479: 8 Dinge, von denen Du MEHR essen solltest um SCHNELLER abzunehmen | Fitness mit Mark [Audio]

[Musik] Fitness mit Mark Folge 479 herzlich Willkommen zu Fitness mit Mark wo sich alles darum dreht dass du nackt gut aussiehst und hier ist einin Gastgeber sag hallo wenn du ihm mal über den Weg läufst [Musik] du willst abnehmen dann ist weniger und beweg dich mehr diese Empfehlung hört man häufig und ich halte sie nicht nur für falsch sondern auch für kontraproduktiv meine These ist wenn du abnehmen willst dann solltest du mehr essen und zwar mehr von diesen acht Dingen die du heute in diesem Podcast kennenlernst [Musik] Werbepartner dieser Folge ist Coro bei Lebensmitteln achte ich auf drei Dinge Punkt Nummer ein ganz vorne gute Qualität Punkt Nummer 2 Einfachheit beim Einkaufen und Nummer 3 ein gutes Preisleistungsverhältnis Coro bietet alles drei du bekommst dort online ein gutes Sortiment von Lebensmitteln die du dir ganz einfach nach Hause bestellen kannst und das ganze auch zu einem guten Preisleistungsverhältnis gerade wenn du so wie ich gerne größere Mengen stellst ich bin da eher so wie bei lorio Papa an pors derjenige der mal gleich ganz viel bestellt damit ich dann nicht so häufig nachbestellen muss eins meiner Lieblingsprodukte bei Coro sind die Ingwer Shots im Gegensatz zu anderen Produkten ist hier kein Zucker drin sondern einfach nur ingwa pur am besten schmecken die Shots finde ich wenn du sie mit Mineralwasser verdünnst und noch etwas für den Geschmack dazu gibst z.B den großartigen Bio Sena Tee aus Japan auch den gibt's bei ko klick dich durch das Sortiment durch bei korodrogerie.de und mit dem Code FMM wie Fitness mit Mark bekommst du noch mal 5% auf deine Bestellung die Adresse ist korodrogerie.de wer abnehmen will muss essen diesen Satz hat der Professor frohbösemer hier zu Gast bei Fitness mit Mark in einer Folge gedroppt und ich mag den Satz weil er so richtig ist die meisten Menschen die abnehmen wollen denken erstmal beim Essen an Mangel sie verbinden damit harte Diäten hungern und einen Körper der gegen den Fettverlust rebelliert und ganz klar das gibt es und das ist auch ein Grund weswegen Diäten aus meiner Sicht und viele abnehmen Vorhaben scheitern müssen meine These ist wenn du abnehmen willst dann solltest du mehr essen du brauchst mehr von den richtigen Dingen die dich satt machen die dich zufrieden machen die dir ein gutes Gefühl geben die Energie geben und gleichzeitig den Fettabbau ankurbeln eben ohne dass du so ein Hungergefühl hast du darfst dich satt essen und gleichzeitig Fett abbauen wissen wir aus jahrelanger Erfahrung durch die Arbeit mit unseren Klienten und wir wissen es auch weil die Wissenschaft uns hier den rückenstärk ganz klar wenn du abnehmen möchtest dann brauchst du ein Kaloriendefizit die Frage ist nur wie bekommst du das hin und es gibt einen guten Weg und einen weniger guten Weg um ein Kaloriendefizit zu erreichen wenn wir über die Ernährung reden dann ist der gute Weg aus meiner Sicht mehr von dem richtigen zu essen am Ende des Tages isst du dadurch weniger Kalorien aber du hast das Gefühl das Gegenteil zu tun das was wir von unseren Klienten häufig hören in dem Kontext ist boah magk ich bin pappenattt aber tatsächlich baue ich Fett ab wie bekommst du das hin ohne Hungergefühl es gibt verschiedene Strategien um genau das zu erreichen acht der vermutlich am besten funktionierenden Ernährungsstrategien lernst du in dieser Folge kennen und eins vorweg natürlich brauchst du nicht alle auf