Día 31 Alfa-32 | Brazos & abs | Rutina de brazos en casa | Rutina con mancuernas

Hola, hola, ¿cómo estás? Esta es la sesión número 31 de su programa Alpha 32. Última clase, brazos y abdomen. ¡Espere! Estas son 40 minutos intensos. ¿De acuerdo? Mujeres embarazadas, no se vayan. Hay varias opciones para tu abdomen. Además, si estás en período postparto, siempre hay varias opciones. Así que, no te vayas. Aquí hay algo para todos. Si te perdiste las clases anteriores, te dejo aquí arriba la lista de reproducción gratis. así que puedes verlo en orden desde el primer día. ¿Está bien? Y sientes todo el programa de capacitación. Bien. Comencemos. Necesitas una silla de banco, mancuernas, idealmente de diferentes pesos, una esterilla para ejercicios y mucha actitud para que tus brazos y abdomen aguanten. ¿Entendido? Comencemos con un calentamiento. Pero antes, suscríbete al canal, activa las notificaciones, como mi página de Facebook. ¿Estás listo? Vamos. Escucha la música. Muñecas, ¿de acuerdo? En 4, 3, 2 y... 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 y 8. Gira, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Muñecas, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 y 8. Abajo, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, círculo, 1, 2, el más grande, 3, 4, sienta las escápulas, 5, las alas, 6, 7 y 8. Cambia de dirección, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Camina con las manos. Quédate. Vuelve. Y arriba. Vamos, carga todo el peso en los brazos, en el abdomen superior. 2, 3, bien. 4, bien. 5, hagamos uno más, ¿de acuerdo? Y 6, permanece. Rodillas hacia la espalda, hacia adelante. Y ya. Espalda, hacia adelante. Hombros sobre las muñecas. Atrás, al frente. Así es. Hagamos esos lagartijas principiantes. Abajo, antebrazo y arriba. Abajo, arriba. Abajo, antebrazo y empujar. Abajo, empujar. Voy a subir esos cangrejos. Ya lo sabes. 3, 2, ya. 1, arriba. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Cuidado. 1, 2. 1, lado opuesto. 2, 1, 2. Así. Innocente. 1, 2. 1, y ya. Bien. Mueve esas muñecas. Ten en cuenta que el primer conjunto es muy diferente. Esto es un superset. Tiene 5 ejercicios en total. 1 minuto de recuperación. Los tiempos son 45 segundos de trabajo por 15 de recuperación para los primeros 3 ejercicios. Los días 4 y 5 son de 30 segundos cada uno. Luego un minuto de recuperación. Tengan cuidado. Porque esto va a ser diferente. Primero, vamos a hacer una flexión de bíceps acostado. Agarra las mancuernas. Horizontal, mirando hacia arriba. Y vamos a hacer 45 segundos de 1, 1, 2, 2. Teniendo en cuenta especialmente que mis mancuernas son pesadas. Si mis mancuernas no son tan pesadas, voy a hacerlo con ambos brazos. Ahora, recuerda las reglas. No voy a doblar mi codo hacia atrás. Voy a avanzar y extenderlo. 