Top 5 Lebensmittel bei Arthrose: Richtige Ernährung um Gelenkprobleme und Schmerzen zu reduzieren

Fast jeder von uns, wir müssen nur alt genug werden, ist irgendwann von Arthrose betroffen. Mit der richtigen Ernährung aber können wir gut gegensteuern. Je früher Sie anfangen, desto länger bleiben Sie im Alter mobil. Fühlen Sie sich, ganz typisches Anzeichen ist das, morgens nach dem Aufstehen öfter mal steif. Haben Sie so einen Anlaufschmerz, zwickt beim Gehen hier die Hüfte, da das Knie. Gerade wie gesagt, wenn Sie vielleicht von einer Parkbank aufstehen. Das könnten erste Anzeichen für einen Beginn der Arthrose sein. Das ist die weltweit häufigste Gelenkerkrankung. Bei der Arthrose, was passiert da? Ganz einfach, verschleißt der Gelenkknorpel, der die Knochen des Gelenks ja schützend so umhüllt, sodass die Knochenenden des Gelenks dann so schmerzhaft aufeinander sozusagen reiben. Die schlechte Nachricht, diese Veränderungen sind, wenn sie richtig weit fortgeschritten sind, nicht mehr heilbar. Wenn der Knorpel komplett weg ist, kann man das nicht mehr heilen. Eine Operation ist noch möglich. Die gute Nachricht über eine gesunde Lebensweise, insbesondere die Ernährung, aber auch das Thema Bewegung und Sport. Aber Ernährung können Sie einer Arthrose vorbeugen, ihren Verlauf verlangsamen, vielleicht sogar die Schmerzen verringern. Und deshalb möchte ich Ihnen jetzt in diesem Video einmal meine fünf der Top-Lebensmittel vorstellen, mit denen Sie der Arthrose den Kampf ansagen können. Hallo, mein Name ist Dr. Tobias Weige. Mit meinem YouTube-Kanal möchte ich medizinisch verständlich und korrekt aufklären über Erkrankungen, Ursachen von Erkrankungen, Symptome, aber auch das Thema Bewegung, Ernährung, weil das alles sehr eng miteinander zusammenhängt, wie zum Beispiel Ernährung und Arthrose. Und wenn Sie nichts mehr verpassen wollen, dann gerne abonnieren Sie jetzt meinen Kanal. Wie Sie bestimmt wissen, zählt Arthrose zu den typischen Alterserkrankungen. Bei den über 60-Jährigen ist die Hälfte der Frauen und ein Drittel der Männer betroffen. Über 80 fasst niemanden mehr arthrosefrei. Ganz wichtig aber auch, wenn man Arthrose hat, bedeutet das nicht gleich, dass man Schmerzen und Probleme hat. Wussten Sie auch, dass der Abnutzungsprozess oft bereits in jüngeren Jahren beginnt? Logisch. Selbst wenn Sie also noch symptomfrei sind, ist es gut möglich, dass der Abbauprozess in Ihren Gelenken schon unbemerkt begonnen hat. Dass der Knorpel schon immer mehr sozusagen verschwindet. Und ich vergleiche das mit so einem Autoreifen, wo immer mehr das Profil weggeht. Besonders anfällig sind Knie, Hüft, auch Handgelenke, Daumen zum Beispiel. Wann und ob sich die ersten Symptome bemerkbar machen, das hängt zum einen von nicht zu beeinflussenden Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Alter, wir werden automatisch älter und nicht jünger, und auch der Genetik, damit sind wir geboren. Es gibt aber auch, das ist wichtig, beeinflussbare Risikofaktoren, wie zum Beispiel Übergewicht. Ja, das ist ein Risikofaktor, Arthrose zu bekommen. Bewegungsmangel, ja, und schlechte Ernährung. Um das Fortschreiten der Arthrose zu verlangsamen, ist es super wichtig, an diesen Dreieckpfeilern, also angemessener Bewegung, und es gibt auch eine gute Arthrosebewegung, einer Gewichtsnormalisierung, damit weniger auf dieses Gelenk drückt, sozusagen, wo der Knorpel weg ist. Und drittens, auch einer gesunden Ernährung da anzusetzen. Und je früher Sie darauf achten, desto größer ist Ihre Chance, noch länger fit zu sein, beweglich zu