einmal umzusetzen du musst sie vielleicht noch nicht mal alle umsetzen hör einfach zu und pick dir vielleicht eine der Strategien raus die sich für dich richtig gut anfühlt und mit der fängst du an klingt gut dann lass uns mit der ersten Ernährungsstrategie starten mindestens die Hälfte deines Tellers sollte mit Gemüse bedeckt sein erinnerst du dich noch an das tellermodell aus meinem zweiten Buch looking good naked powerküche ist der Titel das ist wirklich simpel du stellst dir deine Mahlzeit einfach als Teller vor und die Hälfte dieses Tellers besteht aus Gemüse das wunderbare am Gemüse ist dass es dir eine Menge sattmachenden Wassers und ballerstoffe mitliefert aber eben sehr wenige Kalorien beinhaltet und wenn ich hier von Gemüse rede dann meine ich das nicht stärkehaltige Gemüse das ist vor allen Dingen frisches Gemüse in Ampelfarben dass du vielleicht auf dem Wochenmarkt siehst wie Tomaten Karotten alle Kohlsorten Lauch porre Bohnen Fenchel Auberginen Brokkoli Blumenkohl selleri Zucchini also all diese Gemüsesorten die viel Wasser enthalten die richtig bunt sind und die gleichzeitig wenig Stärke enthalten vielleicht zur Abgrenzung was sind stärkehaltige Gemüsesorten damit meinen wir das was häufig als Sättigungsbeilage serviert wird so Dinge wie Reis Linsen und andere Hülsenfrüchte oder auch Kartoffeln wenn du abnehmen willst dann ist es wirklich eine gute Idee wenn du etwa die Hälfte darf gerne auch mehr sein jeder Mahlzeit auf nicht stärkehaltigem Gemüse basierst und da gibt es viele schöne Möglichkeiten Rezeptideen findest du bei mir auf der Website auf Marathon Fitness und auch in meinen Büchern das coole daran ist dass du die gleiche Menge vielleicht sogar mehr essen kannst als bisher und am Ende doch weniger Kalorien ist und die Wissenschaft zeigt uns auch dass die Menge an Lebensmitteln die du isst also das Volumen das du ist einen großen Einfluss auf das Sättigungsempfinden nimmt in einer Studie gaben die Forscher Probanten die gleiche Menge an Nudeln aber eben mit verschiedenen Mengen an Gemüse auf ihr Volumen bezogen haben Nudeln allerdings eine sehr viel höhere Kaloriendichte als Gemüse wenn W du die gleiche Menge Nudeln isst dann tankst du also sehr viel mehr Kalorien als wenn du ein ähnliches Volumen in Form von Gemüse ist spannend an dieser Studie ist dass die Probanten am Ende die gleiche Menge gegessen haben unabhängig davon wie viel Gemüse in ihrer Mahlzeit enthalten war das heißt die die den größten Anteil Gemüse gegessen haben aßen gleichzeitig die geringste Menge an Kalorien ohne es überhaupt zu wissen und das ist ein effektiver Trick den du dir zu zu Nutze machen kannst wenn du abnehmen möchtest du erhöhst einfach den Anteil an Gemüse und wirst dann feststellen dass du früher satt bist früher bezogen auf die Kalorienmenge die du zu dir nimmst im Prinzip funktioniert das mit fast jedem Gericht nimm dein Lieblingsgericht Pack mehr Gemüse dazu selbst wenn es Pizza ist dann legst du da einfach mehr Gemüse drauf und bekommst am Ende einen größeren Sättigungseffekt bei einer geringeren Kaloriendichte lass uns also festhalten Gemüse erhöht das Volumen deiner Mahlzeit und lässt dich weniger Kalorien essen wenn du die gleiche Menge zu dir nimmst und damit kommen wir zu Strategie Nummer 2 du istst mit jeder Mahlzeit oder jedem Snack den du zu dir nimmst Protein und zwar eine nennenswerte Menge okay das ist vielleicht nichts Neues wenn du hier schon länger zuhörst aber meine Erfahrung ist dass viele Menschen die das auf dem haben