누워서 할 수 있는 초간단 하체 다리 운동 11가지‼️ 이거 못하면 헬스장 금지🫠

피카츄 가스들 하이 운동 중에 무릎이나 고관절에서 뚝뚝 소리가 나고 통증이 있다든지 항상 하체만 하고 나면 천장 관절이나 허리에 통증이 있다든지 뭐 기타 등등 너무 강한 무게로만 운동을 하다 보면 힘을 쓰기 위한 근육들 위주로 강화가 되는데 그러다 보면 관절을 보호하는 근육들이 약해지게 되고 앞에서 말씀드린 증상들이 발생하게 되는 원리입니다 특히 운동을 평소에 하지 않았던 피카츄 돈 가스들이 여름을 대비하기 위해 헬스장을 갔다가 마구잡이로 강한 운동들을 하면서 이런 상들을 당할 확률이 높아지게 되는데 일단 곧 헬스 시즌인만큼 헬스장 가기 전에 보호 근육들을 탄탄히 만들고가 보자고 그럼 지금 바로 하러 가보시겠습니다 렛치 첫 번째 장용근 운동 다리를 접을 때 앞쪽이 찍힌다는 조구를 앉을 때 찍힌다는 평소에 이런 자세로 많이서 있는 분들에게 아주 좋은 운동입니다 우선 배꼽 아래를 홀쭉하게 끌어당기면서 스마일 미소진 느낌으로 옆으로 쫙 벌려 주겠습니다 그러면이 뭔가 납작게 져요 발바닥에 슬리퍼를 올린 상태로 고관절 각도를 120도 까지 만들어 줍니다 그대로 30초 버티기 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 20 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 30 자 반대쪽도 30초 해볼 겁니다 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 스 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 30 두 번째 대퇴사두근 내측광근 운동 릎 증이 있는 분들에게 좋은 운동입니다 특히이 내측 광근이 근육은 제대로 수축할 수 있는 각도가 끝에서 10도 정도밖에 되지 않기 때문에 무릎을 구부렸다 그냥 대충 하시면 안 되고 끝까지 확실히 펴서이 무릎 안쪽 내측 광근이 단단함을 느끼실 수 있어야 합니다 자 배꼽 말래 홀쭉 납작하게 만들어서 다리를 둘 다 일자로 들 건데 이때 배가 앞으로 빵 튀어나 않게 홀쭉 납작 상태 잘 유지하고 있어야 됩니다 자 이렇게 90도 상태 만드시고 예 구부렸다 폈다 할 거예요 주기 상이 뭐라고요 끝에 폈을 때 내측광근 단단하게 만드실 수 있어야 되고 두 번째로 구부릴 다 필 때 고관절이 이렇게 움직이면 안 돼요 그냥이 90도 만든 상태 그대로 무릎만 구부렸다 팠다 하실 수 있어야 됩니다 자 20개 같이 해 볼까요 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 20 세 번째 햄스트링 운동 평소에 천장관절의 통증이 있는 분들에게 좋은 운동입니다 네 그냥 편하게 엎드려서 무릎을 구부리면 되는데 이때 골반이 심하게 돌아가지 않고 허리가 들썩거리지 않게 최대한 무릎만 구부렸다 폈다 하셔야 됩니다 일단 오른쪽 먼저 무개 해 보실까요 아까가이 에코풀 쭉한 상태로 하면 훨씬 더 도움 됩니다 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 20 반대쪽 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 20 오케이네 번째 대둔근 아래 섬유 평소에 이렇게 엉덩이가 뒤로 나오신 분들에게 좋은 운동입니다 대동구 섬유는 두 개가 있습니다 그중에 아래 섬유는 다리를 모아서 들어야 운동이 돼요 엎드린 자세 해 무릎을 120도 정도 구부리고 그대로 들면 됩니다 이때 무릎이 절대 90도 아래로 내려가서 들면 안 되고요 하다 보면 점점 무릎이 벌어질 거거든요 벌어지지 않게 딱 모으고 잘 하셔야 됩니다 자 일단 발가락을 뾰쪽하게 세운 상태에서 그대로 열 개 시작해 볼까요 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 