►Растяжка мышц груди, пресса, передней поверхности ног. Восстанавливаем мышечный баланс. Часть.2

Всем привет, на связи Александра Бонина. Мы в прошлой части, в первой части видео я вам показывала упражнения на укрепление мышц спины, мышц ягодицы и мышцы задней поверхности ног, для того, чтобы эти мышцы стали более сильные, не такими растянутыми и могли держать наш корпус прямо. Во второй части видео я вам покажу упражнения на растяжку грудных мышц, мышц пресса и квадрицепсов, то есть передней поверхности ног. То есть как бы вы, допустим, не тренировали мышцы спины, то вот эти спазмированные мышцы, они все равно будут опять растягивать те мышцы, поэтому для баланса мы должны растягивать эти мышцы. Когда мы их растягиваем, они становятся более эластичными, а когда мы тренируем заднюю поверхность, то она становится более сильной и лучше держит корпус, и в результате у нас восстанавливается баланс. Итак, теперь упражнения на растяжку. Первое упражнение – несколько вариаций на растяжку грудных мышц. Руки мы ставим параллельно друг к другу, можно в кулаки сжать руки, и сейчас медленно разводим руки в стороны и чувствуем, как растягиваются наши грудные мышцы, и затем возвращаемся обратно. При этом у нас корпус остается ровным, никуда он у нас не наклоняется, не скручивается, работают только исключительно руки. Возвращаемся. Когда руки разводим в стороны, мы делаем вдох и медленный выдох, когда руки обратно сводим. Снова вдох и сводим выдох, вдох и выдох. На последних буквально разжах, то вы можете немножко растянуть, немножко задержать, дышим здесь уже спокойно, ровно, без задержки дыхания и возвращаемся обратно. Руки, если устают, можно немножко встряхнуть и снова продолжить, это у нас динамические упражнения на растяжку. Следующая вариация упражнения – то же самое, только руки у нас остаются прямые, мы разводим в стороны, делаем вдох и выдох, сводим руки обратно. У нас здесь получается динамическое упражнение на растяжку грудных мышц и в то же время у нас получается дыхательное упражнение. То есть мы с вами как раз таки убиваем двух зайцев и растяжка и поступление кислорода в наше тело. Снова делаем вдох и выдох, вдох и выдох. Можно также немножко задержаться, немножко растягиваем наши грудные мышцы, дышим спокойно и снова перед собой и выдох. Руки обязательно можно встряхнуть, вы можете включить какую-то медитационную музыку в это время, чтобы расслабиться и получить удовольствие. Кроме того, следующее упражнение на грудные мышцы, растяжку можете выполнять, если дома у вас есть что-нибудь такое, что есть вертикальное, за что можно зацепиться. В данном случае у меня есть очень хорошая пальма, за которую я сейчас как раз таки возьмусь. Это хорошая как раз таки уже растяжка будет наших грудных мышц, только уже статическое упражнение. Мы с вами беремся за что-нибудь такое вертикальное и немножко растягиваем наши мышцы, то есть рукой держимся, а сами немножко корпус поворачиваем в противоположную сторону от предмета, за которым мы держимся. И так у нас идет тогда растяжка как раз таки грудных мышц, ну еще плюс немного растягиваются мышцы рук. Немножко задержались, просто должны почувствовать, что идет растяжка, сильно конечно там со всей силы не нужно, потому что все-таки это наши мышцы, поэтому аккуратно просто растянулись, руки расслабили и точно так же с другой стороны. Вы беретесь, отворачиваетесь и немножко растягиваете. Главное здесь то, что вы должны чувствовать мышцы, что растягиваются действительно мышцы. Немножко задержались, дыхание остается спокойным и вернулись в исходное положение. И можно так повторить несколько раз, буквально там 2-3 раза как минимум. Ну и последнее, что можно сделать, это так же руки мы сцепляем в замок и растягиваем немножко вперед, можно даже корпус немножко подать вперед и возвращаемся в исходное. Снова руки отводим назад, подаем