마트에서 돈도 아끼고 건강도 챙기는 현명하게 장보는 방법 (이경실 원장 2부)

질병이 있다 하더라도 건강하게 지내는 분과 그 병으로 돌아가시는 분의 차이는 결국에는 체력 50세 이전은 좀 타고난게 작용을 해요 그런데 50세 이후에는 하루하루 만들어가는게 건강에 가장 중요한데 그 중에 가장 대표적인게 하루 세 번 먹는 식사입니다 그래서 먹는 걸 드실 때 화인 상품 다 사고 싶긴 한데 라면 가자 이런 것들은 웬만하면 집에 주지 않으라는 말씀드리기 때문에 가공 식품들은 웬만하면 너무 싸게 묶음 판매하는 건 안사는 방향으로 하시는게 좋지 않을까 생각합니다 그리고 밥을 먹고 가셔야죠 이게 제일 중요해요 식사를 하고 가면 사고 싶은게 없어요 근데 약간 출출한 상태로 가면 다 필요해 심지어 프라이팬도 다 필요해 보이거든요 그래서 과소비도 하게 되고 물론 수첩에 적어라 아니면 체크리스트를 만들어라 하는데 제가 해 보니까 그런 거는 잘 안 되고요 식사를 하시고 가시는게 가장 중요하고요 그다음 두 번째는 변두리 도는 겁니다 여러분들 생각게 보시면 변두리에 신선식품이 있어요 채소 유제품 두부 우유 이런 것들이 테두리에 있고 중앙의 메인 스트릿은 과자랑 가공식품들이 그든 그러니까 처음에 가자마자이 메인 스트릿에 홀릭 되시면이 변두리로 못 갑니다 그래서 일단 변두리로 쭉 쭉 도시고 마지막에 잠깐 메인 스트릿에 오시고 그리고 계산하러 가는 길에 항상 조심하셔야 돼요 계산하는 길목에 또 탄산 음료와 과자가 저를 부르거든요 그래서 그거를 좀 주의하셔야 됩니다 계란은 사실 여러분들이 생각하는 거의 모든 장기에 도움이 됩니다 다이 되기 직전에 상태잖아요이 친구가 나와서 생명이 될 수 있는 모든 영양소가 들어 있죠 그러니까 거의 모든데 도움이 되는데 특히 연구가 많이 된 건 눈에 상당히 도움이 많이 되고 그리고 뇌에도 도움이 많이 된다고 돼 있고 심장 건강 그리고 단백질이 충분히 들어 있기 때문에 근육에도 도움이 많이 됩니다 저는 계란의 그 숫자 쭉 써 있잖아요 그 중에 가장 마지막 자리 숫자가 1인 걸 고릅니다 1인게 결국의 자연 방사한 닭에서 나온 알리거 그래서 목초를 먹여서 키웠어요 자연 방사 했어요 요런 문구가 있으면 조금 더 안전할 거 같고요 1번이 좀 비용이 비싸긴 하거든요 그러면 2번 정도 2번은 자연 방사진 아니지만 규격화된 농장에서 방사해서 키운 거예요 3번 4번은 어쨌든 케이지에 있는 거라서 가능하면 자연 방사 요거를 좀 보시면 좋겠고 두 번째는 말씀드린 대로 이제 목초를 먹여서 키운 박에서 나온 알 그다음은 이제 흔히 여러분들 아시는 넌지 라고 해서 이런 표시가 있는 거 그리고 일부 닭들은 오메가 3를 먹여서 키우거든요 그래서 좋은 불포화 지방산이 강화된 계란이 있습니다 그래서 그런 것들을 고르는데 풀밭 그림이 있고 닭이 행복해 보이는 그런 이미지 그런데 있는 계란을 사서 매일 그냥 건강하게 드시면 그게 조금 더 효율적이지 않을까 이런 생각을 해 봅니다 콜레스테롤을 올린다는 연구가 70년대 있었어요 그래서 실제 올리는데 네 그건 이제 미국 연구에의 계란을 하루에 얼마나 먹을까를 생각해 봐야 되는데 일단 아침에 두 개 정도 먹습니다 그리고 점심에도 한 두 개 