I segreti del potassio

[Musica] Bentrovati amici del web oggi parliamo di un elemento importantissimo per la nostra salute che è il potassio Il potassio fa parte degli elettroliti o minerali maggiori cioè quegli elementi presenti in quantità superiori rispetto a tutti gli altri minerali e che svolgono importanti funzioni nel mantenimento del bilancio dei fluidi dell'equilibrio acido base e dei gradienti elettrochimici nei vari comparti del nostro organismo e a cavallo delle membrane cellulari e sono sei sodio potassio calcio fosforo magnesio e cloro la particolarità di questi sei elettroliti nella nostra dieta occidentale è che di tre di essi tendiamo ad averne troppi sodio fosforo e cloro mentre degli altri tre tendiamo a non averne abbastanza magnesio calcio e appunto potassio di cui ci occupiamo oggi Come accade anche per il magnesio si stima che il 90% della popolazione occidentale Cioè 9ve persone su 10 abbia un assunzione subottimale di potassio con la dieta il magnesio in realtà siamo 8 su 10 quindi un filo meglio però insomma siamo lì ma nel caso del potassio la situazione è ancora più paradossale se si considera che in realtà il potassio È molto diffuso negli alimenti sia in quelli vegetali che in quelli animali ed è ben distribuito trasversalmente in tutte le varie categorie di alimenti per cui è relativamente abbondante e infatti il problema che abbiamo col potassio non è tanto una sua carenza in sé in numeri assoluti come quella che abbiamo per il magnesio Ma è una sua carenza in relazione al quantitativo di sodio che viene assunto con la nostra dieta occidentale media Cosa significa questo che di potassio in sé ne avremo anche abbastanza per svolgere le sue funzioni di base quelle che svolge per conto suo ma non ne abbiamo abbastanza per svolgere quelle che discendono dal suo Cont controbilanciamento Del sodio e che però sono estremamente importanti e riguardano soprattutto la regolazione della pressione del sangue Come mai Succede questo come mai sodio e potassio hanno bisogno di essere bilanciati perché il potassio è la controparte del sodio all'interno delle nostre cellule il sodio sta fuori è il nostro principale catione extracellulare mentre il potassio sta dentro è il principale catione intracellulare E infatti dei circa 120-140 g di potassio totale che abbiamo nel nostro organismo il 98% si trova all'interno delle cellule e fanno le stesse cose solo che uno fuori e l'altro dentro e grazie a questo Riescono a mantenere i Corretti gradienti elettrochimici e di fluidi tra l'interno e l'esterno delle cellule Chi ha studiato un po' di biochimica ricorderà sicuramente le famigerate pompe sodio potassio a cavallo delle membrane che hanno proprio il compito di mantenere questa fondamentale separazione anche a costo di spendere parecchia energia in conseguenza di ciò sodio e potassio hanno effetti spesso opposti per per esempio il sodio trattiene acqua per cui promuove la ritenzione idrica mentre il potassio favorisce la diuresi è per questa ragione che dopo aver mangiato alimenti con più potassio rispetto al sodio è sempre promossa la diuresi mentre dopo aver mangiato alimenti con più sodio rispetto al potassio è promossa la ritenzione idrica e non contano badate le quantità assolute dei due minerali ma solo il rapporto tra i due io posso anche mangiare il doppio del sodio di un'altra persona ma se insieme ci mangio anche il triplo del potassio avrò comunque meno ritenzione idrica io altro esempio il potassio richiama acqua dentro le cellule e viceversa il sodio la trattiene fuori nel liquido interstiziale e nel plasma ora combinate l'effetto di ritenzione idrica con quello di richiamo di acqua Fuori dalle cellule e capite subito perché il sodio fa aumentare la pressione del sangue aumenta l'acqua trattenuta nel plasma quindi il volume del sangue e quindi la pressione come in qualunque sistema idraulico se avete più volume di liquido nelle stesse tubature la pressione