das Protein eigentlich satt macht und dir beim abnehmen hilft sie nicht bei jeder Mahlzeit dran denken das Eiweiß dir beim abnehmen hilft das ist wissenschaftlich belegt denn von den drei Makronährstoffen ist Eiweiß der der dir die größte Sättigung bringt bezogen auf die enthaltenen Kalorien also mehr Sättigung als Kohlenhydrate und mehr Sättigung als Fett gib's z.B eine Studie aus dem Jahr 2012 und hier haben sich die Forscher angeschaut wie eine eiweißreiche Mahlzeit sich auf das Sättigungsgefühl der Probanden auswirkt die Probanden nahmen hier etwa 20 bis 30% der Kalorien jeder Mahlzeit in Form von Eiweiß zu sich ja und was die Forscher feststellten ist dass die Probanten die mehr Protein zu sich nahmen früher satt waren und länger satt blieben als die Probanden die weniger Protein zu sich genommen haben interessant vielleicht noch hier die Vergleichsgruppe aß ungefähr die Hälfte an Protein also 10 bis 15% der Kalorien und das ist gar nicht so weit weg von dem was ich bei vielen Menschen beobachte auf dem Teller ihrer normalen Mahlzeiten und was wir eben häufig auch bei unseren Klienten beobachten wenn Sie zu uns kommen und wir sie gerade am Anfang unserer Zusammenarbeit auffordern mal so drei beispieltage ihrer Ernährung zu protokollieren lass uns das mal aufs tellermodell runterbrechen es ist eine gute Idee wenn etwa ein Viertel bis ein Drittel deines Tellers eine hochwertige Proteinquelle darstellt dazu gehören z.B Eier mageres Fleisch wie Geflügel oder Steaks Skier mager Quark Fisch aber auch pflanzliche Proteinquellen sind eine gute Möglichkeit wie z.B Tofu oder Hülsenfrüchte kannst dir also die sattmachenden Vorteile von Eiweiß zu Nutze machen wenn du abnehmen möchtest und eine gute Eiweißquelle eben in solch einer Menge in jede Mahlzeit integrieren und das funktioniert eigentlich zu jeder Tageszeit und auch Nachtzeit hier sind ein paar Beispiele wie wä es wenn du zum Frühstück einfach noch eine ordentliche Portion magquark oder Skier oder Topfen integrierst wenn sein darf dann tut's auch das Frühstücksei oder das Spiegelei oder omelet und das kann man auch wunderbar überbacken mit z.B Harzer Käse ähnlich wie beim letzten Punkt lässt sich im Prinzip jedes Gericht mit Protein aufpeppen so kannst du z.B ein poschiertes Ei in eine Gemüsesuppe dazu geben oder einen Salat mit einem hart gekochten Ei oder Hülsenfrüchten aufpeppen unter am Strich können wir also festhalten Eiweiß hilft deinem Körper dabei länger satt zu bleiben schneller satt zu werden als Kohlenhydrate oder Fette und deswegen ist es eine gute Idee wenn du dir für jede Mahlzeit einmal Gedanken machst wie kann ich hier ungefähr ein Viertel bis ein Drittel Protein hinzufügen und das bringt uns zur dritten Ernährungsstrategie und da geht's um Wasser trink mehr Wasser und zwar mit jeder Mahlzeit im Prinzip können wir den Begriff Wasser auch ersetzen durch ein kalorienfreies Getränk denn jedes Getränk dass du zum Essen konsumierst das zusätzlich Kalorien enthält macht dich leider nicht satter und das gilt für Säfte für zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Limonade und natürlich gehören auch die alkoholhaltigen Getränke dazu du tankst einfach mehr Kalorien die dein Körper gar nicht als solche zur Sättigung wahrnimmt was auch eine gute Möglichkeit ist die Sättigungswirkung zu erhöhen ist wenn du vor dem Essen ein Glas Wasser trinkst in vielen Fällen führt das dazu dass du danach bei der Mahlzeit weniger ist und früher satt bist wie viel macht das aus nun es gibt eine