Hybrid-Training: Die perfekte Lösung für jedes Trainingsziel?

Ist das hier die perfekte Lösung für jedes Trainingsziel vorab? Also ich finde Hybrid super, vor allem langfristig. In der Sportwelt gibt es die heißesten Diskussionen darüber, welches Training das effektivere ist. Kennen Sie wahrscheinlich auch schon Kraftsport oder doch Ausdauertraining. Was ist besser zum Kalorien verlieren? Was ist besser für die Gesundheit? Womit wird man länger alt? Spoiler einmal, Sie müssen sich nicht mehr unbedingt für eine Seite entscheiden. Ich möchte Ihnen einmal das Hybridtraining und dessen Vorteile vorstellen. Und deswegen hier beispielhaft einmal die Laufschuhe, einmal die Hantel. Was sich dahinter verbirgt, verrate ich jetzt gleich. Meines Erachtens total unterschätzt, Hybridtraining. Und doch für die allermeisten von uns, für Sie wahrscheinlich auch, wäre es genau das Richtige. Hallo, mein Name ist Dr. Tobias Weige und ich möchte auf meinem Kanal medizinisch verständlich und korrekt über wichtige Krankheiten, Gesundheitsthemen und auch natürlich das Thema Sport, Sportmedizin aufklären, weil es so wichtig für unsere Gesundheit ist. Was ist das Hybridtraining? Zuerst ist es mal wichtig zu wissen, was sich hinter diesem Begriff Hybridtraining verbirgt. Es ist kein komplett neues Konzept. Logisch, es wird auch nicht jedes Jahr ja irgendwie komplett was Neues erfunden. Es vereint letztendlich, was einige von uns Hobbysportlern schon oft vielleicht auch intuitiv beachten, Profisportler im Prinzip schon immer machen, aber oft gar nicht so bewusst, gerade wie Hobbysportler irgendwie wahrnehmen. Wer meine Videos kennt, weiß, dass ich es schon oft gesagt habe, nämlich Fremdgehen. Und das bedeutet, machen Sie verschiedene Sportarten und anders gesagt verschiedene Trainingsdisziplinen quasi wie Kraftübungen hier zum Beispiel mit der Handel, Ausdauertraining, Laufschuhe, Rudern, Fahrradfahren, funktionelle Übungen, Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen. Das alles miteinander vielseitig kombinieren, um die Gesamtfitness zu verbessern, Kalorien zu verlieren, Gesundheit zu verbessern. Es werden also zum Beispiel gleichermaßen Kalorien verbrannt durch so ein Training und auch noch gezielt Muskeln aufgebaut und auch was zum Beispiel für das Herz-Kreislauf-System getan. Hybridtraining eignet sich super für jeden von uns. Gewicht verlieren, allgemeine Fitness verbessern und dann nach einer Verletzungspause vielleicht auch schonend wieder mit einem Training beginnen. Auch dann ist Hybridtraining gut. Und Sie können sich denken, ich habe es gerade schon gesagt, alle Profisportler gehen fremd, beziehungsweise kombinieren diverse Trainingsformen. Ein Fußballspieler geht auch in den Kraftraum und macht auch seine Kardioeinheiten als Beispiel. Ein konkretes, aktuell beliebtes Beispiel für ein schon sehr fortgeschrittenes hybrides Training ist das Hi-Rex-Training, falls Sie das schon mal gehört haben. Und dazu finden Sie dieses passende Video von mir. Und je nachdem jetzt, wie Sie das Training aufbauen, was auch Ihr Schwerpunkt ist, können Sie mehrere Elemente aus dem Kraft- und Ausdauerbereich in einer Trainingseinheit kombinieren. Das geht also auch. Und das hat den großen Vorteil, dass es effizient und zeitsparend für Sie ist. Und Zeit ist gerade unser höchstes Gut. Ja, haben wir alle Mangel von. Es ist aber auch möglich, an einzelnen Tagen gezielt die Kraft zum Beispiel zu trainieren, am nächsten Tag gezielt Ausdauertraining machen. Das kann zum Beispiel so aussehen, dass Sie sagen, an Tag 1 trainieren Sie