486: Wie Du ein realistisches Körperbild entwickelst | Fitness mit Mark [Audio]

[Musik] lass uns über Themen mit dem eigenen Körperbild bei Männern reden in der letzten Folge habe ich ein häufiges Szenario erwähnt ein junger Mann kontaktiert mich schickt mir den Link zu einem Bild vielleicht auf Instagram oder aus anderen Quellen auf dem Internet häufig ist dann fitnessmodel zu sehen und er sagt hey Mark ich möchte gerne bis zum nächsten Sommer genauso aus kann ich das erreichen und fast immer ist das ein unrealistisches Ziel herzlich Willkommen zu Fitness mit Mark wo sich alles darum dreht dass du nackt gut aussiehst und hier ist ein Gastgeber beim Eiweißpulver setzt er voll auf vanilleie [Musik] Mar muslow du hörst Fitness mit Mark und dies ist Folge 486 [Musik] hey bevor es gleich losgeht kurzer Hinweis auf meinen Newsletter maximale Fitness minimaler Stressfaktor das ist das Motto jeden Sonntag wenn der Newsletter rauskommt schon über 30.000 Menschen haben abonniert das ganze ist kostenlos und wenn du noch nicht dabei bist dann kannst du auch du dir auf entspannte Weise mehr Fitness in dein Postfach und in dein Leben holen das ganze findest du auf marathonfitness.de/newsletter Link auch noch mal in den showotes wir waren beim Zielbild warum sind solche fitness model Bilder fast immer unrealistisch nun lass uns bei dem Zielbild anfangen ich bin überhaupt nicht gegen die Idee sich Ziele zu setzen ich finde das ist sogar eine sehr gute Idee ich habe eher ein Thema mit der Art von Bild die häufig verlinkt werden meistens siehst du dort Menschen die eine wirklich gute Veranlagung haben die offensichtlich seit mindestens 5 Jahren vielleicht auch 10 Jahren konsequent trainieren und in diesen fitnessmelbildern siehst du häufig ein Körperbau wie er vielleicht einmal in 10 000 Fällen vorkommt und was noch dazu kommt ist dass selbst ein fitnessmodel so eine Form häufig nicht länger als ein paar Tage aufrecht erhalten kann häufig kommt noch hinzu dass gerade im Fitnessbereich nicht allzu selten auch chemische verbotene Hilfsmittel eingesetzt werden um möglichst gut Muskeln zu erhalten und gleichzeitig einen sehr niedrigen Körperfettanteil an den Tag zu bringen ohne dabei wie ein offensichtlicher Steroid User auszusehen und lass mich das ganz klar sagen ich behaupte nicht dass jeder der eine gute Form hat der fit aussieht und durchtrainiert ist im Internet nur für so ein paar Tage so aussieht und dass jeder Drogen nimmt um sein Körperbau zu verbessern was ich sagen will ist folgendes ein Ziel sollte auf jeden Fall erreichbar sein es ist eine gute Idee wenn du dir erreichbare Ziele setzt bevor du dich auf Ziele stürzt die du vielleicht nie erreichen wirst oder von denen Du feststellst dass der Preis den du zum Erreichen eines solchen Ziels zahlen müsstest dir vielleicht zu hoch ist im Prinzip kannst du dir in Form kommen so vorstellen wie den Kauf eines Autos falls du mit Autos gar nichts anfangen kannst sieh es mir nach ich liebe Autos und ins geheim träume ich immer noch davon mal einen Porsche 911 zu besitzen ja und wenn du so ein Auto fahren möchtest dann darfst du dich wahrscheinlich erstmal hocharbeiten es ist ziemlich unwahrscheinlich dass du dein Traumauto schon ein oder zwei Jahre fahren kannst nachdem du gerade den Führerschein bekommen hast um sich so ein Auto leisten zu können und es auch ordentlich fahren zu können brauchst du konzentrierte Arbeit du brauchst Hingabe und genau das gleiche ist es wenn du in Form kommen willst der einzige