1, 2. Extiende, flexión completa del codo, sube. Segundo movimiento. Vamos a hacer una flexión de tríceps. Vamos a ponernos de pie. Esa taza de tríceps. Está bien. Abajo, y extiende. Lo hicimos la semana pasada. Ese es el lugar donde te marcaré. Cuatro veces. Abajo, abajo, me quedo. Arriba, voy. Bien. Y luego seguimos con... Mentira. Primero son tríceps y luego taza. Antes de esto, vamos a ir por los tríceps. Si quieres, podemos hacerlo sentados. Sentados. De acuerdo. Recuerda que en el tríceps, es un movimiento que dominas. Entrén también. Vamos a tomar las mancuernas. Horizontal, mirando hacia arriba. Recuerda que los codos no deben estar hacia atrás, como los de un pato, sino incluso ligeramente hacia adelante. Y no descendemos hasta la línea del hombro, sino más abajo. Y desde allí, uno. Y desde allí, dos. Ahora, tempo. Arriba, arriba. Abajo, yo me quedo. Empuja, empuja. Bien. Cuatro tiempos. Y desde allí, ten cuidado aquí, vamos a proceder con el abdomen. Así que lo repito. Flexión de bíceps, press de hombros, flexión de tríceps. Y ahora vamos con el abdomen. Esto va a ser una isometría. Cuidado, mis señoras embarazadas. Les daré las variantes. En la isometría, para mis señoras no embarazadas, Quiero que estés aquí. No extiendas completamente las rodillas, porque tus cuádriceps van a dolerte por ayer. El objetivo es mantener esta postura para que el abdomen, esa zona central completa, se active. Y desde allí, ten cuidado. Rotación rusa. Uno, dos, tres, cuatro. Mis señoras embarazadas, como en el calentamiento. Isometría aquí. Ustedes se quedan allí. Y cuando venga el giro ruso para nosotros, es uno, dos, tres. Habrá una activación del núcleo, pero no como un apretón concentrado, o como un abdomen concentrado. ¿Está bien? Vamos, vamos. Lo vas a lograr. Perfecto. Son tres rondas. Es un conjunto superior. Son cinco ejercicios. No te preocupes, te lo recordaré. ¿De acuerdo? Vamos. Tres, dos, escuchen. Press de banca, curl de banca. Tu ritmo, tu tempo, unilateral si es pesado, bilateral si no es tan pesado. Cúntalos. Uno. Dos. Tres. Cuatro. Cinco. Seis. Controlado. Seis. Siete. Ocho. Nueve. Diez. Once. Doce. Bien. Pero es hombro, Vamos a seguir los tiempos juntos. Juntos, ¿vale? Yo subo, yo subo, Yo me mantengo bajo. Yo me mantengo bajo, o recargues las mancuernas con las costillas. Subo. Bajo. Me mantengo bajo. Voy hacia abajo. Me mantengo bajo. Subo. Voy hacia abajo. Me mantengo bajo. Subo. Bajo. Me mantengo bajo. Voy hacia abajo. Me quedo bajo. Subo. Voy hacia abajo. Bajo, bajo, me quedo, subo, bajo, bajo, me quedo, subo, bajo, bajo, suéltalo, bien, respira, como para tríceps, bajo, bajo, me quedo, extiendo, va, bajo, bajo, me quedo, extiendo, abajo, abajo, me quedo, extiendo, abajo, abajo, me quedo, extiendo, abajo, abajo, me quedo, extiendo, Abajo, abajo, abajo, me quedo, me extiendo. Abajo, abajo, me quedo, me extiendo. ¡Dios! Isometría de la abdomen. No porque haga una sentadilla de 2-3, me quedo sin aliento, ¿de acuerdo? Sujétalo. Si puedes, brazos extendidos, si no, aquí, en semiflexión. O sin peso, si quieres también. Pero aquí. Repito, no me extiendas, porque no quiero que te enfoques en la fuerza en los cuádriceps, ¿de acuerdo? Estamos en el abdomen. Allí, así es. Cuando vengan los giros rusos, te lo haré saber. El ritmo va a sonar. Y nos dirigimos a mi señal, ¿de acuerdo? 1, 2, 3, yo me quedo, 1, 2, 3, yo me quedo. Mis muletas, entrepierna. 