sulle pareti dei tubi aumenta e i tubi in questo caso sono le nostre arterie esattamente all'opposto invece il potassio favorendo la diuresi e richiamando acqua via dal plasma ne diminuisce il volume e quindi abbassa la pressione del sangue senza contare che il potassio è anche necessario a livello dei reni per potersi liberare dell'eccesso di sodio attraverso le urine e anche in questo caso perciò svolge indirettamente una funzione antipertensiva quindi siccome bilanciare il sodio col potassio è fondamentale per il nostro corpo anche la nostra assunzione di questi due elettr con gli alimenti dovrebbe essere il più possibile bilanciata e dovrebbe essere di almeno 1 gammo di potassio per ogni grammo di sodio idealmente anche di più nella nostra dieta occidentale moderna invece si verifica esattamente la situazione opposta perché introduciamo un'enormità di sodio e il potassio poverino non riesce a starci dietro il fabbisogno giornaliero raccomandato di potassio dei vari istituti che elaborano le linee guida nutrizionali è effettivamente abbastanza elevato il Arn per la popolazione italiana er raccomandano 3,9 G al giorno e la principale ragione di queste raccomandazioni elevate si basa proprio sul fatto che viene dato per scontato l'eccessivo contenuto di sodio della nostra dieta occidentale per cui si raccomanda anche tanto potassio per cercare di controbilanciare in modo da mantenere il bilancio idrico i gradienti elettrochimici e una corretta pressione del sangue come sempre però non dimentichiamoci che quando la questione riguarda un equilibrio tra due componenti possiamo lavorare su entrambi piatti della Bilancia no se pende troppo a destra per farla tornare in equilibrio Possiamo aggiungere dei pesi a sinistra ma possiamo anche toglierne a destra per cui abbiamo detto di potassio non ne abbiamo abbastanza perché abbiamo troppo sodio per cui da un lato Certo dobbiamo recuperare più potassio ma dall'altro possiamo anche introdurre meno sodio e a quel punto ci basterà anche molto meno potassio per controbilanciare Purtroppo non è questa è la direzione in cui stiamo andando oggi visto che la nostra catena alimentare è sempre ricchissima di S sodio mentre il potassio tende verso il declino negli ultimi anni poi la situazione è ulteriormente peggiorata perché il prezzo dei fertilizzanti ricchi di potassio ha subito una forte impennata e quindi c'è stata una tendenza a usare sempre più azoto e fosforo E sempre meno potassio e questo si riflette in un impoverimento generalizzato di potassio nei suoli agricoli di tutto il mondo perlomeno quelli destinati ad agricoltura industrializzata e intensiva che fanno forte uso di fertilizzazione chimica risultato un ulteriore abbassamento dei livelli di potassio nella frutta nella verdura e nei cereali coltivati intensivamente e poi di riflesso anche nei prodotti animali nutriti negli allevamenti intensivi con quei cereali quindi insomma in tutta la catena alimentare da produzione intensiva stiamo osservando un declino dei livelli di potassio oltre che per mantenere una corretta distribuzione dei liquidi dentro fuori le cellule e l'equilibrio acido base il potassio è fondamentale anche per la trasmissione degli impulsi nervosi grazie al mantenimento dei gradienti elettrochimici e quindi alla contrazione muscolare e alla regolazione del battito cardiaco una sua carenza clinica può portare perciò a situazioni molto pericolose edema paralisi muscolare e persino arresto cardiaco che di fatto è una paralisi muscolare del cuore E poiché il magnesio è indispensabile per mantenere il potassio all'interno delle cellule anche una carenza di magnesio Può risultare negli stessi effetti nefasti e per quanto molto difficile da stimare correttamente ma secondo molti esperti il numero di decessi per arresto cardiaco da imputarsi a carenze anche momentanee di potassio o di magnesio invece che alla sola conseguenza dell'evoluzione di processi aterosclerotiche