Unterschied ist folgender jeder Mensch da draußen hat das Potenzial genug Geld zu verdienen um sein Traum Auto zu bekommen aber es gibt Dinge auf die du keinen Einfluss hast wenn es darum geht deine Traumfigur zu erreichen der limitierende Faktor ist deine genetische Veranlagung lass uns zusammen einfach mal eine simple Übung machen hier ist eine einfache Methode die dir eine Idee davon gibt wie es um deine genetische Veranlagung bestimmt ist ich möchte dass du deinen Daumen und deinen Mittelfinger um eines deiner Handgelenk legst und zwar direkt über dem handgelenkknochen also da wo deine Hand mit deinem handgelenkknochen verbunden ist wenn sich deine Finger überlappen dann hast Du eher einen schmalen Körperbau wenn sich deine Finger gerade so berühren dann hast du einen mittleren Körperbau und wenn sich die Fingerspitzen nicht berühren dann hast du einen breiten Körperbau im ersten Fall also bei dem schmalen Körperbau hast du in der Regel sehr viel weniger muskelaufbupotenzial als jemand der einen kräftigen Körperbau hat der Autor David Epstein beschreibt das ziemlich treffend in seinem lesenswerten Buch die siegergene und er schreibt dort der ererbte Knochenbau hat viel damit zu tun ob man jemals das für eine bestimmte Sportart erforderliche Gewicht erreichen kann hallway vergleicht das Skelett mit einem leeren bücherrg al ein Bücherregal das 10 cm breiter als ein anderes ist wiegt nur geringfügig mehr füllt man jedoch beide Regale mit Büchern bedeutet plötzlich das kleine bisschen mehr an Breite eine beträchtliche Zunahme an Gewicht das ist auch beim menschlichen Skelett der Fall bei Messung von tausenden von Spitzensportlern aus Fußball Gewichtheben Ringen Boxen Judo Rugby und weiteren Disziplinen hat hallway festgestellt dass jedes Kilogramm Knochen maximal 5 kg Muskeln tragen kann 5 Z1 ist also die allgemeine Belastungsgrenze für das menschliche muskelregal Zitat Ende also das ist aus dem Buch die siegergene fand ich sehr lesenswert verlinke ich dir auch noch mal in den shnotes man geht also davon aus dass du pro Kilo Knochen fünf zusätzliche Kilo an Muskeln halten kannst und ähnlich wie in dem Bücherregal können wir uns auch den Körper vorstellen wenn du einen eher breiten Körperbau hast dann macht das einen riesigen Unterschied im muskelaufbaupotenzial und dabei ist nicht nur die Größe des Rahmens wichtig sondern auch das Verhältnis von Muskel zu sehne bestimmt das Wachstumspotenzial eines Muskels was heißt das konkret nun lange muskelbeuche und kurze sehnen bedeuten kombiniert ein starkes muskelaufbaupotential ja und dann kann es auch sein dass die muskelbeäuche kurz sind und die Sehnen lang das wäre dann ein schwächeres muskelaufbaupotential und so sind wir alle ein bisschen unterschiedlich veranlagt die einfachsten Muskelgruppen an denen du so einen Unterschied erkennen kannst sind der Bizeps und die Waden lass uns noch einen Test machen flexe mal deinen Bizeps also Spann den Bizeps an kannst du du zwei Finger zwischen den Unterarm und den Beginn deines bizepsmuskels stecken also da wo der Bizeps anfängt falls ja falls du da genug Platz hast hast du eine lange Sehne und einen kurzen Muskelbauch an deinem Bizeps das heißt jetzt nicht dass alle Muskelgruppen an deinem Körper die gleichen kurzen muskelbeäucher haben wie dein Bizeps du könntest kurze muskelbeuche an deinem Bizeps und volle muskelbeuche an deinen Waden haben was ich damit sagen will ist du hast starke Muskelgruppen und du wirst auch schwache Muskelgruppen haben wenn ein