먹고요 저녁에도 먹죠 그러니까 이제 그 정도 먹으면 콜레스테롤뿐만 아니라 당도 오르고 살도 오르고 다 오르겠죠 그래서 조금 더 정밀하게 식품 영양학적으로 연구를 했을 때 두 개 정도까지는 아무 문제가 없습니다 그리고 여자분들 중에 당뇨가 없는 젊은 분들 은 세 개네 개도 괜찮습니다 그래서 일단 기억하실 거는 한 두 세 개까지는 괜찮다 노른 자조차 왜냐하면 노른자에서 다른 식품에서 얻을 수 없는 아주 좋은 필수 아미노산이 들어 있기 때문에 계란을 활용하시는 거를 추천드리고 다만 여기서 당뇨의 합병증으로 심장 혈관이나 뇌혈관 그리고 경동맥의 동맥 경화가 많이 진행된 분들은 작은 콜레스테롤 변화해도 동맥 경화가 더 심해질 수 있으니까 그런 분들은 이제 한개 그 이상 상 드실 때는 흰자 위주로 드시면 됩니다 제가 여러분들에게 이제 설명드릴 수 있는 거는 고기 같은 경우는 위생적인 것과 유통 기한을 좀 생각했을 때 색깔과 냄새를 보고 고르시는데 사실 이것도 예전에 여러분들이 시장 가서 정류점 살 때 얘기지 요즘은 너무 냉장 시설이 잘 돼 있기 때문에 생선은 단연코 말씀드릴 수 있는 건 이제 육고기다는 생선이 훨씬 건강에 도움이 되기 때문에 생선을 좀 즐겨 드시면 좋겠는데요 일주일에 한 두 세 번 드셔야 되는데 이걸 매번 손질하고 보관하고 냄새가 나고 어렵기 때문에 가공식품으로 너무 잘 나와 있어요 그래서 고등어도 이미 뼈를 다 제거한 그냥 굽기만 하면 되는게 있고 심지어 구워져서 전자레인지 1분만 돌리면 되는게 있고 그 종류가 고등어 3치 이면수 너무 다양하거든요 그래서 저희 같은 경우에는 반 조리된 걸 사서 아침에 구워서 먹습니다 그리고 회는 다실 수운을 생각하지 않을 수가 없어요 여러분들이 맛있어하는 대부분의 회는 참치와 연어 아닙니까 피라미드에 가장 상위에 있는 녀석들은 수원 농축이 많습니다 그래서 실제 참치나 어 연어 같은 경우에는 일주일에 한두 번 넘지 않게 드시는게 안전하고요 환자분 중에도 연어를 키우시는 양식업 하시는 분이 막 만성 피로로 오셨는데 검사해 보니까 수농 축이 정말 많이 돼 있었어요 그니까 연어를 너무 많이 드시는 거예요 그래서 그런 생선들은 좀 많이 드시면 위험하니까 그 하위 단계 친구들 그 하위 단계들은 대부분 조리해서 먹는 경우가 많고 그러면 어떤 조리법이 가장 좋을까 어떤 재료든 찜이 가장 좋습니다 야채도 물에 닿을 때 비타민이 소시 되니까 찜은 물에 직접 닿지가 않기 때문에 보존을 하면서 시계 섬유는 부드럽게 하니까 식사 소화도 잘 되죠 맛 에 가시면 제철과일과 채소가 앞부분에 잘 진열이 되어 있거든요 여러분들이 보시기에 예쁜게 그게 가장 신선한 거 같아요 물론 과일 같은 경우는 너무 무르지 않아서 좀 만져 보긴 해야 되는데 이게 내가 살 것도 아닌데 막 너무 세게 눌러 보면 좀 그렇긴 하지만 약간 만져보고 좀 단단한 거를 고르신다고 채소는 중요한 건 잎사귀를 보는 건데요 잎사귀가 좀 싱싱한 거를 고르시는게 안전하고 사실 이런 채소나 야채도 요즘은 유 통 기한을 봤을 때 언제 입고 됐는지 다 표기가 있거든요 그래서 그런 날짜를 보시고 선택하시는 것도 좋고요 저는 오히려 이제 퇴근길에 백화점에 들러서 카트에 30% 할인하는 