So geht FITNESS ZUHAUSE richtig! | Training, Ernährung und Workout mit Trainingsplan

Yo, meine Lieben, wie geht's euch? Ich hoffe, ihr geht's gut. Hallo und herzlich willkommen, was für ein Intro, in einem neuen Video von mir. Erstmal Hut ab und Respekt von meiner Seite an alle, die zu Hause bleiben, aber natürlich auch an alle, die jetzt draußen noch helfen und super Arbeit leisten. Verständlicherweise fragen sich jetzt sehr viele, wie sieht das perfekte Workout für mich persönlich zu Hause aus und was soll ich hinsichtlich Ernährung, Motivation, Trainingsplan und Regeneration beachten? All diese Fragen werde ich euch heute hier in diesem Video so einfach wie möglich zusammengefasst beantworten, denn was diese Themen betrifft, seid ihr hier an der richtigen Adresse. Was aber jetzt Fragen zum Virus betrifft, Freunde, bin ich ehrlich gesagt kein Experte. Das ist einfach nicht mein Gebiet. Weil ich dazu einfach schon viel zu viele Falschmeldungen gelesen habe, verlinke ich euch jetzt mal seriöse öffentliche Quellen des Bundesministeriums nochmal unten in der Videobeschreibung für mehr Informationen. Jetzt ein ganz wichtiger Tipp am Anfang, Freunde. Wenn ihr euch unwohl fühlt oder bereits krank seid, dann bitte zieht kein Workout durch, denn das würde euer Immunsystem nur nochmal zusätzlich belasten. Und da hat der Körper einfach schon genug Arbeit, euch wieder fit zu machen. Wenn ihr euch aber wohl fühlt, dann bitte haltet euch auf jeden Fall fit, denn Bewegung stärkt das Immunsystem und außerdem werden wir unsere überschüssige Energie wieder los und sind dann hoffentlich wieder für unsere Mitmenschen zu Hause leichter ertragbar. Freunde, ich sehe es als meine Aufgabe, euch nicht nur zu Hause fit zu halten, sondern euch fitter zu machen als jemals zuvor. Also lasst uns die Zeit zu Hause jetzt gemeinsam nutzen, um auf uns selbst zu achten. Denn ganz ehrlich, im Alltag sind wir doch viel zu oft mit scheinbar wichtigeren Dingen beschäftigt und vernachlässigen dabei sehr gerne mal unsere Gesundheit. Wobei doch genau das das Wichtigste für uns sein sollte, oder? Außerdem vernachlässigen wir, mich eingeschlossen, viel zu oft unsere Liebsten. Das heißt, die verbringen viel zu wenig Zeit mit unseren Liebsten und ich glaube, auch dafür sollten wir die Zeit jetzt nutzen. Jetzt haben wir Zeit, auf unsere Gesundheit zu achten und die Natur wiederum hat jetzt auch eine wohlverdiente Pause von uns Menschen. Wisst ihr was, Freunde? Mir kommt es so vor, als hätte die Natur jetzt einen Weg gefunden, uns in unsere Häuser wieder zu verbannen, damit sie sich wieder erholen kann. Ja, und genau das sollten wir jetzt auch machen. Aber genug Philosophie, Freunde. Jetzt starten wir los mit den wichtigsten Fragen zum Thema Training zu Hause. Wir starten direkt los mit einem ganz wichtigen Punkt. Und zwar den Muskeln ist es völlig egal, ob wir jetzt Eisenhanteln hochstemmen, einen Baumstamm hochstemmen oder unseren eigenen Körper hochstemmen. Es kommt auf den Widerstand an und der Muskel wächst, wenn Muskelreize gesetzt werden. Und dabei spielt es absolut keine Rolle, ob wir zu Hause, in der Wüste oder im Fitnessstudio trainieren. Punkt ist, Freunde, dass man zu Hause genauso schnell Muskeln aufbauen kann und Fett verbrennen kann, wie im Gym. Vor allem als Anfänger und Fortgeschrittener. Wenn ihr dazu mehr wissen wollt, also die Vor- und Nachteile und so weiter, Video ist unten in der Videobeschreibung für euch verlinkt. Nur damit das mal gesagt ist, denn so haben hoffentlich auch alle die Motivation, auch Workouts zu Hause durchzuziehen. Aber jetzt zurück zum Thema und zwar die Frage, die ich am häufigsten gestellt bekomme ist, Sascha, welches Workout ist perfekt für mich? Und das kann man natürlich nicht pauschal beantworten, denn jeder hat individuelle und andere Ziele. Man kann das Ganze aber grob eingliedern. Nämlich