Ihren Oberkörper. An Tag 2 machen Sie aktive Regeneration und Verbesserung der Mobilität. Eine schöne Runde Yoga, Dehnung, Flexibilitätstraining. Und an Tag 3 zum Beispiel gehen Sie joggen. Sie merken also schon, Hybridtraining bedeutet Vielfalt. Und vor allem für Einsteiger, für Sie, für mich. Wir können davon profitieren. Es ist motivierender, besser als reines Joggen oder nur Krafttraining zu machen. Abwechslung kann nämlich dafür sorgen, dass es Ihnen einfacher fällt, am Ball zu bleiben und verringert die Wahrscheinlichkeit eines Leistungsplateaus. Wer Ausdauer und Kraftübungen direkt miteinander kombinieren möchte, kann zum Beispiel ein knackiges Intervalltraining machen, mit einem anschließenden Bodyworkout zum Beispiel noch kombinieren. Und schon immer empfehle ich, ja, und man kriegt vielleicht auch zum Beispiel auf Instagram mit, dass ich das mache, zwei bis drei Mal pro Woche Ausdauertraining, ein bis zwei Mal pro Woche Krafttraining oder andersherum, wenn Sie einen anderen Schwerpunkt haben. Tipps für Einsteiger, möchten Sie sich jetzt vom Hybrid-Hype mitreißen lassen? Habe ich Sie vielleicht überzeugt? Mein erster Tipp ist, um dran zu bleiben, setzen Sie sich Ziele. Überlegen Sie, wohin quasi die Reise gehen soll. Welche Teilziele Sie motivieren, das Training durchzuziehen, sei es zum Auspowern und Stress abbauen, um effektiv fit zu werden, um Kalorien zu verbrennen. Überlegen Sie, was ist Ihr Ziel? Zweitens, mein Tipp an Sie auch noch, gestalten Sie Ihr Hybridtraining so, dass Sie allein durch die anstehenden Übungen Lust auf das Training haben. Gerade durch die Vielfalt sind Sie ja nicht eingeschränkt. Wenn Sie heute laufen gehen, freuen Sie sich vielleicht, ah, dann mache ich erst mal Kraftsport, dann mache ich Dehnung und dann gehe ich in fünf, sechs Tagen oder in einer Woche wieder laufen. Und auch wichtig, Sie sollten am Anfang Ihr Training, ich nenne das mal so, trennen. Nicht gleich kombinieren, nicht gleich Hittraining machen, sondern sprich zum Beispiel zwei Mal Krafttraining und einmal Ausdauertraining pro Woche oder andersherum, je nachdem, was halt Ihr Schwerpunkt ist. Und an den restlichen Tagen bauen Sie dann Pausen beziehungsweise Flexibilitäts-, Stabilitätsübungen ein. Aktive Regeneration ist quasi Training, das ist nicht rumgammeln. Und so halten Sie Ihr Verletzungsrisiko gering, entwickeln eine Routine. Und als Einsteiger ist es in der Regel auch von Vorteil, wenn Sie erst mal circa drei verschiedene Übungen über einen längeren Zeitraum beibehalten. Ich meine damit zum Beispiel Joggen gehen, über fünf Kilometer oder so. Und danach das Joggen zum Beispiel verändern, die Dauer verändern, vielleicht die Intensität verändern, im Berglaufen mitzumachen und dann vielleicht auch sagen, statt Joggen gehe ich Fahrrad fahren und genauso beim Kraftsport. Erst ein paar Übungen machen, nach einer bestimmten Zeit wieder wechseln, den Muskeln neue Reize setzen. Und Sie können sich sicher sein, so werden Sie nach einiger Zeit Ihre Fortschritte bemerken und Sie werden motiviert bleiben und Sie freuen sich darauf, weiter Sport zu machen, weil Sie ja Sachen miteinander kombinieren. Sie werden nicht gesättigt sein. Und denken Sie immer daran, erst Trainingshäufigkeit, dann den Umfang, also die Dauer pro Training und dann die Intensität erhöhen. Wie viel Gewicht Sie nehmen, ob Sie sprinten gehen. Hochmotivierte Jungspunds machen es meist andersherum und wundern sich dann, warum sie Rückenschmerzen in den Mann kriegen, Schulter, Knieschmerzen, irgendwann auch lustlos sind. Wichtig, langsamer. Hinten