Kein Muskelaufbau ohne richtigen Schlaf! | So musst du schlafen!

Jo Freunde wie gehts euch? Ich hoffe ihr gehts gut. Hallo und herzlich willkommen in einem neuen Video von mir. In diesem Video Freunde erfahrt ihr wie extrem wichtig der richtige Schlaf für den Muskelaufbau aber auch für die Fettverbrennung ist und warum wir ohne richtigen Schlaf keine bzw. nur sehr langsam Muskulatur aufbauen können und das ganze eben ganz passend hier aus meinem Schlafzimmer. Denn um ehrlich zu sein ich verbringe sehr viel Zeit im Training aber hier Freunde verbringen Und in diesem Video verrate ich euch alle wichtigsten Tipps rund um das Thema Schlaf sprich die richtige Schlafposition, die richtige Schlafdauer, Schlafqualität und so weiter. Regeneration Freunde ist für den Muskelaufbau verdammt wichtig. Ohne die richtige Regeneration, Regeneration können wir keine Muskulatur aufbauen und der wichtigste Punkt für die Regeneration ist immer noch Schlaf. Also ich lege es euch jetzt wirklich ans Herz, dass ihr euch dieses Video auf jeden Fall bis zum Schluss anschaut und ganz genau anschaut, denn ich möchte natürlich, dass ihr alles so schnell wie möglich euren Traumkörper erreicht. Wir starten mit dem einfachsten Punkt, also ich glaube den meisten von uns ist noch klar, dass wenn wir genügend schlafen wir nicht so müde sind und daher eben im Training bessere Leistungen erbringen können, denn wenn wir müde sind, können wir natürlich keine Höchstleistungen erbringen. Nicht nur weil wir physisch dazu nicht in der Lage sind, sondern vor allem auch weil wir geistig und mental einfach nicht dazu fähig sind. Aber das ist erst die Spitze des Eisbergs, was passiert jetzt wenn wir nicht genügend schlafen. Es erhöht sich unser Kortisol-Spiegel, Freunde. Und wenn sich unser Kortisol-Spiegel erhöht, ist das kein gutes Zeichen, denn Kortisol ist ein abbauendes, also kataboles Stresshormon. Also es kommt zum Proteinabbau, in anderen Worten zum Muskelabbau. Und was Kortisol noch mit uns macht, ist, dass es zum vorzeitigen Altern führt, das heißt, dass wir schneller Falten bekommen und unsere Gehirnzellen sterben früher, außerdem bekommen wir schneller Heißhunger, wenn unser Kortisol-Spiegel höher ist und als ob das noch nicht genug wäre, lässt Kortisol unseren Testosteron-Spiegel senken, was natürlich extrem fatal und schlecht für unsere Muskulatur ist. Und noch dazu schwächt Kortisol ja unser Immunsystem, also macht es uns anfälliger für Krankheiten, was natürlich dazu führt, dass wir zwangsweise öfter mal Trainingspausen einlegen müssen, was uns natürlich auch langsamer Muskeln aufbauen lässt. Aber jetzt wenden wir das Platz, denn im Umkehrschluss bedeutet das natürlich auch, dass wir das Ganze für uns nutzen können, indem wir einfach genügend schlafen und somit das Kortisol-Level ja niederhalten und das Testosteron-Level steigt dadurch. Also es gibt noch mehrere Faktoren, wie wir das Testosteron-Level natürlich so hoch wie möglich halten können, also einfach das Video hier auschecken. Aber genügend Schlaf ist schon mal ein sehr guter Anfang. Und jetzt wird es richtig interessant, nämlich hat man Menschen, die 5,5 Stunden geschlafen haben, mit Menschen, die 8 Stunden geschlafen haben eben verglichen. Und man ist auf den Schluss gekommen, dass beide gleich viel Gewicht verloren haben. Aber es gab einen groben Unterschied, nämlich haben die Menschen, die 8 Stunden geschlafen haben, 55% mehr Fett verloren, also gezielt Fettzellen verbrennen können. Und, als ob das noch nicht genug wäre, sie haben sogar noch 60% mehr Muskelmasse behalten können. Und falls euch die