корпус немножко вперед и возвращаемся в исходное. После этого руки обязательно встряхиваем. Здесь можно выполнять темп, какой вам нравится, можете просто, например, отвести руки и немножко задержаться уже как статическое упражнение и простягивать мышцы. И только потом немножко расслабить. Здесь в принципе это уже будет не важно, потому что здесь на растяжку направлено, чем на тренировку. Итак, следующее упражнение. Теперь упражнение на растяжку пресса, потому что он точно так же, как пружина, сгибает наш корпус вперед. И для того, чтобы растянуть, мы восстановим снова нашу отстанку и красивую спину. Итак, для того, чтобы растянуть пресс, нам нужно лечь на живот. Ложимся. И здесь несколько вариаций, опять-таки, насколько ваши мышцы эластичны. Можно начинать с самого простого, если вы никогда этим не занимались. Руки кладем как сфинксы, при этом полностью мышцы ног, тело полностью расслабляя. И это будет у нас минимальная растяжка пресса. Затем усложняем для тех, у кого мышцы более эластичны, более приспособлены к физическим упражнениям. Можно руки поставить под 45 градусов, примерно к телу. И точно так же мы растягиваем наш пресс, то есть дополнительно пытаемся посмотреть вверх, и тогда у нас идет полностью хорошая растяжка пресса как раз-таки. Мы с вами так держим, дыхание не задерживаем, полностью корпус мышцы ног расслабляем. И просто упираясь руками в пол, мы растягиваем мышцы пресса. Для тех, кто хочет еще посложнее, то можно, допустим, максимально поставить руки под 90 градусов к полу. И мы с вами прогибаемся. Можно голову не запрокидывать, то есть как вам нравится. Можно просто прямо смотреть, если вам так комфортнее. Можно немножко приподнять голову вверх. И затем медленно обратно возвращаемся, чтобы немножко передохнуть. Немножко вы отдохнули, полежали буквально секунд 15-30. Затем снова ставите руки, как вам комфортно. Поднимаетесь и держите тело. И растягиваете мышцы пресса. Здесь опять-таки также по длительности можете просто держать. Некоторые просто около минуты, больше. То есть это не страшно, потому что это нормально. И дыхание при этом просто сохраняйте обычное. Не задерживайте ни в коем случае дыхание. И потом снова опускаясь, немножко расслабитесь. Итак, теперь упражнение на растяжку передней поверхности ног на квадрицепсе. Опять-таки показываю несколько вариаций. Вы можете для себя выбрать, что вам будет легко, что вам будет сложно выполнять. Потому что растяжка тут должно быть самое главное, это комфортно. То есть не нужно через боли или еще что-то выполнять. Итак, квадрицепсы. Сначала показываю более простой вариант. Одну ногу выводим назад, которую будем сейчас растягивать. И сейчас мы садимся вниз. Самое главное условие, чтобы угол в этом колене, ноги, которые выходят вперед, сохранялся 90 градусов. Это очень важно, чтобы колено не выходило за носок. При этом вторую ногу можно поставить, допустим, на колено и вытянуть носочек. Можно носочек просто упереть в пол. И в это время у нас растягивается как раз-таки квадрицепс. Причем не только он, то есть бусин квадрицепс и мягко переходящий пресс. То есть как раз-таки растягивается та поверхность тела, которую нам как раз-таки сейчас и нужно растягивать. И вот в такой позе мы с вами задерживаемся. Дыхание сохраняем спокойное. Дышим спокойно и полностью погружаемся в ощущения наших мышц. То есть мы должны чувствовать, как мышцы немного у нас растягиваются. И при этом, кстати, дополнительно сейчас работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца другой ноги. То, что как раз-таки тоже в плюс нам. Немножко подержали, потом можно вернуться на это колено и поменять ногу другую. Точно так же делаем шаг вперед. Вторую ногу отводим назад на носочек и опускаемся вниз. И тут тоже самое. Можно немножко подальше сделать. Сохраняем 90 градусов передней ноги, а заднюю немножко отводим. Можно