kackt die Ente. In der Regel trainieren Sie immer nur so viel und so intensiv, dass Sie noch sagen, ich freue mich jetzt auf die nächste Trainingseinheit, auf den nächsten Sport. Dann gebe ich noch mehr Gas. Welche Vorteile hat das Hybridtraining für mich und meine Gesundheit? Und jetzt kommt es auf die Gesundheit an, also die Folgen dafür. Wie kann ich davon profitieren? Motivation habe ich gerade gesagt. Abwechslung, gesundheitliche Vorteile. Ja, Vorteil Nummer eins. Durch die Kombination aus verschiedenen Kraft, Ausdauerübungen, Koordinationsübungen, dadurch bauen Sie eine funktionale Muskulatur auf. Die ganzheitlich Ihre Fitness erhöht und die Gelenke und das Skelett stabilisiert. Sie entwickeln nicht nur einen dicken Bizeps, sondern Ihre Grundmuskulatur wird kräftiger. Und wussten Sie, dass Sie pro Lebensjahr ein Prozent Ihrer Muskelmasse verlieren? So ungefähr. Bei zu starkem Verlust erhöht sich mit dem Alter Ihr Sturzrisiko. Aber auch Ihre gesamte Mobilität kann dann eingeschränkt sein. Gänzlich aufzuhalten ist es natürlich leider nicht. Aber deswegen ist es wichtig, Kraftsport zu machen, egal in welchem Alter damit anzufangen. Natürlich auch wichtig, Ausdauertraining zu machen. Warum das? Weil es gut für unser Herz-Kreislauf-System zum Beispiel ist. Gut auch, man weiß, es senkt sogar das Krebsrisiko. Hybrides Training ist also sehr sinnvoll. Und zu funktionalen Übungen, die auch wichtig sind, zählen zum Beispiel Übungen wie verschiedene Liegestütz, Plank, Ausfallschrittvariation, die mehrere Muskelgruppen zeitgleich ansprechen. Und dadurch können Sie unter anderem Ihre Koordination, Stabilität verbessern, auch das Verletzungsrisiko reduzieren. Ich sage mal das Gegenteil, was sehr schlecht ist, ist monoton mit einer Hantel nur so ein Muskel immer trainieren. Da würde ich Ihnen sagen, lassen Sie das. Trainieren Sie lieber Ihren ganzen Körper, indem Sie zum Beispiel Liegestütze machen, indem Sie rudern gehen. Der zweite Vorteil des Hybride Trainings ist ein optimiertes Muskelwachstum. Tatsächlich, das weiß man heutzutage auch, denn durch die Ausdauerkomponente des Hybride Trainings erhöht sich die Kapillardichte in den Muskeln, wodurch sie besser durchblutet werden, was wiederum den Muskelstoffwechsel verwässert. Das heißt, Stoffwechselprodukte, die beim Training entstehen, können effizient abtransportiert werden. Auch wichtige Nährstoffe, wichtige Baustoffe wie Aminosäuren, die gelangen besser zur Muskulatur und das kann das Muskelwachstum unterstützen. Also tatsächlich jemand, der Muskeln aufbauen will, Kraftsport macht, der profitiert unter moderatem Ausdauertraining, Stichwort Kapillardichte. Ein weiterer Vorteil ist natürlich auch der Effekt auf Ihren Energiestoffwechsel. Muskeln nutzen nämlich bevorzugt Glucose, also Zucker, als Energiequelle beziehungsweise brauchen allgemein viel Energie, Muskeln brauchen viel Energie und durch das Krafttraining und die dadurch wachsende Muskulatur entsteht deshalb ein erhöhter Grundumsatz, da ihre Muskulatur auch in Ruhe Energie verbraucht und das ermöglicht ihnen nachhaltig, ihr Gewicht zu reduzieren bzw. einen positiven Beitrag zur Gewichtsreduktion zu tun. Auch Ausdauertraining hilft natürlich beim Abnehmen und hat den Vorteil, dass insbesondere ihr viszerales Bauchfett reduziert wird, dass Kalorien verbrannt werden. Klar, das viszerale Bauchfett, wichtig, das umschließt die Organe, ist sehr stoffwechselaktiv. Das ist leider auch sehr schlecht, macht viele Entzündungsprozesse im Körper. Schlimmste Fall erhöht das Risiko von Typ 2 Diabetes, kann