Sessione "Rinforzo Addominale" (Fitness Sicuro)

Eccoci qua buongiorno buongiorno Benvenuti a tutti in questa sessione della serie in forma con Fitness sicuro ricapitolo velocissimamente di che cosa si tratta in forma con Fitness sicuro è una serie di sessioni di prova che ho preparato in occasione dell'aggiornamento del mio corso Fitness sicuro il mio corso online sull'allenamento pensato specificamente per stare bene un programma ampiamente consolidato utilizzato da migliaia di persone creato tantissime soddisfazioni periodicamente facciamo degli aggiornamenti quando facciamo questi aggiornamenti creiamo appunto queste sessioni per dare la possibilità a chi ancora non conosce questa metodica questo approccio all'allenamento all'allenamento specificamente pensato per stare bene appunto di andarlo a sperimentare oggi eh Sono in esterna Mi trovo eh Mi trovo al mare Mi trovo Ehm a Rimini la verità per un impegno di lavoro ma ovviamente Insomma si cerca sempre di approfittarne una delle cose in cui approfitterei sempre volentieri e poter fare anche dei video delle sessioni con Insomma un anche un bel fondale un bel contesto quindi sessione di oggi dedicata alla muscolatura addominale è un altro dei pilastri del sicuro senza ombra di dubbio perché la muscolatura addominale è una muscolatura molto importante per tutto ciò che ha a che vedere con la colonna lombare e non soltanto in più abbiamo sempre quel diciamo ambizioni giustamente No anzi Ne parleremo anche all'interno di queste sessioni estetiche che un po' di lavoro sulla muscolatura addominale ci possa dare una mano anche da quel punto di vista è vero questo è vero sappiamo che è vero solo in parte lavorare l'addome non scioglie il grasso che c'è sopra assolutamente Ma è anche vero che un addome allenato l'addome con una muscolatura che insomma tiene e non estremamente flaccida sicuramente da una mano bene allora noi l'allenamento degli addominali è un pochettino critico perché per molte persone è un problema riguardante il mal di schiena riguardante il disturbo cervicale e molte non riescono ad allenare questi muscoli in modo efficace con l'approccio che vediamo Adesso ci riusciamo perché siamo molto molto progressivi non andiamo a creare un eccesso di sforzo andiamo soltanto a concentrarci sul lavoro muscolare Ok le raccomandazioni in questo caso sono sicuramente di tenere le tensioni lo sforzo non è eccessivo ma comunque tutto molto molto regolabile come Vedremo all'interno di Fit di sicuro ci sono poi Chi vorrà approfondire proprio un praticamente una sessione una sezione dedicata interamente alla muscolatura addominale e al diciamo al rinforzo estremamente progressivo di questi muscoli oggi una sessione un pochettino esplorativa dovrò due indicazioni per come semplificare eventualmente alcuni esercizi Ok Bene allora iniziamo iniziamo più classico degli esercizi il Crunch che anche volendo uno dei più critici ma non come lo facciamo noi perché come lo facciamo noi ci mettiamo a pancia in su mettiamo una mano sotto alla testa per andare a proteggere la muscolatura addominale l'altro braccio lungo il fianco e sollevo soltanto di quello che riesco Ok arrivo al mio punto più alto ritorno giù arrivano il punto più alto vado su lentamente Non c'è neanche bisogno in questo contesto di curare particolarmente la respirazione Perché fondamentalmente io sto lavorando lento sto lavorando soltanto diciamo all'interno del mio range di movimento certo non voglio fare una e poi tutto su questo No sicuramente non voglio neanche fare una massima espirazione Voglio semplicemente respirare comodo e ritorno vado su ovviamente può anche essere tranquillamente che alla terza quarta quinta volta che andiamo su i muscoli cominciano a non farcela più e quindi l'ampiezza del movimento si riduce molte persone ancora uno così via e su molte persone facendo questo tipo di movimento questo tipo di esercizio è giù si accorgono che in realtà le loro spalle visto che lo facciamo lente visto che dobbiamo tenere il punto più alto si accorgono che quasi non riescono a staccare le spalle va bene così era una questione di forza della muscolatura addominale che non ce la fa a tirarci su Più di così benissimo Non ha senso dare dei colpi incredibili Come si vede fare nelle palestre per riuscirci Comunque ok in questo momento ce la fanno fino lì e va benissimo Ok facciamo ancora qualcuno quindi non apnea non completa ispirazione una via di mezzo respirazione comoda vado su e ritorno vado su e ritorno vado su e ritorno vado su e ritorno su tengo un attimo e ritorno su tengo un attimo e ritorno su tengo un attimo