носочек оставить на полу и точно так же растягиваем теперь уже левую ногу. Немножко так подержали и затем встаем. Если у вас, допустим, позволяет растяжка, то есть вы можете спокойно выполнять и такое упражнение. И немножко даже покачаться. Это уже динамическое, пружинящее упражнение будет. Немножко покачаться, порастягивать. И потом, упираясь на переднюю ногу, встаем и меняем положение. Опять-таки, да, пошире делаем шаг. Если вам это хочется и получается, упираемся на коленку и точно так же пружинящими движениями растягиваем. И еще один вариант растяжки квадрицепса в передней поверхности ног. Это можно выполнять стоя. Он более простой, чем прошлое упражнение. Поэтому, если хотите, можете начинать именно с этого упражнения, а потом же переходить на более сложное. Можете выполнять вообще не держась стоя, да. Но я буду, допустим, держаться за стену. Ногу сейчас мы сгибаем, берем рукой за голень и натягиваем наш квадрицепс и растягиваем. Можно дополнительно даже рукой, рукой именно, не ногой, а рукой натянуть немножко дополнительно наше бедро. Сами при этом корпус мы не наклоняем. Немножко растягиваем, потом медленно опускаем ногу и меняемся. Снова держимся рукой, берем ногу и растягиваем наш квадрицепс. В это время, опять-таки, за счет того, что мы еще корпус держим прямо, у нас еще дополнительно растягивается и пресс. Немножко подержали и медленно опустили и встряхнули. Мы усложним немножко упражнение. Допустим, если у вас есть стул, то вы можете сделать следующее. Ногу, которую сейчас мы будем растягивать, можете положить на стул, на кровать, на диван. Все, что вам нравится. Немножко отходим вперед и присаживаемся. Это будет дополнительная растяжка как раз-таки квадрицепсов. Можно дополнительно даже держаться за что-нибудь. И растягивается у нас дополнительно квадрицепс и работают мышцы другой ноги. И возвращаемся в исходное положение, меняем ногу. Точно так же опускаетесь и растягиваете ногу. Держим корпус прямо и встаем. И так меняем по очереди каждую ногу и так у нас растягивается передняя поверхность. Итак, в двух видео мы с вами разобрали два вида упражнений. То есть на укрепление задней поверхности мышц тела и на растяжку передние. То есть самая главная моя рекомендация, что вы можете сами для себя составить мини-комплекс из этих упражнений. Но я советую сначала начинать с упражнений, которые на укрепление задней поверхности. То есть больше энергозатратное, более разогревающее упражнение. А затем уже переходить к растягивающим упражнениям, то есть на растяжку. Их лучше не чередовать, а сначала прорабатываем заднюю поверхность тела. Затем переходим к растяжке и на растяжке мы заканчиваем как раз-таки выполнять комплекс. После этого вы также можете сделать, допустим, если у вас есть желание, какие-то дыхательные упражнения. После этого вообще великолепно принять, допустим, горячую ванну или просто душ. И потом где-то через часик, допустим, ложиться спать. Это очень будет хорошо для профилактики вашего здоровья, для восстановления сил и снятия усталости после работы. То есть вы можете этот комплекс выполнять хоть каждый день. Он направлен именно на поддержание здоровья, баланса вашего тела, духовного спокойствия, снятие стресса и так далее. То есть это именно не лечебная физкультура, а именно упражнения для вашего здоровья. Ну что ж, если вам понравились эти упражнения, если вы хотите что-то рассказать мне, какие упражнения вам понравились, какие нет, или может быть вы какие-то интересные упражнения делаете, очень бы хотелось от вас узнать, то обязательно пишите ниже в комментариях. С удовольствием прочитаю ваши ответы. И если вам интересна какая-нибудь дополнительная информация, то подписывайтесь на мой канал в YouTube. Что ж, жду ваших комментариев. Очень интересно узнать ваше мнение. И до встречи. С вами была Александра Бонина. Пока. Продолжение следует...