"이곳이 제일 문제예요." 목, 어깨 통증 사라지는 하루 10분 스트레칭 (김병곤 박사 3부)

일반적으로 나이를 먹으면서 어깨가 굳어지면 보통 마사지샵 많이 다니시죠 갖고 계단 내려오면 더니치 되거든요 아픈 곳을 피하고 편한 곳을 하면 도움이 안 되고요 어깨 스트레칭은 아주 간단한 거는요 요렇게 무릎을 꿇고 엎드리는 상태에서 가장 간단한 방법은 옆으로 이렇게 돌아서 거울을 봤을 때 손을 이렇게 들잖아요 그러면 몸통에서 제 손끝이 수직으로 올라가 있으면 어깨에 큰 문제는 없다 이렇게 생각하실 수 있어요 만약에 팔을 들었는데 여기밖에 못 올라가면 문제가 있겠죠 또는 여기밖에 그래서이 높이로 어깨에 문제가 있는지 없는지를 아주 간단하게 확인할 수 있습니다 어깨 운동을 하기 전에 만약에 운동을 진행한다고 보면 폼롤러 하고 스트레칭하고 근력 운동하고 순서는 요렇게 진행하시는게 가장 좋습니다 어깨가 굳어지면 가장 많이 딱딱해지는 곳이 겨드랑이 사이 하고요 어 의 뒤쪽이 든요 그래서 폼롤러를 쓴다면 그 두 곳을 밀어 주시는게 좋고요 그래서 그거는 손의 위치로 하시는게 좋아요 예를 들어서 손 바닥이 지면을 향해 있으면 겨드랑이 사이를 폼롤링 하는 거고요 그다음에 손 등쪽으로 이렇게 넘어가면 어깨 후면 불을 하는 거죠 그래서 한 번씩 해 보실게요 손바닥에서 요렇게 밀어서 겨드랑이 사이에 가장 딱딱하고 아픈 부위를 찾으면 그곳을 지속적으로 밀어 주시는 거예요 아픈 곳을 을 피하고 편한 곳을 하면 도움이 안 되고요 아픈 곳을 찾아서 그 아픈 곳이 편해질 때까지 반복하시는게 중요해요 그래서 요렇게 하면 손바닥을 지면으로 댔기 때문에 겨드랑이 사이가 아마 부드러워지셨어요 그다음은 뒤로 이렇게 몸을 살짝 넘기고 손등이 바닥을 향한 상태에서 밀게 되면 어깨 뒤쪽이 이완 되죠 그래서 요렇게 폼롤러를 하고 스트레칭을 하셔야 스트레칭을 가볍게 해도 근육이 편안하게 늘어납니다 그냥 바로 로 늘리면 통증이나 불편감이 생길 경우가 많거든요 폼 눌러서 누워서 주무시는 거 아니고요 요렇게 문질러 주시면 됩니다 어깨 스트레칭은 아주 간단한 거는요 요렇게 무릎을 꿇고 엎드리는 상태에서 요렇게 책상 다리를 네모나게 또는 디귿자 모양으로 엎드린 상태에서요 엉덩이를 뒤로 앞으로 손을 더 밀어 보시이 상태에서 앞으로 밀어 주시면 돼요 그래서 엉덩이부터 어깨를 통과해서 손끝까지 일직선을 만들어 주시면 좋고요 혹시라도이 동작을 할 때 어깨가 아프시다면 손등을 바닥으로 하시면 조금 편해지세요 부딪히는 공간을 피할 수 있거든요 그래서이 상태에서 체중을 뒤쪽으로 오면서 요렇게 스트레칭을 해 주시면 가장 편안하게 스트레칭을 할 수 있습니다 그다음에는 이제 어깨 다치신 분들의 대다수는 샤워하실 때 손이 등 뒤로 잘 못 올라가거든요 그래서 등이 손이 안 닿는 부위가 커지죠 그게 이제 회전 근기가 손상되거나 딱딱해지면 그렇게 되거든요 만약에 만약에 오른쪽 스트레칭을 