Thematik mehr interessiert, freut euch, checkt einfach unten in der Videobeschreibung die ganzen Studien aus, da habe ich euch selbstverständlich alle Studien dazu verlinkt. Und weiter geht es mit den interessanten Fakten, nämlich, wenn wir genügend schlafen, haben wir natürlich weniger Zeit zu essen und so fällt es uns viel leichter automatisch abzunehmen. Aber das ist noch nicht alles, wenn wir nicht genügend schlafen, dann schüttet der Körper vermehrt Grelin aus. Was ist jetzt Grelin? Grelin ist nichts anderes als ein appetitanregendes Hormon, also es sorgt dafür, dass wir Hunger bekommen, das wird eben in der Magenschleimhaut bzw. in der Bauchspeicheldrüse produziert. Und was gleichzeitig passiert, wenn wir nicht genügend schlafen, ist, dass die Ausschüttung von Leptin vermindert wird. Leptin ist nichts anderes als eben ein appetitzügelndes Hormon, sprich, das sorgt eben dafür, dass eben unser Sättigungsgefühl eintritt. Also, merkt ihr jetzt, wie unglaublich wichtig genügend Schlaf ist? Jetzt fragen sich bestimmt einige, ja Sascha, wie viele Stunden soll ich jetzt schlafen? Wie viele Stunden sind jetzt genau perfekt für mich? Und da muss ich euch sagen, Freunde, wir sind alle individuell, das sage ich euch immer wieder, das heißt, wir sind alle einzigartig, wenn wir alle gleich wären, wäre das Ganze ja ziemlich langweilig. Das heißt jetzt, ihr müsst euch selbst beobachten, zwischen sieben bis neun Stunden ist es eben bei den meisten, das ist eben der Regelfall. Aber es gibt eine Faustregel, die ihr einhalten könnt, nämlich, wenn ihr innerhalb von 20 Minuten, nachdem ihr zu Bett gegangen seid, einschläft und morgens, pünktlich, ohne Wecker, ja, wieder aus dem Bett kommt, ohne jetzt extrem müde zu sein, dann habt ihr euren richtigen Schlafrhythmus gefunden. Das Ganze kann natürlich dauern, bis man dann eben findet, grundsätzlich ist es so, dass wir in der heutigen Gesellschaft durch Smartphones und so weiter sehr stark abgelenkt sind, beziehungsweise einen starken Leistungsdruck in der Schule, beziehungsweise Arbeit haben und dadurch eben viel zu wenig Schlaf finden. Wichtig ist noch, dass ihr versucht natürlich in der Nacht zu schlafen, ich persönlich versuche immer so gegen 10 Uhr ins Bett zu gehen, beziehungsweise einzuschlafen, das schaffe ich natürlich nicht immer, manchmal gehe ich sogar früher ins Bett, wenn ich zum Beispiel morgens ein Workout durchziehen muss. Oder eben darf oder kann. Aber Freunde, warum habe ich euch jetzt gesagt, dass ihr Nacht schlafen sollt? Denn es zählt nicht nur die Schlafdauer, sondern vor allem auch, wann wir schlafen. Man hat eben Menschengruppen verglichen, die eben am Tag schliefen und andere wiederum, die in der Nacht schliefen. Und man hat herausgefunden, dass Menschen, die in der Nacht schlafen, einen viel niedrigeren Kortisolspiegel haben, als jene, die eben am Tag schlafen, obwohl sie genau gleich viele Stunden geschlafen haben. Das ist deswegen so, weil es eben eine Verbindung zwischen dem Kortisollevel und unserer inneren Uhr, beziehungsweise unseren natürlichen Tag- und Nachtrhythmus gibt. Das heißt jetzt natürlich unterm Strich, dass Menschen, die in der Nacht unterwegs sind und am Tag schlafen, leider schneller Muskulatur abbauen, langsamer Muskulatur aufbauen können und nicht so gezielt Fett verbrennen können, wie jene, die in der Nacht schlafen, weil eben das Kortisollevel höher ist. So, jetzt haben wir die Schlafdauer geregelt und außerdem haben wir jetzt geregelt, wann wir schlafen sollen. Jetzt ist natürlich noch die Schlafqualität interessant. Und da klatsche ich euch jetzt