Schlaganfälle hervorrufen etc. Gerade also Bauchfett weg und gerade da hilft natürlich Ausdauertraining. Grundsätzlich gilt, das Fett muss weg, egal wo wir es am Körper haben. Und am besten eignet sich die Kombination aus Ausdauer und Kraftsport. Und das ist das Hybridtraining. Also beim Hybridtraining haben sie beide Komponente und trotzdem gehört zu einer Gewichtsreduktion immer natürlich auch ein Kaloriendefizit. Ohne Kaloriendefizit verliert man kein Gewicht. Das ist so, egal wie viel Sport man macht. Und natürlich entscheidend ist gerade für die Gesundheit ein ausgewogenes Ernährungsmuster. Man will ja nicht nur schlank und dünn sein, sondern auch noch gesund. Ein weiterer entscheidender Vorteil, die Kombination aus zum Beispiel Krafttraining und jetzt High-Intensity-Training wirkt sich positiv auf ihr Herz-Kreislauf-System aus. Und das liegt daran, dass das Training vielen Risikofaktoren jetzt wie Übergewicht und Hochdruck entgegenwirken kann. Die Ausdauerkomponente Joggen gehen, Fahrrad fahren, Schwimmen gehen, Inliner fahren stärkt das Herz, indem es zum Beispiel seine Pumpfunktion verbessert, die Ruhefrequenz senkt, Ruhepuls hat, niedrige Ruhepuls hat. Zudem senkt Ausdauersport auch den Blutdruck. Blutfettwerte werden reduziert. Gute HDL wird erhöht, schlechte, das LDL-Cholesterin wird gesenkt. Und wie sieht es mit Kraftübungen aus? Oft hat man da ein Bild ja von so hochroten Pumpern im Kopf, was so gar nicht nach positiven Effekt für das Herz-Kreislauf-System irgendwie aussieht, jemand der nur Kraftsport macht. Inzwischen weiß man aber, moderater Kraftschutz, also nicht übertreiben, moderat, kann zusätzlich dazu beitragen, zum Beispiel den Blutdruck zu senken, das Herz zu stärken. Es stimmt aber auch, weiß man, dass Kraftsport erhebliche Blutdruckspitzen hervorrufen kann. Gerade das Pressen. Und da ist ganz entscheidend die richtige Atmung. Und vielleicht haben Sie auch schon mal was vom Wort Pressatmung gehört. Und bei der sogenannten Pressatmung wird die Atemluft ja bewusst gegen die geschlossenen Atemwege gedrückt. Dabei lassen sich extreme Blutdruckspitzen natürlich nachweisen, weshalb Sie lieber auf eine kontrollierte, bewusste Atmung achten sollten. Also haben Sie selber schon mal gehört, man trötet. Das ist Pressatmung, logisch. Da weiß man, lässt den Blutdruck steigen, erhöht auch die Gefahr, dass zum Beispiel ein Gefäß im Gehirn platzt oder so. Das muss man also wissen. Grundsätzlich gilt aber, Kraftsport ist gut. Nicht übertreiben. Ausdauersport ist gut. Nicht übertreiben. Kombinieren ist super fürs Herz-Kreislauf-System. Hybridtraining. Und last but not least kann auch Ihr Blutzuckerspiegel, davon haben Sie wahrscheinlich schon gehört, von einer geschickten Kombination aus Ausdauer und Kraftsport profitieren. Muskeln haben einen eigenen Energiespeicher, der sogenannte Glykogenspeicher. Im kurzen Verständnis einmal Kohlenhydrate beziehungsweise Glucosemoleküle, also Zuckermoleküle, werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Und sind die Reserven bei uns verbraucht, kommt dann der Nachschub aus dem Blut sozusagen dazu. Und das wiederum hat den Effekt, dass Ihr Blutzuckerspiegel sinkt. Und je mehr Muskeln, desto stärker ist natürlich der Effekt. Und auch Ausdauertraining verbraucht natürlich Glucose und kann den Blutzuckerspiegel senken. In Kombination jetzt mit einer ausgewogenen Ernährung, nur Sport reicht nicht, klar, mit Nährung, kann das zu einem stabilen Blutzucker führen und letztlich eine wichtige Rolle auch bei der Prävention von Typ 2 Diabetes spielen. Und