Muskelaufbau: Die 5 goldenen Regeln für Alle die mehr Muskeln & Kraft wollen!

egal ob schon immer eher ja Lauch oder kräftig Schluss mit Stillstand Rückschritten denn es gibt universelle Regeln fünf goldene Regeln zum Muskelaufbau egal ob Sie ein bis zweimal pro Woche an den Geräten trainieren täglich als Pumper im Studio gehen oder in calistthenic Fans sind endlich effektiv und nachhaltig Muskeln aufbauen sei es aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen doch muss man sagen oft schlägt die Realität zu gerade das six da zeigt sich es klappt irgendwie nicht der Oberkörper wird vielleicht auch nicht kräftiger und so langsam verlieren sie die Lust und damit Sie genau aus diesem Motivationstief auch wieder rauskomment damit das auch klappt mit dem Muskelaufbau möchte ihn heute einmal fünf goldene Regeln für den Muskelaufbau mitteilen mit den Schwerpunkt Training Ernährung Ziele auch der Frage braucht man wirklich Proteinshakes und ja auch wichtig mir geht es um durchtrainierte fitte gesunde und gerne auch muskulöse Körper der eigenen Konstitution dem eigenen Gusto nicht um den dicksten hypertrophierten Bizeps oder den in die Störung kleitenden Sportler gibt es nämlich auch der Angst hat die nächste proteinmahlzeit wieder zu verpassen darum soll es jetzt nicht gehen ich nenne jetzt die folgenden Regeln die gelten nämlich sowohl für Durchschnittsmenschen für hybridsportler als auch für ambitionierte Kraftsportler hallo mein Name ist Dr tobiasig ich möchte auf meinem Kanal medizinisch verständlich und korrekt unabhängig über wichtige gesundheitskrankheitsthemen aufklären und Regeln können zwar prinzipiell allgemeingültig sein sind aber trotzdem auf jeden Einzelfall individuell anzupassen das gilt sowohl für unsere Gesundheit als auch für den Muskelaufbau Regel Nummer 1 forderndes regelmäßiges Training und das ist wichtig ohne Training geht's nun mal nicht ganz einfach um Muskeln aufzubauen müssen sie Reize setzen das heißt das Training darf fordernd sein aber sie sollten sich nicht über anstrengen man muss nicht bis zum Versagen trainieren sie sollte nicht bis zum Versagen trainieren und außerdem steigt dadurch auch die Verletzungsgefahr enorm weil wie ich so oft sage hinten kackt die Ente was meine ich damit sage ich gleich wissen Sie wie es vielen Extremsportlern gerade auch Bodybuildern so nach 30 40 50 Jahren geht wie die auch aussehen manchmal sollte auch gelten weniger ist mehr aber das sagt man sich leider viel zu oft natürlich im Nachhinein deswegen merken Sie sich dauerhaft hilft es wenn sie sich sagen dann aufhören mit dem Sport heute z.B wenn es am besten ist wenn sie sich sagen ich freue mich auf morgen auf übermorgen dann schaffe ich mehr dann kann ich wieder trainieren sie wollen ja ein Leben lang fit mobil und in Bewegung sein mal 5 Jahre extremer Fitness waren mit einem körperfettanteteil von unter 10 % endlich das Bauchfett wegbekommen zu haben aber dann irgendwann Gelenkschmerzen haben Lustlosigkeit dann irgendwann eine bierwampe auf dem Sofa entwickeln weil man gar nichts mehr macht das ist nicht worum es geht setzen Sie also immer wieder neue Reize sodass sich ihre Muskulatur anpassen muss bzw kann früher sagte man so aller 6 Wochen muss ein neuer Reiz kommen aller 3 Monate vielleicht in Form vom verändertes Gewicht veränderte Wiederholung andere Übung andere Reihenfolge quasi ändern Sie es anders gesagt Häufigkeit verändern Umfang verändern Intensität und zwar egal bei welcher Sport hat und ein wachsender Muskel das nennt sie auf schlauer Hypertrophie vereinfacht gesagt