20 Minuten Ganzkörper Anfänger Workout für Zuhause | ohne Equipment - Sascha Huber

Und zwar heute Freunde steht ein 20 Minuten Ganzkörper-Workout für Zuhause an, bei dem ihr absolut nichts braucht außer Motivation. Und bei diesem Workout speziell für Anfänger bauen wir nicht nur schnellstmöglich Muskeln auf, sondern verbrennen auch zusätzlich noch Kalorien. Und bei diesem Workout habe ich speziell mal leichtere Übungen eingebaut, denn jeder fängt mal klein an. Auch ich war mal extrem dünn und jeder Spitzensportler ist irgendwann mal am Anfang und muss irgendwo starten. Deswegen Freunde, lasst euch nicht demotivieren, startet jetzt einfach mit mir mit und erreicht schnellstmöglich euren Traumkörper und das Ganze ohne einen Cent dafür ausgeben zu müssen. Und bei diesem Workout trainieren wir die gesamte Muskulatur, ist also ein Ganzkörper-Workout. Ihr könnt dieses Workout natürlich auch selbstverständlich Zuhause durchziehen, nur ich dachte mir, bei diesem Wetter muss ich das Workout fast draußen durchziehen. Und gleich da hinten sind eben Kühe unterwegs, also ich hoffe die Kuhglocken sind nicht zu laut. Macht dieses Workout einfach jeden zweiten Tag und ihr werdet perfekte Resultate erzielen können. Ich werde mir jetzt noch einen Booster gönnen und selbstverständlich den Big Shot Freunde, den gibt es jetzt in so Fläschchen direkt zum runterballern. Also als Shot Brust. So jetzt kann es direkt losgehen, den Booster verlinke ich euch unten in der Videobeschreibung Freunde. Aber bereitet jetzt erstmal euer Handtuch vor, etwas zu trinken vor. Keine Ausreden, wir legen jetzt direkt los gemeinsam Freunde. Also los geht's. So und auch ich habe jetzt alles in Position gebracht, was ist alles eigentlich nur ein Handtuch und was zu trinken. Denn ich weiß, dass viele von euch auch keine Matte zuhause haben, da dachte ich mir, um euch zu motivieren, nehme ich heute auch keine Matte. Und noch ein kleiner Tipp, wenn ihr regelmäßig trainiert, würde ich euch empfehlen auch Handschuhe mit Handgelenkschutz zu nutzen. Ich verlinke euch diese Trainingshandschuhe und eine zweite Variante unten bei meinem Trainingsequipment. Aber wir starten jetzt los. Und damit wir auch die bestmöglichen Resultate erzielen können, heißt es jetzt auch alles zu geben. Also jetzt wird nicht nur gelabert, sondern auch wirklich trainiert Freunde, jetzt geht's los. Also einfach in Position gehen, wir starten in 3, 2, 1 und wir fangen mit einer Minute Aufwärmen an. Das heißt, wir laufen locker am Stand und kreisen die Arme nach vorne und kreisen die Arme wieder nach hinten. Wichtig ist einfach hier, die gesamte Muskulatur schön aufzulockern. Nicht nur, weil wir dann eine bessere Durchblutung haben, sondern auch eine bessere Trainingsleistung erzielen können. Und natürlich sinkt auch die Verletzungsgefahr. Aber ich glaube, das ist jedem bewusst. Also jetzt einfach schön langsam laufen, am Stand laufen. Ja, wo immer ihr auch seid, in der Wohnung, im Haus. Und jetzt geht's los. Das Ganze noch 10 Sekunden, also 40 Sekunden, danach haben wir 20 Sekunden Pause. Jetzt versuchen wir abwechselnd hier die Zehen zu berühren. Schön auch hier mit dem Oberkörper mitgehen. Schön. Und die 20 Sekunden Pause nutzen wir natürlich auch, indem wir die Arme aufmachen und zumachen. Genau, um auch die Brustmuskulatur aufzuwärmen. Jetzt noch etwas mit den Knien nach oben gehen. Die Arme könnt ihr hängen lassen. Und die Knie geben wir schön hoch. Dann starten wir schon mit der ersten Übung. Und zwar für die Beinmuskulatur. Nämlich 3, 2, 1, Squats. Das heißt, wir gehen jetzt runter. 