【5日分作り置き】休日まとめて作ってまじ痩せる冷凍ビビンバ弁当！超おすすめ!! 【豆腐で高たんぱく質・低カロリー・低脂質】

[音楽] よいしょ皆さんこんにちはのがですはい 今日もねレシピ紹介していきます今日紹介 するのはとってもヘルシーなビビンバです でなんと今回紹介するビビンバはですね5 日分保存ができるので週末の時間がある時 とかに頑張って作っちゃえばそこから5 日間はね作らなくてOkというレシピに なっていますなんか最近流行ってるみたい でYouTubeでもねよく見るように なりました私もねお昼ご飯は実はあんまり 料理とか最近はしてなくて夜は作ることが 多いので前日作った夜ご飯が残っていれば まそれを食べることも多くてまそれは かなりいい方なんですけどもめんどくさい とコンビニとかま普通にカフェとかで食べ たりとかウバ使っちゃったりとか冷食食べ たりとかですねちゃんとお昼まで栄養を 考えて作るみたいなことはなかなか やっぱり難しくてそんな時に YouTubeで5日間分のお弁当を まとめて作って冷凍するというのを知り ました見た目もね結構インパクトあって 最初は5日間同じものを食べるのって思っ たんですけどもいざねやってみると1日一 食だったら意外といけるし今回ご紹介する ですねビビンバは毎日食べても全然飽き ないぐらいすごく美味しいものになって いるので是非ね皆さんもこれ試してみて ください私の中ではねこの5日間分のお 昼ご飯をお弁当として作って冷凍して毎日 同じもの食べるっていうのは革命でした以 やってみるととっても楽ちんでなかなか はまると思いますいろんな選択肢がある からこそ毎日食べたいもの考えるのって なんか楽しいようで結構疲れますよねで 栄養を気にされてる皆さんもねなおさら 毎日何を食べようか悩んでると思うので 今回のレシピが皆さんのそのいったお悩み を解決したらいいなと思っていますはいで は早速材料をご紹介したいと思います今回 はですねヘルシーなビビンバということで 鶏肉の焼肉なんですけど今回桃なんです けど気にされている方は胸肉でも大丈夫 ですでもね今回全体がヘルシなので腿でも いいと思いますそれからお豆腐でしっかり かましをしていきますこれが豆腐が入って もすごく美味しいので楽しみにしていて くださいで豆腐はねもめがいいと思います もめをですねま大きいパックなら1パック この200gならに2パック使いましょう かそれから野菜は4種類使っていきます もやしニンジン大根小松しっかりね栄養 バランスもばっちり取っていきましょうで その他ですねえご飯を使いますのでご飯は あらかじめ今ねちょうど炊いて炊き上がっ たところなんですけども多めだと352号 から3号ぐらいですね炊いておいて ください2.5号あれば十分かなと思い ますその他の細かい材料はこちらにも出し ておきますし概要欄にも書いてあるので ゆっくりチェックしてみてくださいさあ それでは作っていき ましょう よしまずはですね野菜を茹でるためのお湯 を沸かしておきますお湯 を沸かし て普段ねレシピはねこんな感じでA4の紙 にですね描いてこれをコロの上とかに ペタって貼ってそれを見ながら作ってい ますこれ皆さんにもお渡ししようかな同じ ものもお渡ししようかなと思いますで えっと今回5日分まとめてお弁当を作ると いうことでお弁当箱にはこちらのジップ ロックのですねタッパーを使っています これが 40mlの長方形というものなので全く 同じじゃなくてもいいんですがこれかなり ね1色分とてちょうど良くて重ねて保存も できるのでよければこちらね使うといいか なと思いますそして夏は食中毒がね怖いの でこういったねキッチン用のアルコールを シュッシュシュっとタッパーにやって キッチンペーパーとかで拭いてねしっかり と除菌しておくといいかなと思いますはい こちらを使いますまずはもめ豆腐を水切り していき ます最近おしゃれなマナ板を買いますまし たこのね半月型ノーボード切ったものを 食材をちょっとね上の方に置いたりとか