Oberer Rücken Übungen – Fit und schmerzfrei durch gezieltes Krafttraining

Hast du Probleme mit deinem oberen Rücken und möchtest diesen Problemen mal den Kampf ansagen, dann bist du hier genau richtig gelandet. Dieses Video und dieses Workout ist Bestandteil eines kompletten Kurses für den oberen Rücken in der Ergotopia App. Also klick einfach mal hier oben auf das I und dann findest du einen gesamten Kurs, der nicht nur diese Kräftigungsübungen von heute enthält, sondern auch noch verschiedene Dehnübungen und Mobilisationsübungen. Und das Beste dabei, der Kurs ist komplett neu in der Ergotopia App und für die erste Zeit sogar komplett kostenfrei. Also jetzt beeilen, unten in der Videobeschreibung findest du auch nochmal den Link und dann können wir gemeinsam im Kurs noch die restlichen Einheiten machen. Für dieses Workout habe ich 10 Übungen vorbereitet, die wir immer 45 Sekunden lang ausführen und vorab bekommst du von mir eine kleine Erklärung, wie die Übung funktioniert. Du brauchst für das Workout 2 Wasserflaschen, da benutze ich 1,5 Liter Flaschen, wenn du möchtest kannst du auch kleinere nehmen, damit ist dann die Intensität etwas geringer und so kannst du mit dem Gewicht der Flaschen deine Intensität steuern und dann brauchst du noch so ein Handtuch und dann können wir auch schon loslegen. Viel Spaß! Wir fangen an mit der Übung aufrechtes Rudern, dafür brauchst du auch schon deine Wasserflaschen und dann greifen wir die einmal so von oben, lassen die Arme vor unserem Körper hängen, wir stehen ungefähr hüftbreit aufrecht und dann ziehen wir die Flaschen vor unserem Körper nach oben, bis die Ellenbogen so ungefähr auf Höhe der Schulter kommen und dann senken wir wieder. Ich zeig dir das einmal noch kurz von der Seite, wir wollen hier wirklich aufrecht stehen bleiben und dann wieder senken. Mach dich bereit, wir legen los, die Zeit läuft! Bei der Bewegungsausführung musst du gar nicht so schnell machen, lieber kontrolliert, vor allem auch das Absenken, nicht die Arme einfach fallen lassen, sondern kontrolliert und kraftvoll auch die Arme senken. Achte auf den aufrechten Stand, der Blick geht nach vorne, Schulterblätter tendenziell zusammenziehen. Und geschafft! Wir machen weiter mit dem vorgebeugten Ruder, dafür stellen wir uns hüftbreit auf, gehen leicht in die Knie, dann lehnen wir uns nach vorne mit dem Fokus darauf, dass der Rücken gerade bleibt, die Wasserflaschen hängen vor uns, wir greifen von oben und dann wollen wir jetzt hier die Flaschen einmal so drehen, dass die Öffnungen nach vorne zeigen und können jetzt unsere Flaschen zu der Brust heranziehen, die Ellenbogen richtig weit nach hinten und wieder senken. Das Ganze machen wir 45 Sekunden, auf geht's! Auch hier nicht zu schnell arbeiten, lieber langsam und kraftvoll. Und dann ziehst du die Flaschen wirklich bis zur Brust an, hinten die Schulterblätter zusammenziehen und die Ellenbogen richtig schön weit nach oben. Okay, sehr gut! Als nächstes machen wir die Übung Y-Races auf dem Boden liegend, dafür legen wir uns einmal mit dem Bauch flach auf den Boden, dann wollen wir unsere Arme wieder in so einem Y nach vorne strecken, die Daumen zeigen in dem Fall nach oben, also die Handflächen nach innen und dann wollen wir gleich einmal kurz unsere Arme abheben und wieder senken. Das Ganze machen wir 45 Sekunden lang, auf geht's! Die Zeit leuchtet. Okay, geschafft, sehr gut! Wir machen weiter mit den Reverse Flyes, dafür stehen wir da ungefähr hüftbreit, wir gehen wieder leicht in die Knie, beugen uns wieder nach vorne, achte hier nochmal darauf, dass dein Rücken gerade ist, die Flaschen hängen wieder vor uns mit der Öffnung nach vorne und dann möchten wir die Arme diesmal gestreckt zur Seite heben und wieder senken. Den Ellenbogen kannst du, wenn du möchtest, so leicht gebeugt haben, der Arm muss nicht komplett ausgestreckt sein und dann hebst du auch hier die Flaschen immer bis die ungefähr auf Höhe der Schultern sind und senkst wieder. Wir legen los, 45 Sekunden laufen. Okay! Wir machen weiter mit der Übung Y-Races, die heißen so, weil wir unsere Arme hier oben wie ein Y haben, wie du siehst, du brauchst ein Handtuch dafür, dann greifen wir das Handtuch an den Enden von oben, nehmen erstmal die Arme runter, bringen jetzt das Handtuch auf Spannung, also ziehen die Arme auseinander und dann wollen wir hier unsere Arme kontrolliert einmal gestreckt über den Kopf bringen und dann wieder absenken. Wir legen los, 45 Sekunden laufen, auf geht's! Versuch hier wirklich aktiv das Handtuch auseinander zu ziehen, die Arme sind durchgestreckt und dann auch hier wieder nicht zu hektisch arbeiten, lieber schön kontrolliert. Und denk auch nochmal an deine aufrechte Körperhaltung, wir wollen hier den Blick gerade aus haben, tendenziell die Schulterblätter hinten zusammen, Brust raus und dann immer die Arme bis ganz über den Kopf ziehen und auch wieder ganz absenken. Okay, geschafft! Wir machen weiter mit dem Lattzug, hierfür brauchst