채소들 있거든요 싱싱한데 이제 좀 상품성이 떨어진 거 그래서 이런 것들은 오늘 내일 드시기에는 무리가 없기 때문에 저는 그런 거는 주로 많이 사서 먹습니다 신선하게 보관하는 방법들은 요즘 도구가 많이 나와 있어요 초록색 통도 있고요 초록색 봉투도 있고 조금만 검색하시면 신선하게 보관할 수 있는 통이 있고 또 감압을 시켜서 압력을 빼서 진공 상태를 만들어서 보관하는 통도 팔고요 다양하게 있는데 우리나라의 가장 큰 문제는 보관하다 먹지 않고 버리는게 가장 큰 문제래 환경 뉴스에 항상 다루지요 그리고 음식 버리는 통 영상이나 사진 보면 다 멀쩡한 것들이 많이 있어요 그러니까 여러분들이 보관은 진짜 잘하시는데 결국 안 먹게 되시더라고요 그래서 저는 안 사 놓는게 제일 좋은 거 같아요 살 때 가능하면 소량 1인 가족이 많다 보니까 소량 포장돼 있는 것들을 많이 팔더라고요 그래서 그걸 사서 하루 이틀 내에 그니까 예를 들어 금요일이나 토요일에 장을 본다 일요일에 약간 마무리되게 하시는게 가장 안전할 것 같고 다만 이제 가족이 많은 분들은이 루틴화 시키는게 되게 중요하더라고요 그래서 감자나 양파에 늘 먹는 것들은 껍질을 잘 제거를 한다거나 해서 오래 먹을 수 있게 손질하는게 되게 중요하고 또 어떤 것들은 냉동 보관을 좀 잘 해 놓는게 중요하고 통에 잘 넣어 놓는 거 근데 이런 정성을 가지는 이제 엄마들이 있어야 가능한 거 같고요 그런 엄마가 아니라면 가능하면 소량을 구매하는게 가장 좋은 보관법이 아닐까 싶습니다 버터는 이제 조금 정성들여서 고르실 만한 가치가 있는 제품인데 왜냐면 가공품이 때문에 그래서 버터 같은 경우는 원재료가 어떤 거냐에 따라서 트랜스 지방 함량이 현격히 다릅니다 트랜스 지방이 결국에는이 지방에 가장 나쁜 형태 동맥경화의 주범 뇌경색과 심근경색의 주범 살의 주범이기 때문에 여러분들 이제 유 버터라면 일반 우유에서 오는 버터 이런 버터는 트랜스 지방이 거의 없습니다 그래서 가능하면 유 버터를 선택하시고요 보시면 경화유 대두 경화유 이런 거 써 있는 제품들이 있거든요 이런 것들은 결국 기름 자체를 가공을 했다는 의미이기 때문에 필연적으로 트랜스 지방이 있을 수밖에 없습니다 그래서 가능하면 뉴 버터를 선택하고 다행히 우리나라가 버터를 많이 먹는 문화는 아니에요 서양 같은 경우는 그냥 빵에 버터만 발라서 먹기도 하니까이 버터에 되게 진심인 경우가 많거든요 우리는 어쩌다 먹는다 아니면 그래도 매일 먹어도 소량을 드신다고 하니까 저는 별로 염려 안 되지만 이왕 고르신다면 트랜스지방이 없는 유 버터를 고르시고요 또 버터에 입문 하시면 다 결국 기 버터로 가셔요 기 버터는 이제 유 버터에서 더 기름기를 빼고 남은 것들을 드시는게 기버터 있니다 그래서 저는 기버터 드시는 거를 가장 추천을 드리기는 해요 그래서 기 버터는 구매해서 드실 수도 있고요 또 이렇게 찾아보시면 집에서 만들어서도 드실 수 있고 부드럽고 맛있어요 그래서 조리나 이런 거에 관심 있는 분이면 한번 관심 가지고 드셔 보시면 좋을 것 같습니다 흔히 유당 불내증이라고 하는 우유를 먹으면 뭔가 배가 더부룩하고 이런 분들 중에 일부의 분들은 유당을 분해하지 못해서 불편하세요 그래서 이런 분들을 