できるのですごく便利ですこのお豆腐は ピビンバの肉味噌の部分に使うんですけど もお豆腐そのままだと結構水分が多くて ビシビシになっちゃうので電子ジを使って ね豆腐の水分を抜いていきますやり方は 簡単でキッチンペーパーで豆腐を 包ん でもうね普通に1周ちゃんとぐるっと包め ば大丈夫ですこれをレンジ500wで1分 半チし ますこの間にね野菜を洗って切っていこう と思い ますマは4玉ぐらいですね使いましょう 根元は使わないので切り落としますで小松 はこの根元の部分ね泥が結構付いているの で根元をしっかりと洗い ます幅は34cmぐらいにですねまとめて 切っていきましょうえ茎の部分はこうやっ て切ればいいんですけど葉っぱね結構幅が あるのでこのままだとねあの割と横幅が あってビロンってなってしまうのでこの ままですねよいしょよいしょ葉っぱの部分 は少し縦にもね切っておくと食べた時に口 の中で小松がビロンってなりにくいです 少しね縦にもこのまま切れ込みを入れて おきましょうま大体でね大丈夫ですよ大体 で大丈夫なんですが一応ですねこうすると 葉っぱもですねこのような感じで程よい 大きさになると [音楽] ますもやしは簡単に洗うだけで大丈夫 [音楽] ですオッケー豆ふちんできたら熱いのでそ まま出して冷ましておいて大丈夫 ですお湯が沸いたので小松ともやしを茹で ますまずもやしを30秒先に茹でますはい 1分かけて よいしょえ30秒経ったらここに小松も 一緒に入れて茹でちゃいます鍋 ちっちゃかったかなもうちょっとね余裕が あっても良かったかもしれないですがはい 30秒経ったの で松も入れ てもっとお湯たくさん沸かせばよかっ たはい30秒経ったらもうお湯から揚げて ザに取って冷ましておきいきましょう結構 ね短めでこのシャキシャキの食感が 美味しい [音楽] ですこのまま冷まして置いておきます大根 は1/4本洗ってから皮を剥いて くださいよいしょ よいしょスライサーで千切りにします自信 がある人は手で千切りしてもいいのですが 絶対ねスライサーの方が楽なので持って ない人はねこれは1個あるといいかなと 思い [音楽] ますでね1回1回やっちゃったことあるん だけどスライサーでね指切ると めちゃくちゃ痛いので気をつけてこういう ね大体スライサーって自分の手を使わない ですれるアイテムが付いてたりするので ちっちゃくなったらねこういうのを使って 直接手をね使わないで吸っていき ましょうそうするとねほとんどこんな 小さくなるまで使い切ることができ ますうん美味しい人人は洗ったらですね そのまま皮は剥かないで千切りしちゃって 大丈夫 です洗って水分を切ってこれもね大根と 一緒に使うのでもう大根吸ったままのこの 機械で大丈夫なのでニンジンすりおろして いきましょうすりおろし千切り か皆さん料理は好きですか私ね結構趣味と して作る料理は好きなんだけど生きるため の料理はあんまり実は好きじゃなくて 夜ご飯作る時とかってもたでさえ疲れてる のにさらにまたこうね1手間というか1 手間も2手間も3手もかけてご飯を作ら なきゃいけないっていうのがね毎日毎日 楽しめてるかっていうと意外とそうでも ないんですよねやっぱりこう体力がある時 に気合いを入れて作るよりはすごい楽しい んだなって思うんだけどね毎日料理するっ て大変ですよねそういう時にこういった 作り置きはすごくいいなって思うしこう いうね休日にこのまとめて作るみたいな ちょっとイベント感あってねすごく好きと いうか楽しいですね毎日の料理を楽しめ てる人は本当にというかすごいなって思い ます よしこれもね怖いなと思ったら手じゃなく てこういったもの使ってね吸っていって ください よいしょこれもね腕の筋トレなので しっかり気合入れてやっていき ましょうちかりすぎ まこんなもん でしょうそしたらねこちらニンジンと大根 を千切りにしたものですここに塩を1 つまみま大体小さじで言うと1/4ぐらい ですかね を振って軽く混ぜ合わせて5分ぐらい置い ておきますこうするとね水分が出てくるの