PATELLASEHNE KNIESCHMERZEN: 4 Übungen statt Tapen!

schön dass du auf dieses Video geklickt hast vor allen Dingen dann wenn du Knieschmerzen hast ich zeige dir ein paar ganz hilfreiche liebstechein brachtübungen die große Chance haben dass dein Knie sich hinterher besser anfühlt und am besten du machst direkt mit damit du richtig spürst was passiert schau mal das ist das Knie mit der Patella mit der Kniescheibe und die batella sene ist die die hier runter läuft zum Knochen wo die Verbindung hergestellt wird und wenn es da schmerzt wissen wir aus Erfahrung hat es oft was damit zu tun dass die Muskulatur die hier drüber sitzt dieser große dicke Muskel der Quadrizeps so heißt der dass der einfach zu hoch gespannt ist und bei den Übungen senken wir jetzt die Spannung dann werden wir gleich sehen und du wirst fühlen ob sich dadurch das was du da fühlst als Schmerz verbessert eine grundlegende Übung wenn du rangehen kannst ist du gehst einfach auf alle Viere wie inner das gerade macht und gehst ganz langsam nach hinten und fühlst mal rein wann das Knie anfängt sich zu beschweren wir haben gerade in die Situation inner hat sich ein bisschen verletzt hat mit dem Training zu gut gemeint Gewichtstraining gemacht mit tiefen Kniebeugen aber ist schon wieder ziemlich gut aber jetzt habe ich gemerkt es fängt's an gell ja dann bleibst Du genau da ja dann such du dir deine Position in der du merkst dass die bitell sehen Schmerzen dass sie leicht anfangen weil die Spannung noch mal erhöht wird und dann bleibst Du genau in diesem Bereich wo du das spürst bleibst du sitzen und gehst Millimeter für Millimeter dann noch mehr rein aber nur so wie es geht dass es immer gerade noch gut sich aushalten lässt und hab keine Angst davor dass du genau den Schmerz vielleicht spürst den du ja eigentlich wegaben willst das ist das macht Sinn weil wenn wir jetzt durch diese Position mehr Spannung da reinbringen dann wird der ausgelöst und jetzt geht's drum ihn so langsam auszulösen dass das Gewebe nachgeben kann und dass die Spannung dadurch weniger wird guck mal du bist auch ein ganz Stück tiefer gekommen jetzt schon übrigens wenn das nicht geht mit dem richtig gleich absetzen und wenn das Halten zu anstrengend ist dann gehen wir ein bisschen hoch bitteinaer dann nimmst du dir irgendwie ein festeres Kissen zwischen Gesäß und Fersen und dann kannst du ganz entspannt praktisch diese Dehnung so geschehen lassen und diese zwei bis zweieinhalb Minuten das eben wirken lassen also das wäre praktisch die erste Übung um mal zu gucken wie geht das überhaupt und hinterher läufst ein paar Schritte und fühlst mal rein und oft ist es dann schon besser und wenn es mit dem Fersensitz schon ganz gut geklappt hat dann könntest du jetzt mit dieser Übung hinterher schieben sozusagen h ist ein bisschen anspruchsvoller weil jetzt hast du noch ein Muskel mehr in der Dehnung drin inina das rechte Bein ist ja gerade ein bisschen ne beug mal dein rechtes Bein und greif mit der rechten Hand nach hinten und zieh es mal zu dir noch mal langsam inner kommt jetzt gerade so nee nee bleib nur so bleib nur alles in Ordnung ja Ina kommt gerade so dran und das ist gut weil wenn du das machst musst du total aufpassen oft ist es so dass man nur dran kommt wenn man die Hüfte beugt dass es Bein praktisch nur bis hier geht jetzt beugt mal die Hüfte ein bisschen nee die rechte die rechte Hüfte ein bisschen beugen genau und dann versucht man sich so noch hinzu Kriegen in diese Position aber dann kommt das nach außen raus und die Hüfte ist gebeugt und das ist das Wichtigste weil dann in der Dehnung mit der Hüfte wieder runterzugehen das schaffst du nicht das ist Rut die unmöglich und deswegen also wirklich schauen die Beine müssen gerade sein komme ich jetzt dran ohne Hüfte zu beugen bleib mir der Hüfte unten und kommt dran ja du kannst beim Oberkörper noch ein bisschen ausgleichen dann geht's gerade so wenn das nicht geht dann brauchst Du irgendwas was deinen Arm länger macht das kann z unsere Schlaufe sein ich ma sie dir gerade