멀쩡해보여도 사실 목부터 허리까지 척추 다 박살내는 스쿼트 자세입니다

피카츄 돈까스들, 하이! 스튜디오 인테리어 하는 동안 유튜브 쉬기도 좀 애매해서 민규 선생님이 레슨하는 장면을 찍어봤는데요. 바로 여러분들이 좋아하는 스쿼트, 스쿼트 윙크, 교정 장면입니다. 영상에 나오신 피카츄 돈까스님은 후방 십자인대 파열 후 운동 경험이 몇 년간 없으신 분이신데요. 운동을 하고 싶다고 하루 만에 스쿼트 동작이 나오게 해달라고 하는데 허허, 이게 가능한가? 아무튼 뭔가 여러분들께 도움이 되지 않을까 해서 우리 피카츄 돈까스님께 허락을 받고 촬영하게 되었습니다. 자, 스쿼트 할 때 허리가 말리면서 엉덩이가 처지는 걸 바트 윙크라고 합니다. 바트 윙크인지 아닌지 구분이 안 갈 땐 이렇게 영상을 역재생 해보면 알 수 있는데 이렇게 엉덩이가 트월킹이 된다면 버딩크의 가능성이 99%입니다. 버딩크는 허리 관절들의 굽힌 펌으로 만들어진 동작인데 즉, 트월킹 하려면 이렇게 허리를 움직이면 된다는 뜻입니다. 아, 허리야. 굳이 무거운 무게를 들지 않더라도 이런 자주 반복된 허리 굽힌 펌은 허리 관절이나 디스크에 치명적인 손상을 줄 수 있기 때문에 최대한 빨리 교정해주는 게 좋겠네요. 자, 그럼 우리 피카츄 돈까스님 같은 경우 스쿼트 할 때 허리 굽힌 펌이 생기는 원인은 무엇일까요? 일단 딱 보이는 건 서 있는 준비 자세에서 과도한 골반의 전방향사와 허리의 과도한 펌 즉, 요추 전반이 눈에 띄는데요. 골반의 과도한 전방향사는 고관절의 굽힘을 방해하기 때문에 결국 앉다 보면 고관절이 찝혀서 골반이 뒤로 돌아가게 됩니다. 거기에 맞춰서 허리가 굽힘 되는 것을 볼 수 있죠. 사실 이것도 장유근이랑 코어 힘이 좋으면 여기서 버틸 수 있는데 버티는 힘이 없다 보니 훨씬 더 아래까지 허리가 무너지면서 발가락까지 드는 것을 볼 수 있습니다. 이걸 위아래로 반복을 하면 트월킹 같은 허리 굽힘 펌이 되는 겁니다. 그래서 일단 최우선으로 잡아야 할 건 약해진 코어 근육과 골반 조절 능력입니다. 특히 이걸 잘 보세요. 턱이 들려있죠? 이렇게 코어가 약해서 버딩크가 생기는 분들에게 공통적으로 나타나는 증상이 바로 턱 들림 증상입니다. 앉을 때 척추가 구부정해진 것을 방지하기 위해 뭔가 막 펴는 힘을 줬는데 정작 펴야 할 허리는 굽어있고 위쪽만 과신전해서 나오는 패턴이에요. 지금 현재 체형은 골반 잔방경사의 요추 전반 자세이지만 이대로 계속 운동을 하다 보면 일자 허리에 일자 등 즉, 편편등 자세가 만들어지게 되는데요. 일자 허리 때문에 허리 디스크 박살나고 편편등 때문에 목 디스크랑 어깨 관절 다 박살나게 생겼으니 어서 빨리 오늘 하루 만에 이 최악의 버딩크는 잡는 게 좋을 것 같네요. 그래서 첫 번째 복행근 운동 배꼽 아래를 홀쭉하게 만들어서 스마일 하듯이 가로로 벌려주듯 힘을 주시면 되는데 복행근을 잘 수축하면 다리를 들어도 배가 볼록하게 튀어나지 않고 오히려 납작해진 것을 발견하실 수 있습니다. 몇 번? 이건 그냥 될 때까지 연습해야 됩니다. 이거 안되면 다음 단계 넘어갈 생각조차 하지 마세요. 두 번째 장용근 플러스 대퇴직근 플러스 전경골근 운동 배꼽 홀쭉 잘한 상태에서 발바닥을 평평하게 만들고 신발을 올려놓기만 하면 됩니다. 이때 배꼽 주변, 허벅지 앞쪽, 정강의 앞쪽에 힘이 잘 들어온다면 베리굿 이 중 하나라도 힘 빠지면 신발이 바닥에 떨어지니 잘 신경 써주세요. 20초씩 3세트 세 번째 무릎 플랭크 배꼽 홀쭉 잘한 상태에서 무릎과 팔꿈치를 지면을 밀면서 올라옵니다. 이때 허리가 올라오거나 처지지 않도록 거의 수평에 가깝게 만드시면 됩니다. 특히 앞 단계들을 제대로 안 하고 하시면 아랫배 쪽이 볼록 튀어나올 텐데 아직 이 운동하기 단계가 이른한 뜻이기 때문에 앞에 운동들을 더 철저하게 연습하고 오시길 바랍니다. 10초씩 5세트 해보시고 뭔가 할만하다면 30초를 목표로 한번 해보세요. 네 번째 BW 운동 엉덩이를 뒤로 뺐다가 앞으로 오는 동작인데 도중 절대로 허리가 올라오거나 처지지 않도록 신경 써주셔야 합니다. 우리 민규 선생님이 이 부분 아주 잘 코치하고 있죠. 이게 잘 된다면 아랫배 쪽에 엄청 뽀가는 느낌이 와요. 이게 엎드리니까 BW 운동이지 서서 하면 스쿼트랑 같은 원리예요. 즉, 여기서 허리 골반 컨트롤 할 줄 모르면 당연히 서서도 못한다는 뜻입니다. 거울 안 보고도 잘 될 때까지 연습하세요. 자, 여기까지 하고 왔더니 어때요? 똑같은 스쿼트 자세인데 발도 잘 고정돼 있고 엉덩이도 훨씬 덜 흔들리는 게 아주 안정적이죠? 하루 만에 잡으려다 보니 완전하지 않지만 그래도 아까 전보다 허리 대신 다리를 전체적으로 잘 사용하고 있다. 그렇죠? 시간만 좀 더 있으면 이 상태 그대로 엉덩이 높이까지 낮춰볼 수 있을 것 같은데 그건 또 언젠가 촬영 기회가 있다면 찍어보도록 하겠습니다. 저도 가끔씩 지나가다 여러 채널에서 스쿼트 하는 거 보는데 스쿼트는 정말 다양한 관점들이 있더라고요. 솔직히 나는 뭐 몸짱, 파워리프팅 이런 거 상관없고 잘 모르는 사람입니다. 근데 우리 피카츄 돈까스들이 스쿼트 하다가 다치거나 아픈 이유에 대해서는 귀신보다 더 잘 아는 사람이니 통증이 있다면 무조건 저를 믿고 따라오시길 바랍니다. 궁금한 점은 댓글로 오늘 여기서 마무리 빠빠이