訓練乾貨 深蹲誤區：膝蓋過腳尖？骨盆眨眼？

老鐵們好,現在的狀態是 今兒晚的體重是73公斤整 廢話不多說,我們來聊今天的話題 今天我們來聊聊新手小白在做深蹲的時候 最容易被健身教練說的兩個錯誤 先說結論 一個是膝蓋不能過腳尖 第二就是骨盆不能眨眼 但其實在我們的實際操作中呢 往往在做全程深蹲的時候 很多人的膝蓋不會完全不過腳尖 在做全程深蹲的時候呢 往往骨盆也不會完全不眨眼 今天呢,我們就跟大家來慢慢聊一聊 先說膝蓋不過腳尖這個問題 膝蓋不能過腳尖這個說法是怎麼來的呢 因爲深蹲它本來應該是這樣的 我們在蹲之前 調整好呼吸,目視前方 把身上扛的重量呢 儘量放到股四頭上 然後呢,我們在蹲的過程中 保持上半身收緊 緊繃上半身 挺着胸 並且呢,屁股往下坐 屁股先往下坐,這樣 保持軀幹緊繃,保持挺着胸 背部緊繃,也就是所謂的收緊核心 然後呢,屁股先往下坐 隨之而來的是膝關節在動 再做一遍 這是深蹲 但是呢,有的新手小白他不會這麼蹲 他剛開始深蹲的時候有時候這樣蹲 先下膝蓋 這是不對的 所以呢,在說膝蓋不能過腳尖的時候 最早是針對這種人的 他先下膝蓋 所以說膝蓋不能過腳尖 你往後坐,往後坐就好了 只要往後坐呢 蹲到底的時候 我們的膝蓋是肯定會過一點腳尖的 這個是沒問題的 我們可以參考一下舉重運動員 或者力量舉運動員 不可能膝蓋完全不過腳尖的 這是我想說的第一點 第二點呢,就是骨盆眨眼問題 骨盆眨眼最早是因爲有人怎麼做呢 他並不是像我一樣 挺着胸,繃直軀幹往下蹲 而是呢 有的人乾脆就彎着往下蹲 大家上過大號吧 現在可能馬桶比較普遍了 大家都用坐便 在我們小時候都是蹲便 用過蹲便的人都知道 上大號的時候背是弓着的 是這麼蹲的 如果你深蹲的時候蹲下來也是這個姿勢 那麼就是完全的骨盆眨眼 你這麼蹲的話肯定會傷腰的 前提是有一定的重量 如果沒有重量的話也可能傷不了腰 但是如果你負重蹲的話 還這樣蹲 就有可能會對腰椎產生傷害 所以纔會有人三拎五伸的腰和小踝 膝蓋不能過腳尖 你屁股又眨眼了 但是還是那句話 只要你深蹲的時候動作是對的 在蹲到最底端的時候你上半身也是繃直的 並且在最底端的時候你的大腿和臀部 都是有強烈的張力的 那麼就說明你的深蹲並沒有問題 如果你蹲到底的時候 屁股和大腿沒有張力 或者上半身已經不再繃直了 那你的深蹲動作就很有可能出了問題 至於深蹲的幅度 每個人的身體構造都不一樣 不能一概而論 有的人可以蹲到大腿碰小腿 但是有的人卻只能蹲到大腿平行地面 因爲我們每個人的身體構造都不一樣 所以不能一概地要求 每個人都必須蹲到什麼程度 但至少絕大多數人 都可以蹲到大腿和地面平行的狀態 最後就是在我們的動作作對 蹲到最底端的時候 你大腿臀部還有張力 背部也保持繃直的狀態 這個時候膝關節略微的超過腳尖也好 很輕微的屁股眨眼也好 這都不是什麼大問題 相反我們在深蹲的時候 如果你光想着我膝蓋不能過腳尖 在最底端的時候屁股可不能眨眼啊 你光想着要糾正這些問題的時候 往往就會忽視我們最應該考慮的東西 就是臀腿的感受 所以還是那句話 把重量放到目標肌上 而不是關節上 去感受你每一個動作每一次的肌肉發力 然後確保我們負重的重量 是打在目標肌上的而不是關節上的之後呢 大家再一點點的加重量 上強度 這就是增肌塑形並且不受傷的最好方法 好 關於深蹲常見的兩個錯誤 和做到什麼程度最爲易 這個話題我們就聊到這兒 喜歡這個視頻的朋友還是別忘了點個贊 關注 下回聽乾貨 不迷路 老鐵們 我們下回見 歡迎訂閱點贊 轉發 打賞支持明鏡與點點欄目