mal damit nicht so kompliziert wird drüber und dann kannst du greifen wenn du die Schlaufe nimmst greifst du am besten mit dem rechten Daumen in die Schlaufe rein genau so ich zeig mal weil du es gerade nicht sehen kannst so hat die inner gegriffen und gehst dann mit der Hüfte erst runter erst runtergehen und krabbelst dann mit der rechten Hand immer weiter nach vorne und dann siehst du hier wie du schön in Dehnung kommst wenn du die Schlaufen nicht hast dann nimmst du einfach ein Handtuch und geh mal mit beiden Händen nach hinten B iher und greif mal die Schlaufe als wä es ein Handtuch und siehst dann praktisch so den Fuß zu denen und auch wenn du die Übung machst auch 2 Minuten bis zweieinhalb Minuten halten wir machen gerade mal eine eine Phase durch ja halte mal so und atme dich erst schön rein und du machst am besten gleich mit ja entweder greifst mit der Hand falls du dran kommt falls du nicht dran kommst nimmst du dir eine Verlängerung und ziehst immer weiter Richtung Gesäß warest erstmal bis alles schon ein bisschen nachgibt drückst immer wieder die rechte Leiste fest gegen den Boden dass du keine Hüftbeugung hinbekommst und dann fängst du an und machst ein bisschen Krafttraining du versuchst dein rechtes Bein zu strecken hältst es aber fest ja versuchst zu strecken halts aber fest ist gleichzeitig auch ein Training für die Arme und lass wieder locker und zieh ein bisschen weiter Richtung Gesäß und dann noch mal versuchst zu strecken halte aber mit deinen Armen das ganze Fest und lass wieder locker und sie ein bisschen bchen weiter ran und noch einmal versuchst zu strecken halte es aber fest und lass wieder locker Zeh bisschen weiter und halt noch mal ein Moment die Position und dieses Krafttraining hilft eben total den Muskel noch ein bisschen mehr loszulassen noch ein bisschen flexibler nachzugeben und bringt gleichzeitig Kraft in die tief Winkel rein und dann gehst Du langsam wieder raus und fühl jetzt mal rein steh jetzt mal auf und fühl mal rein wie sich das so anfühlt wenn du noch mehr Effizienz haben möchtest in der Übung dann legst du sogar dein Knie ein bisschen hoch auf un sein knieretter oder z drei Bücher die du unterlegst und jetzt kommst du praktisch schon in eine vorüberstreckung der Hüfte und dadurch wenn du jetzt ziehst füh mal rein h da ist die Dehnung wesentlich in intensiver gell also da wird viel viel mehr passieren aber Bau das in Stufen so auf wie wir das eben auch gezeigt haben ne erstmal mit dem Fersensitz und dann ohne etwas dazu zunehmen ohne das Knie hochzulegen und dann eben mit und so kannst du es immer weiter steigern und auch da würdest du zwei bis zweieinhalb Minuten immer weiter reingehen und würdest die Dehnung immer weiter intensivieren mit einer guten Aussicht darauf dass der Effekt dann auch deutlicher wahrnehmbar ist dass es mit dem Schmerz wahrscheinlich wesentlich weiter runter geht noch jetzt haben wir alles mögliche gemacht dass hier vorne die Länge hinkommt aber ein Gelenk hat immer zwei Seiten und deswegen gehen wir jetzt noch mal an die Rückseite und da wirst du auch gleich merken dass mit der großen Wahrscheinlichkeit obwohl wir an der Rückseite gearbeitet haben es vorne sich noch mal leichter anfühlt und zwar du stellst dich wie inner vorne Wand hältst dich fest und gehst es mit dem rechten Fuß also mit der Seite wo das Knie halt was hat ein Stück zurück der Fuß zeigt gerade auf die Wand zu das Knie ist vollgestreckt das linke Knie ist ein bisschen gebeugt und jetzt gehst du immer mehr ins linke Knie und bleibst mit der Ferse am Boden du musst dauernd Strecken das rechte Knie muss dauernd gestreckt werden jetzt also es darf nicht gebeugt sein und es will gerne beugen weil es will aus der Dehnung raus das ist eine typische Reaktion des Körpers deswegen musst du aktiv immer in der maximalen streckposition bleiben und dann gehst in die Dehnung rein dann merkst du hier dass es anfängt richtig zu ziehen und das steigerst du auch zwei bis zweieinhalb Minuten mach mal direkt mit wir gehen es einmal durch