3, 2, 1. Bis ganz nach unten und aus den Fersen jetzt schön hoch. Ausatmen. 3, 2, 1. Ausatmen. 3, 2, 1. Kontrollieren nach unten. Und exklusiv nach oben. Wirklich nur aus der Ferse nach oben drücken. Und boom. Genau so, Freunde. Also eine schöne Übung hier. So, jetzt einfach schön auslockern. Vielleicht schon was trinken. Und bei diesem Workout ist es natürlich so, wir wollen wirklich hart trainieren. Also versucht auf jeden Fall auf die Form zu achten. Hier bei den Kniebeugen zum Beispiel. Rücken gerade. Nur aus den Fersen hochgehen. Und jetzt bei den Liegestützen könnt ihr euch gerne auch hier mit den Knien am Boden ablegen. Und einfach hier schöne Liegestütze machen. Wichtig, der Ellbogen soll nicht nach außen zeigen. Sondern beim Körper bleiben. Und wir drücken uns wirklich hier nur schön aus der Brustmuskulatur. Natürlich geht auch der Trizeps etwas mit nach oben. Wenn ihr es schafft, dann gerne auch hier schon nach oben drücken. Und 1, 2 schöne Liegestütze rauszuballern. Oder auch mehrere. So viel ihr natürlich schafft. Aber ich würde sagen, jetzt für die Anfänger einfach mal auf den Knien. Und da können wir schon schön nach oben und unten gehen. Ja, sehr fein. Und in der Pause könnt ihr entweder euch schön auslockern, was trinken. Wichtig ist nur, die Atmung zu regulieren. Das heißt, tief einatmen und runterkommen. Dafür ist die Pause gedacht. Danach geht es schon direkt weiter mit Ausfallschritten. Das heißt, wir gehen vorerst mit dem rechten Fuß nach vorne. Machen einen Ausfallschritt und gehen wieder nach hinten. Und mit dem linken Fuß nach vorne. Das Knie soll den Boden berühren, ganz leicht. Und ihr seht, wir haben hier eine schöne Dehnungsübung. Wir spüren hier eine schöne Dehnung. Und gehen einfach immer wieder nach vorne und nach hinten. Der Fuß sollte vorne leicht nach außen zeigen. Also nicht nach innen. Das wäre nicht gut. Leicht nach außen zeigen. Und hier eine schöne Dehnung spüren. Wieder zurück gehen. Und genau. Also, wir haben auch hier schön die Beinmuskulatur mit am Start. So, fein. Jetzt noch etwas trinken. Und nicht zu vergessen. Zu den Beinen gehören natürlich auch die Waden. Die werden sehr oft vernachlässigt. Das heißt, wir strecken jetzt das Bein durch. Die Beine durch. Und drücken uns nach oben und nach unten. Also, ihr könnt auch gerne versuchen hier zu springen. Die Beine bleiben gestreckt. Und ihr springt so hoch ihr könnt. Wenn euch das zu schwer ist, einfach nur hier hochdrücken. Langsam, langsam, langsam. Und wieder schön ganz nach oben drücken. So weit wie möglich nach oben. Bis auf die Zehenspitzen, wenn ihr das schafft. Super. Und schon wieder schön auslockern. Gute Muskelreize sind gesetzt worden. Etwas trinken. Auf die Atmung achten. Und kontrolliert arbeiten. Aber natürlich mit voller Motivation. So, jetzt gehen wir wieder auf den Boden. Machen wieder Legerstütze. Aber dieses Mal gehen wir mit den Händen weiter zusammen. Um eben vor allem hier die Trizepsmuskulatur zu aktivieren. Das heißt, hier wieder schön auf die Knie gehen. Und einfach nach unten und nach oben. Ihr könnt die Hände fast so weit zusammen geben, dass sich eure Daumen berühren. Wenn ihr das schafft. Und einfach nach oben und unten drücken. Wenn es zu leicht ist für euch. Einfach hier wieder in die normale Liegestützposition gehen. Und eben Diamond Pushups machen. Aber