Muskelaufbau & Ausdauer: 5 Tipps für den erfolgreichen Wiedereinstieg nach (langer) Trainingspause!

mit diesen 1 2 3 4 5 Tipps jetzt gelingt auch ihnen versprochen der gesunde Wiedereinstieg nach einer Trainingspause die Gründe für eine sportliche Pause können ja vielfältig sein mal bremst uns eine Krankheit aus wir sindwie erkältet haben Grippe mal sind es Verletzung oder kleine wwchen die uns zu einer sportlichen Auszeit zwingen ist völlig normal kommt bei jedem von uns vor es kann aber auch mal Phasen geben in denen wir einfach nicht so motiviert sind keinen Bock haben mehr zum Sport zu gehen oder wir vielleicht wetterbedingt unsere Routinen nicht abarbeiten können wir wollen joggen gehen aber draußen regnet es immer und deswegen fällt's aus wichtig ist aber auch dass wir wieder dann gerade zurück in die Motivation wieder zurück in unsere Routinen finden und wie sie das schaffen welche Dinge sie beachten sollt ab wann kein Sport machen schlimmes und die Muskeln quasi zurückgehen die Kondition zurückgeht genau darüber sprechen wir [Musik] jetzt hallo mein Name ist Dr Tobias Weige und ich möchte auf meinem Youtube Kanal medizinisch verständlich und korrekt über wichtige krankheits und Gesundheitsthemen aufklären und gerade Themen wie Ernährung aber auch Sport sind A und O und der Wiedereinstieg in den Sport nach einer längeren Pause ist oftmals für viele für uns natürlich ein sehr großes Thema weil wir wieder genauso fit sein wollen wie vorher was passiert wenn wir länger keinen Sport machen ganz wichtig ist so individuell wie unsere sportlichen Routinen auch Vorlieben auch Stärken sind können natür unsere Gründe für eine Sport Pause sein und gerade am Anfang des Videos hatte ich ja schon ein paar Gründe genannt die Prozesse aber die in unserem Körper ablaufen sind bei uns allen ziemlich ähnlich wenn wir uns weniger bewegen dann beginnt der Körper mit dem Aufbau von Reserven also von Fettgewebe indem er überflüssige Energie aus unserer Nahrung einlagert wir bewegen uns weniger verbrauchen weniger Energien essen aber oftmals noch gleich fettpölzchen bilden sich und zusätzlich baut unser Körper nicht benötigte Muskelmasse ab um weniger Energie zum Leben aufwenden zu müssen Muskeln sind ein Luxus Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett das ist wichtig zu wissen und somit sinkt dann unsere Leistungsfähigkeit die Muskeln gehen zurück und jeder kennt das ein bisschen der die ganze Zeit im Fitti ist und am Pumpen ist und dann mal irgendwie zwei Wochen lang krank ist da denkt man dann schon ohje oje meine mezen Muskeln sind wieder weg aber geht das überhaupt so schnell ja man weiß eine Woche kein Sport machen führt wirklich dazu dass man weniger Muskelkraft hat und auch schon weniger Kondition man weiß so ab Zi bis D Wochen sinkt es wirklich schon runter dass man wieder fast in der Phase ist wo man vor dem Sport war und ab se Wochen gibt's noch stärkere Veränderung das gut aber auch es geht relativ schnell wieder zurück Stichwort das sportgedächtnis und wichtig an dieser Stelle gerade Stichwort sportgedächtnis auch unser Bewegungsapparat muss sich bereits nach einer Pause von so sech Wochen wieder an die kommende Belastung gewöhnen und das wird oftmals unterschätzt also Muskeln Bänder fasschen Sehnen und das bedeutet dass der Wiedereinstieg in die sportliche Belastung natürlich geplant und vorbereitet werden sollte wie ih das gelingt das zeige ich ihn jetzt einmal anhand von fünf Tipps eine Sache aber noch möchte ich vorwegschicken eh ich damit beginne erstens wie gesagt sportpausen sind normal das trifft jeden von uns zu und deswegen machen sie sich deswegen nicht fertig und zweitens mit einer längeren Pause meine ich jetzt sechs Wochen oder noch länger kürzere Pause können sogar durchaus