bleiben, vielleicht die Symptome zu reduzieren. Wie beeinflusst die Ernährung Arthrose? Und wir schauen uns jetzt das Thema Ernährung speziell an. Wie bereits gesagt, ist Arthrose nicht heilbar. Trotzdem kann die Ernährung starken Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Gelenke nehmen, beziehungsweise die Symptome reduzieren. Nur weil die Symptome vielleicht weg sind, ist die Krankheit ja nicht weg. Menschen, die sich ungesund ernähren, haben nachweislich ein höheres Arthrose-Risiko und einen schlechteren Krankheitsverlauf, wissen wir. Der enorme Einfluss der Ernährung basiert auf zwei Faktoren. Der erste Faktor ist die Entlastung der Gelenke. Über eine gesunde Ernährung, vor allem auch eine kalorienreduzierte Ernährung, können Sie Ihr Gewicht reduzieren und somit die Last für Ihre Gelenke verringern. Oftmals wollen das Patienten mit Arthrose nicht hören, aber so ist es. Der zweite Faktor ist die entzündungshemmende und auch so ein bisschen knorpelstärkende Wirkung bestimmter Nahrungsmittel. Und fünf davon schauen wir uns jetzt einmal an. Bevor es damit aber losgeht, mein Hinweis auf meinen Shop. Da finden Sie Ratgeber rund um das Thema Ernährung, Nährstoffe, auch Supplements, nämlich für Erkrankungen wie das Herz-Kreislauf-System, wie Sie das Immunsystem stärken können, wie Sie abnehmen können, wie Sie gezielten Muskeln aufbauen können. Für Risikogruppen ab einem bestimmten Alter braucht man mehr Nährstoffe. All das beschreibe ich meinen verschiedenen Ratgebern. Schauen Sie also gerne einmal jetzt in meinen Shop rein. Lebensmitteltipp Nummer eins, Kurkuma. Die Kurkuma-Pflanze ist eine traditionelle Gewürz-Heilpflanze von der chinesischen, auch der ayurvedischen Medizin. Wird sich schon seit über 5.000 Jahren für ihre entzündungshemmende Wirkung geschätzt. Inzwischen hat sich der enthaltene Wirkstoff, nämlich das Curcumin, das ist der Wirkstoff, auch in wissenschaftlichen Studien durch seine entzündungshemmende Wirkung bestätigt. Es zeigt sich also in Studien, dass er wirklich eine entzündungshemmende und auch eine antioxidative Wirkung hat. Das ist schon mal das eine Gute. Wichtig schon mal an dieser Stelle, das sind Studien. Bei entsprechender Dosierung zeigte sich, dass Curcumin ähnlich wirksam wie nicht-stereodale Schmerzmittel, also wie zum Beispiel Ibuprofen oder Diclofenaxen. Da jedoch, und jetzt kommt die Einschränkung, noch größere Studien mit großen Fallzahlen, vielen Patienten erforderlich sind, wird derzeit davon abgeraten, bei der Arthrosebehandlung ausschließlich auf dieses gelbe Gewürz zu setzen. Es ist also keine Alternative zu den Medikamenten. Begleitend kann es Gelenkschmerzen, aber bedeutend verbessern, auch knorpelschützend wirken. Um das zu erzielen, empfiehlt die WHO eine Tagesdosis von drei Gramm auch zur Langzeiteinnahme. Natürlich müssen Sie das Gewürz nicht pur vom Löffel essen, sondern können damit so gut wie jedes, das ist mein Tipp, Gemüse, Reis, Fischgericht oder Fleischgericht aufpeppen. Würzen Sie also damit. Auch das traditionelle ayurvedische Heilgetränk Goldene Milch, vielleicht haben Sie das schon mal gehört, aus Pflanzenmilch und weiteren Gewürzen, das liegt ja auch voll im Trend und tatsächlich, es ist halt gut für unsere Gelenke. Sagt Ihnen der Geschmack des Gewürzes vielleicht eher weniger zu und mögen Sie diesen Geschmack nicht, dann können Sie ihn auch mit z.B. Honig oder Saft überdecken. Wichtig ist dann nur ein kleiner Schuss Öl oder anderes Fett, das sollten Sie mit zu sich nehmen, da Kurkuma kaum wasserlöslich ist. Das muss man halt wissen