kommt es auf die Belastung an und zwar auf die Wiederholungen eben. Nämlich wenn ihr jetzt eine Maximalkraft aufbauen wollt, also so stark wie möglich werden wollt, dann empfehle ich euch im niedrigen Wiederholungsbereich zu trainieren, also zwischen 1 bis 6 Wiederholungen. Wenn ihr so schnell wie möglich Muskeln aufbauen wollt, dann trainiert im Hypertrophiebereich Freunde, also eben zwischen 6 bis 12 Wiederholungen oder macht auch mal so viele Wiederholungen, zum Beispiel Liegestütze, wie ihr schafft. Und wenn ihr jetzt im Kraft-Ausdauer-Bereich trainieren wollt, also eure Muskelausdauer trainieren wollt, damit eure Muskulatur nicht schon gleich nach ein paar Wiederholungen K.O. ist, dann trainiert im Kraft-Ausdauer-Bereich zwischen 12 bis 25 Wiederholungen. Wenn ihr so viel Fett bzw. Kalorien wie möglich verbrennen wollt, dann empfehle ich euch HI-T-Workouts. Nur damit ihr das Ganze mal grob eingliedern könnt. Zu jedem spezifischen Ziel findet ihr Workouts auf meinem Kanal. Also ihr findet HI-T-Workouts, ihr findet Hypertrophie-Workouts, also im schnellsten Muskelaufbau und ihr findet Kombinations-Workouts, das ist eine Mischung zwischen Hypertrophie-Workout und eben Kraft-Ausdauer-Workout. Einfach hier meine Home-Workout-Playlist auschecken. Ich habe bereits zu jeder Muskelgruppe Workouts abgefilmt, mit Kurzhandeln, aber auch ohne Kurzhandeln. Selbstverständlich gibt es auch Ganzkörper-Workouts und natürlich auch 5-Minuten-Workouts für all jene von euch, bei denen es schnell gehen soll. Aber macht euch dahingehend auf den Pump des Jahrtausends gefasst. Ja, die 5-Minuten-Workouts sind echt nicht zu unterschätzen. Weiter geht's mit der nächsten Frage und zwar Wie oft sollte ich trainieren und kannst du uns bitte ein paar kostenlose Trainingspläne rausballern? Sehr gerne, ich stelle euch jetzt direkt mal 4 kostenlose Trainingspläne vor und ihr könnt euch einen aussuchen, der am besten zu euch passt. Denn ihr wisst ja Freunde, ihr müsst ja keine hunderte Euro für Fitnessprogramme rausballern, sondern das Ganze ist auch kostenlos von zu Hause aus möglich. Zehntausende Transformationen in meiner Community beweisen das Ganze. Also falls du Motivation brauchst, damit du weißt, dass das Ganze auch von zu Hause aus möglich ist, einfach hier das Video auschecken. Gut, dann starten wir also los mit Trainingsplan A, Freunde, mit dem ersten Trainingsplan. Und zwar haben wir hier den Fokus vor allem auf Zunahme, auf Aufbau und eben auf schnellen Muskelaufbau. Die Trainingspläne habe ich euch selbstverständlich nochmal schön unten in der Videobeschreibung aufgelistet. Macht dafür ganz einfach jeden zweiten Tag das 30-Minuten-Ganzkörper-Workout und immer einen Tag Pause machen, damit wir eben auch die Regeneration beachten. Freunde, müsst ihr jetzt nicht immer genau dieses Ganzkörper-Workout machen, ihr könnt gerne auch mal ein anderes Ganzkörper-Workout von mir machen. Also da seid ihr ganz frei in der Gestaltung. Denn wie bereits erwähnt, Freunde, das Wichtigste ist, Spaß dabei zu haben, damit ihr es auch wirklich sicher und gut durchzieht. Genau, und diese Ganzkörper-Workouts sind vor allem darauf ausgelegt, eine gute Qualitätsmuskulatur aufzubauen. Das heißt, wir trainieren im schnellsten Muskelaufbau-Bereich, aber auch im Kraftausdauer-Bereich. Einfach, damit ihr auch eine Muskulatur aufbaut, die nicht schon im Alltag nach ein paar Wiederholungen K.O. ist. Das ist so meine Definition von Fitness. Und nicht zu vergessen, für die kardiovaskuläre Gesundheit, also für das Herz-Kreislauf-System, für unsere Ausdauer, für unser Lungenvolumen, damit wir auch mehr Power haben und so weiter, würde ich auf jeden Fall auch zumindest ein HIIT-Workout pro Woche einbauen. Und jetzt gehst du direkt weiter mit Trainingsplan B. Womöglich ist dieser Trainingsplan etwas mehr für dich geeignet, vor allem, wenn