피지크황제의 근손실 없는 다이어트 식단 짜는 방법

피지크 정보를 공유하는 채널 피지크왕국입니다. 제레미 부엔디아 같은 근 손실 없이 선명한 다이어트를 하기 위해서는 식단을 어떻게 구성해야 할까요? 근육 손실 없이 지방만 커팅할 수 있는 식단 짜는 방법을 알아보겠습니다. 이 내용은 제레미 부엔디아가 발매했던 e-book을 바탕으로 했습니다. 맨 처음 기본적으로 매크로를 잡습니다. 매크로란 매크로 뉴트리션을 줄인 것으로 우리 몸에 필요한 영양 물질 중 덩어리가 커다란 물질 즉 탄수화물, 지방, 단백질을 총칭합니다. 반대로 미량 원소인 칼슘, 나트륨, 칼륨, 인, 철, 아연 등은 마이크로 뉴트리션이라는 표현을 사용합니다. 기본적으로 칼로리를 바탕으로 세팅하기 때문에 영양소별 칼로리는 상식입니다. 단백질의 경우 g당 4kcal 탄수화물도 단백질과 똑같이 g당 4kcal 지방은 g당 9kcal의 열량을 가지고 있습니다. 지금부터 스텝을 차례로 밟으며 본인 몸에 필요한 매크로량을 잡아보도록 하겠습니다. 1단계는 본인 몸에 체중이 전혀 변하지 않는 매크로량을 찾아야 합니다. 기본적으로 단백질의 양은 대략 체중 곱하기 3g 탄수화물도 체중 곱하기 3g 지방은 체중 곱하기 0.5g을 세팅합니다. 예를 들어 내 체중이 100kg이라면 단백질은 이 100kg 중 kg을 떼버리고 앞에 숫자 100에 3g을 곱한 300g을 세팅하며 이것의 칼로리는 300g에 4kcal를 곱한 1200kcal가 됩니다. 탄수화물 역시 단백질과 동일하게 100 곱하기 3인 300g이며 칼로리 역시 300에 4를 곱해서 1200kcal가 됩니다. 지방은 100에 0.5를 곱한 50g이 세팅되며 칼로리는 이 50g에 9를 곱해서 450kcal가 나옵니다. 이렇게 100kg 체중의 경우 탄수화물, 지방, 단백질을 합쳐서 하루에 총 2850kcal를 세팅합니다. 이 양을 먹기 위해서는 보통 시중에 판매하는 닭가슴살 100g에는 단백질이 약 20-25g이 들어있습니다. 따라서 닭가슴살로 단백질을 300g을 섭취하려면 하루에 1-1.2kg의 닭가슴살을 섭취해야 합니다. 탄수화물의 경우 300g을 섭취하려면 생살로 먹을 경우에 100g 생살에는 탄수화물이 약 80g 정도 합류되어 있습니다. 따라서 밥을 지을 때 생살을 375g 정도 계량하면 대략 탄수화물 300g을 섭취할 수 있습니다. 이것을 조리해보면 식당에서 판매하는 공깃밥 기준 거의 4공기 가까이가 나옵니다. 지방은 견과류, 아보카도, 올리브유 등으로 섭취합니다. 이렇게 1단계에서 세팅한 매크로 양을 5일간 양을 조절해가며 섭취합니다. 세팅한 양을 5일 동안 먹을 때 기상 후 체중을 측정했는데 체중이 너무 늘었을 경우 지방과 단백질 양은 건드리지 말고 탄수화물만 25g 정도 줄여줍니다. 약 100kcal를 줄이는 셈이 됩니다. 반대로 다음날 체중이 너무 많이 줄었다면 좋아하지 마시고 탄수화물을 25g 늘려줍니다. 체중을 측정할 때는 매일 아침 기상 직후에 화장실에서 작은 볼일을 본 후에 측정한 체중이 본인의 현재 체중입니다. 이렇게 5일간 매일 아침 체중을 측정하고 탄수화물 양만을 조절해서 체중이 전혀 변하지 않는 본인이 딱 하루 사용하는 영양소의 양을 찾아냅니다. 이 양을 찾아냈으면 거기서부터 두 번째 스텝인 지방만 커팅하는 다이어트가 시작됩니다. 단백질과 지방의 양은 건드리지 않고 오직 탄수화물로만 조절합니다. 베이스로 세팅한 양에서 탄수화물을 25-50g 약 100-200kcal를 줄여줍니다. 