でこの後つける味がしっかりと染みると 思い ます一旦ですねこの茹でた鍋とか包丁とか まな板とかスライサーとかは使わないので この段階で洗っておくと後が楽くかなと 思いますこの後味付けするんですけどその 調味料とかね洗い物混ざっちゃうと油で ベタベタになって洗い物大変になっちゃう んでこの野菜をねっただけならまだ ベタベタしたくて洗い物も楽なので一旦 ここでね洗い物しちゃいましょう結局 なんかこの料理の家庭で洗い物のタイミン グってあんまりないと思うんですけど結局 ね料理が上手な人って常にこのシンクとか キッチンが綺麗ってことに気づいて私料理 教室何回か行ったんですけどそこで学んで 1番良かったことは豆に洗い物をするって いうことを知れたことだったんですよね それまで私料理終わるまで全部一気に作っ てこうシンクぐちゃぐちゃキッチンも ぐちゃぐちゃみたいなのが今までだったん ですけどこのね豆に洗い物をするっていう のは結局自分も楽だし 間違いとかも少なくなりますねキッチンが 綺麗だとなので皆さんもぜひこのタで 洗い物やっちゃってくださいもうね茹でた 鍋なんて野菜茹でただけなので軽く流す だけで全然大丈夫だと思い ますではねナムルの方から味付けをして いきますもう冷めたと思うので水をですね よいしょ切って味付けやすすごい簡単です シンプルなアムルで今回はいきたいと思い ます鳥柄が小さじ 1そしてごま油も小さじ1これだけ [音楽] です全体よく会えてくださいああお腹減っ てきたこのね茹で時間が短いのでしっかり と歯ごたえがあって満足感があるナムルに なっています全体にと油が渡ったらこちら でなるの完成ですではね5分経ったと思う のでこのナマスのニンジンと大根水を切っ ていきます手でねぎゅっと絞っていきます 結構水分出ると思います見えるかなこんな 感じでねも水分しっかり切れてた方が味が ぼやけないで美味しいのでぎゅっと手で 絞って日頃の皆さんののれの成果をここで 出してくくださいふだに力を使って絞って いきます よいしょかなこんな感じでかなり ぎゅぎゅっとなり ますこちらも味付けはシンプルです酢が 大さじ に結構ね酸味の効いたナマスになってい ますアクセントになりますねそれから砂糖 は小さじに でこちらもよく全体になじませていき ましょう酢と砂糖とそれからね最初にした 塩がちょっと効いているので酸味の効いた ナマスになってい ますはいこんな感じで完成しましたナムル とナスできたので最後に肉味噌作っていき ますさっきレチしたお豆腐ですねもう水分 が結構出てるんですけどさらに手でぎゅっ と絞る と水分が抜け ますまたね炒めれば水分飛ぶんですが ちょっと重たいぎゅっとしたお豆腐になり ます はいそしたらこれをぐちゃぐちゃとえ潰し てそぼろ状にしていくんですがフォークで もいいしあとは泡立て機があるとね便利だ と思います私はねこの味噌用のマドラ味噌 汁を作る時にお味噌を救うやつなんです けどこれがね泡立て機にもなってすごい 便利でこれでねお味噌汁いっぱい分の救え るってやつなんですけどこれをね結構愛用 してますぐちゃぐちゃと潰してしっかりね お豆腐で傘を増してタンパク質も取れて ヘルシーな肉味噌にしていきましょううん こんなもんか ないいと思いますサバロ状になりました ここまでできたら挽肉炒めで豆腐も加えて 味をして完成になります先にね焦らない ように合わせ調味料を作っておこうかなと 思い ます味付けはこちじゃん大さじ1入んない な大さじ1は小さじさんと同じなので 小さじで取っていきますがまチューブのね やつの方が使いやすいかもしれないですね ま大体で大丈夫です このねコチュジャンが韓国料理らしさを 演出する大事な調味料となっているので 是非ね普段使わない人も今後もね韓国料理 作るぞという気持ちで是非買ってみて くださいで今回結構マイルドな味付けなん ですがもっと韓国料理感というか辛いのは 好きだよって人はもっともっとたくさん 入れても大丈夫です結構お好みでここの量 を調整してみてください醤油は小さじ 