di potassio non dipende quasi mai unicamente dalla dieta quanto piuttosto dalla combinazione di un sufficiente apporto con gli alimenti e qualche altro fattore che ne Aumenta le perdite ad esempio perdite di fluidi come diarrea vomito o forte sudorazione l'uso di alcuni farmaci come alcuni lassativi o diuretici soprattutto di vecchia generazione e alcune condizioni patologiche quella che invece è una conseguenza molto più comune della diffusissima carenza subclinica di potassio in relazione al sodio quindi per dirla meglio la conseguenza dello squilibrio sodio potassio è l'ipertensione arteriosa che comunque anche se in modo meno esplosivo diciamo così ma più lento e subdolo però pone Comunque un forte forte aumento del rischio cardiovascolare e poi oltre all'ipertensione altre conseguenze frequenti di un'assunzione subottimale di potassio sono un maggiore rischio di osteoporosi dovuto alla necessità di rubare calcio alle ossa Per supplire alla carenza di potassio nei sistemi tampone dell'acidità del sangue un maggiore rischio di calcoli renali da citrato di calcio legati all'aumentata escrezione di citrato e una Maggiore difficoltà a controllare la glicemia perché bassi livelli di potassio peggiorano l'intolleranza al glucosio che precede prediabete e diabete laddove invece adeguati livelli di potassio la attenuano migliorando il controllo della glicemia i sintomi che possono fare da campanello d'allarme di una sua carenza sono purtroppo molto a specifici e sono debolezza muscolare o crampi muscolari aritmie e palpitazioni Cardia le sensazione che ogni tanto salti un battito del cuore Micoli costipazione inappetenza in alcuni casi più gravi confusione mentale quanto invece alle analisi per sapere se i nostri livelli di potassio sono adeguati la semplice misurazione dei suoi livelli plasmatici Purtroppo è generalmente poco significativa per diagnosticare correttamente una carenza proprio perché il potassio è perlop intracellulare e le due quote non sono in equilibrio per cui io posso averne livelli adeguati circolanti Ma comunque non averne abbastanza dentro le cellule che è dove serve di più e viceversa una ipokaliemia cioè bassi livelli di potassio plasmatico può essere una situazione transitoria dovuta ad esempio a una forte sudata ma a fronte di uno status intracellulare generalmente buono una misurazione più affidabile sempre rimanendo tra quelle semplici diciamo è Sem mai il dosaggio del potassio eritrocitario cioè la quota presente nei globuli rossi Ad ogni modo come dicevamo prima visto che il principale problema del potassio nella nostra dieta e quello del suo bilancio col sodio il modo più efficace per identif are chi a rischio di carenza è semplicemente guardare a quanto sodio introduce con la dieta E poiché le due principali fonti di sodio nella dieta italiana sono salumi e formaggi chi ne fa un consumo quotidiano Per quanto mi riguarda può anche autodiagnostic carsi una carenza marginale di potassio senza bisogno di ulteriori analisi abbiamo capito Insomma come quello di assicurarci un abbondante apporto di potassio sia Evidentemente un nostro obiettivo strategico per cui adesso è arrivato il momento di chiederci Cosa possiamo fare in concreto con la nostra alimentazione fortunatamente Come dicevamo all'inizio il potassio è un minerale abbastanza trasversale in tutte le categorie di alimenti e Un'alimentazione varia è la migliore strategia per assicurarsi di coprirne il fabbisogno lo troviamo in primo luogo nella frutta e nella verdura poi nei cereali integrali nei semi leosi nei legumi e anche negli alimenti animali Tuttavia nel valutare il contributo degli alimenti al nostro fabbisogno di potassio oltre al suo contenuto complessivo sono anche da tenere presenti altri tre fattori importanti primo fra tutti il contenuto di sodio proprio perché il fabbisogno di potassio aumenta di pari passo con l'introduzione di sodio per cui gli alimenti migliori da questo punto