한다면 왼손을 올려 주시고 수건을 요렇게 잡아 주세요 그래서 팔꿈치 내려 주시고 오른손으로 요렇게 잡으신 다음에 왼손으로 끌고 올라가시는 거예요 이렇게 이렇게 했을 때 천천히 내리실요 만약에 어깨 뒤쪽이나 옆쪽이 늘어나는 느낌이면 좋은데요 어깨 앞쪽이 통증이 생긴다 그럼이 동작은 안 하셔야 돼요 처음에 엎드렸던 동작으로 다시 가셔야 돼요 왜냐면이 동작은 약간 고난이 오거든요 그래서이 상태에서 밀고 요렇게 올라가 주시는 거예요 그랬다가 내려오시고 다시 후 그래서이 동작은 아마도 골프를 치시거나 테니스 배드민턴 탁구 같은 것들을 하시는 분들이 어깨 불편함이 있으면 아마이 동작이 도움이 많이 되실 겁니다 저희 트레이너가 들기엔 좀 작은 물이긴 한데요 대략 한 1L 정도의 물을 들고 양손에 잡아 주시고요 그다음에 팔을 좌우로 나란히 해서 요기에 력을 만들어 주시는 거예요 내려 주시고요 회전근개가 손상이 되면 어깨 삼각근이 하는이 근육이 위축이 되면서 승모근이 과하게 발달을 하게 돼요 그래서 팔을 들어올렸을 때 들어올려 보실게요 여기가 아니고 여기가 아니고 여기가 자극이 될 수 있도록 내려 주시고요 다시 올리실 여기입니다 그래서 느낌은 겨드랑이 사이가 벌어지는 느낌이어야 돼요 겨드랑이 사이가 벌어졌다가 다시 처음의 자리로 내려오고 그래서 운동을 할 때 보통 요렇게 엄지 손가락이 위로 올라가는 동작이 조금 더 쉽고요 손등이 위로 올라가면 조금 더 어려워져요 그리고 극상근이 곳에 자극이 훨씬 많이 가니깐요 처음에는 엄지 손으로 하고 그다음에 손등 요렇게 뒤집는 동작은 조금 위험해서 요거는 추천드리지 않아요 그래서 처음 시작은 엄지손이 위로 간 상태 그래서 저희가 이거를 뭐 영어로는 풀 캔 얘를 엠티 캔 팬을 비운다 그래서 풀 캔 동작으로 하고 좀 편해진다 라고 하면 손 등까지 손 등까지 하면 이게 사이드 레터럴 레이즈가 되거든요 요런 동작으로 해 주시면 되겠습니다 두 번째 운동은 회전을 하는 운동인데요 양 발 사이에 체중을 두시 밴드를 잡아 주신 상태에서 손등을 저 있는 쪽으로 요렇게 당겨 주십니다 그러면 어깨 뒤쪽이 자극을 받거든요 대신에 보통 회전 운동을 하실 때 어떤 실수를 하시냐면 지금 보이시면 여기만 운동이 돼요 요거는 어깨 후면 부만 운동을 하거든 이렇게 되면 견갑골이 몸 쪽에서 떨어지면서 운동을 잘못하다 보니까 오히려 승모근이 발달하거나 어깨가 불편해질 가능성이 있어요 꼭 주의하셔야 될 점은 팔이 움직이기 전에 견갑골이 몸통 쪽으로 붙어 주면서 이렇게 회전하 돼요 천천히 왔다가 견갑골이 먼저 움직이고 팔이 따라오는 거예요 그렇게 하셔야 견갑골이 몸에 붙어서 안정화가 생기고 어깨 근육이 따라가게 되니까 순차적인 운동이든 특히 야구 선수 골프 선수 라켓 스포츠 하는 선수들 절대 이렇게 하면 안 됩니다 그러면 견갑골이 바깥쪽으로 떨어지면서 불안정해지면서 어깨 부상이 가속화 돼요 그래서 옆으로 드는 운동 