Körperteil hartnäckig ist und nicht so richtig wachsen will dann liegt das wahrscheinlich an den kurzen muskelbeuchen an diesem Körperteil jetzt kannst du dich natürlich auf dieses schwache Körperteil versteifen oder du kannst dich auf deine Stärken konzentrieren und lass dir eins gesagt sein du brauchst keinen perfek perfekten Körperbau um knallhart auszusehen dabei habe ich noch gar nicht über die drei Körpertypen gesprochen die man häufig im Kraftsport unterscheidet das sind der Ektomorph der mesomorph und der endomorph also der eher schmal gebaute Rahmen der mittlere Rahmen und der eher stämmige Rahmen dazu gibt's auch eine eigene Folge das ist die Folge Fitness mit Mark Nummer 80 auch die verlinke ich den in den showotes muss das hier nicht noch mal alles wiederholen son diese Folge unglaublich lang da kannst du noch mal Einsteigen in diese drei Körpertypen und auch gleichzeitig feststellen zu welchen dieser Typen du gehörst wir haben einen Test ja eben schon gemacht mit dem Handgelenk auch das gibt dir so ein Hinweis in welche Richtung du tendierst wir können an dieser Stelle also festhalten für uns Männer gilt im Prinzip genau das gleiche wie auch für die Frauen um die es ja in der letzten Folge ging auch bei uns spielt die genetische veranl eine große Rolle und wir können nicht alles verändern aber es gibt eben Dinge die du sehr wohl und sehr deutlich durch Training und durch Ernährung beeinflussen kannst und genau darüber lass uns jetzt mal sprechen was kannst du beeinflussen nun Punkt Nummer ein ist du kannst die Zunahme deiner Muskulatur also Muskelwachstum in unterentwickelten Muskelgruppen die du gerne vergrößern möchtest beeinflussen dort wo du zweitens schon einen gut entwickelten Muskel hast kannst du dich auf die kraftzuwechsel fokussieren ohne dass du unbedingt noch mehr Muskelvolumen drauf packst du kannst Punkt Nummer 3 deinen Körperfettanteil absenken um eine größere Muskeldefinition zu bekommen ja und wenn du dich noch an die letzte Folge erinnerst können wir auch feststellen das ist im Grunde genau das gleiche was in Teil 1 dieser zweiteiligen Serie für Frauen raus kam und hier ist ein ganz wichtiger Punkt es ist keine gute Idee einfach auf Teufel komm raus Muskeln aufzubauen egal wie zumindest dann wenn es Dir nicht um die schiere Muskelmasse geht sondern du eben dir auch Gedanken um deine Proportionen machst und dann eine möglichst gute eine möglichst harmonische Figur anstrebst es ist nämlich so dass viele muskelaufbauprogramme für Männer die da draußen beworben werden ein Fehler machen die konzentrieren sich nämlich auf die gesamtmuskelmasse das siehst du häufig an den Schlagzeilen an den Headlines mit denen diese Programme dann beworben werden da steht dann sowas wie hey du kannst zu diesem Programm in nur 3 Monaten bis zu 10 kg reine Muskelmasse aufbauen oder da sind Testimonials mit denen Worben wird oder da steht sowas wie Pack 15 kg Muskeln drauf und verliere gleichzeitig Körperfett oder sowas wie wie ich in 6 Monaten 20 kg Muskeln aufgebaut habe ohne zu dopen und so weiter da steht einfach die schiere Muskelmasse im Vordergrund aber darum geht's ja gar nicht wo du Muskeln aufbaust ist viel wichtiger als die Gesamtmenge an Muskulatur der Hollywood Schauspieler Tom Hardy ist ein schönes Beispiel für ein Mann der so viel Muskeln wie möglich aufgebaut hat um seine Rolle als Bane zu spielen z.B in dem Film The Dark Night rises also der Batman Film von ich glaube 2012 ist da rausgekommen sehr cooler Film und wenn