du jetzt Anfänger und Fortgeschrittener bist und den Fokus auf Fettverbrennung hast und eben natürlich auch auf einen gleichzeitig schnellen Muskelaufbau. Was übrigens möglich ist, also man kann Fettverbrennung und gleichzeitig Muskulatur aufbauen, unter gewissen Voraussetzungen. Zum Beispiel eben, weil du schon mal trainiert hast und damit eben die Muskelstammzellen erhalten bleiben. Nur so nebenbei erwähnt. Oder eben, weil du Anfänger bist oder weil du übergewichtig bist und somit eben der Körper von den Fettreserven sich die Energie holt. Für die unter euch, die dahingehend mehr wissen wollen, Video ist verlinkt. Hierbei Freunde, machen wir zwei bis drei HIIT-Workouts pro Woche und ein Ganzkörper-Workout mit dem Fokus eben auf Muskelaufbau. Warum so viele HIIT-Workouts? Ganz einfach, denn dabei verbrennen wir effektiv Fett. Und nicht nur während dem Training, sondern bis zu 48 Stunden nach dem Training profitieren wir noch vom Afterburn-Effekt. Bei dieser ganzen Geschichte. Und natürlich trainieren wir auch den gesamten Körper, setzen Muskelreize und deswegen sind einfach HIIT-Workouts unheimlich effektiv. Weil ja die Muskulatur, die wir eben durch HIIT-Workouts auch aufbauen, danach auch noch weiterhin Fett verbrennt bzw. Kalorien verbrennt, auch wenn wir nicht trainieren. Und für die unter euch, die jetzt noch öfter trainieren wollen, habe ich jetzt auch noch einen Trainingsplan, nämlich bei dem wir das Training ein bisschen aufsplitten. Also kommen wir zum dritten Trainingsplan, nämlich Trainingsplan C. Hierbei liegt der Fokus wieder auf Aufbau, auf Zunahme und eben auf schnellen Muskelaufbau. Und hierbei trainieren wir vier bis fünf Mal die Woche. Und hier ziehen wir eben einen Ober- und Unterkörpersplit durch. Dieser Trainingsplan ist jetzt auch für Fortgeschrittene bzw. Profis geeignet, aber natürlich auch für Anfänger. Und der letzte Trainingsplan, also Trainingsplan D, ist auch für Profis, Fortgeschrittene, aber auch noch für Anfänger geeignet. Und zwar hierbei haben wir den Fokus vor allem auf Fettverbrennung, aber natürlich auch auf Muskelaufbau. Ja, das sind jetzt die vier Trainingspläne. Das sollte hoffentlich mal für jeden etwas dabei sein. Wie bereits erwähnt, Freunde, macht gerne Workouts, die euch Spaß machen. Ob das jetzt 5-Minuten-Workout sind oder Kombinations-Workout usw. Die könnt ihr natürlich auch immer wieder in euren Trainingsplan mit einbauen und da einfach variieren. Wichtig ist nur, dass ihr Spaß habt. Und dass ihr die Regenerationszeit einhält. Und das bringt mich auch schon zur nächsten wichtigen Säule neben dem Training, nämlich zur Regeneration. Wie sieht jetzt die perfekte Regeneration aus? In der Regenerationszeit, Freunde, baut sich der Muskel auf. Das heißt, gönnt ihm die Zeit, damit er sich erholen kann. Wenn ihr noch einen wichtigen Tipp habt, wenn ihr noch einen Muskelkater habt, trainiert den Muskel auf keinen Fall. Also zumindest diesen Muskel nicht, indem ihr eben noch einen Muskelkater habt. Dann, genügend Schlaf ist enorm wichtig für eine schnelle Regeneration. Denn natürlich, je schneller wir uns regenerieren, desto schneller können wir wieder trainieren und desto schneller können wir unterm Strich Muskeln aufbauen. Wichtig ist natürlich auch, sich vor dem Training gut aufzuwärmen. Und man kann auch durch sexuelle Tätigkeiten, egal ob jetzt mit Partner oder auch alleine, die Regenerationszeit verkürzen. Ja, was man nicht alles für eine gute Regeneration macht. Kommen wir zur dritten Säule, die unglaublich wichtig ist. Nämlich die richtige Ernährung. Hierbei ist es wichtig, alles so einfach wie möglich zu halten. Also keep it simple. Jetzt die wichtigsten Punkte aufgezählt. Esst echtes Essen, also ganze Lebensmittel. Und so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich. Natürlich auch viel Obst und Gemüse. Ernährt euch ausgewogen und