konstruktiv produktiv sein und stärker machen lassen nach kürzeren Pausen muss der wieder ein auch nicht so akribisch geplant werden wie ich jetzt gleich sage z.B beim Triathlon bei mir beim Ironman da nimmt man macht man das sogar eine Tapering Phase das heißt vier bis sech Wochen vor dem Ironman Wettkampf macht man immer weniger Sport damit man wirklich ja Kraft tankt für die Belastung dann nach einer längeren Sportpause aber ungewollt auch da empfiehlt sich je nach Ursache tatsächlich auch ein Arztbesuch ist z.B eine Verletzung die Ursache für die Pause klären Sie mit dem behandeln Arzt einmal ab welche und wie viel Belastung wieder sinnvoll ist auch welche Bewegungsform wenn sie vielleicht länger Pause hatten familiär bedingt oder einfach jahrelang wegen dem Job keine Möglichkeiten hat dann auch prüfen Sie gerade mal so Stichwort Herzkreislaufsystem bevor sie dann wieder die gleichen Ziele erreichen wollten wie als Sie vielleicht 17 18 oder 20 waren Tipp Nummer 1 definieren Sie Ihre Ziele und ich sage es immer wieder niemand will es aber hören egal ob man nach ganz ganz langer Zeit endlich mal wieder mit dem Sport anfängt oder einfach 6 Wochen außer Gefecht war mit dem Wiedereinstieg machen Sie sich bitte Gedanken darüber welche Ziele sie verfolgen wollen sie zu alter Form zurück oder vielleicht einfach ein paar punde verlieren je ambitionierter das Ziel ist desto wichtiger ist die Festlegung des Ziels und machen Sie sich klar dabei was Sie erreichen möchten und mein Tipp terminieren sie ein Datum legen Sie ein Fest ein Datum fest bis wann sie dieses Ziel erreichen möchten sein Sie also konkret z.B feststehende Termine wie bis Z bestimmt geburtstag bis zu irgendwie einem Festtag bis zum Jahreswechsel oder machen Sie ein Datum fest wann sie an einem Wettkampf teilnehmen gehen Sie dabei ruhig kleinschrittig vor und setzen sie sich auch Zwischenziel den Riesen Elefanten z. mal ein Halbmarathon zu laufen schneiden Sie sich den kleinen das ist ganz wichtig um motiviert zu bleiben damit sie die Motivation nicht verlieren vielleicht war das ja auch den Grund warum sie zwei Jahre lang kein Sport mehr gemacht haben ein weiterer Vorteil ist dass Sie Ihre Fortschritte besser im Blick behalten können wenn sie es klein schneiden und auch ihren Leist st besser messen können wichtig ist aber dass sie auch ihre Ziele an die neue Belastungsfähigkeit anpasst und häufiger Fehler nicht planen bin der kürzester Zeit auf ihrem vielleicht alten gewohnten Leistungsstand zurückzukommen wenn sie vor 5 Jahren mals geschafft haben weiß ich nicht 1000 m zu schwimmen dann nicht sich ärgern dass sie nach zweimal irgendwie Training das nicht mehr schaffen oder nicht die gleichen Gewichte beim Pumpen wieder schaffen außerdem wir werden älter das lässt sie auch nicht vermeiden konkret jetzt für Sie als als grobe Richtlinie können Sie die 30% Regel heranziehen und die neue Belastung sollte also 30% unter der gewohntenbastung liegen unter der wo sie quasi im zinit ihres sportlichen Daseins aufgehört haben oder vor der Verletzung und diese 30% Regel gilt sowohl für die Dauer der Einheit also wenn sie joggen gehen wenn sie Fahrrad fahren oder was auch immer als auch für die Intensität also Kraftsport Z beim Krafttraining lässt sich die Regel ja auch recht einfach anhand der benutzten Gewichte oder auch der Wiederholung umsetzen beim Ausdauersport können Sie Ihren Puls als Maßstab nehmen wie viel Belastung sie wollen der Herzfrequenz oder wie lange sie joggen wollen das ist im Prinzip das einfachste da einfach mal 30% abziehen wenn sie länger als 6 Woche Pause gemacht haben Tipp Nummer 2 Sportart auswählen und welche Sportart für Sie geeignet ist das hängt natürlich ganz wesentlich von ihren persönlichen Zielen ab von ihren Vorerfahrungen machen