Bíceps & Tríceps 💪🏼| ¡Brazos firmes y fuertes! 💥| Principiantes & embarazadas 💓| 17/30

Bien. Hola, hola. ¿Cómo estás? ¿Estás listo? Buenos días, buenos días. 5, 4, 3, 2, 1. ¡Adelante! Empiezo. Brazos. Así es. Abro, abro, abro, abro. Eso es. Hoy es día de bíceps y tríceps. 10 más. 5, 4, 3, 2, 1. Arriba. 1, 2, 1, 2 y 1, 2, 1 y 2. Vamos. 1, 2, 1, 2, 1, 2, 5, 4, 3, 2, 1. Cruzado. Vamos. Brazos arriba y abajo. Así es. Sostenlo. Sostenlo, sostenlo, sostenlo. Allí lo tienes. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1, 2, 1. Giro el eje de mi cintura. Así es. Llego al otro lado. 1 y 2. Allí estás. Sujétalo. Allí estoy. Bien. Así es. 3, 2, 1 y atrás. 4 puntos. Adelante, atrás, adelante, atrás, adelante. Allí estás. Vamos. Respira. 10 más. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 y descansa. Excelente. Bien. De acuerdo. Presta atención. Voy a mostrarte tu conjunto principal. Es decir, un conjunto super. ¿Entendido? Hay 5 cambios en total y 4 rondas se repiten. En cada uno, te doy un minuto para recuperarte. ¿De acuerdo? Así que, tomemos esos mancuernas y ahí está. Sujétalos vertical o neutral. Mira mi perfil. Los codos siempre delante del torso. Subo, bajo a la mitad, empujo, empujo, retorno. Subo, bajo a la mitad, empujo, empujo. Subo, a la mitad, empujo, empujo. ¿De acuerdo? Con mis botellas de agua, mancuernas, lo que tengo en mis manos. Segundo ejercicio. Ya lo hiciste conmigo antes. Yo mantengo una mancuerna o una botella de agua. Cierro mis codos, bajo, subo, bajo, subo. Solo se mueve el codo, el hombro no se mueve en absoluto. Y ten cuidado, los codos no se mantienen abiertos, se cierran como si quisiera aplastar mi cabeza. ¿De acuerdo? Y vamos a un tercer movimiento, que es curl de bíceps abierto. Flexión de bíceps abierta. Hacemos primero uno, luego dos, y luego ambos. Las palmas giran hacia afuera, los codos están hacia adentro. ¿De acuerdo? Desde allí proseguimos con un tercer movimiento, que son las partes inferiores. Para eso necesitamos tu silla o banco. Y me coloco en el borde de esa silla o banco. La cadera está casi unida al banco. Ten cuidado, no me eches la cadera hacia adelante. Aquí. Uno, dos. Rango completo. Hacia abajo, hacia arriba. Hacia abajo, hacia arriba. Hacia abajo, hacia arriba. Y cuando el ritmo cambia, hacemos media distancia, es decir, corto. Uno, dos. Uno, dos. Vas a pulsar. Y desde allí, termina toda la primera serie. Recuperas un minuto y repetimos completamente. ¿Listos? Excelente. Quince segundos. ¡Ya! Ocho, siete, seis, cinco, cuatro. ¿Listos? Tres, dos, uno. ¡Adelante! ¡Adelante! Subo, mitad, empujo, empujo. Subo, mitad, empujo, empujo. Arriba, medio, empujar, empujar. Arriba, medio. 3, 2, detenerse. Voy a hacer un descendente y ascendente de tríceps, ¿de acuerdo? ¡Excelente! Vamos, cierra tus codos, 3, 2, ya. arriba, abajo, arriba, vamos, sigue así, 10 más, y 1 y 2, 1 y 2, ahí lo tienes, vamos, 3, 2, 1, y alto, abre curl de bíceps, palmas hacia afuera, y derecho, izquierdo, luego vamos, excelente, y yo voy, 3, 2, vamos, y 1, abajo, 2, abajo, ambos, abajo, y lo tengo, 1, 2, 1, 2, y ambos, abajo, derecho, abajo, izquierda, abajo, ambos, y abajo, de vuelta, no estoy levantando las mancuernas, no estoy jugando con ellas, controlo el peso de las mancuernas, tú al revés, vamos, 20 más, así es, y 1, y 2, y 1, y 2, y 2, así es, ahí lo tienes, excelente, dales tus brazos, 4, 3, 2, 1, y alto, vamos hacia atrás, vamos, solo con tu peso corporal, hasta el borde de ese asiento de banco, o de silla de brazos, o borde de la cama, 3, 2, vamos, abajo, arriba, abajo, arriba, abajo, arriba, abajo, arriba, rango completo, cuando suena el ritmo, vamos a pulsos cortos, ahí lo tengo, bien, listo? súpelo, pulsaciones en 3, 3, 2, ya, y corto, corto, corto, corto, corto, corto, ahí lo tienes, así es, y 1, 2, 1, 2, y corto, corto, súpelo, avanza