이 양은 다음날의 체중이 0-500g 정도 빠지는 것을 목표로 하고 있는 양입니다. 500g 이상 빠질 경우 근손실이 올 수 있으니 그때는 탄수화물을 조금 더 넣어서 하루에 500g 이상은 빠지지 않게 유지합니다. 처음 시작 체중에서 약 1.5-2kg이 줄어들면 세 번째 스텝인 대사량을 회복하기 위한 흔히 말하는 치팅을 해줍니다. 이날 치팅이라고 해서 먹고 싶은 걸 다 먹는 게 아니라 깨끗한 음식 위주로 단백질 양은 동일하게 먹으면서 탄수화물과 지방의 양만 평소 먹는 양의 1.5-2배 정도로 늘려줍니다. 내가 지방을 30g을 먹고 있었다면 이날은 50-60g 정도를 섭취하고 탄수화물은 먹고 있던 양의 2배 가까이 섭취합니다. 만약 내가 탄수화물을 300g을 먹으며 다이어트를 하고 있었다면 이날은 600g을 먹어줍니다. 이렇게 먹을 경우 다음날 체중이 1-2kg 가까이 늘어납니다. 갑자기 불어난 체중에 놀라지 않아도 됩니다. 일시적으로 근육의 수분과 글리코겐이 차오른 현상이며 일반적으로 리피드 데이 3일 뒤에 리피드 전 체중으로 돌아갑니다. 월요일에 치팅을 했다면 3일 뒤인 목요일에 치팅 전보다 살짝 더 체중이 내려간다면 아주 알맞게 드신 겁니다. 만약 3일 뒤에 체중이 돌아오지 않는다면 너무 많은 치팅을 한 것이니 다음번에는 지금의 치팅보다 양을 조금 더 줄여줍니다. 이렇게 매일 똑같이 세팅한 매크로 양을 먹으면 어느 순간 체중이 줄어들지 않는 정체기가 옵니다. 당연히 체중이 줄어들면 몸의 기초 대사량과 활동 대사량이 줄어들기 때문에 반드시 멈추는 시점이 오게 됩니다. 이 시점을 판단하는 방법은 하루 이틀 정도의 정체가 아니라 비슷한 체중이 3일간 유지된다면 그때가 양을 조절할 때입니다. 단백질과 지방은 그대로 유지하고 탄수화물 양만 처음과 마찬가지로 20-30g을 더 줄여줍니다. 그리고 똑같이 두 번째, 세 번째 스텝을 반복합니다. 하루에 0-500g 커팅 1.5-2kg의 체중이 빠지는 순간이 오면 리피드데이를 하루 가져줍니다. 사람마다 대사량이 다르기 때문에 외국에서는 예전부터 본인에게 맞는 매크로를 세팅해서 식단을 조절해왔습니다. 우리나라도 지금은 매크로 세팅이 일반화가 많이 돼서 예전처럼 사람마다 다른 체중이든 사람마다 다른 운동 수행 능력과 에너지 소모량 관계없이 하루에 1000kcal, 하루에 500kcal 이런 근손실 근육 파괴 식단은 다행히 많이 없어졌습니다. 매크로를 잡아서 빼시는 분들은 아시겠지만 세팅한 만큼 거의 정확하게 커팅이 되며 다이어트 마지막까지도 웨이트 트레이닝의 중량 손실도 거의 없게 가져갈 수 있습니다. 단, 깨끗하고 좋은 음식으로 드실 경우입니다. 매크로만 맞춰서 정크푸드나 인스턴트 식품으로 먹어도 살은 거의 비슷하게 정확히 빠집니다. 하지만 정크푸드의 경우 영양소의 다양성이 떨어지고 여러 마이크로 뉴티리션이 제대로 들어가지 못해 중량이나 컨디션은 굉장히 떨어질 수 있습니다. 매크로를 잡을 때 단백질, 탄수, 지방의 권장량은 영양사나 트레이너, 선수마다 추천하는 양이 다릅니다. 추천양은 다르지만 기본적인 방법은 대동소의합니다. 단백질과 지방의 양은 보정해놓고 탄수화물만 조절하는 방식을 사용합니다. 물론 체중이 10kg 이상 많이 줄었을 경우에는 단백질과 지방의 양도 조금은 줄여줍니다. 오늘 영상에서 소개한 매크로 양은 제레미 부엔디아의 권장량이니 이것을 베이스로 본인에게 맞는 적절한 매크로 양을 잡아서 근손실 없이 지방만 커팅해 선명한 근육을 뽐내보시기 바랍니다. 시청 감사합니다.