Sie nichts worauf sie keinen Bock haben das gewinnen sie eh nicht dann hören sie wieder auf waren sie vor ihrer Auszeiten begeisterter Läufer so könnten sie mit moderaten Laufeinheiten wieder einsteigen haben sie zuvor keinen konkreten Sport ausgeübt gibt's ja auch oder eine sehr sehr lange Pause eingelegt von vielleicht 10 Jahren dann könnte eine Sportart hilfreich sein die einen sanften Wiedereinstieg ermöglicht das empfehle ich Ihnen grundsätzlich sind sanfte Sportarten also jeder die den Körper vor zunächst leichtere Herausforderung stellen das heißt nicht dass es kein Spaß macht oder einfach ist sondern damit meine ich gerade Belastung für den Körper stichw Bänder Fasen Sehnen Herzkreislaufsystem dazu zählen Nordic Walking Yoga Pilates wandern schwimmen vielleicht auch Radfahren sie sollten aber unabhängig von der Sportart darauf achten ganz wichtig dass sie sanft wieder einsteigen und nicht direkt versuchen Rekorde zu brechen gleich Weltmeister zu werden oder so und an alte Höchstleistung anzuknüpfen achten Sie aber vor allem darauf dass ihnen die Sportart Spaß macht und sie diese langfristig auch ausführen möchten das sage ich auch immer wieder es bringt nichts jetzt quasi mal 5 Monate voll reinzuhauen danach gar keinen Bock mehr zu haben für die nächsten 50 Jahre und letzter Tipp in diesem Zusammenhang meine Empfehlung s immer kombinieren sie machen Sie verschiedene Sport an gehen sie quasi fremd warum weil es ihren Körper ihre Muskeln ihr Kreislaufsystem etc unterschiedlich beeinflusst unterschiedlich belastet Tipp Nummer 3 Trainingsplan erstellen erstellen Sie sich einen Trainingsplan auch das sage ich immer wieder schreiben Sie es wirklich auf der zu ihrem Lebensumständen passt der realistisch ist das bedeutet dass es nicht ratsam ist jeden Tag verschiedene Sportarten und Einheiten einzuplanen von denen dann nur wenige tatsächlich ausgüt werden das auch völlig demotivieren wenn das irgendwie nie klappt das Ziel sollte sein Konstanz Dauer sozusagen Kontinuität in das persönliche Training zu bringen und dazu ist eine gute Vorbereitung und Disziplin entscheidend sein sie realistisch und für den Start sind Trainingseinheiten mit ca 30 bis 45 Minuten an 3 bis 4 Tagen in der Woche empfehlenswert das ist so die allgemeine Empfehlung wichtig ist auch dass der Trainingsplan genügend Pause für die Regeneration beinhaltet und das merke ich immer wieder gerade bei übermotivierten Anfängern das es oft ein Fehler ist das schützt Ihren Körper vor zu starken oder für Überbelastung gerade wenn sie nach längerer Pause wieder beginnen dann sollten sie nach dem Trainingstag sozusagen erstmal eine Pause einplanen Stichwort auch muss kater gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe wie wichtig Regeneration ist und was Sie dabei beachten sollten das erkläre ich einmal in diesem Video hier Stichwort Immunsystem Herzkreislaufsystem zu starke Belastung der Gelenke das bedeutet alles nicht dass sie sich an den pausentagen nicht bewegen sollen sie können z.B Stichwort aktive Regeneration ein denprogramm machen Spaziergänge Yoga fasentraining einbauen oder lockere kardioeinheitten sind möglich oder beschäftigen Sie sich einfach mal mit dem Thema Ernährung denn das Training beginnt in der Küche grundsätzlich ist wichtig dass Sie eine Regelmäßigkeit wie gesagt ihre sportliche Aktivität bringen damit Sie langfristig motiviert sind heute 4er Stunden am Stück trainieren und dann dii Wochen wieder Pause das ist nicht nützlich neigen sie zur Disziplinlosigkeit dann kann es Ihnen helfen term in Ihren Kalender einzutragen in Ihr Outlook vielleicht und da fix einfach drin immer zu haben 18 Uhr jeden Montag ist Sport gerade das mit dem Kalendereintrag outlookeintrag unterschätzen sie das nicht das schafft nämlich so