4123ああ 頑張れ小さじ 4砂糖は大さじ 1でニンニクと生姜が小さじ1ぐらいです ねまあ目分量で大丈夫ですが筋肉と生姜を 加えて こちらをよく混ぜておきましょうでは肉 味噌炒めていきますフライパンにですね 分量貝なんですが米油を熱し て鶏肉 を炒めます中火ぐらいですね中火ぐらい で結構ねこの肉味噌はたくさんできますえ 多分余ると思うのでそのままご飯に乗せて もいいですしそれからね そうめんをサタ風のスープにしてそこにね この肉味噌入れてもとっても美味しいです 夏はねそうめんが食べたくなりますよね私 も週に3日ぐらいはそうめん食べてるん ですけどそめだけだとねかなり栄養 バランスが偏ってしまうのでこういった肉 みそとかちゃんと具材と一緒に食べれば いいかなと思いますはいこんな感じで 鶏肉火が通ったたここに先ほどねそぼろ状 にしたですねこちらのお豆腐も追加して いき ましょう結構ね水分出るので水分をばす 飛ばすようなイメージで炒めていき ますこれいいですよなんかねその普通の肉 味噌とはちょっと味が違うんだけどこの 豆腐がたっぷり入ってることでマイルドな マボ豆腐みたいなあすごく美味しくて 大好きなんですよねどれだけ食べても やっぱ悪感がない1対1でが入ってるので タパ質も取れるし薬感もない肉そうやっぱ ねダイエットはできるだけ頑張らずじゃ ないですけど楽しく無理をせずお腹 いっぱい食べても痩せてくみたいじゃない とえ常に空腹だとイライラするしすかない のでお腹いっぱいまいっぱいじゃなくても 満足感があるねメニューを切るだけ選んで しっかり食べて体力をつけながらレをして こんな感じでねやっていければいいのかな と思っています料理動画はねまだ出して ない動画も何本かあるんですけど今後も どんどんね出していこうと思うので皆さん のリクエストこういう料理食みたいよとか こういうの面白かったよってなかったらね 是非コメント欄で教えてくれたら嬉しい ですさあどうかな結構ね水分しっかり 飛ばしていいと思います本当に見えるかな ふふふと水分出てくるので飛ばしながら 炒めていきましょう完全には無理なのでま あんまり水分出なくなったなぐらいな感じ になったらいいかなと思いますこのぐらい かなはいそしたらさっき作っ た合わせ調味料を加え て全体に絡め ましょう全体にしっかりとなませてわあ いい香りすごいお腹が空いてき たはい全体にしっかりと絡んだら火を止め てオケーです完成肉味噌ぜひね味見してみ てくださいうん 美味しいもうねこまでできたら後は詰めて いくだけですご飯はですね私白米じゃなく て今日は麦をちょっと入れて炊いたんです けど真っ白なご飯よりはこういう麦ご飯と かねそれからご国米とかこうやってこう 50gとかのお米に混ぜるだけなってるの でそういうのを入れとくとダイエット的に もねとってもいいと思いますのでぜひね麦 とかごこまとかそういうの混ぜたご飯がお すすめですでこれをこのタッパーに詰めて いくんですがまあね履かないで目分量で 普段ね食べてるぐらいの量でも全然大丈夫 です目安スとしてはまかなり少ない小食と いうか小盛りだと100gで普通だと 150200だとかなり多いぐらいな イメージなので100から120とか女性 ならま男性なら140とかですかね結構ね ご飯頑張って少なくしてもお腹空いてね おやつ食べちゃったりとかするので あんまりね100g以下にはしなくていい かなと思い ますあんまりギギ押し込めずねふんわりと 持っていきましょう 120gでこのぐらいですタッパーの半分 よりちょっと少ないぐらいで 120ま活動量とかねその人の体重とか 普段の食事にもよると思うのでま調整し ながら私は大体120ぐらいですかねはい 大体 です詰めていき [音楽] ましょう130ぐらいかなはいなんだかん だ130ぐらいになっちゃった全然でも 大丈夫ですちゃんとねお昼食べてエをつけ ていきましょう120から130ぐらい ですかねはい詰めまし たさあここからが1番楽しい時間です 盛り付けていきましょうちょっと可愛いく 