du ihn gesehen hast dann erinnerst du dich bestimmt an Bane sehr muskulöser Typ und der hat einfach für den Film so viel Muskeln aufgebaut wie sein Körper das zugelassen hat ohne irgendwie auf die Proportion zu achten interessant ist dass der gleiche Schauspieler ein paar Jahre später in dem Mad Max Fury Road auch mitgespielt hat und die meisten würden wahrscheinlich sagen dass Tom Hardy in dem Film einen viel beeindruckenderen Körperbau hat als ein paar Jahre früher als be in dem Batman Film faktisch hat er da aber deutlich weniger Muskelmasse lass uns über die Ernährung für den Muskelaufbau reden ich glaube die meisten Männer die sich zum Ziel setzen ich will so schnell wie möglich Muskeln aufau bauen Essen viel zu viel wenn Sie versuchen Muskeln aufzubauen als Ausgangspunkt empfehle ich in der Regel kein allzu großes Kalorien plus wenn du Muskeln aufbauen willst darfst du ein bisschen ins Plus gehen aber vielleicht fünf bis 10% über deinem Bedarf Essen und gleichzeitig brauchst du natürlich ein Feedbacksystem also es ist eine gute Idee wenn du Muskeln aufbauen möchtest dass du nicht nur deine Ernährung verfolgst sondern eben auch schaust wie sich dein Körperbau verändert das kannst du messen über deine Kraftwerte über dein Körpergewicht und Körperfettanteil und natürlich dann auch noch die muskelumfänge all das haben wir in vergangenen Folgen auch schon mal behandelt lass uns noch mal ein Beispiel nehmen was heißt ein Plus von 5 bis 10% angenommen du kalkulierst deinen Kalorienbedarf mit meinem Kalorienrechner Link findest du den shotes und landest bei sagen wir mal 2 400 Kalorien am Tag wenn du ganz konservativ rangehst also Muskeln aufbauen möchtest und nur eine minimale Fettzunahme in Kauf nehmen möchtest dann würdest du dich eher an der unteren Grenze bewegen also 5% draufpacken 12 Kalorien am Tag wären das da landest du dann bei round about 2520 Kalorien du kannst auch ein bisschen höher gehen z.B mit 10% dann auf 2640 Kalorien als Zielwert das wä dann so eine minimale bis moderate Fettzunahme ja und wenn du deutlich drüber bist bei z.B 3000 Kalorien oder noch mehr dann wirst du schon eine ordentliche Menge an Fett zunehmen während du Muskeln aufbaust was du dabei bedenken darfst ist es gibt hier mehrere Variablen die ins Spiel kommen der Kalorienwert den ich eben verwendet habe ist also nur ein Beispiel es hängt unter anderem ab von deiner Körpergröße von de em aktuellen Gewicht von deiner körperlichen Aktivität und all das sind Dinge die du in meinen Kalorienrechner eingeben kannst und bekommst dann tatsächlich einen sehr guten Wert ersten best guess mit dem du starten kannst in der Regel ist dieser Wert aus dem Rechner auch besser und genauer als die Werte die du von modernen Trackern bekommst sei es Uhren von Garmin oder eine Apple watch auch wenn die dir kalorienwerte rausgeben für dein Aktivität und für deinen Tagesbedarf habe ich die Erfahrung gemacht dass dieser Rechner tatsächlich immer noch besser funktioniert für ein Best Gas mit dem du startest und abhängig von deinen Fortschritten justierst du dann nach wenn wir über Ernährung reden dann spielt im Muskelaufbau nicht nur die Kalorienzahl eine Rolle sondern du brauchst auch Baustoffe also Proteine du musst dich damit aber nicht verrückt machen vielen Männern fällt es schwer sich von dem Glauben zu lösen dass sie Unmengen an Protein brauchen um Muskeln aufzubauen oder auch Muskulatur zu erhalten wenn du Muskeln aufbauen möchtest dann gibt's eine gute Faustformel ich glaube dass