di vista sono quelli che riequilibrano tale rapporto apportando molto potassio ma poco sodio Ad esempio se noi guardiamo due uova che sono circa 120 g e una piccola mela circa 150 g vediamo che hanno entrambe lo stesso contenuto di potassio circa 160 mg Ma laddove la mela ha pochissimo sodio poco più di 1 mg le due uova ne hanno ben di più circa 170 mg per cui P avendo lo stesso quantitativo di potassio La mela è una fonte Decisamente migliore perché aiuta a riequilibrare il rapporto col sodio Laddove le uova avendone in quantità circa pari hanno un effetto neutro dal punto di vista del ribilanciamento No è Come aggiungere lo stesso pesetto nei due piatti della Bilancia se sono sbilanciati rimangono sbilanciati uguale oppure guardiamo un avocado di medie dimensioni da due etti Lui ha circa 970 mg di potassio con soli 14 mg di sodio per cui si tratta di un alimento che ha sia molto potassio in valore assoluto sia una netta prevalenza di potassio rispetto al sodio circa 70 volte più potassio che sodio per cui di nuovo aiuta ad aggiustare lo sbilanciamento tra questi due minerali nella nostra dieta guardiamo Ora invece una porzione di formaggio tipo parmigiano da Mezzo etto Qui abbiamo 90 mg di potassio ma con 900 m Gam di sodio quindi in questo caso abbiamo 10 volte più sodio rispetto al potassio e dunque pur avendo i numeri assoluti un po' di potassio ne è una fonte infelice perché va a peggiorare ulteriormente il suo rapporto col sodio per cui Paradossalmente dopo averlo mangiato avremo bisogno di ancora più potassio di quanto ne avessimo bisogno prima ne abbiamo messi dentro 90 ma m ha creato un deficit di 810 naturalmente S è chiaro non è un problema in sé nella nostra dieta mangiamo tanti alimenti proprio per bilanciare gli squilibri nei singoli alimenti per cui esempio anche solo mangiando questi due alimenti insieme il deficit di potassio del parmigiano viene compensato dalla sua grande abbondanza nell'avocado Ed ecco che i due minerali sono di nuovo in equilibrio naturalmente fin qui abbiamo visto solo il sodio contenuto negli alimenti naturalmente è ovvio che poi va messo in conto anche quello che ci aggiungiamo noi se io su quell' avocado ci metto il sale Naturalmente il sodio aumenta e il vantaggio del potassio viene eroso la verdura ad esempio è spesso un'ottima fonte di potassio ha un contenuto molto basso di sodio Ma se lo aggiungiamo noi durante la preparazione delle pietanze è evidente che tale vantaggio viene in parte perduto secondo parametro importante è il metodo di preparazione e di cottura degli alimenti e questo soprattutto per due ragioni primo il potassio è molto solubile in acqua per cui le perdite durante il lavaggio l'ammollo o la bollitura degli alimenti in acqua possono essere molto significative se gli alimenti vengono cotti in acqua il potassio passa in modo massiccio nell'acqua di cottura e anche l'abitudine di lavare eccessivamente frutta e verdura prima del consumo peggio ancora se sotto l'acqua corrente finisce per dilavare molte vitamine idrosolubili e minerali con in testa il potassio e soprattutto non c'è alcuna ragione per prolungare inutilmente tale operazione per togliere la Terra da polvere una sciacquata veloce è più che sufficiente eventualmente una spazzolata nel caso di tuberi o radici se invece ci illudiamo che un lavaggio prolungato possa eliminare germi o residui di fitofarmaci Beh ci sbagliamo di grosso e poi seconda ragione Come spesso accade coi minerali il potassio si concentra soprattutto nella buccia e Negli strati più esterni dei vegetali per cui anche se ben distribuito in tutti i tessuti vegetali sbucciatura e raffinazione possono causarne perdite importanti ad esempio secondo il nostro database nazionale di composizione degli alimenti una patata contiene il doppio del potassio se mangiata con tutta la buccia rispetto a una patata sbucciata una porzione da duetti duetti è più o meno una patata grande o due piccole Ebbene se