hacia adelante, no te agaches, no golpees tu barbilla, vamos, avanza hacia adelante, excelente, recuerda que si hay alguna parte de la explicación que dijiste, y no la entendí, siempre durante la sesión, puedes volver a ver el video y repetirlo, para cualquier cosa que se quedara atrancada, 15 segundos más, y yo lo repito, en 10, 9, 8, 7, medio, empujar, empujar, 6, 5, 4, 3, 2, 1, y vamos, vamos, así es, 1 y 2, empujar, empujar, arriba, abajo, empujar, empujar, 1 y 2, empujar, empujar, así es, así es, empuja, 1 más, para, 3, 2, alto, ya está, tríceps, 2 por 2, baja en 2, tiempo arriba en 2, sigue mi ritmo, 3, 2, vamos, y 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, cierra tus codos como si quisieras aplanar tus orejas, último, 1, 2, 2, 1, alto, brazos extendidos, palmas hacia afuera, y ya, derecho, izquierdo, ambos, y 3, 2, 1, vamos, 1, abajo, 2, abajo, ambos, allí estás, bien, a tu ritmo, de vuelta al derecho, o muevas tus manos, y no te balancees hacia adelante y hacia atrás, bien, mira mi perfil, mi espalda no se balancea porque mi abdomen trabaja todo el tiempo, toda el área del torso, que llamamos zona central, está firme, allí estoy, bien, excelente, respira, esa columna, muy recta, neutral, en su posición natural, 5, 4, 3, 2, 3, 2, alta, vamos a los fondos, no sabes cuánto es el conteo de los fondos, y me resulta difícil, pero vamos, 3, 2, completo, hacia abajo y hacia arriba, allí estás, esos tríceps, mantén, corto, corto, corto, pequeño, pequeño, ahí estás, pies, ahí lo tienes, mantén, casi, casi, casi, casi, 3, 2, 1, respira, Excelente, un minuto de recuperación. Vamos a la ronda número 3. 3 de 4. ¿Cómo estás? Déjalo en los comentarios a continuación. ¿Cuál es la parte más difícil para ti? Bíceps? Tríceps? ¿Cómo estás? ¿Cómo te sientes? ¿Bien? Respira. 30 segundos. Los tríceps, que son la parte trasera del brazo, tienen un tamaño mayor que los bíceps, que están en la parte delantera. Así que le da más forma a tu brazo. ¿Está bien? Aunque causa esa quemadura en la espalda, pero le da mucho más forma al brazo. 15 segundos. Aquí voy. 10, 9, 8, Ronda 3, 7, 6, 5, 4, 3, 2, listos, 1, y vamos. Arriba y abajo. Empuja, empuja. Vamos, a tu ritmo. Sin que yo se lo diga, coordínalo. No pierdas tu postura, no balances. Usa el ritmo de la música. Vamos. 20 más. 3, 2, Deténte. Bien. ¿Cómo están los tríceps? Abajo en 1, arriba en 3. Ven conmigo. 3, 2, 1,abajo .3,2, 1, abajo. 1,abajo .3,2, 1, abajo. 1, abajo. 3, 2, 1, abajo. y 3, 2, 1, abajo. Y 3, 2, 1, abajo. Liberar. Vamos, ábrete, está bien? 3, 2, 3, 2, vamos. ¿Qué debo hacer? 1 y abajo. 1, vamos. A tu propio ritmo. Respira. Excelente. Recuerda tu espalda. Lado derecho. El abdomen se contraía todo el tiempo, con la columna vertebral en una posición neutral. Y no muevo mi torso hacia adelante y hacia atrás. El peso que llevo no me controla. Yo controlo el peso. Y estoy usando simplemente mi codo para levantar mis hombros. 20 más. Vamos, 20 más. Respira. Así es. 8 segundos. Respira. 3, 2, arriba. Vamos hacia el fondo. Y yo voy. Vamos, abajo, arriba.3, 2, ya. Abajo. Arriba. Allí estás. Eso es. 3, 2 y corto. Corto, corto, corto, corto. Esto está quemando. Corto. ¡Vamos, no sueltes, no sueltes! Acumula tanto trabajo como sea posible. ¡Vamos! Que tus brazos lleven tu cuerpo. No tus caderas, no tus piernas. Abajo, abajo. Empuja hacia arriba con la parte posterior de tus manos. Empuja, empuja, empuja, empuja. Y 3, 2, 1. Respira. Toma agua. Estás haciendo muy bien. Respira. Bien. 45 segundos. Eso es, eso es. Sigo leyéndote, ¿de acuerdo? 10 segundos más. Así es. 15 segundos más. Y nos quedamos con la última ronda. Vamos. Respira. Inhala por la nariz, exhala por la boca. 20 segundos. Última ronda, ¿vale? Ya conoces esta. Arriba, medio, empujar, empujar. Guarda la música para coordinarla con tu ritmo con mucha control. ¿Está bien? 10, 9, 8, 7. Cuarto y último. 