ein bisschen Verbindlichkeit Verantwortung auch zu übernehmen versuchen Sie vielleicht auch mal mit einem Trainingspartner oder einer Gruppe zu trainieren wenn ihn sonst die Motivation fehlt vielleicht machen sie es öffentlich wenn sie auf Social Media aktiv sind dann weiß so ganze Community dass sie das macht und das gibt ihn auch Motivation Tipp Nummer 4 schrittweise Steigerung der Intensität und auch das sage ich immer wieder täglich grüßt das mummeltier wenn sie ihren Trainingsplan einige Wochen durchgehalten haben dann können Sie die Intensität der einzelnen Einheiten langsam steigern aber nicht vorher für den Anfang können Sie sich wie folgt orientieren lieber häufiger trainieren dann länger trainieren also länger und leichter trainieren als kurz und hart und das habe ich schon mehrfach gesagt zunächst die Trainingshäufigkeit erhöhen also statt dreimal viermal in der Woche sportmchen dann den Umfang also die Dauer erhöhen und danach erst die Intensität und nicht anders herum also sehr hohe Gewichte und wenig Wiederholung oder Sprints machen nicht wenn sie nach langer Pause wieder anfangen hohe Intensität belasten ihren Körper maximal Gelenke Kreislauf Immunsystem nicht falsch verstehen absolut gut und effizient diese hohen Belastung aber auch maximal gefährlich und der Schuss kann nach hinten losgehen und das erlebe ich immer wieder gerade bei Personen mit wenig eigenem Körpergefühl bzw Wahrnehmung wann der eigene Körper sagt genug ist genug Trainingsmethoden wie das h z.B also hochintensives Intervalltraining das können sie nach einigen Monaten oder nach ein Z Jahren anstrehen bis dahin mein Tipp sind längere und häufigere Trainingseinheiten empfehlenswert das hilft Ihnen eine grundlegende Ausdauer grundlegende Muskulatur Belastung Bänder fasin sehen etc sich anzutrainieren und dann sind Sie fit für die intensiven Einheiten und nächster Punkt achten Sie auch darauf sich zu Beginn ihrre Einheiten warm zu machen aufzuwärmen das ist vor allem in den ersten Einheiten nach dem Wiedereinstieg wichtig da sie auch die Muskulatur an die Belastung gewöhnen muss wie es aufwärben definiert da gibt's auch verschiedene ja Theorien oder Empfehlungen einfach nicht so stark am Anfang belasten wenn sie z.B losjoggen langsam loslaufen bei den Gewichten logischerweise legt man nicht gleich mit den schwersten Gewichten los und dann sagt man auch Stichwort dennen aber da gibt's verschiedene Theorien schauen Sie auch was ihnen selber gut tut und das ist wichtig ach aten sie auf die Signale ihres Körpers ich hat es gerade schon gesagt stichw eigenes Körpergefühl und trainieren Sie unter keinen umständ in die sozusagen Schmerzen hinein trainieren Sie immer so viel wie sie gerade noch Lust haben das heißt wenn Sie heute trainieren und merken oh jetzt fängt es an ich bin langsam ein bisschen gesättigt dann unbedingt aufhören wenn sie Schmerzen haben dann nicht über den wohlfühlschmerz hinaus wenn sie trainieren dann also dann aufhören dass sie so sagen oh ich freue mich morgen übermorgen wieder weiterzumachen ich bin ja noch fit und dann sind sie auch heiß und motiviert für die nächste Trainingseinheit Tipp Nummer 5 planen Sie Krafttraining ein dieser Tipp könnte möglicherweise überraschend sein gerade wenn Stichwort Intensität gesprochen hab davor wenn Sie planen auch eine Ausdauersportart jetzt auszuüben oder mit dem Joggen anzufangen wenn Sie Gewicht verlieren wollen aber Krafttraining tatsächlich bringt uns gleich eine Menge Vorteile ich liebe Ausdauersport aber so ein bisschen Krafttraining mache ich auch Muskeln verbrennt Menge Energien also Kalorien zwar ist der Kalorienverbrauch im Vergleich zum Ausdauersport deutlich weniger logisch man hat noch nie ein Marathonläufer profimarathonläufer gesehen der völlig muskulös