mangiata con la buccia porta circa 1140 mg di potassio consentendoci di coprire quasi 1 terzo del suo fabbisogno giornaliero Se invece la mangiamo sbucciata ce ne porta solo 560 MG Cioè meno della metà infine terzo parametro importante bisogna valutare anche il circuito di produzione degli alimenti perché come abbiamo visto prima nel caso di agricoltura intensiva basata sull'uso di fertilizzanti Il rischio è quello di un impoverimento di potassio che poi si riflette anche nei prodotti animali nutriti con quei vegetali come avviene nei grandi allevamenti intensivi in generale possiamo Certamente dire Che frutta e verdura sono tra le migliori fonti in assoluto di potassio nella nostra dieta non solo ne contengono molto ma contengono anche poco sodio e si prestano al consumo a crudo oppure a seguito di cotture rapide la frutta in media un po' meno potassio della verdura ma ne resta comunque una fonte eccellentissima perché viene quasi sempre consumata cruda di su non ha praticamente sodio e non viene salata da noi prima del consumo ci sono Poi alcuni frutti molto più ricchi di potassio che sono L'avocado Il kiwi la banana e in generale i frutti tropicali la verdura invece come pure i funghi ha in media più potassio ma bisogna stare più attenti al sale aggiunto da noi e alle perdite se viene fatta bollire una porzione di bieta coste da circa du etti con il suo gr e mezo abbondante di potassio ce ne fa coprire quasi il 40% del fabbisogno giornaliero Se però viene viene fatta bollire e ne scartiamo l'acqua ne perde facilmente oltre la metà e fino al 75% il modo migliore per assumere potassio delle verdure quindi quello di consumarle crude o cotte rapidamente al vapore e condirle con meno sale possibile Le cotture a secco come al forno aiutano a preservare il contenuto di potassio nella matrice degli alimenti evitando il suo passaggio nei liquidi di cottura Nel caso invece gli alimenti vengano fatti bollire bisogna tenere presente che buona parte del potassio sarà passato nell'acqua di cottura nessun problema Se questa viene consumata come nel caso di zuppe o minestre oppure in alternativa l'acqua di bollitura delle verdure può essere tenuta da parte e utilizzata successivamente come Brodo in altre preparazioni quanto invece alle operazioni preliminari il lavaggio di frutta e verdura deve essere quanto più possibile rapido i cereali integrali sono buone fonti di potassio ma anche nel loro caso questo tende a concentrarsi soprattutto nella Crusca e nel germe per cui la raffinazione comporta perdite notevoli e i cereali raffinati non ne sono più una buona Fonte tanto più se viene aggiunto molto sale e se l'acqua di cottura viene eliminata stesso dicasi per i legumi che anche loro contengono di per sé quantitativi molto rilevanti di potassio ma ovviamente vanno messe in conto le perdite durante l' inevitabili a mollo per cui ne restano comunque buone fonti ma non così ottime Come si potrebbe supporre semplicemente guardando al potassio nei legumi secchi In ogni caso Ricordiamoci sempre che se L'acqua di ammollo dei legumi va eliminata quella di cottura invece si può può e anzi si deve consumare di per sé i legumi hanno anche il vantaggio di avere pochissimo sodio Naturalmente dobbiamo stare attenti poi noi a non fare pasticci durante il condimento la frutta secca e i semeli anche sono buone fonti di potassio e con poco sodio se non li saliamo noi e il primato va ai pistacchi che ne hanno oltre 1 GM per etto con quasi Zero sodio anche le castagne sono ottime fonti di potassio con poco sodio quanto infine agli alimenti animali anche loro sono tutti discretamente dotati di potassio quindi PES pesce carne uova latte e derivati Tuttavia rispetto ai vegetali tendono ad essere anche naturalmente più ricchi di sodio per cui sono generalmente fonti di potassio meno ottimali rispetto a frutta e verdura per una carrellata più dettagliata del contenuto di potassio nei vari alimenti vi rimando all'articolo