du dein Handtuch, wir greifen das Handtuch wieder von oben an den Enden, nehmen diesmal die Arme direkt über den Kopf, bringen das Handtuch auf Spannung, ziehen die Arme auseinander und jetzt wollen wir hier die Ellenbogen beugen, bis das Handtuch hinten quasi den Nacken berührt und wieder strecken. Ich zeig das einmal noch von der Seite, wir gehen runter und wieder hoch. Das Ganze machen wir 45 Sekunden, die Zeit läuft. Auch hier nochmal dran denken, du hast einen aufrechten Stand, der Blick geht nach vorne, du bist aufrecht, die Brust ist draußen, die Schulterblätter hinten zusammen, aktiv das Handtuch auseinanderziehen und die Bewegungsausführung langsam und kontrolliert. Gleich haben wir es geschafft und geschafft! Wir machen weiter mit der Übung Schulterdrücken, hierfür brauchen wir unsere Wasserflaschen, dann greifen wir die einmal, nehmen die Arme gestreckt über den Kopf, sodass die Öffnungen zueinander zeigen und dann wollen wir jetzt hier einmal die Arme beugen, bis der Ellenbogen so ungefähr auf Höhe der Schultern ist, wenn der ein bisschen tiefer ist, ist das gar nicht schlimm und dann wieder strecken. Ich zeig das Ganze nochmal von der Seite, aufrechter Stand, wir beugen hier einmal und dann strecken wir wieder nach oben. Wir legen los, die Zeit läuft! Hiermit wollen wir jetzt die Schultermuskulatur kräftigen und auch wie bei allen anderen Übungen immer schön kontrolliert arbeiten. Ganz wichtig ist immer dieser exzentrische Part, also der, wo man quasi gegen die Kraft nachgibt, in diesem Fall das Runterlassen, dass das nicht so runterfallen ist, sondern dass wir hier wirklich kontrolliert senken und auch wieder heben. Und geschafft, sehr gut! Wir machen weiter mit der Übung Scapular Push-Ups, die ist ein bisschen spezieller, das sind Push-Ups, aber eine etwas andere Variante. Hierfür kommen wir auf den Boden, du kannst dich gerne auf den Knien abstützen, die schwerere Variante wäre auf den Füßen, dann stellen wir unsere Hände ungefähr unter den Schultern ab und wollen darauf achten, dass wir ungefähr eine gerade Linie im Körper bilden, also hier nicht zu sehr durchhängen und auch nicht zu weit hoch kommen. Und was wir jetzt machen, ist eine Bewegung nur in den Schulterblättern ausführen, d.h. die Arme bleiben durchgehend gestreckt, ich bringe hinten die Schulterblätter zusammen und dann drücke ich mich auch nur in der Schulter raus, d.h. hier passiert die Bewegung jetzt wirklich nur hinten in den Schulterblättern. Wir legen los, die Zeit läuft! Einfach reinfallen lassen, Schulterblätter zusammen und dann richtig weit rausschieben, Schulterblätter auseinanderziehen. Achte darauf, dass deine Arme durchgestreckt bleiben, wir wollen hier nicht aus dem Ellenbogen arbeiten, sondern wirklich nur hinten in dem Schultergürtel bei den Schulterblättern. Okay, sehr gut! Wir machen weiter mit der Übung Arme kreisen, dafür nehmen wir unsere Arme gestreckt zur Seite, die Handflächen zeigen runter Richtung Boden, die Hände sind so ungefähr auf Höhe der Schultern und dann wollen wir kleine kreisende Bewegungen machen, also keine großen Kreise, sondern kleine Kreise, ich zeige dir das kurz von der Seite nochmal, so sollen wir das gleich machen und dann legen wir los, die Zeit läuft! Die Arme sind durchgestreckt und wie bei jeder Übung aufrechter Stand, Brust raus, Schulterblätter zusammen. Es kann sein, dass das jetzt gleich in den Schultern brennt, gleich machen wir noch einen Seitenwechsel. Okay und das Ganze rückwärts rum, noch ein bisschen durchhalten, wenn du zwischendurch nicht mehr kannst, ganz kurz Pause machen und dann nochmal einsteigen. Gleich geschafft und geschafft, sehr gut! Wir machen weiter mit der Armschere, dafür stellen wir uns einmal hüftbreit auf, wir lehnen uns leicht nach vorne, diesmal nicht ganz weit, sondern so ungefähr, dass wir diagonal im Raum sind, haben die Arme vor uns hängen, die Daumen zeigen nach vorne, die Arme sind gestreckt, dann wollen wir einen Arm nach oben heben und wenn dieser runter kommt, kommt gleichzeitig der andere Arm nach oben und genau diese Bewegung machen wir dann im Wechsel. Die Zeit läuft, auf geht's! Auch hier kannst du wieder langsam und kontrolliert arbeiten und gerne, wenn der Arm oben ist, ganz kurz einmal die Position halten und dann wechseln. Achte auch nochmal darauf, dass dein Rücken hier hinten gerade ist, du nicht zu sehr in diese Rundung reingehst und die Arme sind gestreckt. Okay, sehr gut! Das war auch schon unsere Kräftigungseinheit für den oberen Rücken. Wenn du jetzt noch mehr für den oberen Rücken tun willst, also Haltungstraining, vorgezogenen Schultern vorbeugen, Dehnübungen und auch noch schnelle Mobilisation, das alles findest du dann in unserem Kurs, Oberer Rücken Antischmerzkurs. Ganz einfach Ergotopia App im App Store oder im Play Store suchen oder einfach auf den Link hier oben oder unten in der Videobeschreibung klicken. Schön, dass du dabei warst, wir sehen uns beim nächsten Mal, bis dann, ciao, ciao!