e ritorno rilassiamo un attimo adesso abbiamo allenato una componente della muscolatura addominale quella che ci permette fondamentalmente di alzarci adesso lo facciamo ancora la stessa cosa in un altro modo isometrico soltanto tenendo la posizione Dopodiché andremo ad allenare un'altra componente dei nostri muscoli addominali Quella stabilizzatrice quella che ci aiuta come dicevo prima a tenere più salda la nostra colonna bene Allora facciamo un'altra un'altra serie come abbiamo fatto prima quindi mano dietro vado su ma stavolta Teniamo la posizione ancora qualche secondo 5 4 3 2 1 giù ottimo come dicevo allora adesso andiamo ad allenare la funzione stabilizzatrice una mano sopra e una mano sotto le due mani una sopra l'altra e sotto la schiena Chi non riesce ad andare sotto la schiena con le mani ci può mettere un asciugamano qualcosa di questo genere che è solo per sentire un pochino lo spessore non ci voglio troppo spessore devo sentire che qualcosa c'è ma non deve darmi fastidio a questo punto inspiro Gonfiando la pancia espiro cerco di schiacciare le mie mani la missione è questa schiaccio le mie mani senza andare a irrigidire spalle e collo spalle collo rimangono Rilassati Io schiaccio le mie mani via inspiro fuori schiaccio schiaccio schiaccio si schiaccia si schiaccia si schiaccia via inspiro rilasso fuori schiaccio schiaccio schiaccio schiaccio schiaccio schiaccio schiaccio bene inspiro e fuori schiaccio schiaccio giù bene e via e ancora ancora Spero e fuori schiaccio schiaccio schiaccio schiaccio schiaccio schiaccio schiaccio ancora un paio dentro bene l'aria gonfia la pancia fuori viene in aria schiaccio bene le mani schiaccio bene le mani schiaccio bene le mani e ancora uno fuori schiaccio schiaccio schiaccio schiaccio schiaccio e rilasso un attimo facciamo un bel respiro e poi faremo ancora lo stesso movimento in tenuta ma lo teniamo un pochino più lungo quindi mentre lo teniamo andiamo a respirare normalmente ok Quindi sempre spalle collo rilassati inspiro schiaccio sempre spalle collo rilassati sempre spalle collo rilassati schiaccio schiaccio schiaccio tengo schiacciato e se ha bisogno di respirare respirano normalmente tenendo schiacciato schiaccio schiaccio schiaccio schiaccio con spalle collo rilassati schiaccio con spalle collo rilassati schiaccio con spalle collo rilassati non è semplicissimo ma si può fare schiaccio schiaccio e stop bene scegliamo un attimo Come di consueto e ancora meglio in questi contesti esterni vado a controllare Ok che qui sia tutto a posto bene Vediamo adesso un'altra funzione del core della muscolatura addominale la funzione stabilizzatrice che adesso abbiamo visto nella funzione stabilizzatrice senza carico Non avevamo nessuna grossa sfida se non quelle noi di attivare i nostri muscoli Adesso andiamo con la classica sfida di stabilizzazione che è il Plank qua posso dire una cosa Qui siamo in un contesto esplorativo quindi non vado a spiegare dettagliatamente Come si può semplificare Eventualmente chi ha cittadini per chi ha problemi diciamo di qualsiasi genere anche alle spalle non consiglio di farlo sulle ginocchia perché lo rendiamo veramente poco efficace piuttosto su una sedia che mi rende minore il carico a tutti i livelli sia in termini di difficoltà dell'esercizio sia in termini di pressione che abbiamo sulle spalle ok Quindi vado ad impostare il mio Plank per impostare il mio Plank le spalle Voglio che siano più o meno a livello dei gomiti Ok le gambe diritte e poi la schiena troppo giù la schiena del sedere troppo su una sana via di mezzo e siamo qua andiamo in posizione di tenuta mentre ci sono mentre sono in posizione di tenuta e cerco di complicarlo anche sistemandomi la maglia questo non è richiesto ovviamente cerco anche di tenere stretti glutei e di non collassare con le spalle ma li spingermi via dal terreno Ok glutei stretti e mi spingo via dal terreno cerco anche di tenere contratto l'addome come abbiamo fatto prima glutei stretti addome contratto spingo via mi spingo via dal terreno glutei stretti e addome contratto mi spingo via dal terreno glutei stretti abbiamo un contratto mi spingo via dal terreno tutti stretti tanto il contratto mi spingo via dal terreno e giù la tempistica ripeto Adesso siamo all'interno di prova tempistica se uno non ce la fa o vuoi tenere qualche secondo meno benissimo Poi Chi vorrà approfondire abbiamo tutto comunque ben spiegato ma fondamentalmente qua andiamo a Tenuta Ok se uno non riesce a tenere si deve fermare quando inizia a sentire che non ce la fa più arrivare al massimo dello sforzo nel nostro contesto di Fit Di sicuro