sul blog www.spazi.sns cuore di Palma che è l'alimento naturalmente più ricco in assoluto di potassio contenendone oltre 1800 MG Peretto a fronte di soli 14 mg di sodio in Italia è anche noto come palmito il che genera a volte confusione col palmisto che è il pessimo olio estratto dal seme della palma causando diffidenza nel consumatore non l'olio di palma Eh che si estrae dalla polpa del frutto ma l'olio di palmisto che si estrae dal seme e ha un profilo lipidico ben più scarso Ecco però in realtà le due cose non hanno assolutamente nulla a che fare il palmito o cuore di Palma è la parte centrale del germoglio di diverse specie di Palma che può essere consumata fresca come verdura e di lipidi ne contiene pochissimi meno dello 0,2% ha poco più di 110 calorie per etto e oltre al potassio anche ricca di vitamina B6 di rame e di zinco la seconda curiosità invece riguarda la banana la polpa della banana contiene circa 360 mg di potassio Peretto e già di per sé una buona Fonte perché viene di norma consumata cruda e non salata e di suo di sodio ne ha quasi zero ma la fonte più formidabile è la sua buccia che contiene più del quadruplo del potassio rispetto alla polpa intorno ai 1200 mg per etto vi ricorderete forse che ne abbiamo già parlato su questo canale la buccia della banana in realtà commestibile E si può usare come supplemento di Fibra ad esempio facendo uno smoothie con una banana possibilmente d'agricoltura biologica completa di buccia latte vegetale e un po' di cacao uno smoothie fatto con una banana intera dal peso di circa 2 etti di di cui circa il 65% sono polpe e il 35% buccia contiene oltre 1300 mg di potassio che è circa 1 terzo del fabbisogno giornaliero se poi quello che ci interessa è solo il potassio ricordando che è fortemente idrosolubile ed è anche termostabile possiamo farne il pieno anche semplicemente con un infuso di buccia di banana da sola o insieme ad altri ingredienti qui ad esempio ci metto anche un pezzetto di cannella e di anice stellato poi le bucce le filtriamo via e ci beviamo solo l'infuso caldo oppure freddo dove sarà passato quasi tutto il potassio quanto invece ai nemici del potassio abbiamo Certamente l'eccessivo consumo di zucchero e di alcol che entrambi ne aumentano l'escrezione come pure il bicarbonato di sodio e l'acido glicirrizico della liquirizia naturale e infatti l'attività ipertensiva del consumo di alte dosi di liquirizia è dovuta non a un aumento del sodio ma ha un'aumentata escrezione di potassio si tratta comunque di un effetto che diventa rilevante solo per chi ne fa un forte consumo una caramella liquirizia ogni tanto non è invece un problema nemmeno per gli ipertesi e prima di concludere due parole anche sull'eventualità non di una carenza ma di un eccesso di potassio generalmente da uso improprio di supplementi e integratori Ebbene l'eccesso di potassio non è generalmente un problema tanto che le linee guida Non definiscono alcun Upper level cioè alcun limite massimo di assunzione giornaliera per il potassio soprattutto perché i nostri Reni Sono bravissimi a regolarlo e quindi a eliminarlo se di troppo L'unico problema nasce appunto per quei pazienti i cui Reni bene non funzionano E allora in caso di Severi problemi di funzionalità renale viene meno questa attività di regolazione interna e nel loro caso può essere effettivamente necessario prestare attenzione a non eccedere coi livelli di potassio anche con la normale alimentazione per evitare una situazione di Iper cemia cioè eccessivi livelli di potassio in circolo e che può essere altrettanto pericolosa di una ipokaliemia E con questo è davvero tutto per oggi Prima di lasciarci oltre al sito www.spazio.it prima attraverso il quale potete inviare anche le vostre domande vi ricordo anche gli account Instagram x e Facebook @ spaziosfera e poi immancabilmente La Regola delle regole che è questa vita quieta mente lieta e moderata dieta Tutto chiaro [Musica] ver [Musica]