그다음에 바깥쪽 운동 그다음은 안쪽 운동이 되겠죠 안쪽 운동을 할 때는 반대로 등이 완전히 펴진 상태로 견갑이 앞으로 몰려 있으면 앞쪽 운동이 잘 되지 않거든요 등을 완전히 펴서 팔만 움직여 주세요 그렇죠 당기고 그렇죠 마찬가지로 당길 땐 조금 빠르게 놓을 땐 천천히 비율은 1대 2가 됩니다 1대 2 견갑골을 뒤쪽에서 완전하게 잡은 상태에서 움직여 주시는게 중요합니다이 몸통이 흔들리시는 어깨 운동이 정상적으로 되지 않습니다 어깨 부상을 악화시키는 스트레칭은 스트레칭 되는 부위를 확인하시는게 중요할 거 같아요 조금 전에 말씀드린 대로 대체적으로 어깨가 불편하신 분들은 겨드랑이와 어깨 뒤쪽이 짧아지거나 어떤 스트레칭을 하든 겨드랑이와 어깨 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 나면 좋아요 한데 스트레칭을 했는데 대체적으로 어깨 앞쪽 또는 어깨 위쪽에 집히는 느낌이 난다면 그 스트레칭을 피하셔야 돼요 그게 아무리 좋은 스트레칭이라도 어깨의 부상은 여러 가지가 있긴 한데요 거의 처음에 시작은 회전 근계 하는 그 회전 근계 손상에서 생기는 경우가 거의 대부분입니다 어깨 뼈가 있으면 측면에서 요렇게 보면이 어깨 뼈를 요렇게 잡고 있는 아주 작은 근육이에요 그래서 그 근육이이 팔이 회전을 할 때 작용을 한다 그래서 회전 근계 합니다 견은 크게 보면 두 가지의 원인으로 생기는데요 그 첫 번째는 조금 전에 말씀드린 회전근개가 손상되면서 50견이란 해서 이유 없이 그냥 염증이 생기면서 견이 생기는 경우가 있어요 그래서 그 두 가지가 조금 다릅니다 아픈 양상보급 차가 있다고 보시면 될 거 같아요 회전 근계 서서히 안 좋아지는 거고요 견이 생기는 위치는 거의 동일한데 견이 생기는 속도가 염증에 의한 거는 며칠 1 2개월 사이에 그냥 나빠지는 증상이 완전히 다르다고 보시면 될 거 같아요 일반적으로 부상이 생기면 초기에 이제 급성기 하거든요 통증이 심하거나 아니면 다친 부위가 염증이 가라앉고 손상이 회복될 때까지는 움직이지 않는게 좋아요 하지만 통증이 없어지고 나면 움직여서 원래에 움직였던 범위을 찾는게 순서적으로 하셔야 되는데 안 움직이면 굳어지면서 아까 말씀드린 견이 생길 가능성이 높아지는 거죠 우리 몸의 승모근은 세 가지로 나누어져 있어요 상승모근 중승모근 하승모근 그래서이 승모근은 물론이 앞쪽에 있는 다른 구조물과 협업을 해서이 견갑골을 몸통에 딱 붙이는 역할을 해요 근데 견갑골 자체는 회전축이 있는 관절이 아니어서이 세 개의 근육에 힘의 균형이 맞지 않으면이 견갑골이 올라가기도 하고요 이렇게 앞으로 밀리기도 하고요 밑으로 이렇게 떨어지기도 하고이 떨어짐은 바로 목하고 연결되어 있으니깐요 목의 불편함과 등의 불편함 어깨 불편함을 만드는 중요한 원인 중에 하나가 됩니다 보통 승모근이 편해지려고이 견갑골이 밑으로 떨어져야 되거든요 그러려면 요에 있는 근육이 