1, 2, 3, me quedo, 1, 2, 3, me quedo. Respira. 1, 2, 3, yo me quedo. 1, 2, 3, yo me quedo. Suelta. 1 minuto de recuperación. Solo 1. Lo lograste. Te quedan 2 superseries. Bueno, en realidad, 2 series de este superconjunto. ¿Lo tienes, verdad? Maravilloso. Este es un verdadero curso de teoría. Hay 3 conjuntos. El único superconjunto este. ¡Oh, ahora mis cabellos están escuchando una disculpa! Toma una respiración profunda, ¿de acuerdo? Inhala y exhala. Prepárate para la segunda ronda. Estás conmigo ahora. No arruines las mancuernas, no arruines la pelvis. Vamos. 8 segundos. Vamos por bíceps. Mismo número de repeticiones en cada lado, ¿ok? Si lo haces de forma unilateral. 1, 1.Abdominales firmes. 2, 2, 3. Con técnica. 3. Arriba, abajo, inhala. 4, 4, 5, 5, 6, 6, 7, 7, 8. 9, 9. 10, 10. 11, 11. 12, 12. ¡Oh no! Parece un hombro. Ya me iba. Recuerda. Arriba en 1, abajo en 2. Me quedo. Cuando subo, expiro. Cuando bajo, inhale. 1, abajo, abajo. Arriba, abajo, arriba. Abajo, abajo. Con técnica. Arriba, abajo, abajo. Arriba, abajo, abajo. Bien. Cierra tus codos, ¿vale? No los dejes abiertos. Córrelos hasta la anchura de los hombros. Abajo, abajo. Yo me quedo. Arriba, abajo, abajo. Me quedo. Extiende tus tríceps. Abajo, abajo. Me quedo. Abajo, abajo. Me quedo. Arriba, abajo, abajo, me quedo, arriba, abajo, abajo, me quedo, arriba, abajo, abajo, me quedo, arriba, ese abdomen es isométrico, 1, 2, 3, calabaza Espera. Manténme. Respira. Me llevas al tribunal celestial, pero nadie baja. No pies, no manos, ¿de acuerdo? Activa esa zona abdominal. Y despierta. 1, 2, 3. Yo me quedo. 1, 2, 3. Yo me quedo. Muy bien, ¿de acuerdo? Respira. Inhala, exhala. 3, 2, 1. Permanezco. 1, 2, 3. Permanezco. 1, 2, 3. Permanezco. Suelta. Un minuto. Uno más. Muy bien. Maravilloso. Maravilloso. Respira una vez más, ¿de acuerdo? Uno más. Vamos a ver. Estoy viendo... sí, perfecto. Estaba viendo el segundo que teníamos que hacer. Vamos. 10 segundos. De nuevo, mucha técnica sin tragar las encías, ¿de acuerdo? Control. Bíceps. Piensa en el bíceps. Uno. Uno. Dos. Dos. Tres. Tres. Cuatro. Cuatro. Cinco. Cinco. Seis. Seis. Siete. Siete. Ocho sin tragar. Ocho. Corrige la técnica. Nueve. Nueve. Diez. Diez. Once. Once. Doce. Doce. Muy bien. Press de hombros. Subo en uno, bajo en dos. Me quedo. Al subir, expiro. Al bajar, inhale. Cuida esa técnica, ¿de acuerdo? Subo. Bajo. Bajo. Me quedo. Empujo. Bajo. Bajo. Me quedo. Empujo. Bajo. Bajo. Me quedo. Empujo. Bajo. Bajo. Me quedo. , empujar, hacia abajo, hacia abajo. Yo me quedo. Yo empujo, yo caigo. Yo me quedo. Empujar, hacia abajo, hacia abajo, yo me quedo. Yo empujo, hacia abajo. abajo, abajo, me quedo, empujo, abajo, abajo, me quedo, empujo, abajo, abajo, suelto, bien. Como con los tríceps, cierra tus codos, no los abrazes, ¿de acuerdo? Extiende, hacia abajo, hacia abajo, yo me quedo, extiende, hacia abajo, hacia abajo, yo me quedo, extiende, hacia abajo, hacia abajo, yo me quedo, extiende, hacia abajo, hacia abajo, yo me quedo. Y libera. Me siento muy poderoso con el superset. Recuerda. 