La SEMILLA que BAJA el COLESTEROL, AZÚCAR y MEJORA la DIGESTIÓN

Hay una semilla que puede transformar nuestra salud de manera considerable. En un mundo en donde la alimentación moderna da mucho que desear y que plantea problemas, encontrar soluciones naturales y efectivas es muy importante para mantener nuestro bienestar. Hay problemas comunes como niveles altos de colesterol, niveles altos de azúcar, incluso diabetes, y también enfermedades crónicas como problemas digestivos, con estreñimiento y otros que sufren millones de personas. Y si te dijera que hay una semilla que puede ser útil para mejorar en todos estos aspectos. Las semillas son conocidas por ser pequeñas pero potentes fuentes de nutrición. En particular, una semilla destaca por su capacidad para mejorar la salud de múltiples maneras. ¿De qué semilla estamos hablando? Estamos hablando de la quinoa, que muchas personas piensan que es un cereal, pero se clasifica como un pseudocereal, como un falso cereal, porque los cereales verdaderos son gramíneas, son el trigo, la cebada, el centeno, la avena, el maíz. En cambio, la quinoa pertenece a otra familia que son las amarantáceas. Sin embargo, las formas de uso en la cocina y las propiedades nutricionales de la quinoa son muy similares a las de los cereales y por eso muchas veces hay confusión. La quinoa es una planta que se origina en los Andes, en América del Sur, y ha sido cultivada durante unos 5000 años, específicamente en las zonas que están entre Bolivia, Perú, Ecuador y Colombia. Las antiguas civilizaciones andinas, como los incas, consideraban la quinoa como un alimento sagrado y lo llamaban "chisaya mama", que significa la madre de todos los granos. La quinoa crece en condiciones extremas y se adapta bien a altitudes elevadas, a suelos pobres, a climas fríos, y esto la hace ideal para las tierras andinas. Tradicionalmente, formaba parte esencial de la dieta de las comunidades indígenas andinas, junto a otros cultivos como las papas y el maíz. A lo largo de los siglos, la quinoa fue utilizada como alimento, pero también en ceremonias religiosas y rituales. En la actualidad, la quinoa ha resurgido como un superalimento global por su alto valor nutricional. Este renacimiento ha llevado a una expansión de su cultivo por muchas partes del mundo, más allá de los Andes, porque es fácil de cultivar y se ha convertido en un alimento popular en las dietas saludables a nivel de todo el mundo. Hay varios tipos de quinoa. Tenemos la blanca, la roja y la negra. Hay diferencias en color, en textura y en sabor. La quinoa blanca es la más común y la más usada a nivel mundial. La composición nutricional es similar en las tres, en cuanto a proteínas, fibra, vitaminas y minerales, aunque la roja y la negra llevan algo más de antioxidantes, pero son una buena opción las tres en cuanto a beneficios para la salud. La quinoa es nutricionalmente muy interesante como semilla porque es una fuente de proteínas completa, es decir, que proporciona todos los aminoácidos esenciales, aquellos que no podemos producir en nuestro cuerpo y necesitamos ingerirlos desde fuera. También contiene mucha fibra y vitaminas y minerales, vitaminas como la vitamina B9 o ácido fólico, el folato o vitamina B6, que es la piridoxina o la vitamina E, y minerales como el mannesio, el zinc, el hierro, el manganeso, el cobre, el fósforo o el potasio. Además, no tiene gluten, y al no tener gluten, es interesante para personas que tienen intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. La quinoa tiene antioxidantes, principalmente han sido estudiados dos flavonoides, que son la quercetina y el kaempferol, que neutralizan radicales libres y tienen propiedades antiinflamatorias. Esta composición hace que consumir alimentos como la quinoa promuevan la salud en general y protegen contra algunas enfermedades crónicas y reducen la mortalidad en general. ¿Qué beneficios para la salud tiene la quinoa que estén demostrados? Ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Esto se debe a que tiene un índice glucémico bajo porque tiene abundancia en fibra y cuando la consumes, la entrada de la glucosa, del azúcar, dentro de la sangre será más lento, con menos picos de glucosa, y esto hace que se mantenga más estable los niveles de glucosa en sangre. Esto es beneficioso para personas que tienen diabetes o prediabetes o aquellas que quieren mantener más estables los niveles de glucosa en la sangre. Reducción del colesterol. Mejora el perfil lipídico. Esto significa que disminuye los niveles de LDL-colesterol, el colesterol malo, y aumenta los niveles de HDL-colesterol, el colesterol bueno. Y esto es beneficioso para la salud de nuestro corazón y de nuestros vasos sanguíneos. Mejora la digestión. Esto se debe a su alto contenido en fibra, que hace que nuestra digestión sea mejor y también previene problemas como el estreñimiento, haciendo que las heces fluyan con mayor facilidad. Además, también alimenta las bacterias buenas de nuestro intestino, la microbiota, y hace que esta flora sea más saludable, sea más saludable a nuestro intestino, y esto también beneficia a nuestra salud en general. Es una fuente completa de proteínas porque nos proporciona los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos para funcionar y que nuestro cuerpo no puede producir. Necesitamos ingerirlos desde fuera y la quinoa nos los proporciona. Esto es importante, sobre todo para personas que son veganas y vegetariana. Beneficiosa para la pérdida de peso. Esto se debe a su alto contenido en proteínas y en fibra, de forma que la combinación de estas dará lugar a una sensación mayor de saciedad y a reducir el apetito que tenemos. Esto favorecerá el control del peso. La quinoa mejora la salud de nuestro corazón. Esto se debe a que tiene potasio y magnesio que ayudan a regular la presión arterial. También reduce el nivel de colesterol en sangre, que es beneficioso para nuestra salud cardiovascular. También contribuye a mantener los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a reducir de peso y además tiene antioxidantes como el kaempferol o la quercetina, que tienen efectos beneficiosos para las enfermedades crónicas en general. Todo esto combinado hace que la quinoa sea beneficiosa para la salud de nuestro corazón y los vasos sanguíneos. La quinoa es beneficiosa para la salud ósea por su contenido en minerales y también por el contenido en proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales. Los minerales importantes para la salud ósea son el magnesio, el calcio, el fósforo, pero también el manganeso y el zinc. Los nutrientes combinados con las proteínas hacen que esto sea bueno para la reparación, el mantenimiento y la formación del hueso y para prevenir la disminución de la densidad ósea. La quinoa es apta para celíacos. Esto es una ventaja porque la quinoa no tiene gluten y en personas que tienen una intolerancia al gluten o tienen enfermedad celíaca, pueden consumirlo y es una excelente alternativa. Recordemos que el gluten es una proteína que está en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. ¿Qué cantidad de quinoa se puede consumir al día? Esto dependerá de las necesidades individuales que tengas de calorías o de si tienes algún tipo de enfermedad previa, como problemas de diabetes, enfermedades renales o alergias alimentarias. Pero en general, lo que se puede consumir al día es de media taza a una taza de quinoa cocida al día. Esto equivale a unos 185 gramos de quinoa cocida, en el caso de que sea una taza, que serán unas 222 kilocalorías, 8 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, aproximadamente. Ahora bien, lo ideal es ir combinando alimentos y variando la alimentación para no solo centrarte en un alimento. ¿Cómo se cocina la quinoa? Es muy sencillo. Se utiliza una taza de quinoa fresca, que serían unos 170 a 180 gramos de quinoa fresca, y se utilizan dos tazas de agua, que esto equivale más o menos a medio litro de agua. Lo que se hace en primer lugar es que la quinoa se pone en un colador de malla fina y se pasa agua fría para que se vayan eliminando las saponinas que le dan un sabor amargo y que son antinutrientes, es decir, que hacen más difícil la absorción de nutrientes cuando se ingiere. Y después, el agua se pondrá en una olla a ebullición y en el momento en que empiece a hervir, introduces la quinoa que habrás lavado y se deja a fuego lento durante 15 o 20 minutos. Después, se apaga el fuego. Esta quinoa se tapa, se