강해져야 돼요 하부와 중부가 그러면이 견갑골을 모을 때 그냥 수평으로 모으는게 아니고요 요렇게 대각선 밑으로 모아지는 느낌이죠 힘 빼 보실게요 이렇게 뺀 상태에서 모은다면 당겨 보실게요 당겨서 요렇게 잡아 주는 거예요 요렇게 제 손이가 있는 요렇게 힘을 주시는 거예요 요렇게 우선은 가슴을 펴는게 첫 번째예요 가슴이 펴져야이 승모근이 견갑골이 밑으로 떨어지게 돼 있거든 왜냐면 원을 그리면 가장 높은 꼭짓점이 여기가 되잖아 그러면 여기서 흘러내릴 수밖에 없죠 흘러내리지 않으려면 얘가 완전하게 펴진 상태가 되고요 그 상태에서 견갑골이 뒤쪽으로 이렇게 모여 주셔야 되는 거예 그렇게 되면 상승 모근의 스트레스는 줄어들고 하승 모근이 발달하면서 밑으로 당겨 주는 역할을 하게 됩니다 자세이면서 상승 모근의 경직을 억제하는 운동이라고 보시면 돼요 견갑골을 모아주는 동작을 하는 조금 난이도 있는 동작은 양팔 좌우로 나라이 상태에서 뒤쪽으로 모아주는 동 동작이에요 모아줄 때 아까 말씀드린 대로 견갑골이 서로 모이면서 밑에 방향으로 떨어지는 거죠 이렇게 천천히 제자리로 그래서 저는 이쪽 손을 잡고이 견갑 고리 뒤로 모이게 되는 거고요 여기에 너무 힘이 들어가지 않게 해 주시면 돼요 등요 사이 그래서 만약에 집에서 가족끼리 하면요 견갑골 사이에 손을 요렇게 대고요 견갑골 서로 이렇게 꽉 물어 달라고 하시면 돼요 그리고이 위를 한번 만져 보시고 딱딱해지면 밑 으로 더 내려 달라고 요구를 하시면 돼요요 두 가지만 하시면 집에서 가족끼리 충분히 하실 수 있죠 그렇죠 요렇게 쪼여 주고 그래서 근육의 수축 위치는 요렇게 되시는 거예요 상중하이 세 개의 근육이 완벽한 하모니를 이루야 돼요 서로 잡아당기는 텐션이 예를 들어서 우리가 목이 아파지는 건이 견갑골이 위쪽으로 올라간 거거든요 그럼 아까 제가 상중 하라고 말씀드렸을 때이 하부 승모근은 힘이 없어지는 거고 상부는 잡아당기 거니까 둘의 힘의 균형이 깨진 거예요 지금이 상태가 두 근육의 사이에 아주 균형이 잘 잡힌 거죠 그래서 균형은이 견갑 고를 사이로 상부 승모근과 하부 승모근이 얼마나 적절하게 자기의 힘을 그대로 가지고 있느냐가 중요한 거지 보통 상승 모근의 마사지를 많이 봤죠 뭉치고 근데이 상승 모근이 뭉치는 가장 큰 이유 중에 하나는 라운드 숄더에 이렇게 되면 상승 모근이 엄청 스트레스를 받거든요 왜냐면 머리가 앞으로 나가는 것을 잡아야 하거든요 물론 상승모근 뿐만이 아니라 경갑 거근이 아는 것도 있긴 하지만 그래서이 동작을 바로 세우는 것만으로도 상승 모근의 강직 딱딱해지면 최소한 50% 이상 막을 수 있어요 어깨를 내리고요 견갑골을 모으는 동작 아마 집에서 한번 해 보시면 부부끼리 아니면 자녀랑 구부려서 여기 이렇게 한번 만져 보시고요 쫙 펴서 만져 보시면 완전히 다른 사람의 상승 모근이 그래서 상승 모근이 딱딱해지는 걸 이렇게 마사지로 푸는 건 잘못 없는 애를 계속 때리는 