für die Anfänger hier. Einfach mal so machen. Ist auch sehr effektiv. Ganz nach oben drücken. Und wieder ganz nach unten gehen. Sehr fein. Ja. Wieder mal was trinken. Dann machen wir weiter mit der Brustmuskulatur. Wir haben ja jetzt schon Liegestütze gemacht. Auch hier bei dieser Übung war die Brust gleich mit dabei. Vor allem eben der Trizeps. Weiter geht es jetzt aber mit der Brust. Und zwar. Wir machen jetzt die Arme auf und zu. Wir gehen extrem weit nach hinten. Und so schnell wie möglich wieder nach vorne. Und das Ganze jetzt 40 Sekunden. Arbeiten hier im Kraft-Ausdauer-Bereich. Ich weiß, das sieht womöglich etwas komisch aus. Hier diese Übung. Aber die ist extrem effektiv. Ich habe nur die Kühe beobachtet. Und schön aufmachen. Also ich spüre hier eine richtig schöne Dehnung. Haben wir auch automatisch mit dabei. Und setzen sehr gute Muskelreize in der Brustmuskulatur. So und Pause. Schön auslockern. Also mir brennt es hier richtig schön. Da müssen wir richtig mit vollem Tempo fahren. Auch bei der nächsten Übung versuchen wir jetzt mit vollem Tempo und Kraft zu arbeiten. Bei der nächsten Übung geben wir jetzt die Unterarme zusammen. Und gehen hier drücken eben so fest wie möglich die Handband oder die Fäuste zusammen. Gehen nach unten und nach oben. So sieht diese Übung aus. Hier haben wir einen extremen Pump. Weil in der Brustmuskulatur wichtig ist hier so fest wie möglich hier zusammen zu drücken. Denn nur so ist die Übung sehr effektiv. Und sie kann auch jeder machen. Also jetzt alles geben. Immer wieder eine geile Übung. Ich spüre es jetzt sehr gut in der Brust. Die nächste Übung ist für den Rücken. Den dürfen wir natürlich auch nicht vernachlässigen. Das heißt wir legen uns jetzt auf den Bauch vorne. Und strecken die Arme aus. Und geben jetzt die Arme so schnell wie möglich nach seitlich und eben wieder nach vorne. Also vor und zurück. Der Brustkorb bleibt auch in der Luft. Also nicht hinlegen, sondern schön in der Luft bleiben. Und mit vollem Tempo jetzt im Kraftausdauerbereich arbeiten. Sehr fein. Boah ja, die Übung ist auch immer wieder sehr sehr schön und fährt auch immer wieder gut rein. Die feiere ich extrem, die Übung. Ja, dann geht's weiter mit Superman. Also das heißt wieder eine Rückenübung. Ihr könnt am Boden liegen bleiben. Wir strecken jetzt die Arme und Beine gleichzeitig aus. Und halten sie kurz in der Luft. Gehen wir nach unten. Und halten die Arme und Beine wieder in der Luft. Diese Übung ist auch für die untere Rückenübung sehr gut. Ja, sehr schön. Wieder was trinken. So. Jetzt kommen wir zu einer speziellen Übung. Da trainieren wir vor allem den Bizeps und den Trizeps. Wir gehen in die Knie. Stützen hier mit dem Ellbogen uns auf den Knie ab. Auch hier. Und drücken jetzt schön mit der rechten Hand. Die rechte Hand ist unten. Aus dem Bizeps nach oben. Und drücken mit der linken Hand wieder nach unten. Also ihr seht, wir bauen hier einen extremen Druck auf. Drücken also so hart und stark wie wir können, Freunde. Keine Ausreden. Das liegt jetzt an euch, wie schwer ihr euch selbst macht. Beziehungsweise wie hart ihr trainieren wollt. Wie viele Muskelreiz ihr setzen wollt. Ich denke viele. Denn so bauen wir schnellstmöglich Muskulatur auf. Also sorgt jetzt dafür, dass ihr einen schönen Druck aufbaut. Und extrem hart hier nach unten drückt. Und hier nach oben. Wir trainieren hier vor allem den Bizeps. Den rechten Bizeps. Aber eben auch gleichzeitig durch das