deja reposar para que que se acabe de absorber el agua durante cinco minutos, después se destapa, se mueven los granos para que queden más sueltos y esto es lo que podrás utilizar de forma culinaria según las recetas correspondientes. Has tener en cuenta que con una taza de quinoa fresca, podrás conseguir tres tazas de quinoa cocida, es decir, la cantidad recomendada para tres personas porque hemos dicho que se recomendaba como mucho una taza de quinoa cocida al día. ¿Cuáles son las formas de uso de la quinoa? Es muy versátil, se puede utilizar de muchas formas. Cocida, la puedes utilizar de acompañamiento en lugar del arroz de la pasta, mezclada con hierbas o con especias como el ajo, la cebolla, el comino o la cúrcuma. También en ensaladas en general, también en platos calientes como la quinoa al curry, también en guisos, en sopas, en desayunos, se mezcla con leche de vaca o con leches vegetales en general. También se puede utilizar en forma de hamburguesas vegetales mezcladas con legumbres o con avena o con vegetales rallados. También en forma de leche de quinoa que se prepara y se puede utilizar en sustitución de la leche de vaca o de los lácteos. También la mezclan con yogur. También se pueden utilizar harinas de quinoa para realizar panes o galletas o repostería. Pero aquí lo que hay que tener en cuenta es que si vamos a utilizar la quinoa, que sea en las formas de uso que sean más saludables. ¿Qué efectos secundarios o adversos puede tener la quinoa? En general, las cantidades que hemos comentado aquí no tiene que dar ningún problema, aunque siempre es posible que haya alguna persona que tenga una reacción alérgica con una erupción cutánea, incluso con problemas respiratorios. En este caso, no podrá consumir la quinoa. También, como tiene una cantidad de fibra importante, en algunas personas puede dar problemas digestivos, con hinchazón, con gases, con molestias abdominales, incluso con diarrea. Pero esto será, normalmente, una persona que no esté acostumbrada a consumir fibra, entonces lo que tiene que hacer es empezar poquito a poquito en pequeñas cantidades o que sea una persona que ha consumido mucha cantidad de quinoa y entonces que le dé síntomas digestivos; pero en general no tendría que dar problemas. Después está la preocupación de los antinutrientes, como por ejemplo los saponinas, fitatos o el oxalato, que pueden disminuir la absorción de nutrientes cuando se consume la quinoa o puede dar un sabor amargo, como en el caso de las saponinas o en los oxalatos, puede unirse con el calcio y en personas predispuestas favorecer la formación de cálculos o piedras en el riñón y también disminuya la absorción de calcio. Esto se evita limpiando la quinoa. Esto que hemos dicho de limpiarla con agua fría en un colador de malla fina para que vaya arrastrando estas saponinas y estos antinutrientes. O también hay personas que les gusta poner a remojo en agua la quinoa durante dos o tres horas antes de cocinarla y después de desechar el agua. Algunas personas la dejan a remojo toda la noche. Y por supuesto, cuando se cocina, se hace con agua y este agua se tendrá que desechar. Es decir, que estas son las recomendaciones que se suelen utilizar para evitar este problema. De todas formas, esto dependerá de las marcas comerciales, porque algunas ya han sometido a un proceso de limpieza o de enjuague de esta quinoa, y este paso no será necesario que lo hagamos nosotros. Otro tema es el del gluten, que hemos dicho que estaba libre de gluten y la podían consumir personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten, lo que hay que tener en cuenta que no haya algún tipo de contaminación cruzada en el proceso de fabricación, porque en la misma fábrica se procesen cereales, como por ejemplo el trigo, la cebolla y el centeno, y que pueda haber problemas. Habrá que ver los casos individuales y, si acaso, el asegurarse de que tenga una etiqueta de que está libre de gluten. A mí me gusta la quinoa sola o combinada con otros alimentos. ¿Y a ti te gusta? Dímelo en los comentarios. Recuerda compartir la información con personas a las que les pueda te dejo aquí en todos los videos sobre temas de salud. Muchas gracias. Un abrazo, cuídate y nos vemos en el próximo vídeo.