【完全栄養食】レンジでチンするだけでヘルシー腸活おやつが作れます。

こんにちは、管理用紙いずみです。 今日はレンジだけで作れる さつまいもを使った とってもヘルシーな懲戒おやつを作りたいと思います。 今回作るのは さつまいもときなこを使った蒸しパンです。 さつまいもときなこの相乗効果で お腹に嬉しい効果がたくさんあります。 腹持ち抜群だし 私は食べた次の日から バンバン効果を感じることができました。 材料も少なく簡単に作れるので 今回使用する材料はこちらです。 今回使うさつまいもは シルクスイートが安かったので シルクスイートを使っています。 めちゃくちゃ個人的な意見なんですけど 同じ品種でも 値段の高いさつまいもを買った方が 糖度が高いような気がします。 甘味料をなるべく減らしたいっていう方は 少しお高いさつまいもを買うのも 良いかなと思います。 1、2センチの角切りにします。 さつまいもは皮や皮の近くに ダイエットに嬉しい栄養素が豊富なので 皮ごと使った方が 栄養を丸ごと摂取することができます。 さつまいもの詳しい栄養成分については こちらの動画で説明していますので 気になる方はご覧いただければと思います。 切り終わったら耐熱容器に入れます。 レンジ加熱でさつまいもを柔らかくするんですけど このままの状態で加熱してしまうと さつまいもが乾燥して 皮の部分が特に硬くなってしまうので 乾燥防止のために 濡らしたキッチンペーパーをかぶせてから ふわっとラップをかけます。 これを600ワットで3分加熱します。 はい、加熱が終わりました。 かなり熱いので 火傷には気をつけてください。 この中からトッピング用に 19個くらい取っておきます。 残りのさつまいもは熱いうちに潰します。 潰し終わったら卵と無調整豆乳を入れて しっかり混ぜ合わせます。 しっかり混ざったら きなこ、ラカント、ベーキングパウダーを入れて 混ぜ合わせます。 粉っぽさがなくなるまで混ぜましょう。 この生地はラカントを使っているんですけど 材料はラカントの部分をハチミツに変えただけです。 はい、混ぜ終わったので加熱します。 容器にキッチンペーパーを敷きます。 この入れ物だったらキッチンペーパーを敷かなくても 型から外れるんですけど お使いの方によっては 生地がくっついて外れない可能性もあるので 念のため敷いておきます。 この中に生地を全部入れます。 この混ぜてる容器自体が耐熱容器なので 見栄えを気にしない方や 洗い物を少なくしたいっていう方は この容器のまま加熱しても大丈夫です。 生地が全部入ったので トントンして空気を抜きます。 トッピング用のさつまいもものせます。 皮の部分が見えるようにトッピングした方が さつまいもがゴロゴロ見えるのでいい感じです。 加熱してる間に上の部分が乾燥しないように ふわっとラップをかけたら 電子レンジで600ワットで3分加熱します。 はい、加熱が終わりました。 周りを確認して 火が通ってないところがありそうだったら 追加で30秒ほど加熱してください。 これは問題なかったのでこれで完成です。 まだ熱くて生地が柔らかいので 粗熱が取れてから型から外したいと思います。 はい、粗熱が取れました。 うん、全体的に綺麗に焼けてます。 めっちゃ美味しそう。 結構ね、ずっしりタイプの蒸しパンです。 こっちのクッキングシートが入ってる方が 蜂蜜で作った方で 何も入ってない方が ラカントで作った蒸しパンです。 見た目的にはほとんど蜂蜜もラカントも変わりません。 クッキングシートがなかったらもう分からないレベルです。 こっちは蜂蜜で作った方です。 うん、さつまいもの甘みもきな粉の感じもあって美味しいです。 次はラカントで作った方なんですけど うん、蜂蜜で作ったのとほぼ同じで美味しいです。 強いて言うなら蜂蜜で作った方が自然な甘さというか さつまいもが甘くなったっていう感じの甘さがします。 生地も若干蜂蜜の方がしっとり感じるかなって感じです。 言っても食べ比べないと分かんないし 正直目隠しされて渡されたらどっちがどっちだか分かんないと思います。 なのでよりヘルシーに低糖質で食べたい方はラカントで十分かなと思います。 食べる量の目安としては おやつとして食べるなら半分程度が目安になります。 飲み物をたっぷり飲んで食べたら半分でもかなり満腹感があります。 朝ごはんとして食べるなら一つ丸ごと食べても問題ないです。 この蒸しパン、さつまいもときなこと卵と豆乳だから 炭水化物もタンパク質も脂質もバランスよくとれるし 食物繊維やカルシウムもたっぷり入ってるんです。 むしろビタミンC以外はほぼほぼ栄養がとれちゃうので ブロッコリーと一緒にこの蒸しパンを食べればパーフェクトな食事です。 次の日からびっくりするぐらいお通じが良くなるので 初めて食べる場合は次の日休みか 在宅で仕事をできる日にしたほうがいいんじゃないかなっていうレベルです。 娘もめちゃくちゃ快便です。 お子さんが食べる場合は4分の1程度の量で十分です。 美味しいし栄養たっぷりだし快便間違いなしなので ぜひ作ってみてください。 本日も最後までご視聴いただきありがとうございます。 きな粉の栄養についてお話ししたいと思います。 きな粉は大豆を焙煎して粉末にしたものなので 大豆の栄養成分をそのまま簡単に摂取できる食品です。 きな粉に含まれる大豆サポニンはポリフェノールの一種で 強い抗酸化作用があります。 動脈効果の予防だったり 中性脂肪の蓄積を抑える効果があるとも言われています。 またきな粉には大豆折りごと、食物繊維、マグネシウムも豊富なので お腹の調子を整える最強の食材なんです。 さらに女性ホルモンのエストロゲンに似ている 大豆イソフラボンも含まれているので アンチエイジング効果や高年期予防にも効果的です。 よくイソフラボンの過剰摂取があって話題になることもありますが 結論、サプリメントを摂っていたり 極端に大豆製品を食べ過ぎていない限り 過剰摂取になることはありません。 イソフラボンの推奨量は40mgから50mgと言われていて 上限量は70mgから75mgです。 納豆1パックのイソフラボンが約35mgで 豆乳200mlで約40mg もめん豆腐半丁で42mg程度です。 もし今言ったこれらの食品を毎日摂取していたら きな粉を摂らなくても十分な量のイソフラボンも 食物繊維も摂取できていますが 普通の食生活をしている限り 毎日これだけの量を食べることはできないかなと思います。 実際に自分の食生活を振り返ってみたんですけど 納豆、豆乳、豆腐のどれかしか摂ってない日が圧倒的に多くて 週末になると全然摂ってなかったです。 このさつまいもきな粉蒸しパンに入っているイソフラボン量は 約52mgなので 仮に全部食べてしまったとしても 過剰摂取にはなりません。 むしろ大豆製品を全く摂ってないことの方がデメリットなので ぜひ積極的に食べたほうがいいと思います。 今日の動画が誰かのお役に立てれば嬉しいです。 これからも太らないレシピを配信していきたいと思います。