non è mai produttivo ci arrivo quando sento che lo sforzo c'è ma non sono proprio al 100% delle mie possibilità bene Vediamo ancora ok Quindi come prima mi allineo spalle e gomiti Ok sedere troppo giù sedere troppo su in via di mezzo mi spingo via sedere contratto glutei contratti addome contratto e via in un contesto di come dicevo Fitness sicuro una delle cose che sicuramente voglio è avere una buona confidenza con questa posizione riuscire a tenere bene questa posizione prima di pensare a complicazioni che possono essere sicuramente utili e interessanti ma che devono essere fatte assolutamente quando ho un buon controllo di questa posizione quando questa posizione stop quando questa posizione ce l'ho in piena confidenza spesso si vedono fare appunto dei programmi addominali con 74 variazioni di Planck poi magari la stessa persona gli chiedi di fare appunto di tenere questa posizione 30/40 secondi bene bella contratta e così via e non ci riesce Che senso ha fare cose eccessivamente funamboliche quando non riesco a tenere la posizione base va bene non non sarà estremamente dinamico divertente con la musica tutta però in termini di stimoli e i muscoli sicuramente più utile andiamo con altro giro Ok quindi è troppo giù troppo su e mantengo spingo via addome ben contratto glutei ben contratti e manteniamo spingo via il mi spingo via dal terreno con le spalle tengo i glutei ben contratti tengo l'addome ben contratto teniamo ancora 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù Ottimo Ci vediamo un pochino ci vediamo un pochino entrato cervicale quando siamo in posizione di Planck effettivamente il tratto cervicale è un pochettino sotto pressione per la cosa sulle spalle e per la tendenza inutile che molti hanno ad incassarsi cerchiamo di tenerci rilassati ma di spingerci via bene con le spalle bene Andiamo adesso su un'altra componente quella più critica in assoluto dell'allenamento della muscolatura addominale sensato Ok sensato sicuro e così via che è il Side Planck è lo stesso esercizio di Planck molti hanno un pochettino di problemi a livello di spalle perché non riescono a tenersi su con un braccio solo la semplificazione della sedia Vale comunque diventa un po' più complessa l'equilibrio Ma Vale comunque noi iniziamo con la versione più semplice la versione sulle ginocchia che è assolutamente adatta a tutti e che possiamo volendo si può complicare anche quella però mi appoggio bene qui sulla spalla mi spingo via sollevo il sedere mi accorgo che mi si sono slanciati i pantaloni no ok sapevo sedere lo spingo in avanti e questa è la mia posizione di site Planck da qua teniamo semplicemente e c'è una forte attivazione di questa parte dell'addome degli obliquida questa parte molti hanno un pochettino di problemi sulle spalle perché e perché fondamentalmente Qua c'è molto carico sulla spalla qual è la soluzione e la soluzione può essere sicuramente andare a semplificare sulla sedia Ma contemporaneamente non evitare l'esercizio lo faccio semplificato ma cerco di rinforzare le spalle anche il solo fare l'esercizio semplificato un ottimo rinforzo delle spalle una parte Andiamo dall'altra Ok quindi gomito sollevo spingo in avanti il sedere questa parte di spinta in avanti il sedere è del sedere è piuttosto importante perché fondamentalmente È qui che vado a creare la maggiore attivazione 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù lavorandoci su bene anche un ottimo rinforzo delle spalle bene Andiamo a fare ancora una serie una serie la facciamo ancora in appoggio sulle ginocchia chi se la sente può farla anche con una gamba avanti e una gamba indietro che è la versione un po' più complessa Ok funzione esattamente nello stesso modo sollevo il sedere e mi spingo in avanti anche qua io consiglio di fare la versione più complessa come questa Quando una ha un'ottima confidenza con la versione precedente spesso programmi che appunto Ok persone non è neanche in grado di fare bene versione precedente e si passa subito ad esibizioni funamboliche che appunto rendono la cosa più dinamica magari più divertente ma in termini visto che non ho bene la posizione non ce l'ho bene consolidata perché non avevo imparato neanche bene la versione più semplice è inevitabile che non abbia una buona attivazione dei muscoli e che vada a sforzare su vertebre articolazioni bene Andiamo dall'altra parte sollevo avevo fatto dritta lo faccio dritto anche dall'altra parte Ok sollevo E spingo in avanti il sedere 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù bene questo qui è sicuramente come dicevo la parte più critica che poi vorrà