1, 2, 3, calabaza, pero todavía respiro, ¿vale? No es que mis pulmones no respiren. Anda. Sujétalo. Baja el tribunal celestial si lo deseas. Puedes flexionar parcialmente. Lo ideal es que estires. Sujétalo. Y recuerda no extender tus rodillas. No quiero que pienses en los cuádriceps. Solo los talones en el aire. Y dice: giramos. 3, 2, ya. 1, 2, 3, me quedo. Gira tu torso. 1, 2, 3, me quedo. Respira. Así es. Número 2. Presta atención. Bien. Okay. Curl de martillo. Y desde allí, comandos. Vamos a trabajar con tiempos. ¿De acuerdo? Vamos. Subo, subo, me aprieto. Bajo, bajo, suelto. Agarra la mancuerna. Vertical, neutro. La misma regla. Nada sobre flexionar el viento hacia atrás. No es así. Subo, subo. Flexionando el codo. Y extendiéndolo completamente. ¿De acuerdo? Y desde allí, elige el peso ideal. Y desde allí, vamos a los comandos. Presten mucha atención. Variante para mis mujeres embarazadas. Rodillas debajo de las caderas. Brazos abiertos. Hasta el ancho de los hombros. Y desde allí, 1, 1, empujar, empujar. Y luego cambio. A la izquierda, a la derecha, a la izquierda, a la izquierda. A la derecha. Es decir, bajas uno con la mano derecha y el otro con la mano izquierda, de manera que alternemos. Si no estoy embarazada, puedo hacer media plancha. Media plancha. Bajo, bajo. Empujo, empujo. O, abro la pierna más, el ancho de la cadera. Y bajo, bajo. Empujo, empujo. Y luego hacia la izquierda. La clave es que la cadera no se mueve. Y para eso, debo contraer todo el músculo recto abdominal. Desde debajo del pecho hasta la pelvis. Elijes si es media plancha o punta de pie. Pero no muevas la cadera. ¿De acuerdo? Bien. Vamos. 3, 2, 1. Escucha la música. 10 en el reloj. Vamos. Subo en 2, contrato 1, bajo en 2. Me queda 1. Ve. Subo, subo. Empujo, bajo. Bajo, voy. Subo, subo. Yo empujo, yo bajo. Yo bajo, yo voy. Yo subo, yo subo. Yo me contraigo, yo bajo. Subo, subo. Me contraigo, bajo. Bajo, voy. Subo, subo. Tengo 1 restante. Bajo, voy. Subo, subo. Tengo 1 restante. Bajo, voy. Subo, subo. Me queda 1. Bajo, voy. Subo, subo. Me queda 1. Abajo, abajo, arriba, arriba, arriba, mantenerse, abajo, abajo, arriba, arriba, arriba, mantenerse, abajo, abajo, arriba, arriba, mantenerse. En los comandos "flexionar hombro, tríceps y abdomen", ¿de acuerdo? El bíceps también ayuda, pero no es el enfoque principal del ejercicio, ¿de acuerdo? Piensa en los músculos que estás trabajando, es por eso que te los menciono. Mantén el ritmo, ¿de acuerdo? Abajo, abajo, empuja, empuja. Sin mover tus caderas. Abajo, abajo, empuja, empuja. Atraya tus abdominales. Abajo, empujar, empujar. Abajo, abajo, empujar, empujar. Empujar, empujar. Abajo, abajo, empujar. Bien. Respira. Son 80 segundos. Respira. No lo sé, chicos. No lo sé, simplemente lo estoy haciendo. Respira, ¿de acuerdo? De acuerdo. Respira. Inhala y exhala, ¿de acuerdo? Inhala y exhala. Eso es. Respira. Respira, respira, respira. Está bien. Vamos a intentarlo de nuevo con los bíceps, ¿de acuerdo? Arriba, arriba, empujar, abajo, abajo. Adelante. Segunda ronda. Concentrarse sin mover la pelvis. Uno, dos. Yo me quedo. Abajo, abajo, ve. Uno, dos. Yo me