자 이번에는 발목을 세운 상태에서 하나 하나 둘 뭔가 발바닥으로 밀어준다 생각하세요 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 20 자 반대쪽 발목 정갈 꼬리처럼 만들어서 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 발목 세워서 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 오케이 잘하셨어요 다섯 번째 대동군 위소 유 일자 허리를 가지고 있거나 허리 디스크가 있는 분들에게 좋은 운동입니다 대근 위섬 유유는 다리를 벌린 상태에서 들어올리시면 됩니다 마찬가지로 일단 발을 뾰쪽하게 운 상태에서 열기 시작 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 발바닥 평평하게 그대로 열개 시작 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 자 반대 해보실까요 다리 발린 상태에서 발 그끝 똑똑하게 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 자 발목 세워서 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 여섯 번째 중등 가운데 섬유 한발 서기가 잘 안 된다든지 평소에 짝다리를 많이 짓는다던 허리를 옆으로 구부릴 때 허리가 아프다든지 걸을 때 모델 워킹을 자주 하시는 분들에게 아주 좋은 운동입니다 우선 옆으로 일자로 똑바로 누워 있는게 정말 중요합니다 그 상태에서 발목을 세워주고 살짝 바깥으로 꺾어 줍니다 자 그 상태에서 다리 들면 되는데 이거 하다 보면 분명히 다리가 앞뒤로 움직인다는 허리가 앞뒤로 꿈틀거릴 거예요 절대 그런 거 없이 일자로 딱 잘 만 만들어서 그대로 들어올리면 됩니다 자 그대로 열개 시작 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 일곱 번째 중등은 뒷섬 이후 쭈그려 앉질 때 혹은 걸을 때 고관절 뒤쪽에 아프신 분들에게 좋은 운동입니다 중둥 가운데 섬유 자세랑 똑같은데 이번엔 다리를 살짝 안쪽으로 돌려줍니다 그 상태에서 발목 세우고 발 바깥으로 꺾은 다음 들어주기 열 개 하나 둘 뭔가 살짝 뒤꿈치를 든다 느낌이에요 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 여덟 번째 중등은 앞 섬유 다리를 구부릴 때 쭈그 앉질 때 고관절 앞쪽이 찍히거나 아프신 분들에게 매우 좋은 운동입니다 중등은 가운데 섬유 운동 자세랑 똑같은데 이번엔 다리를 바깥으로 살짝 돌려줍니다 발목만 살짝 세워 주시고 그 상태로 들어주기 하나 이번에는 엄지 발가락을 위로 들어 준다는 느낌이에요 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 분명히 똑같은 벌리기 운동인데 각각 자극되는 느낌이 다를 거야 신기하죠 아홉 번째 조개 열기 운동 대둔근 중둥 being 뒤 소유는 다리에 외회전 기능이 있습니다 따라서 평소서 있을 때 무릎이 이렇게 안쪽으로 모이시는 분들에게 매우 좋은 운동이에요 허리부터 머리까지 일자가 된 상태로 고관절과 무릎을 적당히 구부려 줍니다 저는 딱이 정도 구부렸어요 자 그 상태에서 무릎을 들어 주시면 되는데 이때 절대로 허리가 구부려지는 제껴지는 안 되고요 발이 바닥에서 떨어져도 안 됩니다 제일 중요한 거는 다리뼈 머리가 뒤로 빠지면 안 돼요 이게 그냥 대충 막 하면 쉬운 운동인데 제가 말씀드린 그 주위상 들을 제대로 지키면서 하면 진짜 어려운 운동이든 특히 다리뼈 머리가 통지가 잘 안 되시는 분들은 손으로 다리뼈 머리를 앞으로 밀어주면서 들면 되겠습니다 일단 그 상태 10초 버티기 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 