위한 우유가 이제 락토프리 유당 블래칭 있는 분들을 위한 우유인 맛이 락토프리 우유 드셔 보시면은 알겠지만 너무 맛있어요 이게 결국에는 유당을 분해하니 더 단순당이 되는 거거든요 단순당은 결국 맛이 나는 거기 때문에 드시면 어 우유가 이렇게 달아도 되나라는 느낌이 있어서 오히려 어르신들이 잘 안 드시게 되더라고요 이게 너무 다니까 혹시 뭔가 처리를 한 것 같은 느낌이 있어서 근데 그건 유당이 분해가 돼서 오는 단맛입니다 우리는 우유의 유당을 분해하는 소화 효소가 나이가 되면서 아주 급격하게 떨어지기 때문에 어르신들 우유 드시는 걸 권장 드리니까 이런 분들은 선택하신게 좋죠 다만 우유에는 또다 다른 우리의 소화나 건강에 영향을 주는게 단백질 영역이 있습니다 그래서 카제인 같은 단백질이 또 소화가 안 되는 분들이 계세요 그래서 이런 분들은 드시면 설사를 하거나 그럴 수 있죠 그래서 어 나는 왜 락토 프리를 먹는데도 배가 계속 불편하지 그러면 나는 오히려 우유에 있는 단백질이랑 안 맞는 거여서 그런 부분은 조금 주의하셔야 됩니다 좋은 기름과 나쁜 기름은 결국에 이제 건강적인 측면에서 이야기일 텐데 올리브유나 아보카도나무 지방이 많이 있기 때문에 좋은 기름으로 분류됩니다 하지만 이런 기름을 너무 뜨거운 조리에 쓰시면 결국 비슷해지고 산화가 되기 때문에 이제 중불에 요리하시는게 가장 이상적인 형태이고 그 외에 보통의 식용류은 건강 정보를 찾아보시면 나쁜 기름으로 되어 있지만 이것도 하루에 한 번 정도 이렇게 조리해서 드신다면 어떤 식용유도 상관이 없습니다 다만 주의하실 건이 후라이팬을 그냥 뒀다가 또 쓰시고 또 쓰시고 하시는 분들 있으세요 타월로 한번 닫기만 하시고 이게 왠지 맛을 보전하는 것 같은 그런 느낌이 들거든요 근데 절대 그렇지 않고 남아 있는 기름이 이미 산화가 되어 있고 거기에 다시 불이 붙으면 계속 여러분들이 스스로 만드는 트랜스 지방을 드시게 되기 때문에 프라이팬에 잘 세척하는게 저는 오히려 어떤 기름을 선택하냐 다 훨씬 중요할 것 같고 프라이팬도 조금 벗겨 나 이러면 한 번씩 바꾸시고 이런 조리 도구를 관리하는게 좋은 기름을 선택하는 것보다 훨씬 중요할 것 같습니다 라면에 건강하게 먹을 바에는 라면을 안 먹는게 낫지 않나라는게 저의 라면에 대한 지론입니다 제가 사실은 라면을 너무 좋아해요 중학교 때 3년 내내 하루도 빠짐없이 밤 11시에 라면을 먹었어요 근데 라면의 문제점이 뭐냐면 살이 찌는 체질인 분들은 살이 쪄요 그다음에 살이 안 찌는 체제의 사람들은 소화 분량이 생겨요 그래서 항상 소화가 안 되고 그러다 보면 뭔가 더 자극적인 음식이 먹고 싶어서 점점 매운 음식을 찾게 돼서이 양 극단의 건강을 훼손하게 되거든요 그래서 저는 라면을 너무 좋아하시는 분 중에 너무 진심이신 라면을 건강하게 드시고 싶어서 정보를 원하신다면 겉면을 선택하시는 거죠 결국에는 유탕 면이 가장 문제이기 때문에 겉면을 선택하시거나 면을 한번 번 끓이거나 해서 드시고 스프는 결국 나트륨이 많기 때문에 스프를 한 2분 정도만 넣고 그 외에 뭐 양파나 배추 이런 걸 넣어서 맛을 조금 더 도구는 형식 근데 저는 그렇게 먹기보다는 제가 해봤는데요 1년에 50번 정도만 