quedo. Abajo, abajo , vamos. Uno, dos. Me quedo. Abajo, abajo, vamos. Abajo, abajo, va. Arriba, arriba. Me quedo. Abajo, abajo, va. Abajo, abajo , vamos. Arriba, arriba. Me quedo. Abajo, abajo, vamos. Abajo, abajo, voy. Yo voy arriba, arriba, a la izquierda, abajo, abajo, yo voy arriba, arriba y suelto. Comandos, agáchate, abajo, abajo, arriba, arriba y empuja con la fuerza de los tríceps y los hombros. Y así, para que la cadera no se mueva, aprieta el abdomen. Todos tus músculos principales, todos tus rectos abdominales, desde debajo del pecho hasta la pelvis. ¡Adelante! ¡Tú puedes! Abajo, empujar, empujar, abajo, abajo, empujar, empujar, abajo, abajo, empujar. Abajo, arriba, arriba, abajo, arriba, abajo, empujar. Eso es todo. uno más el final es realmente bueno Voy a corregir esto porque está llegando el final está llegando último bíceps porque el segundo bloque es abdominales y bueno, brazos y abdominales pero no he enfocado mi atención en los bíceps así que hazlo lo mejor que puedas, ¿de acuerdo? recuerda, no muevas tu pelvis no muevas tu codo arriba, exhala, abajo, inhala si puedes, vamos adelante agarra neutro, vertical arriba, arriba aprieta, abajo abajo, vamos arriba, arriba quedarse, abajo abajo , ir arriba, arriba [-] [-] quédese quédese, abajo abajo, vaya arriba, arriba quédese, abajo Estamos haciendo muy bien. Perfecto. Vamos. Abajo, abajo. Empuja, empuja. No dobles tus rodillas. Empuja, empuja. Abajo, abajo. Empuja, empuja. Último bloque. Presta atención. Tu clase ha terminado. Banderas. Habrá muchos embarazos. Banderas contra el flujo de la parte superior del cuerpo. Banderas. Yo agarro mis piernas de mi silla. Desde mi banqueta, desde mi butaca, desde donde quieras. Las banderas son la primera parte del Burpee en reversa. Rodillas a los hombros. Y desde allí, hacia arriba. No hacia atrás. Hacia arriba. Y hacia abajo nuevamente, sin golpear tu abdomen. Hacia arriba, mantén la posición. Abajo, ve. Queda, queda. Arriba, queda. Abajo, abajo. Queda, ve. ¿Está bien? Arriba uno, queda uno. Baja dos, mantén dos. Idealmente, sin apoyar los talones en el suelo. Y desde allí, 20 segundos. Y vamos a tu flujo de cuerpo superior ya conocido. Palmas abiertas a la anchura. A la anchura de la cadera. Y allí comenzamos. Muslo, plancha. Pantorrilla cerrada y hacia arriba. Muslo, plancha. Ya te di una variante con y sin rodillas. Mis señoras embarazadas. Cadera, plancha. Pantorrilla en lugar de pantorrilla es brazos y arriba. Atrás, al frente, brazos, empujar. Atrás, y empujar. Eso es solo para mis señoras embarazadas. Si no estás embarazada, si no estás embarazada, no hagas como si lo estuvieras. Okay? Maravilloso. Vamos. Con esto, tu clase ha terminado. Con todo y con mucha seguridad de ese abdomen, el cual tiene ritmos por alguna razón. No vayas más rápido, quema más. No, no hagas eso conmigo. Por favor. Vamos en cuatro, en tres, en dos, en uno, escucha la música. Vamos, avanza. Lento. Yo subo, yo me quedo, Voy hacia abajo, me quedo, voy. Cuando subes, exhalas, cuando bajas, inhalas. Subo, permanezco, bajo, permanezco, permanezco. Subo, permanezco, Bajo, bajo. Subo, Me