schnell ein paar Tipps raus, nämlich Tipp Nummer 1, sorgt dafür, dass es in eurem Zimmer finster und ruhig ist. Tipp Nummer 2, geht nicht mit vollem Magen ins Bett. Das heißt, trinkt auch nicht direkt vor dem Schlafen ein großes Glas Wasser, sondern macht das eine Stunde bevor ihr ins Bett geht. Denn, warum? Wenn wir direkt vor dem Schlafen gehen ein großes Glas Wasser trinken, dann müssen wir natürlich in der Nacht ein-, zweimal aufstehen, um eben auf die Toilette zu gehen und das stört natürlich unsere Schlafqualität, weil wir aus unserer Tiefschlafphase herausgerissen werden und dementsprechend empfehle ich euch, eine Stunde, circa bevor ihr ins Bett geht, ein großes Glas Wasser zu trinken, denn in der Nacht dehydrieren wir natürlich sehr stark und unsere Muskeln bestehen zu 75% aus Wasser und das gleiche gilt natürlich auch für das Essen. Esst nichts zu deftiges vor dem Schlafen gehen bzw. auch mindestens eine Stunde davor eben nichts mehr essen. Und so ein kleiner Tipp nebenbei, ganz wichtig, trinkt direkt am Morgen ein großes Glas Wasser, denn wir haben dann 8-9 Stunden nichts getrunken und dann sind wir natürlich sehr stark dehydriert. Das ist immer das Erste, was ich am Morgen mache. Also nicht Zähne putzen, nicht duschen, sondern direkt mal ein großes Glas Wasser trinken. Wenn ihr mehr zu meiner Morgenroutine wissen wollt, was ich jeden Tag morgens mache bzw. zu meiner Abendroutine, was ich jeden Tag vor dem Schlafen gehen mache, dann schreibt es mir gerne mal unten in die Kommentarbox. Wenn genügend von euch das wollen, kann ich ja mal gerne dazu ein Video produzieren. Was ich euch weiter empfehlen kann ist, dehnt euch nochmal kurz statisch, bevor ihr eben ins Bett geht. Sprich in der Nacht verkürzt sich unser Gewebe und natürlich erholt sich auch unser Gewebe und davor wollen wir natürlich noch das Ganze schön dehnen. Denn vor dem Schlafen gehen ist ein ziemlich guter Zeitpunkt, um sich statisch zu dehnen, nicht vor dem Training, also ich habe bereits ein Video dazu abgedreht, warum zum Beispiel statisches Dehnen, jetzt nicht zu verwechseln mit Mobility Training, den Muskelaufbau schädigen kann und euch langsam Muskeln aufbauen lassen kann, weil wir eben, wenn wir uns vor dem Training dehnen, nicht unsere beste Trainingsleistung erbringen können, aber checkt, wenn ihr mehr dazu wissen wollt, einfach hier das Video aus. Außerdem kommen wir so runter und der Körper merkt einfach so, jetzt begeben wir uns zu Bett und kommen jetzt in die Ruhe bzw. Regenerationsphase. Also, einfach mental darauf vorbereiten, einfach ein paar Dehnungsübungen statisch durchführen, 20-30 Sekunden halten, sanft bis zur Schmerzgrenze immer tiefer in die Dehnung gehen, auf die Atmung achten und einfach runterkommen. Das Ganze muss auch nicht allzu lange dauern, einfach ein paar Dehnungsübungen durchziehen, denn so bleiben wir einfach locker und beweglich. Denn wir wollen natürlich auch flexibel und beweglich bleiben im Fitnesssport, jetzt nicht nur damit wir im Alltag schön flexibel sind, sondern auch damit wir viele komplexe Übungen, wie zum Beispiel Kniebeugen, auch noch richtig ausführen können, ohne uns zu verletzen. Jetzt haben wir also die Schlafqualität abgehakt, die Schlafdauer, wann wir schlafen sollen und jetzt ist natürlich noch ganz interessant, was ist die richtige Schlafposition. Also, schauen wir uns das Ganze hier mal an. So, wichtig ist mal vorerst, dass wir einen sehr weichen Polster haben. Warum sollen wir also jetzt einen sehr sehr weichen Polster haben? So, ich habe hier jetzt so eine Decke vorbereitet, denn ich habe ja alle