거랑 똑같아요 잘못이 없어요 왜냐면 등만 펴주면 얘는 안 딱딱해지거나 그니 앞에 보이는요 쇄골 있죠 그 바로 밑에 있는 근육이든 그래서 이제 보통 라운드 숄더가 되거나 몸이 약간 이렇게 허그 돼 있는 상태에서 그 근육이 계속 짧아져요 그래서 이제 그 근육이 아마 짧아진 상태에서 뻐근함을 유발할 가능성이 크거든요 가장 간단한 거는 스트레칭하는 동작인데요 그 스트레칭을 혼자서 하면 열 중시해 깍지 껴서 쭉 펴는 동작이 동작을 해 주면 쇄골하근 하고 가슴이 늘어나면서 편안해지지 그래서 예전에 나이 드신 분들이 이렇게 뒷짐지고 다니잖아요 이게 가슴을 좀 피려고 하는 그런 동작들이이 동작이 색을 하고는 조금 더 편안하게 만들어 주는 동작이라고 보시면 되겠습니다 보통 마사지는 누르는 거에서 시작되니까요 손으로 이렇게 눌러도 마사지고 폼롤러로 해도 마사지고 누르는 거 자체가 다 마사지기 해요 마사지 우리가 일시적인 효과를 가질 수밖에 없는 거는 근육이 짧아진 걸 누른다고 길어지진 않거든요 그래서 만약에 마사지나 폼롤러를 했다라고 하면 바로 스트레칭까지 최소한 가셔야 되고 그거보다 조금 더 한 단계 가면 그 주변에 가벼운 근려 운동을 통해서 근육의 길이와 힘을 갖게 해 주는게 필요합니다 그래서 보통 마사지샵 많이 다니시죠 받고 계단 내려오면 원위치 되거든요 이게 유효 기간이 짧아서 그래요 그 유효 기간을 늘리려면 최소한 스트레칭 가벼운 근력 운동까지 하셔야 최소한 하루 이틀까지 가게 되는 거죠 그래야 건강을 더 지킬 수 있습니다 쇄골 화근이 앞쪽을 조금 근육을 살려 주기 위해서는 요렇게 테이블이나 벽에 기된 상태에서 팔굽혀 펴기를 하시면 좋거든요 그래서 내려갔을 때 가슴이 바닥에 살짝 닿았다가 처음의 자세로 올라오시면 좋죠 한번 해 보실게요 천천히 내려갔다가 올라오시고 다섯 개만 그래서 폼롤러 하시고 뒤로 깍지 켜서 스트 스트레칭 하시고 팔구 펴 펴기까지 하시면 최소한 유효 기간이 하루 이상 가죠 그래서 마사지만 하고 끝내는 거는 유효 기간이 너무 짧아서 투자 대비 좀 아깝다라는 좋을 것 같습니다 기본적으로 운동 어렵습니다 그리고 힘듭니다 저도 세 번은 쉽지 않고 두 번 하는 것도 너무너무 어렵거든요 근데 저희가 나이를 먹으면서 조금 더 건강하게 지내기 위해서는 아까 말씀드린 투자가 필요하고 그 투자를 한 번에 많이 하는 건 어렵거든요 그래서 처음 처음에는 가까운 피트니스 클럽이나 짐에 출근 도장 찍듯이 일주일에 한 번이든 두 번이든 가시는 거고요 그 가는게 자연스러워지면 스트레칭 한번 해 보시고 그다음에 옆에 있는 조그만 아령 한번 들어 보시고 그래서 보통 운동을 실패하는 가장 큰 이유는 시작하자마자 너무 원대한 프로그램을 짜서 그래요 그냥 처음엔 스며들듯이 천천히 천천히 피트니스 클럽에 가는게 조금 더 자연스러운 생활 환경을 만들어 주시면 조금 더 운동을 편안하게 하실 수 있을 것 왔습니다 [음악] [음악]