되시면 아무 문제가 없는 거 같아요 그래서 이제 일주일에 한 번 정도 내가 정말 뭐 잘한 날 그런 날 정도 먹어 보니까 그 정도는 괜찮더라고요 그래서 저는 라면은 어쨌든 너무 건강하 게 먹으려고 애쓰기보다는 나 자신의 칭찬해야 할 때 상으로 일줄에 한 번 정도 드시는 거 그 전략이 더 낫지 않을까 이렇게 생각합니다 아 안타깝게도 다이어트를 생각하시는 분이라면 라면이 진짜 강적이에요 왜냐하면 면은 기본적으로 빨리 먹게 되죠 그래서 라면만 1인분 딱 드시는 분을 제가 본 적은 없어요 라면의 문제는 라면에 얹어서 먹는 김치와 밥까지 말아먹기 때문에 라면과 과 빵을 비교할 수가 없습니다 그 따라오는 식구들을 보면 빵은 그래도 우유 정도 드시잖아요 라떼나 뭐 커피이 정도 드시니까 빵이 차라리 난 거 같아요 그리고 빵은 통곡물 빵 글루텐프리 뭐 이런 옵션들이 많이 있으니까 빵이 나오는데 이제 빵도 빵 나름이라서 너무 유행하는 빵은 드시지 않는게 좋겠습니다 피로에 다양한 원인들이 있겠지만 품과 관련해서는 이제 에너지 대사를 생각할 수밖에 없는데요 우리 몸이 에너지를 잘 만들 수 있게 하는 원료들이 들어오는게 중요합니다 무슨 얘기냐면 이제 여러분들이 44세 쯤 되시면 지방 대사 기능이 떨어져요 그니까이 말은 라면을 20대에 드신 분들은 이걸 다 에너지로 쓸 수 있거든요 근데 40대 중반부터는 라면 같은 거 드시면 거기에 오는 기름을 다 에너지로 만들지는 못하기 때문에 피곤해요 그 음식이 나를 좀 피곤하게 만들 수 있습니다 그리고 60세의 탄수화물과 단백질 대사가 좀 바뀌어요 그래서 60대 이후의 분들은 밥을 잘 먹는데도 피곤해요 그리고 살이 쪄요 에너지로 만들 수 있는 회로가 잘 안 돌아가는 거거든요 근데 그 회로가 돌아갈 때 필요한 물질들이 보통 조효소 하는 비타민과 미네랄들입니다 그래서 40대 정도의 분이라면 가능하면 기름진 거를 좀 덜 드셔야 대사 피로가 줄어들어요 대신 에너지를 만드는 건 결국 세포안의 미토콘드리아가 하는 일이거든요 미토콘드리아에 필요한 영양소들을 넣어 주는게 중요한데 가장 대표적인게 코엔자임 큐텐 마그네슘 그리고 비타민 B 군입니다 그래서 이런 것들이 신선식품에 다 들어 있어요 채소나 육고기 신선한 생선에 다 들어 있기 때문에 이런 신선 식품을 드시면 따로 챙기실 필요가 없는데요 만약 내가 진짜 바빠서 가공 식품을 계속 먹을 수밖에 없다 하시면 따로 영양제로 좀 채우시는게 필요하고요 그다음 이제 60대 이후에는 아미노산을 잘 대사할 수 있게 하는데 필요한 그리고 필수 아미노 산들을 잘 챙겨서 드시는게 중요하기 때문에 단백질 보충제 그리고 소화 효소 이런 것들을 챙겨 드시는게 도움이 될 거 같습니다 커큐민이라는 강황 한때 저희 엄마도 밥을 계속 노란색으로 주셔서 봤더니 강황가루를 계속 뿌리시고 그리고 칼레 도 매 줘서 너무 지겨웠던 적이 있는데 근데 의외로 알고 보니까 엄청난 항산화 물질이고 에너지 대사의 도움을 주는 물질이었다 그러니까 커큐민 계열이 도움되고 남자분들은 아쉬어 간다라는 그런 성분이 또 도움이 됩니다 그것도 사실은 해외에서는 따로 먹는 용도인데 우리는 이제 이미 건강기능 식품처럼 알려져 있고 그다음 밀크시슬 밀크시슬 