訓練乾貨 該不該做拉伸！？

老鐵們好 現在的時間是9月26號 晚上23點50分 我們來看一下現在的狀態 現在的狀態是 蹦 這樣的 現在的體重是76.1公斤 今天的出場人物介紹 槍花 小丸子的爺爺 小丸子 孫悟飯 還有魔人布歐 出場人物介紹完畢 我們來聊今天的話題 今天我們來聊聊 拉伸究竟有必要嗎 在聊這個話題之前呢 我們還是先來唸一下老鐵們的問題 來自天津的前往沙塵的比方 老鐵說了 哥 練完之後需要拉伸嗎 之前聽我朋友說 是不需要拉伸 還有來自上海的 不是編木的編珠 東哥想請教一個問題 關於拉伸是有必要嗎 我一直很疑惑 最後一個 來自廣東的 師父帶一腳 每個人的力節是不一樣的 重點就在於自我突破舒適地帶 對於想要效果的老鐵來說 挑戰昨天的自己 就是力節的感覺 加油 東哥 訓練後的放鬆和拉伸 能講一下細節嗎 也不知道最近怎麼回事 問拉伸的人很多 今天就來談一談 我對拉伸的看法 首先練前也好 練後也好 做拉伸究竟好不好 當然比起什麼都不做來 做一下拉伸是好的 但關鍵我覺得有兩點 第一點是你拉伸是如何做的 你是做了靜態拉伸 還是動態拉伸 你是練前拉的 還是練後拉的 第二就是你在拉伸上 花了多大的精力 花了多少時間 有個老鐵私信我 說他上一節私教課 這私教課一共60分鐘 光拉伸就花了40分鐘 然後力量訓練做了20分鐘 完事了 問我這合理嗎 我說你確定你上的是健身課 不是拉伸課嗎 如果你上的是力量訓練課 你確定沒被割韭菜 話要扯遠了 我們再把話拉回來 練前和練後 分別如何做拉伸好 首先我們要說明一點 其實肌肉就跟皮筋一樣 它可以拉伸 所以訓練前 我們提倡動態拉伸 比如練胸之前 我最喜歡躺着臥推以上 拿個兩三公斤重的小啞鈴 然後躺着做闊胸 做個一兩組 每組10到15下 我管這個叫熱身 有人也叫它動態拉伸 動態拉伸有什麼好處 就是我們可以通過動態拉伸 讓肌肉預熱 在上正式組之前 讓肌肉有個準備 告訴它我要練你了 我要上重量了 你做好準備 但是在力量訓練前 建議大家不要做靜態拉伸 尤其是長時間的靜態拉伸 大家可以想象一下 如果你在練前做靜態拉伸 把肌肉拉長了 一直保持這個狀態 那麼你在訓練的時候 肌肉會回來一些 但是不會完全回來 它就在被拉長一部分的狀態之下 去訓練 這就導致你的力量跟不上 你的離心感也不會有那麼強 所以就會妨礙對肌肉的刺激 也會降低你的訓練質量 從而影響你的增肌和塑形的效果 所以練前我們提倡動態拉伸 而不提倡長時間的靜態拉伸 我說的動態拉伸 也就是簡單的 針對目標肌的 一到兩組拉伸 兩三分鐘完事 而不是你花大量的精力 用在練前拉伸上 我們再拿練胸做例子 剛纔我們說了 我做熱身動 或者叫動態拉伸的時候 用一個三公斤的小矮齡 然後躺在過飛凳上 做一到兩組闊胸 然後再用平常訓練一半的重量 再推8次左右 6到8次 讓胸部有個適應 一般這兩組之後 第三組就開始正式組了 所以花在練前熱身上的時間 也不過兩三分鐘 就我個人來說 很多時候其實不是不做熱身的 練胸的日子 就和剛纔跟大家介紹的方法一樣 而練腿的日子 如果先做深蹲 我會做一兩組熱身 和剛纔一樣 一組空杆 一組訓練重量一半的重量 但是如果先從腿屈伸開始 就不用做熱身了 直接正式組腿屈伸 在我看來 正式組的腿屈伸 就跟熱身是一樣的 聊完了練前拉伸 我們再聊一下練後拉伸 練後拉伸 你可以做一下靜態拉伸 往往我自己是 練完以後 針對目標肌 每一側做兩組拉伸 比如練完胸 做一下胸部的拉伸 左邊做完 做一下右邊 右邊做完再做一下左邊 每一邊拉伸兩組 一組15秒足夠了 所以用在練後拉伸上的時間 也不過兩分鐘左右 一般做完訓練 卸完片 每側做15秒的拉伸 每側兩組 然後結束戰鬥 這是有空的時候 其實很多時候練後拉伸 我不做就走了 這種情況也是很多的 如果時間有限 我更願意用有限的時間 去增加一下訓練的容量 而不是花時間用在拉伸上 雖然我也知道 拉伸肯定比不拉伸要好 最後除了訓練後 我們可以提倡 可以做一下靜態拉伸 還有一個時間點 就是洗完澡和睡覺前 都可以做一下靜態拉伸 這種做可以提高 你關節的柔韌性 也不會影響你訓練的發揮 而且我們在剛洗完澡 和訓練之後 身體沒有那麼僵硬 更容易提高我們拉伸的效果 好 今天關於拉伸這個話題 我們就聊到這 至於每個部位 具體怎麼做拉伸 如果大家真的有興趣 我們以後也可以出一期視頻 專門聊一下 最後喜歡這個視頻的朋友 還是別忘了點個贊 關注 下回聽乾貨 不迷路 老鐵們我們下回見 在聊這個話題之前 我們來練 在聊這個話題之前 我們先來唸老鐵的悶 在聊這個話題之前 我們還是先來聊聊 在聊這個話題之前 我們還是先來唸一下 老鐵們的問題 咪咪 哎