es ein guter Ansatz ist 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir zu nehmen damit bist du gut aufgestellt und es gibt hier auch individuelle Unterschiede es gibt Menschen die mit 1,4 bis 1,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht auch wunderbar genauso gut aufbauen es gibt einige die ein bisschen mehr brauchen als wissenschaftlich gesichert können wir ansehen dass der Körper mit zunehmendem Alter Protein nicht mehr ganz so gut aufnehmen kann das heißt je älter du bist desto mehr darfst du auf das Protein achten und auch gerne ein bisschen mehr zuführen damit die gleiche Menge am Ende vom Körper verwertet werden kann ja wie sieht's mit der Ernährung aus wenn du Fett abbauen möchtest nun wenn du Fett abbauen möchtest dann empfehle ich dir dich auf die wochenk kalien zu konzentrieren auch das hatte ich in der letzten Folge schon mal angedeutet das heißt du hast zwar ein tägliches kalorienziel das dir z.B meinen Kalorienrechner vorgibt und ich empfehle dir auf die ganze Woche zu schauen weil du dann mehr Flexibilität hast du hast z.B die Möglichkeit am Wochenende gesellig zu sein dich mit Freunden zu treffen essen zu gehen vielleicht auch das eine oder andere Bier oder ein Glas Wein zu trinken und damit dein kalorienziel zu überschreiten und das gleichst du dann an den anderen Tagen in der Woche wieder aus und das funktioniert auch wunderbar wie viel Eiweiß brauchst du wenn du abnehmen willst gerade dann ist es eine gute Idee auch auf die Eiweißzufuhr zu achten ich empfehle im Fettabbau ein bisschen höher zu gehen einerseits um die Muskeln zu erhalten und zweitens weil Eiweiß dich auch satt macht und satt hält so ein gute Faustformel ist bisschen über die 2 g rüber zu gehen als Zielwert auch da du musst dich damit nicht stressen sondern das ganze als Hausnummer ansehen Z bis 2inhb Gamm pro Kilo Körpergewicht ist so eine gute faustformme wenn du Fett abbauen möchtest oh und was natürlich auch wichtig ist beim Abnehmen ist dass du ein paar Mal pro Woche auch richtiges Krafttraining machen solltest ich habe es schon so häufig erwähnt hier im Podcast aber ich will es hier noch mal erwähnen weil es so wichtig ist damit Körper sich von dem Körperfett trennt brauchst du ein Kaloriendefizit du darfst also ein bisschen weniger Kalorien essen als du verbrauchst eine gute Hausnummer zu Beginn ist ein Defizit von 20% bei unserem Beispiel eben ein Bedarf von 2400 Kalorien am Tag da landest du bei knapp unter 2000 Kalorien was die makronährstoffverteilung angibt gibt's verschiedene Ansätze ich empfehle immer ein Biss bisschen auf das Eiweiß zu achten wie eben schon gesagt dann gibt's den Low Carb Ansatz dass du also die Kohlenhydrate ein bisschen reduzierst meiner Erfahrung nach kommen die meisten Menschen damit ganz gut klar es gibt aber auch den anderen Ansatz dass du bei den fetten bisschen aufpasst und weiterhin kohlenhydratreicher ist wir können am Ende sagen dass was zählt sind die Kalorien und gerade beim abnehmen hilft es immer auf Lebensmittel zu achten die eine niedrige Kalorie ichte haben die viel Volumen bieten wie z.B wasserreiche Lebensmittel viel Obst und Gemüse und das hilft dir dann auch beim dran bleiben und gibt dir gleichzeitig viele wichtige Nährstoffe die dir Energie geben okay das Thema Training haben wir noch offen ich merke gerade auch diese Folge wird eigentlich viel länger als ich dachte mein Ziel ist es dir in groben Überblick zu geben in anderen Folgen gehen wir mehr in die Tiefe deswegen hier vielleicht