휴식과 동시에 바로 열개 시작 하나 둘 셋 안 되면 다리뼈 밀어요 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 자 여기까지 다 하셨으면 반대로 누워 볼까요 자 반대로 누우셔서 지금까지 했던 운동들 그대로 다시 따라하시면 되겠습니다 자 일단 먼저 중등급 가운데 유부터 벌리기 시작 자 똑바로 누워서 배꼽 홀쭉하고 일자 정렬 맞추고 발목 세우고 발목 바깥으로 꺾은 다음 그대로 옆으로 걸리기 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 자 후면 뒷면 운동할 거예요 다리 그대로 안쪽 돌리신 후에 뒤꿈치가 하늘로 간다 느낌 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 자 그다음 엄지 발가락이 하늘로 가게 바깥으로 돌리셔서 그대로 벌리기 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 자 그대로 무릎 구부려서 회전 돌릴 겁니다 똑바로 누은 녀석 만들고 그 상태에서 다리 들어 주세요 들 때 엉덩이뼈 머리 앞으로 밀어야 된 거 잊지 마시고 열기 시작 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 시초 어떻기 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 글시 열 번째 내전근 평소에 팔자 걸음이 심하다던데 몸이 자주 축 쳐지시는 분들 목이나 허리에 통증 있는 분들에게 좋습니다 자 일자로 반듯하게 잘 누우셔서 다리 밑에 의자를 놓으시고 아래 공간에 밑에 다리를 넣습니다 발목을 세운 후에 그대로 아래 다리 들어주기 이때 절대 다리가 앞뒤로 꺾인다는 허리가 앞뒤로 움직이면 안 돼요 그대로 15개 시작 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 하나 둘 셋 넷 다섯 자 그대로 반대쪽 배꼽 발에 홀쭉 발목 세우신 다음 다리 들어주기 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 하나 둘 셋 넷 다섯 11 번째 조개 닫기 운동 내전근 운동이면서 중등은 앞 섬유와 대퇴장막근 운동입니다 평소서 있을 때 무릎이 바깥으로 돌아가 있는 분들에게 좋은 운동이에요 다리 넓이를 골반 넓이 정도로 만들어 주시고 오른쪽 다리를 먼저 구부러 주세요 그고 왼손으로 왼쪽 골반 앞에를 눌러주고 오른손으로 오른쪽 다리의 안쪽을 밀어 줍니다 그 상태에서 고관절을 천천히 바깥으로 벌렸다가 돌아올 거예요 그러니까 내가이 다리를 들어올릴 때 골반이 이렇게 움직이면 안 되고 다리를 들어올릴 때 이걸 저항해서 다리를 들어올리기 어렵게 손이 밀어주면서 저항을 하고 있는 겁니다 자 주의사항은 돌아올 때 대부분 여기까지 안 오고 그냥 내려가시어 거고 다리가 거의 직선보다 살짝 안쪽으로 들어올 때까지 올라오셔야 됩니다 20개 시작 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 20 자 반대쪽 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 내려갈 때 뚝 내려가지 마시고 버티면서 내려가세요 일곱 여덟 아홉 열 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 자 요 다리가 엄청 가벼워졌죠 뭔가 딱서 있을 때 다리가 잘 붙는다 느낌 받으실 수도 있고 다리 모양이 교정된다 느끼시는 분들도 있을 겁니다 뭐 또 누워서 하는 운동이라고 았다가 괜히 클릭해서 후회한 피카츄 돈가스도 상당히 많을 거라 생각합니다 일단이 운동이 어렵다면 헬스장은 꿈도 꾸지 마 일단 오늘 하체 기초 운동들을 먼저 마스터하시고 그다음 올 여름 화끈한 파이리 돈가스가 돼 보자고요 궁금한 점은 댓글로 그럼 바바이 y