und ansonsten ungenutzt ausgeschieden wird. Das ist so ein ganz typischer Fehler bei Kurkuma. Lebensmitteltipp Nummer 2, Brokkoli. Auch ein Gemüse, das ich wirklich liebe, Brokkoli. Brokkoli-Sprossen sind absolut zu empfehlen. Das Power-Gemüse enthält in großen Mengen den Pflanzenstoff Sulforafan, der sich in Studien neben Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auch bei Arthrose wirksam zeigte. Auch hier wieder die Studienlage. Muss man natürlich einschränken, die Ergebnisse, wie viel ist wirklich für uns Menschen relevant. Aber es zeigen sich positive Zahlen. Er kann den fortschreitenden Knorpelabbau verlangsamen, Entzündungen verringern. Am besten bleibt der Pflanzenstoff erhalten, wenn Sie den Brokkoli nur kurz garen. Darauf sollte man achten. Die Auswahl an abwechslungsreichen Brokkoli-Rezepten ist ja im Internet riesig. Können Sie also mit ganz viel zusammen machen. Brokkoli ist also wirklich gut. Brokkoli-Salat, Brokkoli in die Nudeln rein. Brokkoli-Omelette mit Sprossen was machen. Sulforafan ist also ganz wichtig. Können Sie auch als Gewürz so gut wie über jedes Gericht streuen. Es ist noch nicht sicher, ab welcher Menge Brokkoli bzw. Brokkoli-Sprossen wirksam sind. Wahrscheinlich reichen um die 100 bis 200 Gramm Brokkoli aus. Bei den Sprossen schätzt man, so sind es schätzungsweise 1 bis 3 Teelöffel. Lebensmittel Nummer 3, Knoblauch. Und ich hoffe, mein dritter Tipp stinkt Ihnen jetzt nicht, denn der ist auch wirklich gut für Ihre Gelenke. Es ist der Knoblauch. Knoblauch ist gut für unser Herz-Kreislauf-System, das wissen wir, aber auch für unsere Gelenke. Der ähnlich wie Brokkoli bei einer ganzen Reihe an Erkrankungen also helfen soll, unter anderem auch bei Arthrose. Und wahrscheinlich ist das auf seinen hohen Gehalt an Schwefelverbindungen zurückzuführen. Das ist der Grund, warum wahrscheinlich Knoblauch gut bei Arthrose ist. Und diese Schwefelverbindungen, die können Enzyme lahmlegen, die den Knorpel angreifen und so den Abbau des Knorpels hinauszögern. Bisher ist diese Annahme aber, und das ist wichtig wieder zu wissen, noch nicht zweifelsfrei belegt. Wir können also nicht klar sagen, Knoblauch verhindert Arthrose. Das ist falsch, diese Aussage, darf man nicht machen. Aber nach aktuellem Kenntnisstand reichen wohl so circa 4 bis 5 Gramm frischer Knoblauch aus, die Sie am einfachsten in Ihrem Mittag- oder Abendessen unterbringen. Und es hat eine unterstützende Wirkung für Ihren Körper. Doch gerade die eher gesunden Schwefelverbindungen, die wir sozusagen wollen, die bewirkt natürlich auch eine nicht ganz unbedeutende Begleiterscheinung, die Sie kennen, den strengen Geruch nach dem Knoblauchverzehr. Und das lässt sich auch bei zum Beispiel Knoblauchpulver, die man ja kaufen kann, oder auch Dragees, nicht ganz vermeiden. Auch hier gilt deshalb wieder, der Knoblauch, wichtig also, der Knoblauch ist eine gute Ergänzung zur Arthrosebehandlung, aber wird nicht als alleinige Therapie empfohlen. Sollte man nicht machen und wäre falsch, zu sagen, also ich nehme Knoblauchdragees gegen meine Arthrose, ist nicht ausreichend. Deshalb ist es auch nicht nötig, dass Sie sich auf Biegen und Brechen zum Beispiel Knoblauch einverleiben, wenn das so gar nicht nach Ihrem Geschmack ist. Trotzdem noch zwei Tipps einmal, um den Geruch etwas abzumildern. Erstens schneiden Sie den Knoblauch, statt ihn zu quetschen und geben Sie ihn erst ganz am Schluss zum Essen dazu. Das federt das sozusagen ein bisschen ab. Und zweitens kauen Sie nach dem Verzehr so circa 10 Minuten auf Kräuter, wie zum Beispiel