Studie mit Erwachsenen die vor dem Frühstück zwei Gläser Wasser getrunken haben also etwa einen halben Liter Wasser und am Ende aßen sie 13% weniger als die Probanden die eben keine zwei Gläser wasasser vor Frühstück getrunken haben mehr trinken ist also eine gute Idee gern vor der Mahlzeit gern zur Mahlzeit solange das Getränk keine Kalorien enthält und das bringt uns zum Punkt Nummer 4 gönn dir eine Vorspeise ja du hast richtig gehört es hilft tatsächlich wenn du mehr ist in Form einer Vorspeise und die darf dann gern ein Salat sein oder eine Suppe im ersten Moment klingt es vielleicht sonderbar dass dass du mehr Mahlzeiten essen solltest wenn du weniger Kalorien zu dir nehmen möchtest aber eine Vorspeise in Form einer Suppe oder eines Salats kann dir genau dabei helfen auch da gibt's Studien z.B eine Studie in der die Probanten über 5 Wochen einmal die Woche ins Labor gekommen sind und da gespeist haben ein Teil der Probanden bekam vor der Hauptmahlzeit eine suppekredenz und dann wurde beobachtet wie viel Kalorien die Menschen in Summe gegessen haben tatsächlich aßen die propanen die eine Vorspeise hatten in Summe 20% weniger Kalorien das funktioniert natürlich dann wenn du genauso viel istst bist du satt wirst im Restaurant darfst du da ein bisschen Auge drauf haben wenn du zu denjenigen gehörst die wirklich immer den Teller leer essen aber wenn du ein gutes Gefühl für Sättigung entwickelst ist die speise wirklich eine Strategie die du für dich nutzen kannst übrigens hat die gleiche Forschungsgruppe ein ähnliches Experiment aufgesetzt mit einem Salat den die Probanten vor einem Nudelgericht aßen und auch hier gab es einen ähnlichen Effekt sie aßen in Summe 7% weniger Kalorien spannenderweise aßen sie sogar insgesamt 12% weniger Kalorien wenn der Salat entsprechend größer war vielleicht kannst du dir denken woran das liegt nun leichte Suppen wie Gemüsesuppen oder Salate haben etwas gemeinsam sie enthalten viel Wasser sie enthalten viel Volumen und sie enthalten eben auch Ballaststoffe durch das Gemüse das sie enthalten und generell sind Salate und Suppen vergleichsweise kalorienarm wenn wir das Volumen betrachten passt im Prinzip ganz gut zum ersten Punkt mehr Gemüse essen aber es kann eben auch heißen du ergänzt einfach eine gute Vorspeise bei den Salaten darfst du ein Auge auf den Dressing haben hier gibt es gute und weniger gute Alternativen bestimmte Dressings können die Kalorien ganz schön nach oben schießen lassen ich weiß nicht wie es Dir geht ich bin mit einem guten Hunger gesegnet und wenn ich im Restaurant essen gehe dann starte ich eigentlich immer mit einer Suppe mit einer leichten Suppe oder einem Salat der darf auch gerne groß sein und das hilft mir einfach dabei nach der Hauptmahlzeit dann richtig schön satt zu sein und ich habe dann meistens gar nicht mehr so eine Lust auf noch einen Nachtisch und muss mich dann auch nicht großartig beherrschen das bringt uns zur fünften Ernährungsstrategie und da nutzt du so eine Art psychologischen Trick du nimmst einfach kleinere Teller und wenn du es hast auch kleineres Besteck auch das klingt jetzt erstmal verwunderlich aber alleine die Tellergröße und die Größe deines Bestecks beeinflusst wie viel du am Ende einer Mahlzeit bei der du so viel essen kannst wie du willst ist da gibt's spannende Studien zu z.B eine Studie in der Forscher beobachtet haben dass Menschen ihre Teller zu ungefähr 70% voll laden unabhängig davon wie groß der Teller ist ein paar Zentimeter Durchmesser können hier