ist aber auch eine Krafteinheit verbrennt Energie und zudem baut der Körper Muskeln auf das ermögllich uns langfristig die Steigerung des Grundumsatz also unseres täglichen Kalorienverbrauchs ohne Bewegung wenn wir auf dem Sofa liegen wenn wir nachts schlafen grob kann man sagen dass 1 Kil Muskelmasse ca 100 kg Kalorien mehr Verbrauch täglich bedeuten viel ist das nicht wirklich 1 Kil Muskelmasse muss man erstmal aufbauen ein zusätzlicher Vorteil des Krafttrainings ist aber vor allem auch aus ärztlich medizinischer Sicht dass dem Körper muskelerhaltungsreize gegeben werden und der Körper vor allem anders belastet wird Stichwort wieder fremd gehen gerade wichtig wenn sie zum Abnehmen Ihre Kalorienzufuhr verringern da Muskeln ja dem Körper mehr Energie liefern als Fett hat ich am Anfang gesagt Muskeln sind für unseren Körper ein Luxusgut wenn wir versuchen abzunehmen einer Diät sind dann baut der Körper vor allem Muskeln ab und das wollen wir ja nicht stattdessen durch regelmäßiges Krafttraining muss der Körper also Muskel aufbauen und nicht abbauen sodass letztlich die Fettverbrennung gesteuert gepusht wird und Muskelmasse erhalten bleiben gerne können Sie die Kraftübung so wählen dass gezieltt Muskulatur für ihre Lieblingssportart aufgebaut werden generell empfehle ich da immer Ganzkörperübungen zu machen haben sie vor der Pause bereits intensiv Krafttraining z dann sollten Sie unbedingt darauf achten die Gewichte nach dem Wiedereinstieg entsprechend langsam anzupassen das hat ich ja vorher schon gesagt und in Tipp Nummer 2 bin ich ja gerade schon auf die 30% Regel eingegangen die halt dann da auch berücksichtigen berücksichtigen sie tatsächlich ihren Leistungsabfall der in einer sportlichen Pause unvermeidbar ist und passen Sie die Gewichte bitte unbedingt entsprechend nach unten an man weiß eine Woche immobil sein im Krankenhaus im Bett liegen führt tatsächlich zu einer signifikanten muskelabnahme wieder achten Sie auch auf eine saubere Technik bei der Übungsausführung eine gute Technik und eine saubere Ausführung der Übung senken das Risiko von z.B eingeklemmten Sehnen überlasteten Bändern und Technik vergisst man nicht so schnell auch ein wichtiger Punkt ein aktiver Lebensstil trägt grundsätzlich zu einem gesünderen Leben und der persönlichen Fitness bei unabhängig von ihren individuellen sportlichen Zielen das ist wichtig zu wissen und wir haben eine Art sportgedächtnis was wir früher mal gut konnten da kommen wir relativ schnell wieder rein seien Sie also motiviert auch wenn sie mal eine Pause gemacht haben tagesroutinen so von 8000 bis 10.000 Schritte sind grundsätzlich empfehlenswert auch wenn Sie vielleicht wissen dass sie nicht mehr viel Sport machen können oder gerade eine Sportpause haben aus privaten Gründen bewegen sie sich dann mehr versuchen Sie z.B statt den Aufzug die Treppen zu nehmen oder ähnliches und letzter Punkt in diesem Zusammenhang achten Sie auch auf eine ausgewogene Ernährung Sport und Ernährung geht immer Hand in Hand Training beginnt in der Küche habe ich eben schon schon gesagt achten Sie auf ausreichend Proteine und auf viel Flüssigkeit vielleicht gerade so gekühltes Wasser sehr gut stichw auch thmic Effekt auf foods dazu wichtig wenig Stress Stichwort erhöhter Kortisolspiegel und viel Schlaf Empfehlung ist da so acht bis 9 Stunden ungefähr und in diesem Video hier gebe ich Ihnen noch paar Tipps mit für einen besseren Schlaf wenn sie jetzt gerade wieder den Wiedereinstieg geschafft haben nach langer Pause schreiben Sie einmal was sie quasi herausgefordert haben worauf sie jetzt achten woran sie vielleicht so ein bisschen leiden wo sie noch nicht so ganz wieder in die Pötte kommen lassen Sie uns darüber gerne einmal zusammen diskutieren vielen Dank und bleiben sie mir treu