Runterdrücken hier den Trizeps. Eine sehr gute Kombinationsübung. Danach, also nächste Übung, ist genau dasselbe. Nur ist jetzt die linke Hand unten und die rechte Hand oben. Ich will jetzt sehen, dass hier wirklich alles geht. Los geht's! Ganz nach oben. Aber auch schön weit nach unten. Nicht hier schon aufhören. Sondern weit nach unten. Wieder ganz nach oben. Auch den Oberschenkel natürlich anspannen. Den Rücken gerade halten. Kann man natürlich auch im Stehen machen. Ohne sich abzustützen. Aber wenn wir uns abstützen und in die Hocke gehen, trainieren wir gleichzeitig auch die Beine mit. Perfekt! Schön! Das war echt. Jetzt muss mal kurz das Shirt weg. Ich schwitze schon extrem. Als nächste Übung trainieren wir jetzt die Schulter. Das heißt, wieder im Kraftausdauer-Bereich. Wir gehen einfach mit dem gestreckten Arm seitlich hoch und runter. Wir versuchen jetzt also wegzufliegen, so schnell wir können. Gehen wir jetzt nach oben und nach unten. Das sieht etwas komisch aus. Aber ist extrem effektiv. Und genau das zählt! Das Tempo! Und jetzt gehen wir die Arme nach vorne. Und machen dasselbe nach vorne. Sehr fein! Also, ich merke den direkten Pump in der Schulter. Man sieht es auch hier an den Adern. Die kommen direkt raus, Freunde. Ist ganz normal. Aber mit dem eigenen Körpergewicht, ich sage es immer wieder, kann man genügend Muskelreiz setzen, um extrem schnell Muskeln aufbauen zu können. Es geht weiter jetzt. Wir beugen uns nach vorne und machen dasselbe nochmal für die hintere Schulter. Volles Tempo! Bist du wahnsinnig! Das brennt extrem! Ich hoffe, ihr spürt es auch so gut wie ich. Ich hoffe, euch gefällt das Workout und ihr seid noch mit dabei. Ihr seht, es gibt keine einzige Werbeunterbrechung hier. Und jetzt zerstören wir noch die Sixpack-Muskulatur. Also, jetzt machen wir Sit-Ups. Die Beine bleiben oben. Schön einrollen. Beim Hochgehen ausatmen. Und wie ein Igel einrollen. Das heißt, schön das Kinn zur Brust bringen. Und einrollen. Nicht hier schwingen, sondern wirklich ausatmen. Einrollen, oben kurz halten. Wieder langsam nach unten gehen. Sehr fein! Ihr könnt liegenbleiben. Ich geh nur schnell was zu trinken holen. Wir machen direkt weiter. Und jetzt, wie gesagt, zerstören wir die komplette Bauchmuskulatur. Das heißt, wir bewegen uns nach vorne. Das heißt, jetzt ziehen wir die Knie zur Brust. Und strecken die Beine wieder aus. Und machen das Ganze soft. Wir können volles Tempo. Also jetzt, Angriff! Ja, das brennt! Das brennt auch schon bei mir sehr gut. Und ich sag's, eine schöne Übung für die untere Bauchmuskulatur. Die sehr oft vernachlässigt wird. Weil man sehr gerne einfach nur Sit-Ups macht. Beziehungsweise machen sehr viele sehr gerne nur Sit-Ups. Aber auch wichtig, jeden Bereich der Muskulatur zu trainieren. Das gilt für jeden Bereich bei allen Übungen. Weiter geht's mit Radfahren. Das heißt, wir fahren jetzt einfach mit dem Rad. Strecken die Beine aus. Und versuchen trotzdem die Brust hier in der Luft zu haben. Also nicht hinlegen. Der Kopf kommt hoch. Auch die Brust kommt mit hoch. Schön einrollen. Damit wir auch gleichzeitig die obere Bauchmuskulatur natürlich auch trainieren. Das fährt gut rein. Ja, was soll man dazu noch sagen? Jetzt geht's dann auch schon direkt weiter mit Flutterkicks. Das heißt, wir gehen einfach mit den Beinen wieder nach oben und nach unten abwechselnd. Also ihr merkt, ich setze den Fokus hier bei diesem Workout auch schön auf die untere Bauchmuskulatur. Also, los