식물이든 이제 유럽에서는 고기나 생선에 곁드려 먹는 건데 우리는 그게 익숙하지 않아서 대부분 간 건강할 때 먹는 건강기능 식품으로 알려져 있습니다 근데 이런 것들이 좀 도움이 됩니다 제가 항상 말하는데요 영양제는 의약품과 어떤게 다를까 의약품은 천명이 되시면 천 명이 반드시 효과가 있습니다 예를 들어 당뇨 약이다 하면 일단 이걸 드시면 방이 조금 많이의 차이는 있겠지만 무조건 다 떨 줘야 돼요 그래야 기본적으로 의약품이 될 수 있는 겁니다 거기에 부작용에 따라서 평가를 하는 거고요 건강식품은 1천명이 먹으면 몇 명이 효과가 있을까요 한 10% 정도 효과가 있습니다 그러니까 어떤 분은 야 이거 진짜 너무 좋아 내가 그래서 이거 지금 계속 먹고 있거든 하면서 이렇게 주변에 안내하는 분들이 있는데 그분은 진짜 운이 좋으신 거죠 열명 중에 한 명이기 때문에 그래서 만약에 내가 주변에 너무 이런 이야기들이 많아서 관심이 생긴다 먹어도 될까 안 될까 고민이 된다면 그 에너지를 거기에 쓰기보다 그냥 드셔 보세요 대신 3개월 정도 먹었는데 뭐라도 조금 달라지는게 있으면 유지하시고 아니면 그냥 아 이건 나한테 별로 효과가 없는 거구나 이렇게 이해하시면 되고요 가끔 이게 당뇨에 좋다는 영양제인데 이거 먹어도 될까요 이렇게 물으시는 당뇨병 환자분들이 있어요 그럼 제가 항상 말씀드리는게 그게 그렇게 효과가 있으면 의약품이 됩니다 그러니 니까 어느 정도 효과는 있을 수 있는데 그건 개인차가 매우 크다 요거를 좀 기억하시고 사실 신선식품을 다양하게 드실 수 있으면 저는 영양제는 별로 필요 없다고 생각을 해요 다만 제가 영양제 먹는 걸 막 엄청 말리지 않는 이유는 이분이 뭐 사탕이나 담배나 술이나 이런 거에 관심 갖는 거보다는 영양제에 관심 갖는게 그래도 건강한 거니까 그런 면에서는 권장드립니다 제가 대학교를 졸업하고 건강기능 식품 회사에 있었어요 근데 보니까 영양제는 별로 건강에 그렇게 중요한게 아니구나 이런 생각이 들더라고요 그래서 식품 영향을 공부를 했습니다 어 그런데 영향이 또 건강에 그렇게 중요한게 아닌 거 같아요 운동도 있고 그다음에 담배 안 피우는 거 술 안 마시는 거 스트레스 관리하 거 뭐 너무 다양한 아 이런게 훨씬 중요하구나 그래서 의대에 가서 온갖 중증 질환을 막 공부를 했어요 그래서이 사람의 질병 관리에는 이런 야기 중요하고 했는데 막상 환자분들을 막 계속 만나다 보니까 어떤 질병이 있든 막판은 다시 또 먹는 거예요 질병이 있다 하더라도 건강하게 지내는 분과 그 병으로 돌아가시는 분의 차이는 결국에는 체력 그리고 그 체력의 기반은 잘 먹는 거더라고요 그래서 제가 영향을 시작해서 보니 아에게 의학으로 갔다가 다시 영향을 여러분들에게 계속 강조드리는 이유는 50세 이전은 좀 타고난게 작용을 해요 유전적인 것과 그런데 50 세 이후에는 여러분들이 하루하루 만들어 가는 그게 건강에 가장 중요한데 그 중에 가장 대표적인게 하루 세 번 먹는 식사입니다 그래서 먹는 걸 드실 때 그냥 내가 오늘 하루 식사 때우는 그런 정도 이렇게 생각하지 마시고 나의 머리 뭐 심장 콩팥 뇌 모두가 다 생각하시면서 좋은 거를 골라서 드시면 좋을 거 [음악] 같습니다 a [음악] [음악]