harten Polster eliminiert, aber ich möchte euch veranschaulichen, was jetzt wirklich genau das Problem ist an der ganzen Sache, wenn wir einen zu harten Polster haben. Nämlich Freunde, wenn wir uns in unsere ganz normale Schlafposition begeben, dann seht ihr jetzt, ist natürlich unser Nacken hier komplett gestreckt, das führt eben dann eben natürlich zu Verspannungen, nicht nur das, sondern wir bekommen so eine sehr starke Fehlhaltung durch die ganze Streckung hier des Nackens, was natürlich auch sehr oft dazu führt, das sieht man im Gym zum Beispiel sehr oft, dass viele eben bei Übungen, bei denen wir über den Kopf arbeiten, dann eine ganz falsche Stellung hier im Nacken haben und wir dürfen nicht vergessen, dass wir circa acht Stunden in dieser Position dann eben sind und das führt natürlich dann selbstverständlich irgendwann zu Verspannungen, wenn ihr das jetzt vergleicht. Also hier geht es richtig rauf mit einem Polster, der einfach dann, wie soll ich sagen, viel angenehmer und viel weicher ist, das sinken wir schön ein und ihr seht, der Nacken ist hier einfach in einer ganz normalen, neutralen und vor allem nicht gestreckten Position. Also ob das noch nicht genug wäre, im schlimmsten Fall kann es durch diese dauerhafte Belastung hier und Verspannung im Nacken zu einem cervikalen Bandscheibenvorfall kommen, also das ist ein Bandscheibenvorfall der Halswirbelsäule, also eben zu einer Schädigung einer oder mehrerer Bandscheiben hier in diesem Wirbelsäulenabschnitt. Und sorgt weiters dafür, dass hier die Decke immer frei ist und nicht immer überall hier so eingespannt ist, denn wenn wir die Decke überall rundherum so richtig einspannen, dann haben wir hier eine richtige Spannung. Denn vorher natürlich sollen auch unsere Füße hier in einer neutralen Position sein und wenn wir aber hier uns zudecken und das Ganze eben einspannen, dann zieht es hier unseren Fuß natürlich hier stark nach unten, wenn wir eine Spannung haben und dann sieht das Ganze dann eben so aus, weil uns alles hier runter zieht. Und was hier passiert ist natürlich ganz klar, also es kommt hier zu Verspannungen hier im Wadenbereich, weil wir natürlich auch wieder hier acht Stunden in dieser Position verharren. Und es kommt somit nicht nur zu Verspannungen, sondern wenn wir jetzt zum Beispiel trainieren und Kniebeugen machen, können wir keine schöne Kniebeuge durchziehen, weil unser Wadenmuskel komplett verspannt ist und so müssen wir das Ganze mit den Knien und Hüften ausgleichen und so kommt es sehr oft zu Fehlstellungen bei Kniebeugen. Ja und wenn ihr gerne seitlich schläft, so wie ich, dann versucht nicht die Beine anzuziehen, denn wenn wir die Beine anziehen, also in einer Embryonalstellung schlafen, dann kommt es zu einer Verkürzung des Hüftbeugers und somit zu einer vorderen Beckenkippung, also eben zum Hohlkreuz. Ich habe bereits ein eigenes Video zum Thema Hohlkreuz abgedreht, wie ihr das vermeidet bzw. welche Übungen ihr machen könnt, damit ihr euer Hohlkreuz wieder loswerdet. Einfach rauschecken. Und es kommt dann eben sehr schnell zu einer Verkürzung des Hüftbeugers, nicht nur weil wir acht Stunden in dieser Position verharren, sondern weil viele von uns bereits auch am Tag, wenn wir also nicht schlafen, in dieser Position sind, weil wir eben sitzen. Ja und so ein Hohlkreuz kann nicht nur zu sehr vielen gesundheitlichen Schäden führen, sondern auch zu sehr vielen Problemen im Training, was die Technik betrifft. Also wenn ihr gerne seitlich schläft, dann streckt erstens mal die Beine aus und noch ein weiterer Tipp ist, damit wir eben mit der Hüfte nicht