passt sich Ihr Körper an die erlebten Reize an durch die Belastung der Muskulatur entstehen nämlich kleine Mikrorisse und das signalisiert ihrem Körper ich muss mich anpassen durch Proteine werden die Mikrorisse geheilt wodurch die Muskelfasern dann dicker werden so vereinfacht gesagt die Muskelmasse wächst vor allem die Regelmäßigkeit spielt hier eine Rolle und je nach Leistungsstand sollten Sie außerdem individuell ihr Trainingsniveau anpassen ganz wichtig nicht vergleichen mit anderen Tasten sie sich langsam ran und hören sie auf ihren Körper am Anfang kleine Erfolge machen kann jeder ist auch gut für die Motivation aber es geht ja darum dauerhaft fit zu bleiben und es braucht Zeit bis sie an Muskelvolumen gewinnen und leider natürlich wenn sie nichts mehr machen geht es auch wieder zurück denn Muskulatur ist ein kostbares Gut und was nicht gebraucht wird beseitigt der Körper ja es hat quasi ein Gedächtnis sozusagen unsere Muskulatur wir kriegen es schnell wieder drauf aber was man nicht trainiert geht wieder zurück man muss sehr viel Aufwand reinstecken in die Muskulatur das heißt wenn sie ganz viel trainieren damit der Muskel endlich wächst können Sie sich denken sobald sie aufhören alles wieder weg häufiger Fehler oft neigt man dazu sich zu überschätzen und zu viel Gewicht zu benutzen fatal kann natürlich auch die falsche Ausführung von Übungen sein gerade in Fitnessstudios gibt es aber erfahrene Trainer nutzen Sie deren Wissen kann ich immer nur empfehlen und lassen Sie sich bei der Ausführung von Übungen kontrollieren lassen Sie ihr Ego daheim und achten Sie auf Ihre Gesundheit auch kann es sinnvoll sein zuerst an den Maschinen zu trainieren hier sind sie ja quasi isoliert mit der Maschine und müssen nicht selbst das Gleichgewicht halten wie z.B bei Übung mit Handeln logisch da ist die Verletzungsgefahr höher so können Sie den Bewegungsablauf sozusagen einstudieren und ein Muskelgefühl entwickeln ist auch unterschiedlich ob sie jetzt 20 Jahre alt sind oder vielleicht 50 kannz Körpertraining ist natürlich prinzipiell gut sollte gerade hier am Anfang sie schauen ob man es hinbekommt oder ob man erst einmal eine Grundmuskulatur aufbaut wahrscheinlich muss man das und damit auch Körperfett erstmal abbaut kalistthenics als Beispiel ist natürlich geil aber gerade für Anfänger extrem herausfordernd und auch körperlich belastend denken sie wieder daran sie wollen auch noch in 10 20 30 Jahren fit sein und dann nicht ein körperliches Wrack aufgrund ihres jetzigen überhrgeizes beantworten Sie sich bei jeder Übung folgende Punkte bei jeder Sportart die sie machen bei jedem Training dass sie machen welche Muskelgruppe möchte ich gerade mit dieser Übung beansprochen spüre ich die Muskelgruppe bei der Übung habe ich bei der Ausführung Schmerzen denn dann sollten sie ihre Ausführung nochmals überdenken oder die Häufigkeit überdenken oder die Reihenfolge des Trainings überdenken sind sie nun von Anfang an nicht überzeugt vom klassischen Pumper Training dann bringen sie Vielfalt mit ein und das empfehle ich immer wieder wieder dran denken die Motivation soll bleiben sie überlegen ja dauerhaft was zu machen egal ob mit den eigenen Körpergewicht oder die Kombination aus Ausdauer und Kraftsport auch Sportarten wie Schwimmen klettern sind super für die Muskulatur hier gibt es für jeden etwas die müssen sich nur ausprobieren und was ich empfehle jedem ist hybridtraining Regel Nummer 2 in der Küche werden Muskeln gemacht so und jetzt immer wieder beim Proteinshake darum geht's gleich vor und nach dem Training