的簡單調整 幫助我沒有濫用咖啡因 就是在午餐後就不再飲用咖啡因 我早上醒來時喝的那一杯 因為我有點兒是咖啡因成癮者 所以在那之後大約兩小時我又喝了一杯 為了真正提升早晨的生產力 我 需要那種我所追求的甲基苯丙胺 般的亢奮感 我仍然會在午餐後 感到咖啡因的疲憊 這是我預期的 這是你像我這樣對咖啡因上癮的人會玩的遊戲 但至 少當我辛苦工作一天後 想要把頭靠在枕頭上休息時 我確實能夠獲得身體所需的睡眠 所以下午十二點後不要喝咖啡因 就是不要做 我開始實施的另一件事是 我給自己創造了更多的睡眠機會 每個人都聽說過每晚需要睡八小時 但事實是 為了能睡那麼久 你可能需要多睡一會兒 我每晚大概需要半小時 到四十五分鐘才能入睡 所以我需要比計畫入睡時間早半小時或四十 五分鐘上床睡覺 這樣 才能確保我真的能睡夠 我每晚都需要它 因為良好睡眠 的益處是累積的 如果你每晚都給 自己這麼多的機會 你的睡眠基線會 逐漸上升 並在 一段時間後逐漸 償還你的睡眠債務 你一直深受其擾 你所需要做的就是給 自己更多睡眠的機會 我做的另一件事是調整了我的生理時鐘 對於不了解的人來說 你的生理時鐘有點像體內的鐘錶 會告訴大腦現在是白天還是夜晚 以及何時該提供能量 當你應該放慢腳步準備睡覺時 你的生理時鐘很大程度上是由陽光所決定的 周圍的光線有多明亮 多黑暗 這就是為何你會聽到不要在睡前使用社交媒體或 智慧型手機 也不要盯 著螢幕 這是非常正確的 當你看到所有這些藍光時 大腦會認為是白天 因 此不會分泌你需要的褪黑激素 而這正是大腦需要的 現在是時候放慢腳步去睡覺了 有一件事真的幫助了我就是睡前不要看螢幕 更何況是在床上看 這樣 我的大腦才 能真正開始產生足 夠的褪黑激素 我可以開始在心理上 放慢節奏 等到我的頭腦碰到枕頭時 正好是我在短暫的睡眠機會窗口裡 我立刻就睡著了 我為調整我的生理時鐘所做的另一件事 是把一塊黑毯子釘在窗戶上 因為我是一個沒有室內設計概念的野蠻人 但這件事是在清晨時分我仍在睡覺的時候 例如早上五點、六點、七點 發生的 我仍然希望保持黑暗 這樣我就能繼續深睡 盡可能 獲得高品質的睡眠 而不是 讓所有陽光猛烈地照進窗戶 打斷我辛苦得來的睡眠 所以把你的房間弄得更黑暗一點 這樣當你睡覺的時候 大腦會認為是夜晚 你應該在睡覺 而我為改善睡眠所實施 的最後一個方法 看起 來像是一個小技巧 我不確定這是否適用於你 但我在讀一本叫《呼吸》的書 作者是詹姆斯·內斯托 他談到了鼻呼吸相比口呼吸的好處 我注意到當我把頭低下來時 每晚睡在枕頭上 我的鼻子都會嚴重堵塞 並在半夜不得不改為口呼吸 而書中他談到了鼻呼 吸| 這對你來說好很多 無論如何 如果你晚上無法從鼻子呼吸 要解決這個問題 我是用Breathe Right鼻貼解決的 這段影片並非由Breathe Right贊助 但這就是我所做的 它對我有效 我會放上亞馬遜 實際上 我不會放上亞馬遜的連結請直接輸入 Breathe Right 貼片 好的 我們來談談運動 有一個有趣的連結 你的心理與生理之間 看起來對身體有益的事物 對大腦也有益 這就是為什麼姿勢擺出力量感 你知道的 就像站起來一樣 