盛り付けたいので斜めにこね入れていこう と思い ますまずはこのニンジンと大根の ナスカ結構たっぷり入れちゃって大丈夫 です こんな感じですね斜めに詰めていったら 今度 はナムルもやしと小松のナムルを詰めて いきます同様にね今度は反対側手前側に 三角形になるように詰めていきます実は ですねほれ草よりも小松は鉄分が多いそう です鉄分といえばねほれ草のイメージが あるけど 小松の鉄分がたっぷり特にね女性の方ま 女性じゃなくてもね現代の人はとても鉄分 が不足しやすいと言われてるのでこのお 弁当をしっかり毎日食べてね鉄分補給して いきましょうそれから小松はねカルシウム も多いみたいなのでカルシウムも取れて 鉄分も取れて栄養ばっちりなのではない でしょう かもっと小松のくてもよかったかな私の パックがかなり多いもやしだったので かなりもやしが多いナブルになってしまい ました緑を上にすると綺麗かなと思います ねうん美味しそうそうするとこのような 感じですね斜めに人参大根とそれから小松 なもやしが入っていますそしてこの開いた 真ん中に最後肉味噌をたっぷり詰めていき ましょうヘルシーな肉味噌なのでもう たっぷり詰めていきますこれがねとっても 美味しいので はいということでこんな感じで完成しまし たすごく美味しそうはい色どりもね とっても綺麗ですね最後ね入りごまなんか するととっても味も見た目も良いかなと 思いますのでごまもうこのまま粗熱熱い ままは冷凍庫入れない方がいいんですけど 冷ましたらタッパーの溶かして冷凍庫に 入れて食べたい時はチにしてね5分ぐらい かな5分ぐらいですねエジでチン子で 食べればとっても美味しい ですこれでもばっちりだしあとはですね 余裕がある人はゆで卵を作ってゆで卵はね ちょっと冷凍すると食感が変わっちゃうの で冷蔵しておいて別添でね冷凍していご飯 にその卵を乗っけてそれで食べたりすると ねさらにさらに美味しいかなと思います そうするとサムネのようなおしゃれな ビビンバにもなりますのでぜひぜひ試して みてくださいはいということで4つはね 冷凍保存してお腹がとっても空いたので1 つは今ですね実食しようかなと思い [音楽] ます よいしょああ頑張ったそれではいただき ますああお腹空い たうん 美味しいこのシンプルな味付けのナマスと ナムルこの2つがねかなりシンプルな 味付けで結構野菜の味がしっかりするので 肉味噌と合わせるととてもバランスが良く て美味しいですこのね単体1個1個だと味 がちょっとシンプルすぎるかなって感じな んですけどこうやってね合わせて食べると これがベストバランスななって分かります ね うんさっきあの大さじ1って言いながら こっちじゃんこう適当に見たら結構入って たみたいでいつも作ってるのに結構ね辛い んですけど私割とねその韓国料理の辛さは 好きな方なのでこれはこれですごく 美味しいですこのコチジャンの量で結構ね 味わい変わるので是非皆さんもね色々試し ながら作ってみて ください今までは私実はあんまり YouTuberの友達とか多くなくて そんなにねいろんな人と会ったりとかし なかったんですけど最近たまたまなんかひ な縁から結構YouTuberの方とかと 会う機会がまとちょっと有名な方ですね 多くなりまして今までのがチャンネルって あんまコラボやってこなかったま撮影が 割と海外だったりとかしたり出産妊娠が あったからっていうのもあるんですけど あんまりコラボとかしなかったんですけど もしかしたら今後ねおっていうような人と のコラボ動画とかもあがるかもしれない です私ももうこのダイエット YouTuberとして6ねそんなやって ないかやってるわぐらいやっててでね トレーニングだけじゃなくてやっぱり トータルでね私も学んでいきたいし いろんな動画チャレンジしていきたいし皆 さんもサポートしていきたいしっていう ことで料理動画最近ちょっとずつトを 増やして頑張っているんですけどもそれ 以外にもコラボとかね 動画の種類も増やせていけたら楽しいん