【低脂質 &食物繊維たっぷり】免疫力を高めるヘルシーな弁当を平日5日分冷凍します。

こんにちは、管理用紙いずみです。 今日はキノコたっぷりのヘルシーな冷凍弁当を 平日5日分ご紹介します。 これから紹介するお弁当は 作って丸ごと冷凍できるし、 朝は冷凍庫から持っていくだけの楽ちん弁当です。 キノコがたくさん食べたくなる季節になりましたね。 今日はそんなキノコをたっぷり使った 鶏そぼろ弁当を作ります。 キノコを切ってフライパンに炒めるだけなので めちゃくちゃ簡単に作れるし、 油は使わないし、食物繊維もたっぷりで ダイエットにぴったりなお弁当です。 健康的にダイエットしたいって思っている方は ぜひ最後までご覧いただければと思います。 今回もお弁当を詰める容器は ジップロックコンテナの480mlです。 今回使う材料はこちらです。 早速作っていきます。 キノコ系を全て細かく切っていきます。 エリンギとマイタケには石突きがないので 全てを細かく切っていきます。 マイタケの白い部分やエリンギの先の方など 食べられるのかな? 硬そうって思うかもしれませんが 全部食べても問題ありません。 下の方が硬くて苦手という方は 取り除いて使ってください。 しめじとえのきは石突きを切り落として 細かく切っていきます。 キノコ類はいろいろな種類を混ぜて食べた方が 相乗効果で旨味がアップするので 今回は4種類使っています。 苦手なキノコがある場合は 好きなキノコに変えても大丈夫です。 キノコには食物繊維はもちろんですが 他の野菜にはほぼほぼ含まれていない ビタミンDが多く含まれています。 ビタミンDは骨の健康を保つだけではなく 免疫力を高めてくれる大事な栄養素です。 ビタミンDは日光に当たれば 生成される栄養素ではあるのですが 昔と比べると外に出る機会も少なくなっているし 日焼け止めを塗ったり日傘をさしたりするので 肌の露出が少なくなり どうしてもビタミンD不足になりがちです。 これからの季節、風が流行る時期なので キノコをもりもり食べて免疫力を高めてください。 はい、いろいろと話しているうちに キノコ類が切り終わりました。 フライパンの中にラカント大さじ3、酒大さじ2、醤油大さじ4、おろし生姜大さじ2、鶏ひき肉を入れたら ひき肉を崩すように混ぜ合わせます。 この時点でまだ火はつけていません。 鶏ひき肉が崩れしっかり調味料がなじんだら 先ほど切った山盛りキノコを全部入れます。 全体に馴染ませるようにかき混ぜたら フライパンに火をつけて中火で煮詰めていきます。 ひき肉が固まらないように途中で何回かかき混ぜながら煮ていきましょう。 煮ているとキノコから結構水分が出てきます。 水分があるうちは焦げないんですけど 水分がなくなってくると焦げ付きやすくなるので しっかり混ぜて焦がさないように気をつけてください。 調味料がいい感じに煮詰まってきました。 ここで刻んだタカノツメを入れてもおいしいです。 全体をなじませたら完成です。 量ったら850gありました。 オートミールご飯を作ります。 ボウルにオートミール200g。 使うオートミールは粒の食感がしっかりしている ロールドオーツがおすすめです。 崩したもめん豆腐400g。 豆腐の中に入っている水は捨てて使っています。 切るように全体を混ぜ合わせます。 このオートミールご飯は食べる時のレンチンで米化されるので 加熱せず未加熱のままで完成です。 このまま食べる場合は1食あたりレンジで1分から1分半程度 加熱してから食べてください。 具材が揃ったので容器に詰めていきます。 オートミールご飯を詰めます。 1人前が120g程度です。 きれいに整えたらこの上にきのこそぼろをのせていきます。 たっぷり170g乗せられます。 きれいに整えたら最後に万能ネギと白いりごまをかけたら完成です。 結構冷めているので蓋をして冷凍庫に保管します。 一晩冷凍庫に入れておくとこんな感じにカチカチに凍ります。 保存期間は2週間程度です。 乾燥が進み味は落ちますが1ヶ月後でも食べられます。 食べるときは蓋をずらしてかぶせて電子レンジで600Wで5〜6分加熱します。 会社へ持って行くときは凍ったまま持って行って食べる直前に加熱しましょう。 はい、いただきます。 加熱後はオートミールが固まる前に全体を混ぜ合わせます。 うん、シンプルな味付けだけど生姜が効いてるしきのこの旨味がたっぷりで美味しい。 結構ポロポロするので箸ではなくスプーンで食べたほうが良さそう。 炊き込みご飯っぽいような感じもあるのでオートミール感がなく本当に美味しいです。 きのこもたっぷりとれるし鶏ひき肉を使ってるからヘルシーだし フライパン一つで簡単に作れるから忙しいけどダイエットしたいっていう方にぴったりのお弁当です。 同じお弁当を5日間食べると飽きちゃうっていう方は半分はお弁当として盛り付けて 残りの半分はきのこそぼろのまま取っておいて食べたい時にそのままご飯にかけて食べたり 少しだしや醤油で伸ばして卵とじにするのもおすすめです。 お弁当1つの糖質量は28gでタンパク質量は29gです。 きのこがたっぷりなので食物繊維はたっぷり8.6gも取れちゃいます。 脂質は16gとかなり控えめなお弁当です。 きのこがたっぷり取れて聴覚間違いなしなのでぜひ作ってみてください。 職場に電子レンジがない方への案内です。 かちこちに凍った冷凍弁当を600Wで6分加熱して熱々にします。 その間にスープジャーを温めます。 スープジャーに熱湯を入れて蓋をします。 お弁当を入れる直前までこのまま保管します。 加熱が終わりました。 お弁当はご飯部分も具の部分も全体的に混ぜちゃいます。 スープジャーのお湯を捨ててスープジャーの中にお弁当を全部入れます。 こんな感じです。 蓋をして食べるときまで保管します。 5時間経ちました。 オートミールが水分を吸って少し固くはなっていますが温かくて普通に美味しいです。 結構寒くなってきたのでお湯を足して雑炊っぽくして食べるのも熱々になるのでおすすめです。 熱々だから今の時期にめちゃめちゃ嬉しい。 水分が増えた分ボリュームも増したので腹持ちも抜群です。 味が薄く感じるかもしれないので味が足りないなと感じたら塩か醤油を足して食べてください。 私はパンチが欲しかったのでブラックペッパーを足しました。 寒い時期はこういう食べ方が増えるかと思うので塩やブラックペッパーを会社に常備しておいてください。 本日も最後までご視聴いただきありがとうございます。 この動画が誰かのお役に立てたら嬉しいです。 チャンネル登録、グッドボタン、コメントをいただけると励みになります。 これからも太らないレシピを配信していきたいと思います。