ist die Ernährung ein wichtiger Begleiter vor dem Sport brauchen sie aufgefüllte Energiespeicher vor allem die sogenannten Glykogenspeicher sind wichtig kurz zum Verständnis Kohlenhydrat bzw glucosemoleküle also Zucker werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und für schnelle Energie für Power jetzt sofort zum Training da brauchen sie sozusagen genau diese Nahrung und man sollte sie nicht mehr als 60 Minuten vorher zu sich nehmen damit kriegen sie sozagen diese kurzkettigen Kohlenhydraten sofort die Energie Bananen super Reiswaffeln super auch vielleicht ein Espresso vorher trinken noch mal Koffeinkick vor allem aber nach dem Training gilt es dann auch die Glykogenspeicher in Form von Kohl Hydraten wieder aufzufüllen damit sie wieder Power haben damit sie ja wieder trainieren und Sport machen können damit sie nicht danach sich völlig platt fühlen und natürlich Proteine sich zuführ so und da sind wir beim heiligen Thema Proteine Proteinshake sie sollten ca 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß pro Tag zu sich nehmen wer viel Kraftsport macht mehr als fünf Mal in der Woche trainiert auch bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag neben den Kohlenhydraten und Proteinen sollten Sie natür auch ausreichend gesunde Fette zu sich nehmen Stichwort Omega3 fettze und natürlich Mikronährstoffe wie kriegen sie die ausreichend Gemüse und Obst eine häufige Frage dem Zusammenhang ist natürlich auch immer was ist besser jetzt tierische oder pflanzliche Proteine grundsätzlich sollten Sie eine Kombination aus beiden Proteinquellen anstrebent das empfehle ich pflanzliche Proteine sind in der Regel schlechter verwertbar man spricht dann von einer Bioverfügbarkeit es gibt aber auch gute Quellen z.B kinoa das ähnlich wie tierische Proteine alle neuen für den Menschen essentiellen Aminosäuren enthält super Kombination kinoa und Lachs z.B zu essen außerdem liefern pflanzliche proteinquell oft viele zusätzliche Mikronährstoffe sekundäre Pflanzenstoffe Ballaststoffe optimal ist deshalb also eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener pflanzlicher und tierischer Proteinquelle und das ist zu bevorzugen im Vergleich zu ja z.B purem rayprein da geht's nur um Muskelmasse aber es geht ja um ihre Gesundheit gesundheitliche Vorteile das ist wichtig da dadurch indem sie kombinieren pflanzliche und tierische Proteine erhöht die Bioverfügbarkeit erhöht die Aufnahmefähigkeit ihres Körpers und sie decken damit viel mehr ab als nur die Proteine viele greifen natürlich auch einfach auf die Proteinshakes zurück und ja das kann unter Umständen sinnvoll sein und ja mache ich auch vor allem direkt nach dem Training oder auch mal morgens wenn ich nicht viel Zeit habe z.B ins Krankenhaus zur Arbeit fahre und dann um 6:30 Uhr oder sowas essen muss ein Proteinshake rein dann nehme ich auch noch Haferkleie mit rein damit ein bisschen ballaststoffe sind auch noch Energie das gehört für mich dazu also aus organisatorischen Gründen ist das eine gute Sache auch wenn man vielleicht trainiert hat im Fitnessstudio und danach Proteine zu sich nehmen will ein Proteinshake aber man sollte es nicht übertreiben nicht zwei bis dreimal am Tag ein Proteinshake proteinregel zu sich nehmen sondern versuchen Sie es durch ein gesundes proteinreiches Ernährungsmuster zu schaffen das ist die Kunst sie wollen nicht 40 Jahre lang täglich zi dre Proteinshakes trinken Regel Nummer 3 trinken trinken trinken und ja kurz dazu das geht z.B in diesem Ratgeber erwähne ich Lebensmittel die Tops sind um eine proteinreiche