Petersilie auf einem Zitronenstück zum Beispiel auch, oder etwas Kardamom, um den Geruch ein wenig zu neutralisieren. Das sind so zwei Tipps, was man machen kann. Außerdem noch ein wichtiger Hinweis einmal, Knoblauch kann, das sollte man halt auch wissen, blutverdünnende Medikamente verstärken, also die Wirkung verstärken und auch die Wirkung von HIV-Medikamenten aufheben. Sprechen Sie sich, also wenn Sie ganz viel, ganz oft Knoblauch essen wollen wegen Ihrer Arthrose, sprechen Sie sich deshalb unbedingt einmal mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin ab, wenn Sie solche Medikamente, blutverdünnende Medikamente zum Beispiel einnehmen. Lebensmitteltipp Nummer vier, Hering. Davon, dass Omega-3-Fettsäuren gut bei Arthrose sein sollen, haben Sie bestimmt schon mal gehört. Omega-3-Fettsäuren sind ja insgesamt gut, sollte man viele zu sich nehmen. Hat auch was mit Arthrose zu tun. Auch die aktuelle Forschungslage, die deutet nämlich stark darauf hin, die Fettsäuren, diese Omega-3-Fettsäuren, die sollen entzündungshemmend und auch gelenkschützend wirken. Ein kleiner Geheimtipp für eine gute Omega-3-Versorgung ist der Hering, Matthias. Er ist im Vergleich zum sonst oft angepriesen Lachs zum Beispiel meist sehr günstiger, enthält gleichzeitig mit einem Anteil von 18 Prozent etwa sieben Prozent mehr gesundes Fett als der Lachs mit einem Anteil von 11 Prozent. Auch ich liebe Matthias, wirklich gut. Am besten ist es, den Hering so frisch wie möglich zu verzehren, zum Beispiel roh und gesalzen als Matthias oder auch als marinierte Bismarck-Hering zum Beispiel. Lebensmitteltipp Nummer fünf, Blaubeere. So, und jetzt was ganz anderes. Last but not least habe ich noch einen weiteren Entzündungskiller, die Blaubeere. Das zeigt auch letztlich, wie breit sozusagen das Spektrum ist. Knackig und bunt sollte sozusagen ihr Essen sein. Letztlich steht diese Beere stellvertretend für Lebensmittel mit anti-entzündlicher Wirkung. Darauf bin ich jetzt stark eingegangen. Ganz wichtig an dieser Stelle nochmal, ob die Effekte, auch die ich hier genannt habe, wirklich ausreichen, einen spürbaren Effekt zu haben, ist fraglich. Wir essen letztlich nichts in der dafür oftmals notwendigen hohen Anzahl beziehungsweise Häufigkeit. Viele Studien sind nur sozusagen Laborstudien. Aber wenn ihre Ernährung vor allem aus solchen guten Lebensmitteln, wie ich die jetzt genannt habe, besteht und sie auf die schlechten Lebensmittel verzichten, die Fipurin enthalten, also rohes Fleisch, dann ist es auf jeden Fall eine sinnvolle Ergänzung zur medikamentösen, physiotherapeutischen etc. Therapie. Zurück jetzt zur Blaubeere. Sie soll also vor freien Radikalen schützen und Entzündungsprozesse hemmen können. Tun die Blaubeere auch Thunbeeren. Die Forschung steht diesbezüglich noch ganz am Anfang. Man geht aber davon aus, dass insbesondere der blaue Farbstoff, der ist wichtig, der blaue Farbstoff für die Wirkung der Blaubeere verantwortlich ist. Also wie gesagt, die Studienlage ist noch entsprechend übersichtlich. So ist es aber oftmals bei Themen Ernährung, Ernährungsmedizin und Krankheiten. In einer kleineren aktuellen Studie ließen sich aber z.B. verringerte Entzündungswerte im Blut nachweisen und die Teilnehmer berichteten von weniger Schmerzen, weniger Steifigkeit. Richtig objektiv ist das nicht, weil solche Studien oft nicht verblindet sind. Auch sogenannte Placebo oftmals fehlt und auch typisch für diese Studien bezogen auf die Blaubeere jetzt in dem Fall genauso wie für die vielen anderen Studien, die es gibt. Hier ist noch