geht's. Denn ich merke einfach, ich seh's ja oft, dass die obere Bauchmuskulatur bei vielen besser ausgeprägt ist als die untere. Das beachte ich natürlich auch in meinen Workouts. Das heißt, hier wieder schön die untere. Aber auch die obere wird trainiert durch eben das Einrollen. Beziehungsweise durch das Hochheben der Brust. Wenn ihr nicht mehr könnt, könnt ihr auch gerne einfach hier die Beine anwinkeln. Das Ganze so leichter machen. Einfach nur mit den Knien sozusagen hochgehen. Aber je weiter wir uns aufstrecken, desto schwerer wird natürlich die Übung. So, jetzt haben wir eh schon wieder eine 20 Sekunden Pause. Dann geht's weiter in die Plank Crunches. Plank Crunches natürlich ist jetzt auch schon die vorletzte Übung. Ja, perfekt. Das heißt, einfach in Position gehen. In die Plank Position. Und wir versuchen jetzt mit der Nase kontrolliert den Boden entlang zurückzufahren. Wir heben also den Arsch in die Luft. Los geht's. Versucht auch hier wieder schön nur aus der Bauchmuskulatur zu arbeiten. Schön mit dem Kopf oben bleiben. Mit der Nase den Boden entlang zu fahren. Und schön wirklich ausatmen und die Bauchmuskulatur spüren. Sehr fein. Dann kommen wir auch schon zur letzten Übung. Das ist der ganz normale Plank. Und da sollt ihr jetzt einfach versuchen, so lange wie möglich mitzuhalten. Ist keine leichte Übung. Nach all den Übungen, die wir bereits heute schon gemacht haben, natürlich nicht mehr. Aber jetzt kommen wir zur letzten Übung, Freunde. Halten, so lange wir können. Es geht los. Impulsion. Versucht nicht durchzuhängen. Auch nicht zu hoch zu sein. Sondern eine gerade Linie mit dem Körper zu bilden. Arsch anspannen, Bauch anspannen. Und ich spüre es schon sehr schön. Kämpfen. Kämpfen, Freunde. Nur noch 10 Sekunden. Yes. Ihr habt es geschafft. Herzlichen Glückwunsch. Falls ihr bis jetzt mithalten konntet. Perfekte Leistung. Jetzt kommt auch hier die Sonne raus. Also ihr seht vorne, auch ich schwitze durchaus. Ich brauche jetzt auch mal einen Schluck Wasser. Ganz wichtig ist aber jetzt noch auf die Ernährung zu achten. Ansonsten könnt ihr keine Muskeln aufbauen. Wenn ihr Muskeln aufbauen wollt und Supplements braucht, ihr findet Europas günstigste Supplements unten in der Videobeschreibung. Da findet ihr auch meine Supplements. Und das sind nur Supplements, die auch wirklich was bringen. Und mit dem Code Sascha10 bekommt ihr weitere 10% Rabatt auf die bereits günstigsten Supplements. Und Gratisprodukte. Welche Gratisprodukte das sind, findet ihr auch unten in der Videobeschreibung. Also mit dem Code Sascha10 habt ihr bei ProSies immer die meisten Vorteile. Und das wird auch immer so bleiben. Ich hoffe euch hat das Workout gefallen, Freunde. Wenn dem so ist, lasst mir gerne einen Daumen nach oben da. Und schreibt mir in die Kommentarbox, wie krass ihr das Workout feiert. So können auch andere euer Kommentar durchlesen. Und werden dann auch hoffentlich motiviert Sport zu machen. Ihr könnt mir natürlich auch gerne noch auf Instagram folgen. Da gibt es täglich Motivation. Ernährungstipps, Trainingstipps und so weiter. Aber das war es jetzt auch schon wieder, Freunde. Macht es gut. Wir sehen uns bis zum nächsten Mal. Haut rein. Euer Sascha. Peace. Du bist in der Endcard drinne. Doch warte bevor du schon jetzt verschwindest. Mehr Fitness gibts nicht. Such dir ein Video aus. Klick es. Und fehlt dir irgendwie die Motivation? Dann lass ein Abo hier. Du weißt es würde sich lohnen.