Ernährung zu haben schauen sie da gerne einmal rein und dann ist wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr so und mit ausreichender flüssigkeitszuf meine ich nicht Proteinshakes sondern Wasser Wasser ist für viele Stoffwechselprozesse unverzichtbar Hauptbestandteil ja unseres Blutplasmas und das unter anderem auch für den Nährstofftransport der zuständig ist deshalb können nur bei ausreichender Flüssigkeit zuf ausreichend Mikro Makronährstoffe zu den Organen und auch zu den Muskelzellen befördert werden natürlich keine süße Plörre trinken keine Energy Drinks trinken sondern Wasser das trifft auch auf die Proteine zu die ja zum Muskelaufbau essentiell sind auch die beim Training ja entstehen Abfallprodukte werden über das Blutplasma abtransportiert genauso wie die Proteine die sie ja brauchen damit jeder Muskel wie gesagt wächst das braucht man zuur erfolgreichen Regeneration deswegen viel Flüssigkeit neben den regulären wichtigen Funktion hat Wasser gerade beim Sport eine wichtige Aufgabe ihr Körper produziert nämlich Schweiß und kühlt sich dadurch ja auch ab die Folge dieses Flüssigkeitsverlust ist dass das Blutvolumen sinkt und sich damit auch die Leistungsfähigkeit reduziert wird völlig unterschätzt lieber ein Glas Wasser mehr trinken als nur über Proteine nachdenken meine Empfehlung vor dem Training können Sie sich die nötige Trinkmenge an folgenden Wert orientieren 5 bis 10 ml pro Kilogramm Körpergewicht am besten 24 Stunden vor einem Wettkampf viel Wasser viel Tee zu sich nehmen vielleicht auch eine Saftschorle hellgelber Urin ist ein guter Indikator dafür dass Sie ausreichend hydriert sind auch das körpereigene Durstgefühl ist natürlich immer ein wichtiger Anhaltspunkt aber manche Leute haben da eher ein schwaches Durstgefühl und nach dem Training merken Sie sich bei trainingseinen die so maximal 60 Minuten dauern kein hitraining natürlich sind dann ist keine ja gezielte Zufuhr von Natrium oder auch von Elektrolyten notwendig ansonsten empfehle ich das immer ich mache es so wenn ich länger als zwei Stunden Jog wenn ich länger als 3 Stunden Fahrrad fahre oder ein gezieltes hitraining mache Sprints z.B oder ein anderes highinttensity Training dann nehme ich danach immer gezielt zu mir nehm ich Flüssigkeit zwei proteinlöffel Proteinshake quasi Salz rein eine Banane rein und sogar noch Zucker nämlich damit ich wieder schnell Energie bekomme damit ich Proteine bekomme und damit ich die Elektrolyte bekomme Regel Nummer 4 vor dem Training ist nach dem Training Regeneration ist das A&O will keiner hören ist aber wichtig und genau dazu gehört neben Ernährung auch ausreichend Schlaf Schlaf und Regeneration sie sollten schlafen ausreichend es gibt natürlich individuelle Unterschiede aber so 8 Stunden das wird empfohlen beim Schlafen rasten sie aber ihr Körper ist da auf hochtur und führt z.B die Reparaturprozesse durch dabei wird also auch die verletzte Muskulatur also die Mikrorisse weil sie hier trainiert haben das wird repariert und der Körper passt sich an die erlebte Belastung quasi an im Schlaf nehmen sie ab die Muskulatur wächst und der Körper erholt sich wer nur vier bis 5 Stunden schläft und damit irgendwie rumpralt ist vielleicht ein geiler Typ aber ihre Gesundheit und ihre Muskulatur wird es definitiv nicht danken schlau ist es nicht schlau ist der der viel schläft neben der Muskulatur müssen sich natürlich auch Gelenke Bänder Sehnen an die Belastung gewöhnen und das kann bis zu 12 24 Monate dauern das muss man sich mal bewusst machen und sollte man nicht unterschätzen da