tatsächlich einen riesen Unterschied machen ein normaler hauptmalzeit Teller hat so ungefähr ein Durchmesser von 25 cm und wenn wir hier einfach einen etwas kleineren Teller nehmen mit 20 cm Durchmesser dann stellen wir fest dass auf den großen Teller 52% mehr Lebensmittel raufpen als auf diesen etwas kleineren Teller tja und wenn du mehr auf deinem Teller hast dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch dass du eben auch mehr ist ich bin ja ein Fan von dess und ich bin nicht der Meinung dass du wenn du abnehmen möchtest auf alles verzichten solltest in den meisten Fällen ist das ohnehin kontraproduktiv wenn du also gerne Eis ist dann ist weiter Eis aber achte mal auf den Löffel Forscher haben festgestellt dass Menschen die einen kleinen Löffel benutzen wenn sie Eis essen weniger Eis essen als die die einen größeren Löffel wählen wenn du also Bock auf einen niedrigeren Körperfettanteil hast dann kannst du die Macht der Illusion für dich nutzen und einfach kleinere Teller und kleineres Besteck nutzen die gleiche Portion wirkt dann größer und damit steigt auch die Wahrscheinlichkeit dass du weniger isst und nach einer geringeren Menge genauso zufrieden bist dein Gehirn denkt dann einfach du hättest mehr gegessen das bringt mich zu Punkt Nummer 6 wer abnehmen will sollte mehr genießen und damit meine ich vor allen Dingen die Achtsamkeit beim Essen wenn du auch zu denen bisher gehört hast die zwischen Smartphone Fernseher und einem hektischen Lebensstil sich irgendwie noch die Mahlzeiten reinzwäen dann passiert es sehr leicht dass du einfach neben herer ist und das gar nicht so richtig wahrnimmst und der Hacken an der Sache ist dass Menschen die nebenher Essen mehr zu sich nehmen Sie essen mehr sie essen größere Portionen nicht nur auf die Mahlzeit bezogen sondern auf den gesamten Tag das bestätigt die Forschung auf der anderen Seite bist du früher satt und auch zufriedener wenn du beim Essen einfach nur istst und deine Aufmerksamkeit auf das Essen selbst richtest also das Aussehen deiner Mahlzeit das Geräusch während du kaust das Gefühl des Lebensmittels in deinem Mund während du es kaust und schmeckst vielleicht versuchst du auch die einzelnen Geschmacksnuancen und den Geruch deiner Mahlzeit ganz bewusst wahrzunehmen all das sind Möglichkeiten um ja mehr zu genießen achtsamer zu sein beim Essen und dabei auch die Signale deines Körpers bewusster wahrzunehmen denn er gibt dir Signale der Sättigung und die kannst du gar nicht so gut wahrnehmen wenn du nebenher was anderes machst Achtsamkeit kann dir auch dabei helfen zwischen emotionalem Hunger und physischem Hunger zu unterscheiden da machen wir vielleicht noch mal eine eigene Folge zu aber wenn du Appetit hast oder hungrig bist dann kannst du dich fragen ob du wirklich Hunger hast also physischen Hunger oder ob du einfach was essen möchtest weil du dich vielleicht langweilst oder weil du gestresst bist oder irgendeine andere Emotion wahrnimmst Müdigkeit könnte z.B auch eine Rolle spielen falls du bisher vielleicht eine Gewohnheit raus gemacht hast aus emotionalen Gründen zu essen um mit diesen Gefühlen umzugehen dann kannst du neue Strategien ausprobieren vielleicht einfach mal in dem Moment der sich für dich eignet was anderes ausprobieren bevor du etwas ist z.B eine Runde um Block gehen oder ein kurzes Training eine Tasse Tee trinken oder deine Gedanken und Gefühle einfach mal zu Papier zu bringen das sind Möglichkeiten die du ausprobieren kannst und häufig ändert sich dadurch