quedo, bajo, Me quedo, voy. Permanezco, me bajo, Permanezco, me voy. Me subo, Permanezco, me bajo, Subo, permanezco, bajo, permanezco, voy. Subo, Me quedo abajo, abajo, me quedo, libero, voy. Tronco superior, cadera, lagarto de hierro y arriba. Allí comienzo, me establezco, este primer round se va, si puedes. Tienes toda la fuerza, lo hemos hecho durante 8 semanas. Vamos, te vienes conmigo, no me dejes solo. 3, 2, ya. Cadera, hierro, lagarto, arriba. Cadera, hierro, lagarto. Un minuto, solo uno en recuperación. Lentamente ese abdomen. Subo, me quedo abajo, abajo. No me golpees la parte baja de la espalda contra el suelo. Por eso es el control, la fuerza. Tienes que poner fuerza en el abdomen para no golpear mi cadera contra el suelo. ¿Cómo estás? Como la mantequilla, estamos realizando esta sesión. ¿Por qué? Porque ya hemos trabajado durante 8 semanas. Por supuesto, por supuesto. Qué delicioso, lo estamos haciendo muy bien. Bien, respira. Agárrate a mí, ¿vale? Agárrate a mí. Ronda 2, respira. Subo, me quedo abajo, abajo, me quedo, subo. Yo me mantengo arriba, abajo, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, yo me mantengo arriba, abajo, Vamos. Si pudiste, lograste, lo resolviste, es tuyo. Cerramos la ronda 2. Estás conmigo. 3, 2, 1 Arriba, cadera, plancha, glúteo, arriba, cadera, plancha, glúteo, arriba, cadera, plancha, glúteo, arriba, cadera, plancha, glúteo, arriba, cadera, plancha, glúteo. Una más. Tu clase ha terminado. Tu clase ha terminado. Por supuesto, por supuesto. Estás casi allí. No me dejes solo. Estás casi allí. Estás aquí. Estás aquí. Vamos. Sí podemos. Sí podemos. Respira. Respira. 10 en el reloj. Bueno, menos ahora. Con control. Subo. Bajo. Bajo. Me quedo. Voy. Subo. Permanezco. Bajo. Bajo. Permanezco. Subo. Permanezco. Bajo. Permanezco. Subo, me quedo, bajo, bajo, me quedo, subo, me quedo, bajo, vamos. En esto terminas con tres superiores de alpha 32. Puedes, no puedes. Siempre puedes. Y buscamos más. No me dejes solo. Vamos juntos, juntos. Sujétate conmigo. Sígueme al ritmo, si puedes, hasta el final. Ve. 3, 2, cadera . Cadera. Plancha Plancha. La vértigo vértigo. Arriba. Plancha Plancha. La vértigo. Arriba. Mantén. Cadera. Plancha. Si puedo. Plancha Plancha. La mareo. Arriba. Queda. Caderas Caderas. Plancha. Filas. Eso es todo. Mi rostro de felicidad lo dice todo. Lo lograste! Has terminado! Ya terminaste con el cabello suelto, igual que yo. El tren Alpha 32 ha terminado. Tu sesión ha terminado. Mi sugerencia es simplemente estirarse. Mañana, Gluteus Ischio te dará la última sesión. Una sesión de oro para esos glúteos de 14 kilos. Entonces, descansa. Descansa, porque te veré mañana para una sesión intensa. Cerraremos con un broche dorado. Por favor, estírate. Te dejaré una opción aquí arriba. Dime en los comentarios cómo te estás sintiendo. Estamos a punto de terminar. Estamos en nada. Gracias por llegar hasta aquí. Suscríbete al canal, activa las notificaciones, como mi página de Facebook, sígueme en Twitter, Instagram y TikTok. Te veré la próxima vez. Última sesión de Alpha 32.