stellt man sich die Frage wieso das so lange dauert daert ganz einfach die Körperbestandteile wie Sehnen Bänder die sind weniger durchblutet weniger Nährstoffe kommen darin die brauchen mehr Zeit da findet das Überwegen durch Diffusion statt dass sie ernährt werden und auch geheilt werden das dauert länger und deswegen dauert es länger bis die sich bilden deswegen wenn man mit einer neuen Sportart anfängt wie auf einmal schwimmen oder auch laufen geht da geht vielleicht die Kondition schnell hoch aber dass der Körper sich da anpasst die Muskulatur wächst vielleicht auch aber dass die Bänder die sehen mitwachsen das dauert mehr Zeit und das ist dann of der Grund warum man nach ein Z Jahren starke Schmerzen irgendwo hat wieder aufhört mit dem Sport weil man am Anfang viel zu viel gegeben hat und eigentlich der Rest des Körpers nicht mitkam und das apropos auch der Grund warum man mit 14 151 nicht schon volle Kanne im Fitnessstudio täglich trainieren soll nächster wichtiger Punkt hier Regeneration bedeutet nicht gar nichts machen auch an Tagen wo es ruhiger abläuft und sie eine Pause einlegen sollten Sie zur Regeneration moderate beweg aus man nennt das aktive Regeneration das kann z.B ein ruhiger Spaziergang sein was auch spitze ist ist natürlich sowas wie dennen vielleicht eine andere Sportart ganz schwach machen natürlich auch massag Wechselduschen vielleicht auch in die Sauna gehen alles aktive Regeneration ein Tipp noch von mir hören sie auf ihren Körper habe ich gerade ganz am Anfang gesagt aber auch bei der Regeneration nicht nur bei der Belastung fühlen sie sich nach der Pause nicht besser bzw nicht in der Lage wieder zu trainieren dann sollten sie noch mal eine Pause einlegen auch ist beim nächsten Training zu empfehlen dass Sie die Intensität der Belastung langsam steigern bzw anpassen denken sie wieder daran sie sollen dann aufhören mit dem Training wenn es am besten ist und sie sagen ach morgen schaffe ich noch mehr ich habe noch mehr Power Regel Nummer 5 Ziele definieren und Geduld haben schneiden Sie den Elefanten klein also das große Ziel z.B mehr Muskulatur zu haben schneiden Sie das klein bewahren Sie Ruhe und fangen sie langsam an noch so ein Spruch den ich ja ganz am Anfang gesagt habe hinten kackt die Ente je nachdem wie ihr Fortschritt ist können Sie Ihre sportliche Aktivität anpassen setzen sie sich nicht unter ständigen Stress denn das hilft ihnen gar nichts das Ziel ist realistisch zu bleiben und Spaß an der Bewegung zu entwickeln bzw beizubehalten nehmen sie sich z.B ein großes Ziel vor wie ein Wettkampf und auch bei der Tour de France gibt es ja mehrere Etappen die Sie erreichen müssen man fährt ja nicht die ganzen zwei Wochen durch durch das Erreichen der kleinen Ziele kommen sie ihrem größeren Ziel immer näher und das kann motivierend sein das Beispiel können sie auf jegliches Vorhaben anwenden egal ob sie jetzt Muskelaufbau machen wollen ob sie mal ein Halbmarathon laufen wollen ob sie sich gesunder ernähren wollen schneiden Sie den Elefanten klein gerade wenn sie vielleicht auch viele Ziele haben alles andere kommt mit der Zeit so auch der Ehrgeiz sich größere Ziele zu setzen bzw zu erreichen denken Sie daran hinten kackt die Ente und damit meine ich nicht am Anfang übertreiben ganz ehrgeizig ganz viel machen und dann mit 40 50 60 hängen sie durch und machen gar nichts mehr das ist nämlich noch genauso wichtig sich zu bewegen ein bisschen Sport zu haben zu machen und froh mit dem Leben zu sein gerne können Sie jetzt das Video Teilen vielen Dank und bleiben sie mir treu