Allenare la Forza per la Corsa

uno degli argomenti che mi viene chiesto più spesso e sul quale c'è ancora molta confusione nel mondo del running è l'allenamento della forza in questo video cercherò di fare un po' di chiarezza Iniziamo dalle basi la forza muscolare è la capacità motoria di opporsi a una resistenza tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura si tratta di una capacità condizionale che necessita di continuità nell'allenamento per progredire e mantenersi nel tempo così come la resistenza negli sport di resistenza soprattutto a livello amatoriale l'allenamento della forza viene sottovalutato allenato poco e male per motivarti ad allenare la forza Voglio condividere con te alcuni dei principali benefici che un programma ben strutturato potrebbe farti ottenere una migliore economia del gesto una maggiore elasticità muscolare migliore attivazione neuromotoria aumento della capacità anaerobica riduzione e ritardato cumulo di fatica Maggiore velocità e forza massimale tutto ciò possiamo sintetizzarlo in un miglioramento della prestazione atletica al contrario di quanto si pensa negli ultimi anni sono stati smontati diversi pregiudizi sull'allenamento della forza per l'atleta di endurance non vi è un aumento di massa muscolare o peso eccessivo non si riduce il massimo consumo di ossigeno né la capillarizzazione o l'attività enzimatic con l'allenamento della forza non si perde né velocità né Resistenza né attività ripeto non esistono evidenze scientifiche a supporto di tali dicerie E allora perché la maggior parte dei podisti non dedica tempo ad allenare la forza questo dovremmo chiederlo a loro per esperienza posso dirti che le principali obiezioni sono una mancanza di tempo si preferisce correre una volta in più poca conoscenza degli esercizi delle metodologie e della Tecnica di esecuzione e in alcuni casi una mancanza di attrezzatura Riguardo al tempo a disposizione Non credere che che siano necessarie ore ore a settimana per ottenere discreti risultati sono sufficienti due sessioni a settimana di circa 20-30 minuti quindi niente scuse con una buona organizzazione tutti possono trovare il tempo per allenare la propria forza in questo video non mi soffermerò a mostrarti l'esecuzione degli esercizi Ormai è pieno il web di trainer che si inventano varianti su varianti per mostrare quanto sono fighi Io vorrei fare un passo più in profondità per farti capire di cosa hai bisogno per allenare la forza con efficacia e razionalità Premetto che per approfondire il tema forza servirebbero ore e ore di contenuto cercherò di sintetizzare gli aspetti più importanti le principali metodologie di sviluppo della forza possono essere suddivise in quattro macrocategorie vediamole insieme adattamento anatomico il cosiddetto potenziamento funzionale che viene svolto attraverso un progressivo adattamento di muscoli tendini e articolazioni gli allenamenti di questa metodologia possono prevedere l'utilizzo di piccoli sovraccarichi o carico naturale ed essere svolti in circuiti per intenderci potrebbe essere il classico circuito che prevede esercizi multiarticolari quale squat affondi push-up Plank e così via è da qui che bisogna iniziare e questo tipo di allenamento è fondamentale per tutti i podisti per rendere questa metodologia più efficace possibile consiglio di lavorare con alte ripetizioni dalle 15 in su e con brevi tempi di recupero Poi abbiamo l'ipertrofia dove lo scopo è l'aumento del volume muscolare per l'atleta di endurance l'aumento eccessivo di massa muscolare potrebbe non essere produttivo ai fini delle prestazioni per un podista questa metodologia potrebbe risultare necessaria in ottica di avvicinamento al lavori di forza massima Infatti allenare l'ipertrofia ci permette di abituare il nostro corpo a gestire dei carichi maggiori qualora si consideri di dedicare un periodo di tempo ad allenare l'ipertrofia consiglio di limitarsi ad esercizi multiarticolari come squat stacchi tirate e spinte lavorare con un numero limitato di ripetizioni dalle 6 alle 10 e con un recupero di 1 minuto e mezzo 2 minuti Tra un set e l'altro prima di proseguire se ti sta piacendo questo video ti chiedo di mettere un mi piace e di aiutarmi a condividerlo sui tuoi canali Social e con i tuoi amici Runners se questo video supererà i 1000 Mi pia provvederemo a preparare un altro contenuto specifico su questo argomento Quindi mi raccomando Inoltre se noni ancora fatto Ti consiglio di iscriverti al nostro canale YouTube Basta cliccare sul bottone qui in basso per restare aggiornato su tutti i nuovi contenuti e le novità la metodologia probabilmente più efficace e meno utilizzata nel podismo è lo sviluppo della forza massima l'obiettivo di questa metodologia è sviluppare il più alto livello di forza possibile attraverso l'utilizzo di carichi molto elevati tra il 70 e il 90% del proprio massimale basse ripetizioni e lunghi tempi di recupero proprio a causa dei carichi elevati per evitare traumi di infortuni è necessario arrivare a questo tipo di lavoro con una buona preparazione muscolare e una corretta tecnica di esecuzione acquisire una buona padronanza del gesto in esercizi multiarticolari come lo squat gli stacchi le spinte le trazioni non è semplice a chi non ha mai approcciato questo tipo di allenamento consiglio di farsi supervisionare da un trainer esperto che possa correggere la postura e somministrare carichi adeguati mentre a chi è già abituato a lavorare sulla forza massima consiglio di evitare carichi massimali e di arrivare a cedimento per l'atleta di endurance non è necessario spingersi al limite con gli allenamenti di forza evitare di lavorare con carichi eccessivi ridurrà il rischio di farsi male e ci permetterà di recuperare più velocemente conversione a forza specifica l'obiettivo di questa fase come facilmente intuibile è quello di convertire i guadagni di forza massima in Potenza o Resistenza muscolare i metodi più diffusi prevedono esercizi pliometrici balistici e contr resistenza è un mondo vastissimo che necessita di un approfondimento dedicato per intenderci in questo calderone rientrano salti Balzi slanci utilizzo di Kleber e palle mediche puoi trovare qualche esempio in alcuni video qui sul canale a livello scientifico è stato appurato che per massimizzare l'allenamento della forza è opportuno seguire una periodizzazione dell'allenamento partendo dall'adattamento anatomico fino alla conversione specifica sconsiglio fortemente di gestire l'allenamento della forza in maniera superficiale copiando qua e là quello che si trova in rete quello che è efficace per me potrebbe non essere per un altro soggetto ci tengo a ribadire che per i motivi esposti precedentemente non tutte queste metodologie possono essere eseguite da tutti i tipi di podisti In molti casi potrebbe essere sufficiente un buon adattamento anatomico e qualche esercizio di trasformazione per questo video è tutto fammi sapere se dedichi tempo nella tua preparazione agli allenamenti di forza per qualsiasi dubbio domanda o considerazione scrivimi qui sotto nei commenti noi ci vediamo al prossimo video A presto [Musica] Ciao Y