das Gefühl und der Hunger verschwindet möglicherweise t und falls du bisher zu denen gehört hast hast die das Essen gerne zum multitasken verwendet haben willkommen an Bord ich glaube das geht vielen von uns so eine gute Möglichkeit da rauszukommen ist dass du dir Zeit rausblockst am besten mindestens 20 Minuten nimmst du dir Zeit um das Essen wirklich zu genießen wertzuschätzen es zu riechen und bewusst wahrzunehmen welchen Effekt es beim Essen auf deinen Körper hat die Idee ist also dass du Ablenkung limitiert und mental ganz präsent bist während du isst und dadurch bekommst du auch viel früher mit wenn du Hunger hast und wenn du satt bist und das bringt mich zum Punkt Nummer 7 wer mehr würzt ist am Ende häufig weniger Kalorien mehr Schärfe kann dir dabei helfen weniger Kalorien zu essen auch da gibt's Studien zu und zwar gibt es einen Bestandteil in Pepperoni in diesen scharfen Gemüsesorten der nennt sich kapseizin und der scheint tatsächlich den Appetit und das Hungergefühl zu reduzieren in einer Studie ließen die Forscher z.B Probanten vor der Mahlzeit einen Appetizer Essen und Bestandteil dieses appetizers waren rote Pepperoni ja und die Probanten die diese scharfe Vorspeise gegessen haben en in Summe 190 Kalorien weniger als diejenigen die auf diesen Appetizer verzichten mussten falls du jetzt zu denjenigen gehörst die nicht so gern scharfes Essen oder da auch sehr empfindlich sind gibt's noch eine andere Möglichkeit und das ist ingwa ingwa kann einen ähnlichen Effekt haben auch da gibt's eine Studie mit übergewichtigen Männern die feststellten dass sie weniger Hunger empfanden wenn Sie während des Frühstücks ein ingwtee tranken als wenn sie eben was anderes dazu tranken also können wir festhalten hier gibt's zwei Gewürze die dir dabei helfen können Kalorien einzusparen wenn du sie dazu gibst das ist auf der einen Seite Schärfe in Form von Pepperoni oder Chili ich persönlich mag chilif Flocken sehr gern die habe ich bei mir in meinem Gewürzregal und ja wenn ich mir eine Hauptmahlzeit mache dann ergänze ich die ganz gern und die zweite Möglichkeit ist ingwa da sind meine Favoriten ingwa Shots die haben wir bei uns auch immerim vorradsschrank und machen uns daraus ein erfrischendes Getränk ja da kannst du auch gut für ein Tee benutzen so ein Punkt haben wir noch achtens kannst du mehr lösliche Ballaststoffe essen um schneller abzunehmen Ballaststoffe helfen Dir ganz allgemein dabei dass du dich satt fühlst ja und Lebensmittel die lösliche Ballaststoffe enthalten wie z.B Haferflocken oder Birnen oder Bohnen und Hülsenfrüchte sind besonders S sättigen auch anhalten und das liegt daran dass lösliche ballerstoffe mehr Wasser im Körper binden was ihnen auch mehr Volumen verleiht im Verdauungstrakt bilden diese löslichen ballerstoffe so ein dickes Gel dass die Verdauung verlangsamt und dadurch auch den Hunger in Schach hält so fanden Forscher heraus dass die Zugabe von ballaststoffreichen Leinsamen oder hiiasamen zu Mahlzeiten das Sättigungsgefühl erhöht es gibt auch neuere Studien zu Flohsamenschalen die auch gezeigt haben dass das ordentlich satt macht ich selbst verwende flohamschalen schon seit vielen Jahren als Komponente in meinem Eiweißshake und wenn ich mir einen Quark mit Früchten mach dann ergänze ich da auch gern flohamchal die gleichen Forscher fanden übrigens auch heraus dass der Verzehr von hiasam das hungerhormon in am Ende des sechsmatigen Zeitraums ihrer Untersuchung reduzieren konnte ja wie kannst du