unsicher, wie viel wir davon zu uns nehmen müssen, wie viel Blaubeeren man essen sollte, um Entzündungen zu bekämpfen. Und letztlich müssen wir das ja jeden Tag machen. Wir können ja nicht jeden Tag ein Kilo Blaubeeren z.B. essen. Welche Probleme entstehen dann vielleicht auch? In den Studien jetzt aßen die Teilnehmer zwischen 100 und 400 Gramm täglich. Das ist schon eine Menge. Da Sie sich aber ohnehin nicht auf die Blaubeere als alleinigen Schmerzmittelersatz verlassen sollten, müssen Sie mit der Menge nicht missionarisch sein. Das würde ich Ihnen empfehlen. Essen Sie einfach ein paar. Fügen Sie sich Ihrer Ernährung hinzu. Bei übermäßigem Verzehr wirken Blaubeeren auch wichtiger abführend, blutverdünnend, weshalb Sie nicht mehr als 100 Gramm täglich essen sollten. Das Wichtigste also, es gibt kein Wundernahrungsmittel. Es gibt nicht das eine Mittel gegen Arthrose. Wenn Sie das irgendwo hören, lesen, das ist falsch. Aber deswegen kombinieren, kombinieren, kombinieren Sie. Wählen Sie gute Nährstoffe aus. Ernährung ist ein wichtiger Baustein und wahrscheinlich nicht nur, weil die richtigen Lebensmittel einen positiven Effekt haben können, wie gerade beschrieben, sondern vor allem, wenn Ernährung auch bei der Gewichtsabnahme hilft. Denn, und auch das ist die Wahrheit, hatte ich eingangs gesagt, Arthrose hat auch oft was mit Übergewicht zu tun, mit zu starker Belastung der Gelenke aufgrund des eigenen Körpergewichts. Da muss man manchmal auch gar nicht viel zu viel wiegen, sondern einfach nur, wenn vielleicht die Gelenke ungünstig aufeinander liegen, dann schadet halt jedes Gramm sozusagen, obwohl man selber gar kein Übergewicht hat. Das kann ja sein. Grundsätzliche Ernährungstipps bei Arthrose. So, sind jetzt meine fünf Lebensmitteltipps, die ich gerade genannt habe, vielleicht nicht alle nach Ihrem Geschmack. Das kann ja sein. Keine Sorge. Zwar sind sie durch ihren hohen, besonders hohen Gehalt an entzündungshemmenden, auch an knorbelschützenden Inhaltsstoffen, ja, super empfehlenswert und sollten Sie zu sich nehmen, gerade wenn Sie Probleme mit den Gelenken haben. Allerdings sind meine fünf Tipps auch noch in vielen anderen Obst-Gemüsesorten enthalten bzw. die Nährstoffe, die da drin sind, die Inhaltsstoffe, die sind noch in anderen Gemüsesorten enthalten, sodass Sie sich durch eine grundsätzlich vitaminreiche, fettarme Ernährung nichts falsch machen können. Denken Sie an einen bunten, knackigen Salat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dazu die Fünf-Portionen-am-Tag-Regel. Das meint zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse täglich, um reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen. Darüber hinaus sollten Sie, wenn Sie Kohlenhydrate essen, Vollkornprodukte, Dinkelprodukte essen, pflanzliche Öle, fettarme Milchprodukte, zwei- bis dreimal wöchentlich frischer Seefisch auf Ihrem Speiseplan stehen. Verzichten Sie hingegen auf fettige Fleisch- und Wurstwaren, das nicht, Weißmehlprodukte nicht, tierische Fette so gering wie möglich halten, auch Alkohol reduzieren, Nikotinkonsum reduzieren, weil Alkohol und Nikotin Wirkenentzündungs fördern und sollten deswegen reduziert oder eingestellt werden. Der positive Nebeneffekt einer so ausgewogenen Ernährung ist, dass Ihnen eine gewisse Gewichtsreduktion leichter fällt. Dadurch werden die Gelenke zusätzlich entlastet. Gibt es noch weitere Lebensmittel und Tipps, die Sie erfahren haben von Ihrem Arzt, von einem Ernährungsberater? Schreiben Sie es direkt in die Kommentare. Vielen Dank und bleiben Sie mir treu. Vielen Dank.