trinkt genügend Wasser. So halten wir uns nicht nur fit, sondern auch unser Immunsystem stark. Aber mehr dazu gibt es gleich. Was jetzt die Kalorien betrifft, Freunde, da kommt es jetzt auf euer Ziel an. Wenn du jetzt deine Muskulatur einfach behalten möchtest, dann decke einfach deinen täglichen Kalorienbedarf ab. Wenn du aufbauen möchtest, dann empfehle ich euch immer einen leichten Kalorienüberschuss von 10 bis 20 Prozent. Von eben euren täglichen Kalorienbedarf. Denn so werden wir Muskeln aufbauen, aber unser Körperfettanteil bleibt gering. Damit ihr ganz einfach euren täglichen Kalorienbedarf ausrechnen könnt, Freunde, habe ich euch zwei kostenlose Kalorienrechner auch unten in der Videobeschreibung verlinkt. Wenn du abnehmen möchtest, fahre einfach ein leichtes Kaloriendefizit von ca. 10 bis 20 Prozent und erhöhe deine Proteinzufuhr auf ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Denn vor allem im Kaloriendefizit besteht natürlich die Gefahr, dass sich der Körper die Energie von den Muskeln holt. Weil eben Muskeln aus Eiweiß bzw. Protein bestehen. Deswegen ist es auch ganz wichtig, kein zu starkes Kaloriendefizit zu fahren. Also nicht zu schnell abzunehmen, denn ansonsten würden wir natürlich auch Muskeln abbauen. Es gibt ja auch noch eine dritte Möglichkeit, nämlich dass ihr nicht wisst, ob ihr aufbauen sollt oder abnehmen sollt, weil ihr eigentlich vielleicht dünn seid, aber eben doch schon einen kleinen Bauch oder so habt. Auch dazu gibt es ein Video. Das würde nämlich hier den Videorahmen sprengen. Jetzt habe ich noch einige leckere, günstige und einfache Fitnessrezepte für euch. Die Videos zu den jeweiligen Gerichten habe ich euch natürlich auch selbstverständlich in die Videobeschreibung eingefügt. Und zwar, wir starten mit dem Frühstück. Nehme ich mein Muskelaufbau-Müsli, das ich jedem von euch empfehlen kann. Dann Proteinporridge, auch unglaublich lecker. Die Sachen esse ich unglaublich gerne zum Frühstück. Weiter geht's mit dem Mittagessen. Und zwar habe ich für euch ein Fitnesswrap, aber auch Bute mit Ofengemüse und Sauce. Dann habe ich für euch ein 5-Minuten-Protein-Omelette und auch 5-Minuten-Protein-Sandwich-Snack. Dann geht's weiter mit 3 verschiedenen 1-Minuten-Fitness-Snacks für Nachmittag. Also das habe ich auch für euch am Start. Und als Abendessen, Freunde, könnt ihr euch eine Quinoa-Gemüse-Bowl zum Beispiel gönnen. Für die unter euch, die richtig Masse aufbauen wollen, ich habe euch 2 Masse-Shakes. Einer davon ist vegan, auch unten in die Videobeschreibung eingefügt. Also ihr findet da alle Rezepte und auch, was ich so in einem Tag esse. Beziehungsweise zeige ich euch auch meinen Fitness-Einkauf. Also das habe ich euch bereits alles für euch online gestellt. So sollte es euch am besten gelingen, euch ausgewogen und gesund zu ernähren. Jetzt kommen wir noch zum extrem wichtigen Thema Immunsystem. Ach ja und natürlich, achtet auf jeden Fall vorerst auf die normale Ernährung und ergänzt dann eben mit Supplements. Also wenn ihr Muskeln aufbauen wollt und Supplements braucht, Freunde, ihr findet Europas günstigste Supplements unten in der Videobeschreibung. Und mit dem Code Sascha10 habt ihr bloß jetzt die absolut meisten Vorteile. Und das wird auch richtig immer so bleiben. Das heißt 10% Rabatt, jede Woche 100€ Gewinnspiel. Und alle, die mit dem Code Sascha10 bestellen, sind automatisch mit dabei. Dann eben viele Gratis-Produkte, welche das sind, findet ihr auch unten in der Videobeschreibung. Da findet ihr auch meine Supplements und das, Freunde, sind nur Supplements, die auch wirklich was bringen. Natürlich gibt es auch richtig frisches Trainingsoutfit und Trainingsequipment. Ihr wisst Bescheid, Sascha10 regelt. Danke für euren Ehrensupport, Freunde. Dafür gibt es auch weiterhin alles kostenlos für euch auf diesem Kanal. Aber jetzt zu guter Letzt kommen wir