gehmer weiter rein und ja nicht beugen Achtung war ein bisschen gebeugt jetzt wenn du nicht sicher bist ist es gebeugt oder gestreckt dann geh noch ein bisschen raus aus der Dehnung streckst durch und geh dann wieder rein dann ist es leichter nachzuvollziehen und wenn du dann merkst na ja da hat sich einiges getan dann fängst du jetzt an und drückst deinen Vorfuß gegen den Boden drück mal den Vorfuß gegen den Boden inner ja streng richtig an Stütz dich gegen die Wand und lass locker und geh weiter in die Dehnung rein indem du mit dem linken Knie noch ein bisschen weiter beugst und dann noch mal richtig Kraft reinbringen rechten Fuß nach unten drücken gegen den Boden drücken Strecken wollen auf die Zehenspitzen kommen wollen und wieder locker lassen und weiter in die Dehnung rein und noch ein letztes Mal mach mit drück den Vorfuß gegen den Boden die Ferse muss am Boden bleiben ich sehe gerade kleiner Fehler lass die Ferse unten wenn das Knie immer aktiv streckst dann bleibt die Ferse immer unten also immer knieestrecken damit die Ferse bleibt und dann langsam wieder raus und jetzt mach direkt mal ein paar Schritte und du merkst das ist noch mal leichter geworden und was du jetzt siehst ist die gleiche Übung aber auf unserem knieretter du kannst auch versuchen irgendwie es an der Stufe zu machen oder ein paar Bücher unterzulegen dann ist nämlich die Dehnung noch mal wesentlich intensiver und du kriegst eine kürzeren Zeit meistens bessere Ergebnisse hin wenn du Information möchtest zu unserem knieretter dann klickst du bitte hier und was wir Dir jetzt noch zeigen möchten ist die Fasten rollmassage die gerade bei so einem Knie richtig Sinn macht weil du fängst praktisch am Schienbein schon an und rollst die ganze vordere Linie ganz ganz langsam und ganz fest bis oben hin und wenn du unsere medirolle noch nicht hast dann kannst du auch eine Plastikflasche nehmen mit Wasser gefüllt und kannst D damit Rollen sollte halt rund sein und dann rollst du die Vorderseite immer weiter Richtung Hüfte hoch und presst so fest wie möglich nach unten während du ganz langsam rollst also feste drücken und langsam rollen jawohl so wie inner das Gut gut zeigt bis oben hin und ganz am Schluss wenn du merkst du kannst nicht weiter nach hinten weil dann der Bauch anfängt lehnst du dich einfach immer ein bisschen weiter zurück dass du in die Leiste rein kannst und wenn du oben angekommen bist in der Leiste dann ist fertig so war ist auch die Übung die du gemacht hast als du mit deinem Knie Probleme hattest so plus minus ja natürlich und ich muss wirklich sagen dass das mir sehr schnell geholfen hat ich komme in den Fersensitz wieder und all passiert ja ich habe ein bisschen übertrieben ich habe Squats gemacht mit einer Stange auf der Schulter und habe g daacht ich schaffe das wie lange h du das vorher schon nicht mehr gemacht ich habe das noch nie gemacht noch nie zum ersten Mal also bitte lernt was draus ja wenn du noch nie squatz mit einer Stange auf der Schulter gemacht hast was hat gewogen 10 20 Kil 10 kg ja sollte man sich langsam dran gewöhnen und nicht gleich mit dem Gewicht Tiefe Squats machen tiefe Kniebeugen machen ja und das hat sich dann schleichend kam das und dann bin ich tatsächlich fün Tage an grrücken gegangen konnte nicht echt jetzt echt jetzt das ist kein aber ist ja bekannt gut dass keiner gesehen hat ja die Leute hätten ja gedacht UPS haben die Ü für mich ja nee ganz die Übung helfen sehr sehr stark und ich mach die jeden Tag mit unter zweimal aber die verschiedenen die wir auch gezeigt haben dass eben auch hier gestreckt wird hier und die also es ist schon ein kleines Wunder dass ich auf die auf den fsensitz wiederkmen das war vorher die Hälfte bin ich nur runtergekommen und sehr ungewöhnlich für mich weil WIS wisst ihr alle dass ich daunter komm aber es hilft es zeigt es passiert etwas wenn man es tut wenn du jetzt noch eine Routine gegen Knieschmerzen machen möchtest dann klickst du hier und hier unten 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