訓練乾貨 【肩部訓練】大重量側平舉 動作解析

老鐵們好 現在的時間是9月13號 晚上23點30 我們來先看一下今天的狀態 現在的狀態是這樣的 現在的體重呢是76.3 廢話不多說 我們來聊今天的話題 今天我們來聊什麼話題呢 今天來聊一個被問到很多遍的大重量測評舉該怎麼做 因爲在之前的視頻裏頭介紹過做測評舉的方法 就是常規的做測評舉的方法 然後呢 在那視頻都提到了 還有一個對肩部刺激很有效的動作就是大重量測評舉 在之後的視頻都會給大家講 但是呢 一直沒講 一直拖到今天 而且呢 總有老鐵會提醒我 東哥還沒講大重量測評舉呢 好 今天我們就來講 首先呢 大家應該理解大重量測評舉對肩部刺激有什麼好處 因爲我們常規的測評舉呢 用的重量都不大 一般是三到十公斤 女孩子呢 兩三公斤 三四公斤就夠了 男生呢 一般七八公斤 做的大一點的也不過十公斤 十二公斤左右 很少有人去用20公斤以上的重量去做測評舉 但是呢 其實你用大重量做 就和我們以前給 就和我們以前講二頭的理念一樣 用大重量做 在你做向心的時候 也就是往起飛的時候 你可以借一個力 感覺 飛平了之後呢 做一個頂峯收縮 你做離心的重量可比平常要大很多呀 比如呢 我平常做測評舉用的是十公斤 動作非常標準啊 但是做大重量測評舉的時候 我會用20公斤 所以同樣在頂峯收縮的時候 20公斤的頂峯收縮和10公斤的頂峯收縮 對於肩部的刺激就不一樣 再一個呢 你在下落的過程中 也就是說在 也就是說在做離心的過程中 你的肩部承受的是20公斤的離心 我們都知道 離心所承受的重量 要比向心大得多 比如我們的實力是十公斤做主 比起來 我們平時用10公斤離心 20公斤會產生更大的離心張力 這就是大重量測評舉的好處 在講大重量測評舉之前 我們再複習一下小重量 因爲只有小重量做標準 你才能用大重量更完美的打住你的肩膀 而不是用胳膊或者用你的斜方去借力 小重量你做不好 那你就不要做大重量 在小重量你能完美的做好 而且一直到力竭 你借力 也不會用手臂 不會用斜方去借力的時候 你上半身依然能孤立的把肩部目標肌刺激到最後 你有這個水平了之後 再做大重量測評舉 如果你小重量測評舉還找不到肩 老用斜方借力 或者老用手臂借力的話 那你的水平就還不適合用大重量做測評舉 廢話說了一大堆啊 就怕老鐵們不清楚 我們先說小重量如何做測評舉 我們拿對5公斤的亞靈來給大家做個示範 小重量測評舉 首先 你的站姿 也就是亞靈在最低點的時候 我們應該用一個什麼站姿呢 我們的站姿應該是健美動作的正面放鬆 其實這時候呢 你的肩膀已經在強烈的靜止收縮了 其實我們在做這個健美動作的時候 全身都是在發力的 你的背闊也得打出來 你的肩膀也得張開 對 你的大腿骨色的分離度也得做出來 所以保持這個動作是非常累的 尤其是你的肩膀 甚至有時候一場比賽打下來 要比你練肩的第二天都疼 這就是淨力的好處 然後呢 做普通測評舉的時候 一開始的狀態 我們是這個狀態 也就是說在亞靈落下的時候 不要低於這個點 不要在這完全放鬆 有的人做測評舉 下來之後 兩個手就搭在這來 完全放鬆的肩膀 不要這樣 在落下來的時候 你應該張開胳膊和身體呈30度角 而且在你張開30度角的時候 你的胸是挺出來的 挺胸 挺胸 收縮的時候稍微含一下下巴 