じゃないかなっていう風に思ってい ます喉 [音楽] 可愛い最近なんかねこれよくお店で見ない ですかスタンレイあんま知らなかったん ですけどアメリカの学生でめっちゃ流行っ てるらしくてうん大きいタブラでなんこう ストローがついててで持ち運ぶ時はここね 抜いて 上の部分をこう回せば蓋もしまるんですよ で別にストロなくても飲み口はあるから ちょっと回りにくいけどこね飲み口がここ あるからこっから普通に外で飲むことも できるしこのまま持ち運べてで家とかだっ たらねもうずっと置いてこうやってストロ をさしてれ [音楽] ばいつでも水分補給できちゃうで家でこう 細めに水分補給するって結構意識抜けがち じゃないですかいつも家の中では水筒歩い たりしてたんですけど水筒って蓋を毎回 開けたり閉めたりとかま簡単なことだけど その1手間がないだけでこんなに水って たくさん飲むんだっていう驚きがあって あと傾けなくていい水筒とかコップって こうだけどこれってもうなんか作業し ながらとかでもこうやって下向いた ままこうやって飲めちゃうからまなんか それだけでこんなに水分を取る量増えるん だっていうので結構ね最近の買って良かっ たものです 5ぐらいには入るかなって思ってますこれ おすめです皆さんも 是非検討してみて くださいこれがね最近買ってよかったの ベスト3には入るかな3だとしたら1位は 何かって言うと1位はね気づいてくれたか なこのこのネイルですこれねセルフジェル ネイルでセルフジェルネイルってあるのを してたんだけどなんかめんどくさいかなと かうまくいかないかなと思ってで検討した というかやってみたことはなくてそしたら ねお仕事で一緒になった方がすごいル 可愛くてなんかちょっと半透明のオレンジ のすごい可愛いねしててえそれすごい 可愛いですねって言ったら自分でやったん ですって言って教えてくれたんですよ名前 なんて言ったかなジェルミ1みたいな名前 のオレンジなんですけどこれ結構しっかり 23回塗ってるんですけど1回塗りでも すごい可愛くてマニキュアみたいにね刷で 塗れるんですよ刷で塗ってライトは別で 買わなきゃいけないんですけどまでも 2000円ちょっとぐらいだったかな ネイルよりもすごい簡単だしネイルよりも 綺麗で持ちもいいしやっぱね子育てしてる とネイル行ったりとか紙切ったりとかいう のもちょっとねハードルが上がってしまっ てそれからねあの料理するとネイルよりは ジェルネイルの方がやっぱちょっと衛生麺 いいかなとか思った時に可愛いしすごく 良かったなと思ってこれはね最近買って よかったもの1位になるかなと思います ねちなみに2位はクレンジングなんです けど何だっけなファスファスって読むのか なていうところのクレンジングオイル クレンジングジェルか友達からプレゼント でもらってクレンジンググってダブル洗顔 不要って書いてあってもダブル洗顔って あのクレンジングした後に顔を洗うこと 男性の見てくれてる方もいると思うのでな んですけどダブル洗顔不要って書いてあっ てもなんかねその後洗顔しないと気持ち 悪くてでもパスのクレンジングはせめて ダブル洗顔しなくてもしっかり落ちたし 突っ張り感もないしあすごく肌の調子が いいなって思ったのがこのファスの クレンジングですそれが2位いや3位か こっちの方がちょっと上かなていうような 感じで最近の良かった買ってよかったもの トク です うはいということで完食しましたごちそう さでしたいやあなんかね 結構そのご飯詰めてる時に120g少ない かなっていう感じするんですけどいざね 食べると具材たっぷりなのでしっかりと お腹にも溜まって1食分として栄養 バランスも量も完璧かなと思いますこれね 本当に毎日食べても全然飽きないです とっても美味しいし飽きない飽きない味な ので皆さんもぜひぜひ作って作ったらね 感想教えてくれたら嬉しいですまた料理 動画出していこうと思うのでまだのまもし いたらチャンネル登録忘れずによろしくお 願いしますそれではまたのチャンネルでお 会いしましょうバイバーイ