5, 4, 3, 2, 1. Y vamos. Vamos. Estás listo. Empuja, empuja, arriba, abajo. Empuja, empuja. Allá vamos. Eso es todo. Vamos. Recuerda que cuando trabajamos los bíceps y los tríceps, básicamente solo utilizamos los codos como eje de movimiento. Los hombros se activan ligeramente, ya que ahora estamos empujando hacia adelante, pero la mayor parte del tiempo solo usamos el codo. 15 más. Vamos, esos bíceps. Vas a recordarme mañana cuando levantes tu taza de café, pero no importa. Qué bellas brazos, hombre. Para. Codo para tríceps al ritmo de tu ritmo. Tú marcas el ritmo, ya no lo marco yo, ¿de acuerdo? Control, lado, abajo y arriba. Cierra tus codos como si fueras a colocar tus orejas hacia abajo. Vamos. Mira hacia adelante. No me agacho. Recuerda, alinea tu cuello con tu columna vertebral. Tu cuello no tiene que flexionarse y hacer que tu barbilla se acerque a tu pecho. Estás derecho, derecho. Allí tienes. Contráe tu abdomen sin mover tu espalda. Solo utilizo los codos como eje de movimiento. Activa esos tríceps. Vamos. 20 más. Vamos, casi llegamos. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, ¡alto! Dobla tus bíceps. Vamos con bíceps. El antagonista, o lo contrario del tríceps. 1, abajo. 2, abajo. Ambos, abajo. 1, abajo. 2, abajo. Ambos. Allí estoy. Así es. Excelente. Respira. Así es. 25 más. Vamos hacia atrás. Allí está. 8 más. 3, 2, deténse. Respira. Vamos. Abajo, arriba.3, 2, adelante. Allí tienes. Bien. En mi señal, me siento en la silla. Me preparo para esos pulsos. Hasta el final, ¿de acuerdo? Hasta que suene el ritmo. No sueltes esos pulsos. En 3, 2, 1. Siéntate. Pulsa sin parar. Último round. Cierra fuerte. 3, 2, ya. Y, ¡pum! Corto, corto, corto y corto. Da un empujón a tus tríceps con las palmas de tus manos. Respira. Corto. Agárrate a mí hasta el final. Vamos, no sueltes la toalla. Aguanta. Y ya. 3, 2, 1. Oh, Dios. Respira. Así es. Muy bien. Toma agua. Mientras tú bes agua, yo te explicaré lo que sigue para ti. ¿De acuerdo? Vamos a flexionar los bíceps, pero ahora desde el frente. Mantén las mancuernas horizontalmente. Mismo espectáculo. Codos frente al torso. Pero las palmas completamente hacia adelante. Arriba y abajo. Puedo hacerlo unilateralmente o alternar 1, 1. Luego ambos juntos. Recuerda, los codos frente a mi torso, No detrás de mi espalda. ¿De acuerdo? Desde allí, recupera durante 10 segundos. Y cuando venga el cambio, mantén con mancuernas neutrales. Ya hiciste el empuje conmigo. Inclina el pecho, retrocede la cadera. Alinea el cuello y la columna vertebral. Extiende. 1, 2. Extiende con los codos. El hombro no se mueve. ¿Qué significa que el hombro se mueva? Que hagas esto conmigo. No quiero eso. Eso está mal. Toque, adiós. El hombro no se mueve. Solo se mueve el codo. ¿Listos? Vamos. Listos o no, lo estéis. Escuchen la música en 3, 2, 1. Y escuchen. 10 segundos. Golpea el ritmo. Y vamos derecho, izquierda, ambos. ¿De acuerdo? Vamos. Y yo voy. 3, 2, ¡vamos! Y 1, 2. Ambos. Vamos, ya estás listo. Brazos delante del torso. No detrás de la espalda. El codo se extiende. Así está bien. Aprieta ese músculo. 3, 2, arriba. 10 segundos. Inclina el pecho. Lanza la cadera hacia atrás. Alinea el cuello y la columna vertebral. Solo use los codos. Vamos con los tríceps. 3, 2, ya. Y 1, 2. 1, 2.Así que eso es. Lo lograste. Allí va. Excelente. Alinea el cuello y la columna vertebral. Pónlo ahí. No levantes la nuca hacia atrás. 3, 2, arriba. Número de ronda 2. Vamos otra vez. Bíceps. 3, 2,vaya.1, 2.Ambos. Allí va. Recuerda, puedes hacerlo solo en un lado. Es cosa tuya. 3, 2, arriba. Vamos con los tríceps nuevamente. Inclina el pecho. Retrocede las caderas. Alinea el cuello y la columna vertebral. 3, 2, 3, 2, ¡adelante! Y adelante. Lo tengo. Allí estoy. Mírame detenidamente. Mi codo está moviéndose. Mi codo está cerca de mi cintura. 