approfondire con la mia metodica con Fit insicuro andiamo a vedere anche come approcciare come semplificare e andiamo soprattutto a seguire delle progressioni che sono sicuramente non ci fanno saltare dei passaggi Ok abbiamo stimolato fondamentalmente tutte le parti dell'addome però in termini di allenamento Del Core ci manca un buon lavoro sulla parte posteriore Sì con il Plank abbiamo già un buon lavoro sulla parte posteriore Ma se vogliamo andare a creare un po' più di specificità che cosa facciamo Ci mettiamo quattro zampe ok schiena troppo inarcata schiena troppo Gobba posso essere tranquillamente in appoggio su sui pugni quindi una via di mezzo tra le due posizioni di prima non troppo di mercato no troppo Gobba e quello che andiamo a fare è tenere l'addome contratto come lo tenevamo prima allungo una gamba allungo un braccio e manteniamo la posizione 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 schiena perfettamente ferma più ferma possibile diciamo ritorno e vado su con la stessa gamba lo stesso braccio schiena più fermo possibile 10 7 6 5 4 3 2 1 giù ritorno schiena più ferma possibile più fermo possibile stesso braccio stessa gamba 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù sempre schiena più ferma possibile l'ultimo dello stesso braccialetto gambo sei cinque quattro Tre due uno giù in versione di lettere fantastiche Ok quindi siamo dall'altra parte avrebbe incontrato Diego gamba sollevo braccio 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù e ancora schiena più fermo possibile e vado 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù e vado 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù e ancora uno e su 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù facciamo ancora uno dall'altra più nell'altra coppia un pochettino più lungo e schiena ben ferma sulla gamba sul braccio 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 giù e dall'altra parte 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 e giù Perfetto Ci sciogliamo un attimo la nostra sessione è terminata state lì un attimo che do due informazioni importanti anche proprio riguardanti la sessione prima di salutarci Allora riguardante diciamo il mio lavoro l'iniziativa in generale questa sessione che abbiamo visto era una delle sessioni che ho chiamato in forma con Fitness sicuro una serie di sessioni di prova che ti ho preparato in occasione dell'aggiornamento del mio percorso Fitness sicuro nel mio corso online MPS di allenamento diciamo pensato specificamente per aiutare a stare meglio chi ha eh chi vuole approfondire scoprire la metodica scoprire le altre lezioni che ho preparato scoprire le iniziative che ci saranno nei prossimi giorni consiglio e non l'ho ancora fatto se lo avete già fatto benissimo e non l'ha ancora fatto consiglio di iscriversi alle lezioni di prova gratuita a in forma con Fitness sicuro E tutto quello che ne consegue le elezioni le prove seminario che faremo il 19 settembre link nella descrizione del video sotto il video sopra Secondo me di uno dove lo sta guardando sarà la possibilità di registrarsi e accedere a quello che è già stato fatto e a quello che verrà fatto bene Questo per quanto riguarda diciamo il l'iniziativa in generale per quanto riguarda la sessione Questa era una classica sessione di rinforzo addominale abbiamo lavorato statici abbiamo lavorato dinamici abbiamo lavorato con il tronco che si solleva con il tronco così sta fermo abbiamo lavorato nelle tenute abbiamo lavorato in modo assolutamente completo Questa è una classica sessione di rinforzo addominale in stile possiamo dire fit nel sicuro poi da qua si sono tutte Ovviamente quelli che sono le variazioni rende più semplice rendo complesso Ma questa è una classica ehm diciamo stimolazione addominale completa non c'è intenzione di inventarsi cose particolari Non c'è bisogno di inventarsi ma sacri o chissà che cosa bene le azioni che fanno i muscoli addominali noi le stimoliamo le stimoliamo nel modo più corretto possibile ok senza inventarci cose che per i muscoli addominali per esempio fare appunto 300-400 addominali è una cosa che più spesso si traduce in un fare mezzo movimento che probabilmente non serve a nulla Ok quindi stimolazione completa tranquilla e abbiamo fatto un lavoro assolutamente adeguato sia dal punto di vista del Fitness generale assolutamente sia dal punto di vista del discorso stabilità della colonna vertebrale l'abbiamo aiutata E non l'abbiamo sovraccaricata Questo è il miglior lavoro che possiamo fare in assoluto bene Allora per questa sezione tutto Grazie mille Ci vediamo alla prossima