wenn Sie schon Diabetiker sind oder damit Probleme haben, dann können Sie ebenso von einer erhöhten Muskelmasse profitieren. Wird jedem Diabetiker empfohlen. Und in diesem Fall sollten Sie natürlich vorfällig nochmal mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin sprechen, welcher Sport richtig ist. Auch Stichwort Gefahr unter Zuckerung habe ich tatsächlich als Notarzt auch schon erlebt, Patienten im Fitnessstudio getroffen, war völlig unterzuckert, waren Typ 2 Diabetiker. Grundsätzlich auch noch wichtig, all die genannten Vorteile, die ich gerade angesprochen habe, treffen natürlich nicht nur auf das Hybridtraining zu. Auch Ausdauersport alleine kann zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System stärken. Das Schöne aber beim Hybridtraining ist, dass Sie mögliche Vorteile verschiedener Disziplinen effizient miteinander vereinen und vor allem es auch Spaß macht, nicht monoton immer nur joggen gehen, immer nur ins Fitnessstudio zu gehen. Nicht jeder ist gleich den richtigen Einstieg finden. Und natürlich muss man realistisch bleiben. Nicht jeder von Ihnen ist ein Sportenthusiast, klar. Und um einen guten Einstieg ins Hybridtraining zu schaffen, sollten Sie sich zunächst vielleicht von Profis, Trainern begleiten lassen. Wie schon erwähnt, sind realistische Ziele das A und O. Schneiden Sie den Elefant klein. Steigern Sie sich von der Intensität langsam und stetig. Sie sollen nicht durch Fehlschläge sofort die Motivation verlieren. Auch wichtig, lieber eine Routine entwickeln und Trainingserfolge feiern. Immer nur so viel trainieren, dass Sie sagen, oh, ich freue mich, wenn ich wieder Sport mache. Dann sind Sie nicht gesättigt. Senkt das Verletzungsrisiko. Ganz wichtig. Also Vielfalt und Motivation und eine gute Nachricht für Sportmuffel, falls Sie bis jetzt das Video geschaut haben und alle, die wenig Zeit haben, auch kurze, knackige Einheiten, also das Hittraining ist sehr effektiv, kann ebenso Trainingsreize setzen. Nach dem Motto auch lieber etwas mal machen als gar nichts kurz und knackig machen. Aber da muss man immer aufpassen, natürlich, dass man es nicht zu oft macht. Verletzungsrisiko und man sagt auch ein sogenanntes offenes Fenster gibt es. Das heißt, man ist offener für Infekte, für Erkältung, wenn man dieses Intervalltraining macht. Das muss man einmal wissen. Und ansonsten gerne auch verknüpfen Sie sozusagen Sport mit Ihrem Alltag. Wenn Sie keine Zeit haben, nehmen Sie zum Beispiel beim Treppensteigen zwei Stufen oder heben Sie mal bewusst Gegenstände mit einer Kniebeuge auf. Und natürlich erst recht nutzen Sie die Treppen anstatt den Fahrstuhl. Nutzen Sie nicht das Auto, sondern das Rad oder gehen Sie zu Fuß. So verbinden Sie auch Krafttraining mit Ausdauertraining. Sozusagen ganz einfach minimalistisch. Mein Tipp noch abschließend. Überlegen Sie, wie Sie in Ihrem Alltag mehr Bewegung mit einbeziehen können, ohne gleich an Sport zu denken. Allein die tägliche Bewegung, der Spaziergang und all das, was ich gerade auch genannt habe. Die Treppen benutzen statt den Fahrstuhl, das in den Alltag integrieren, ohne dass man denkt, das ist gleich Sport. Das ist wichtig und dann schaffen Sie es auch dauerhaft. Und letztlich machen Sie damit Hybridtraining. Denken Sie Ausdauersport, Kraftsport, quasi fremdgehen beim Sport. Und damit haben Sie die optimale Kombination für Muskeln, Fettabbau und für die Gesundheit, Stichwort Herz-Kreislauf-Systemen, auch Krebserkrankungen und viele chronische Erkrankungen. Gerne teilen Sie das Video. Vielen Dank und bleiben Sie mir treu.