你做離心的時候要把胸挺出來 把肩膀往後 做頂峯收縮的時候 收一下下巴 但是你只要亞靈在下面 你的胳膊一定要打開 胸一定要往前挺 肩膀一定要繃緊了 這是做小重量亞靈測評舉的方法 也就是我們常規做亞靈測評舉的最有效的方法 大家不要嫌我囉嗦 再說一遍 現在我空着手 在最底端的時候放到這 你不要更低了 放到這 展開 然後做向心 收縮 做離心 一邊往下放 一邊往下挺你的胸 一放到這就走第二個 碰 碰 碰 這是做普通亞靈測評舉的方法 那大重量亞靈測評舉再給大家做一個示範 比如我手裏頭拿的已經是20公斤了 其實是5公斤啊 如果你做大重量的時候和小重量呢有兩個差別 第一個呢 你的胳膊和身體不可能張開30度角了 當你拿着20公斤以上的重量的時候 你不可能張開這麼大了 因爲你控制不了這個重量 你張不開這麼大了 這時候呢 你的胳膊可以垂直的放下來 但是呢 你的肩膀的張力不應該放鬆 肩膀依然給的張力 並且依然挺着胸 雖然你的胳膊基本垂直於地面 但是你依然挺着胸 給肩膀張力 別放鬆 胳膊肘呢 不要完全伸直 完全伸直 你就真的放鬆了 而是儘量繃起來 這時候呢 亞靈其實已經貼着大腿了 和剛纔不一樣 剛纔是打開的 大重量的時候呢 你的肩膀是無法這麼承受的 你只能把它搭了下來 但是搭了下來不是這麼搭了下來 而是張開 挺着胸張開 依然讓他張開 從這開始起 而且起的時候 但是20公斤很難起來 有的人去用斜方起 用胳膊使勁往上懟 不要這麼做 你用下半身 用膝關節借力 同時呢 你也可以稍微晃一下身體來借力 做向心 下的時候速度儘量慢 雖然20公斤的重量很難控制 但是我們要儘量的控制 一般我的做法是這樣的 最後還想說的呢 就是小重量測評局有小重量的好處 大重量有大重量的好處 小重量呢 你可以更加精準的打準肩膀 比較適合於小白 你做測評局的全程都要緊繃着肩膀 不要在底下休息 還有一細節忘了跟大家說 就是不要把手抬的過高 不要把手超過肘關節 有的人做測評局 這麼往上做 這麼往上舉 不是這樣的 把手反過來 讓小拇指略微朝上 或者持平 手是這樣的 而不是這麼往上舉啊 然後呢 胳膊肘的方向儘量朝上 這麼往上做 這麼往上做 而不是這麼往上做 再回到剛纔的話題 小重量有小重量的好處 可以更精準的打到心 可以更精準的打到你的肩部 大重量呢 也有大重量的好處 可以給離心帶來更大的刺激 可以給離心帶來更大的肌切張力 讓離心呢承受更大的重量 也可以更好的刺激你的肩部的肌肉的發展 也可以更好的刺激你的肩部肌肉 那對於一個訓練老手 什麼時候用大重量 什麼時候用小重量呢 我建議大家呢 在你的肩部訓練裏頭 不要老是用一種模式 在你的肌肉習慣了一種模式刺激之後 練完之後呢 肌肉也沒什麼太大的感覺了 這時候你不妨換大重量試一試 做一段時間大重量 也可以呢 做幾組小重量之後再穿插兩三組大重量 都可以 也就說我們訓練不要一直一塵不變 當你的肌肉已經很習慣了某種固定模式的刺激之後呢 我們爲了讓它更進一步的發展 要偶爾給它換一下刺激 好 今天關於大重量的測評舉就聊到這 希望了各位老鐵們有所收穫 最後喜歡東哥視頻的朋友 還是別忘了點個贊 關個注 下回金剛貨不迷路 老鐵們我們 下回見 當的當的肌肉當的肌肉習慣某種 當的肌肉習慣了當的肌肉已經很習慣了某種固定模式的刺激之後