den wichtigsten Punkt wenn es um das Training geht du willst ein Gleichgewicht zwischen drei trainingsvariablen hinbekommen einerseits Trainingsumfang zweitens Trainingshäufigkeit und drittens Trainings Intensität damit meine ich dass du wenn du eine dieser Variablen veränderst also hochdrehst z.B wie so ein Schieberegler die beiden anderen Variablen anpassen darfst lass uns ein paar Beispiele durchgehen wenn du ein langes Training mit vielen trainingssätzen absolvierst also ein hohes Trainingsvolumen absolvierst dann brauchst du Zeit damit deine Muskeln sich erholen können du solltest also ein bisschen selnerer trainieren und du solltest auch mit weniger Intensität trainieren wenn du jede Muskelgruppe ein paar Mal pro Woche trainierst also mit einer höheren Trainingsfrequenz dann sollte das Trainingsvolumen pro Trainingseinheit niedrig sein auch die Intensität des Trainings sollte dann nicht allzu hoch sein um den Muskel nicht zu sehr zu schädigen du willst also das Optimum aus Belastung und Erholung finden und da spielen diese drei Variablen eine große Rolle würdest du jetzt beim Training jeden Trainingssatz bis zum absoluten Muskelversagen durchziehen dann trainierst du mit einer sehr hohen Intensität und dann sollte das Trainingsvolumen niedrig sein und du musst gleichzeitig warten bis sich die Muskelgruppe wiederholt hat bevor du wieder ins Training gehst also eine niedrige Trainingsfrequenz einen guten Rahmen wie du das umsetzen kannst gibt dir mein erstes Buch looking good naked mit Beispiel trrainingsplänen und es ist auch eine gute Idee die Muskelregeneration zu messen da gibt es bestimmte Parameter subjektive Dinge auf die du achten kannst und auch ein paar Objektive Messgrößen die du erfassen kannst in Folge 305 erfährst du mehr dazu und den Link zur Folge findest du in den showotes ich hoffe in der Folge waren ein paar Ideen paar neue Anregungen für dich dabei ich wünsche dir viel Erfolg viel Spaß beim Training eine Info habe ich noch zu den nächsten Folgen die nächsten fünf Folgen sind best of Folgen Robert aus dem Team Marathon Fitness setzt sich jedes hin und sucht für dich die meist gehörten Folgen des letzten Jahres zu allen Elementen der markformel raus und das Feedback dass ich häufig zu diesen best of Folgen bekomme ist das dran bleiber mir sagen Mark ich habe die Folge jetzt noch ein zweites Mal gehört und ich habe daraus was ganz Neues für mich mitgenommen vielleicht wunderst du dich dass es dir auch so geht falls du diese Folge hörst und noch nicht abonniert hast Apple Podcast Spotify oder andere Plattform dann solltest du das schleunigst ändern denn die beste Möglichkeit dran zu bleiben ist wenn du dir diesen Podcast kostenlos auf dein phone oder dein Lieblingsgerät liefern lässt du kannst ganz einfach abonnieren indem du auf Apple Podcast gehst und dort nach Fitness mit Mark suchst oder du gehst auf www.marathonfitness.de/podcast und klickst dort auf abonnieren wenn dir dieser Podcast gefällt dann kannst du auch was zurückgeben geh auf Apple Podcast oder auf Spotify gib mir deine fünf Sterne Bewertung und schreib was Nettes ich lese das und ich werde dir ewig dankbar sein versprochen der Punkt ist der mit deiner Bewertung hilfst du dass dieser Podcast leichter gefunden wird von Menschen denen diese Infos auch helfen könnten um ihren Körper zu verbessern um nackt gut auszusehen also kennst du jemanden dem dieser Podcast helfen würde denn das beste Kompliment dass du mir machen kannst ist eine weiterempflung [Musik]