noch zum Immunsystem. Was unglaublich wichtig ist, vor allem jetzt in dieser Zeit, dass ihr ein starkes Immunsystem habt, Freunde. Nämlich, ganz wichtig ist hierbei, genügend Schlaf. Also 7, 8, 9 Stunden. Schlaft euch gerne einfach auch mal aus in dieser Zeit. Relaxed und fährt einfach das Stresslevel mal runter. Dann natürlich genügend Flüssigkeit, also genügend Wasser trinken auf jeden Fall auch. Dann achtet auf eine gesunde, ausgewogene, vitaminreiche Ernährung. Also ganz wichtig, genügend Gemüse und Obst essen. Kann man nicht oft genug sagen. Es ist vor allem jetzt in dieser Zeit wichtig, sich auch genügend zu bewegen. Da wir eben alle zu Hause sind und somit eben ja unseren Arbeitsweg sparen, den Schulweg sparen. Und dadurch einfach ja auch viel weniger Schritte machen. Da wir jetzt ja alle zu Hause sind und somit eben wenig Sonne abbekommen. Vor allem, weil ja auch jetzt Winter ist, empfehle ich euch für ein starkes Immunsystem auf jeden Fall Vitamin D, Freunde. Also ich kann euch Vitamin D jetzt in dieser Zeit vor allem wirklich ans Herz legen. Aber auch Vitamin K, A und C, beziehungsweise Zink. Aber auch Omega 3 ist jetzt sehr wichtig für ein starkes Immunsystem. Und es spielt absolut keine Rolle, wo ihr euch das holt. Ich persönlich kann euch dahingehend einfach das Multi-PHZ, beziehungsweise Omega 3 von Process empfehlen. Einfach, weil ich bereits weiß, was drin ist. Und vor allem, es ist ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. Aber wichtig, Freunde, ihr könnt es euch irgendwo anders auch holen und achtet vor allem auf die normale Ernährung. Das ist mal sowieso das absolut Wichtigste. Und erst dann eben ergänzen. Und Freunde, was jetzt noch die Motivation betrifft. Wenn ihr mal keine Motivation findet, fragt euch, warum ihr etwas verändern wollt. Beziehungsweise, warum ihr angefangen habt. Sport und gesunde Ernährung lassen uns nicht nur länger und gesund leben, sondern wir fühlen uns auch besser. Ich weiß, Freunde, das hört man ohnehin tausendmal und es geht bei vielen einfach da rein und da wieder raus. Was mich persönlich immer wieder trifft, beziehungsweise, was ich persönlich immer wieder richtig fühle, ist einfach, dass wir nur 30.000 Tage hier auf dieser Erde wandeln dürfen. Wir wachen nur 30.000 Mal auf. Nur 30.000 Mal haben wir sozusagen die Chance, in unserem Leben etwas zu verändern. Nur 30.000 Mal und dann war es das, Freunde. Viele Tage davon haben wir sogar schon bereits verbraucht. Wenn man sich das so vorstellt, das ist für mich immer wieder unglaublich heftig. Womöglich fühlt ihr das auch so krass wie ich und ihr findet wieder die Motivation, das Leben wieder in vollen Zügen zu genießen und einfach wieder das Leben selbst in die Hand zu nehmen. Ganz wichtiger Spruch, Freunde. Lasst nicht den Tag euer Leben bestimmen, sondern bestimmt ihr den Tag. Gestaltet euer Leben so, dass es euch selbst glücklich macht. Glück bedeutet natürlich für jeden was anderes, aber ich denke mal, ein gesunder, fitter Körper ist schon mal ein guter Anfang. So, ich hoffe, ich konnte euch jetzt noch etwas motivieren und noch eine kleine Frage zum Schluss. Was würdet ihr davon halten, wenn wir jetzt öfter mal Live-Workouts, also im Livestream hier auf diesem Kanal durchziehen, Freunde? Schreibt es mir gerne in die Kommentarbox, beziehungsweise schreibt auch gerne die Uhrzeit dazu, zu welcher Uhrzeit wir das Live-Workout eben machen sollen. Wenn ich euch mit diesem Video helfen konnte, lasst mir sehr gerne einen Daumen nach oben da. Danke auch an alle von euch, die mich in ihrer Instagram-Story markieren. Einfach unglaublich zu sehen, wie tausende von euch meine Workouts durchziehen. Und zu guter Letzt, merkt euch, tut, was ihr nicht könnt und ihr werdet es bald können. In diesem Sinne, Freunde, macht es gut. Wir sehen uns bis zum nächsten Mal. Haut rein, euer Sascha. Peace.