die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen in deinen Mahlzeiten erhöhen gemahlene Leinsamen oder chiasamen oder auch Flohsamenschalen kannst du wunderbar zu Shakes in dein Müsli oder den Quark dazu geben auch Vollkornhaferflocken Buchweizen oder Hirse machen sich da gut drin und dann haben wir noch die Hülsenfrüchte Bohnen kannst du wunderbar in Suppen geben in Salate oder auch zu deinem Hauptgericht Essen oh und noch eine Sache ich bin ein Riesenfan von Kürbissen sowohl die Wintersorten als auch die sommerkürbisse sind nämlich reich an löslichen ballerstoffen und ich finde die sind auch mega lecker bleibt noch das Obst obst enthält auch lösliche ballasstoffe und die kannst du wunderbar als Snack zu dir nehmen wir können also festhalten lösliche ballerstoffe helfen dir dabei satt zu werden und auch satt zu bleiben und die bekommst du über Haferflocken über flohsamchalen oder chiasamen Kürbisse Hülsenfrüchte Äpfel oder Birnen und das bringt uns zum Ende der heutigen Folge meine etwas ungewöhnliche these war ja dass du mehr essen solltest wenn du mehr Fett abbauen willst und was dahinter steckt das konnte ich Dir hoffentlich rüberbringen wer abnehmen will der sollte nicht weniger essen sondern mehr und zwar mehr von den richtigen Dingen damit du satt wirst und gleichzeitig FET abbauen kannst und es gibt so einige Dinge von denen du mehr essen kannst und auch solltest wenn du abnehmen willst lass uns die acht Dinge noch mal kurz durchgehen Punkt Nummer 1 mindestens 50% Gemüse mit jeder Mahlzeit zweitens eine ordentliche Portion Protein zu jeder Mahlzeit drittens Wasser und kalorienfreie Getränke vor und zur Mahlzeit Punkt Nummer 4 war die Vorspeise in Form einer leichten Suppe z.B Gemüsesuppe und oder eines Salates dann haben wir fünftens den psychologischen Trick kleinere Teller und kleineres Besteck sechstens die Achtsamkeit beim Essen also wenn du ist dann isst du und du nimmst dir Zeit dazu wir haben siebtens über die Würze im Leben gesprochen vor alleningen die Schärfe in Form von Pepperoni und Chili oder ingwa und dann eben als achtes die löslichen ballerstoffe wie schon eingangs gesagt du brauchst nicht alles davon auf einmal umsetzen vielleicht gibt's einen dieser Punkte bei dem du sagst hey das könnte ich mal ausprobieren vielleicht heute vielleicht morgen vielleicht für die nächste Woche und damit wünsche ich dir eine gute Woche lass es dir schmecken und ist ruhig ein bisschen mehr davon zumindest dann wenn du fetter bauen willst falls du diese Folge hörst und noch nicht abonniert hast über Apple Podcast Spotify oder andere Plattform dann solltest du das schleunigst ändern denn die beste Möglichkeit dran zu bleiben ist wenn du dir diesen Podcast kostenlos auf dein phone oder dein Lieblingsgerät liefern lässt du kannst ganz einfach abonnieren indem du auf Apple Podcast gehst und dort nach Fitness mit mit Mark suchst oder du gehst auf www.marathonfitness.de/podcast und klickst dort auf abonnieren wenn dir dieser Podcast gefällt dann kannst du auch was zurückgeben geh auf Apple Podcast oder auf Spotify gib mir deine fünf Sterne Bewertung und schreib was Nettes ich lese das und ich werde dir ewig dankbar sein versprochen der Punkt ist der mit deiner Bewertung hilfst du dass dieser Podcast leichter gefunden wird von Menschen denen diese Infos auch helfen können um ihren Körper zu verbessern um nackt gut auszusehen also kennst du jemanden dem dieser Podcast helfen würde denn das beste Kompliment dass du mir machen kannst ist eine Weiterempfehlung [Musik]