3, 2, arriba. Vamos. Voy. Bíceps rizados. 3, 2, ya. Ronda 3. Allí va. Excelente. Estás haciendo muy bien. Respira. 3, 2, arriba. Tríceps. Voy. 3, 2, ya. Y 1, 2, 3. Eso es. Lo lograste. 3, 2, arriba. Última ronda. 3, 2, 1. Arriba. Ambos. Vamos, mucha control. Recuerda, no gires tus muñecas. Respira. 3, 2, arriba. Última serie de tríceps. ¡Vamos, casi terminas! Estás haciendo muy bien. Respira. 3, 2, ya. Y yo voy. 1, 2. Es eso. Lo lograste. Excelente. 3, 2, 1. Respira. Es hora de tus postes. Hay dos. Presta atención. Vas a usar tu silla de banco. Vas a estar en una plancha o en una media plancha. No, una plancha completa. Alinea tus hombros, codos y palmas de las manos. Tenga cuidado. Aquí, cargue el peso. Alineémoslo recto. Esto no es una tabla. Esto es una tabla completa. Entonces, aquí. Para mis mujeres embarazadas, van a hacerlo contra el suelo y es una media plancha. Y desde allí, cuando llegue el ritmo, ya sea con las rodillas o los dedos de los pies, vamos a hacer esa flexión cerrada para tríceps. Codos cerca de la cintura. Tirar-pasar, tirar-pasar. Mis mujeres embarazadas, exactamente igual. Con la espalda contra el banco y las rodillas dobladas. ¿Listos? En cinco, en cuatro, en tres, en dos, en uno. Plank, ¡a la obra! Vamos. Carga el peso con mis brazos. No estoy recuperándome. No estoy descansando. Esa línea recta está allí. ¿Listo? Quince segundos. Flexión cerrada. Con las rodillas o los dedos de los pies. Vamos a hacer ese tríceps. Y allá va. Manténlo. Cuatro, tres, dos, tres, dos, ve. Abajo, arriba, abajo, arriba, abajo, arriba, abajo, arriba. Eso es. Vamos. Casi llegamos. Diez más. Allí va. Diez más. Tres, dos, uno. Respira. Veinte segundos. Pila número dos. Y el último de tu clase. Aquí terminas. ¿Listo? Diez, plancha, nueve, ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, última pila, dos, uno. Y vamos. Tu clase termina aquí. Cierren bien. Estás al otro lado. Sujétalo. Allá vamos. Diez segundos. Rodillas o dedos. Vamos a hacer eso. lagarto tríceps. Y allá va. Tres, dos, ya. Abajo, arriba, abajo, arriba, abajo, arriba, abajo, arriba. Así es. Vamos. Empuja con esos tríceps y bíceps. Ya terminó. Diez segundos. Puedes hacerlo. Empuja. Ya terminaste. Tres, dos, uno. Respira. Quédate ahí. Vamos a estirarnos. Quédese allí. Así mismo. Siéntese sobre sus talones. Y coloque sus palmas sobre su silla. Vas a estirarte, estirarte, estirarte. Y hacia abajo. Sentirás una tensión desde tu espalda hasta tus tríceps y bíceps. Estira tus codos. No los dobles. Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno. Eso es. Suelten sus muñecas. Mézclenlas. Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Así como soy, golpeé la parte posterior de mis manos. Golpeé contra mi pecho. Y hacia abajo. Codos hacia abajo. Muñecas estiradas. Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno. Eso es todo. Palmas hacia el techo. Tira con la palma opuesta. Estira el antebrazo. Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, res, dos, uno. Suelta el otro lado. Inhala profundamente. Cinco, cuatro, tres, dos, Liberar. Eso es. Palmas hacia el suelo. Puntas de los pies hacia adelante. Caderas hacia arriba y hacia atrás. Estirar la espalda. Hace retroceder las caderas hacia abajo. Trata de alcanzar el suelo con los talones. Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Llevar las manos a los pies y viceversa. Subir lentamente, vértebra por vértebra. Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Eso es todo. Respira profundamente. Abraza los codos. Las caderas y las piernas separadas. Tres, dos, uno. Suelta el otro lado. Inhala profundamente. Exhala. Tres, dos, uno. Última inhalación profunda. Inhala. Sopla. Estira. Llena tus hombros. Esto completa la sesión de hoy. 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