so weit einsinken und so eben keinen dauerhaften Druck auf unsere äußere Hüfte bekommen, nehmt einfach einen Polster oder die Decke und klemmt euch den Polster einfach hier zwischen die Knien ein. So sind wir in einer sehr, sehr neutralen und guten Position. Genau, denn so ist dann eben alles schön, eine neutrale Linie und unsere Muskeln, Bänder und so weiter sind dann eben keine Belastungen für acht Stunden ausgesetzt. Und die nächste Schlafposition, die ihr vermeiden sollt, ist, dass wenn ihr seitlich schläft und eure Hand unter euren Kopf gebt, also ihr seht, hier liegt eben der Oberarm noch ganz normal auf dem Bett, aber der Unterarm und die Hand liegen ja auf dem Polster auf, das heißt, es geht nach oben, das heißt, es kommt zu einer Innenrotation der Schulter. Wenn ihr seht, der Unterarm geht hier hoch, sollte aber genauso wie der restliche Körper einfach hier gerade entlang gehen. Also was ihr machen könnt ist, dass ihr einfach hier die Hand unter euren Polster gebt, so ist auch hier alles schön in einer Linie und es kommt zu keiner Innenrotation der Schulter. Was natürlich noch sein kann, was viele falsch machen ist, wenn ihr am Bauch liegt zum Beispiel und die Hände jetzt hier unter euren Polster oder unter euren Kopf gebt, dann kommt das natürlich auch hier zu einer Innenrotation der Schultern und gleichzeitig auch hier zu Verspannungen des unteren Rückens, also ihr seht, der Rücken ist hier richtig angespannt, weil es eben zu einer Streckung des gesamten Rückens kommt. Also ein Tipp dazu ist, einfach umdrehen, Freunde, dann könnt ihr die Hände genauso unter den Kopfpolster geben zum Beispiel, denn jetzt kommt es zu keiner Innenrotation mehr, sondern zu einer Außenrotation der Schultern und so ist das Ganze in einer neutralen Position. Ja ihr wisst, Freunde, normalerweise zeige ich euch nicht sehr viel Privates und heute sind wir eben direkt hier in meinem Schlafzimmer, also echt ungewohnt hier mit der Kamera zu liegen. Es gibt auch im Gym, was ich immer wieder sehe, jetzt auch im Fitnessbereich generell, sehr viele, die auch immer noch Übungen machen, bei der es zu einer Innenrotation der Schultern kommt. Also vermeidet auf jeden Fall diese Übungen, also die schlechtesten Übungen, ich habe auch dazu bereits ein Video für euch abgedreht. So meine Freunde, ich hoffe ich konnte euch mit diesem Video weiterhelfen und dass ihr schneller Muskulatur aufbauen könnt und natürlich gezielter Fett verbrennen und so weiter. Wenn das der Fall ist, dann lasst mir gerne einen Daumen nach oben da und schreibt es mir unten in die Kommentarbox und außerdem, wenn ihr jetzt meine Morgen- bzw. Abendroutine sehen wollt, dann schreibt es jetzt unten in die Kommentarbox, wenn genügend von euch das wollen, dann kann ich das Ganze natürlich sehr gerne für euch produzieren. Ja und vergesst nicht, die günstigsten Supplements europaweit gibt es unten in der Videobeschreibung und bei Prozis mit den Kurzlasche 10 habt ihr immer am meisten Vorteile, das wird euch immer so bleiben. Welche das sind, findet ihr auch unten in der Videobeschreibung, sprich gratis Produkte und so weiter. Checkt also auf jeden Fall jetzt unten in der Videobeschreibung aus und außerdem habe ich euch meine Supplements verlinkt, also nur Supplements, die auch wirklich was bringen. Ja und das war es auch jetzt schon wieder, folgt mir auch gerne noch auf Instagram, da gibt es auch immer Trainings- und Ernährungstipps und Motivation und in diesem Sinne Freunde, ich freue mich, bis zum nächsten Mal, haut rein, euer Sascha Peace. 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