而且把手放在腰上或其他動作 這種行為會增加睾酮水平 這聽起來很奇怪 但確實只是 做出強勢姿勢 感覺自己強大 降低你的皮質醇（壓力荷爾 蒙） 並提升你的睪酮 讓你 感覺更自信與強大 而且你會聽 到許多關於人們 改善姿勢的經驗 這讓他們能更有信心地度過一天 這就像雞生蛋還是蛋生雞的問題 他們改善了生理狀況 這進而帶來了心理上的好處 我之所以這麼說 是因為提升整天精力最有效的方 法之一 就是活動身體 看看骨盆是如 何作為支點的 你可能會認為 如果每個人都有相同的基礎能量可以運用 那 麼如果你透過活躍來消耗這份能量 你一整天的精力就會減少 但事實正好相反 經常消耗體力的人 擁有更高的基礎體力可以消耗 收緊臀部 並緩慢地將臀部向後移 幾乎就像宇宙中有一條黃金法則 說的是付出能量就 會得到能量 是的 我應 該做一件印有這句話的T恤 不久之後 埃爾尼開始感 受到規律運動帶來的好處 所以你可能會想 喬伊 你是一個很活躍的人 你去健身房 你玩曲棍球 所以這對你來說可能不是什麼大問題 但事實證明確實是 我每週一到兩次在晚上打冰球 然後我去健身房做半小時 到四十五分鐘的重量訓練 每週三到四次 但我在那之後的時間大多 數都是坐在那裡剪輯影片 寫內容 隨便做點什麼 這種久坐的生活方式正在消耗我的精力 所以我做了一個簡單的調整 我不僅確保每天都能出門 散步一場 我做些事情來離開房子、 活動一下 但我也買了一張 站立辦公桌 因此我大部分 的時間都是站在書桌前工作 而不是坐下來 這會產生那種姿勢效應 我站著這個事實 我的身體會漸漸學會我更活躍 我是個會站起來的人 所以 這裡 讓自己更有活力 所以 利用這個奇怪的現象來佔據優勢 確保每一天你都能起來 你應該起來走動一下 每小時一分鐘 每小時三 到五分鐘 如果你想更積 極一點 就離開你的椅子 出去散散步 做點什麼事 那些能量上的好處會接踵而來 ♪ 請好好照顧自己 ♪ 現在簡單說一下 我其實不會談論飲食 因為我覺得我不想製造更多噪音 我學到的一件事是這真的與基因有關 如果你的祖先來自宇宙的某個特定地區 也許低碳水化合物飲食對你更有效 也許你對小麥蛋白敏感 畢竟 儘量避免加工食品 避免糖分 多喝足夠的水 這些你都知道 網路上有數以百萬計的飲食計畫可供參考 如果你願意在吃進體內 的東西上付出合理的努力 如果你不注意睡眠或運動 你可能會仍然感到遲鈍 這三者結合起來 尤 其是睡眠 尤其是運動 只要在飲食上盡力而為 你 就能有精力去工作 你將終 於成為一個精神飽滿、充滿 活力、能夠應對日常任務的人 實際上把事情做好 而不是一直覺 得有人在拖你後腿 抓住你的衣領 就像一直遮住你的眼睛一樣 我 不這樣 那是一個很糟糕的比喻 我只想對Audible感謝一下 感謝他們贊助這個影片 其實我之所以製作這個影片 是因為我開始閱讀這本書 《為什麼我們需要睡眠》由馬修·沃克在Audible 上發行這是一本非常引人入勝的書 探討睡眠的好處 以及其背後複雜的機制 你知道 它談論的是夢的 機制這是一些克里斯多福·諾蘭的東西 我特別推薦Audible的 有聲書版本 因為這位講述者…… 剛好有這樣 一張金嗓子 你可以在入睡時聆聽它